John : avis sur mon programme de musculation

par **John** le 10/10/2003 03h20

Salut a tous!

J'ai dernierement (du a mon probleme a l'épaule droite) commencé a me poser certaines question sur ma routine et j'aimerai bcp avoir votre avis!

tous les jours avant exos : Echauf et squat sans charge
Jrs 1
Dc --- serai remplacer par DCI haltere
Ecarté couché
Curls Marteau
Curl-Ez contre mur
Curl concentré
grippers

Jrs 2
Squat avec charge
Tractions
Rowing (penché de facon a bien travailler le postérieur)
SDT
Side bend
abs
relevé de jambes
curl des poignets (et renversé)

Jrs 3
Dcs
Dips
El (penché de facon a bien travailler le latéral et postérieur)
Dm-- remplacer par Dn
Relevé de jenoux
grippers

ca fait un bout de temps que je fait cette routine et j'ai reussi a progressé...

Mais maintenant je crois qu'il est temps de l'améliorer alors je voulai votre avis ... je compte peut-etre mettre des extension des triceps en jours 3 et aussi peut-etre créé un jours 4.

c'est peut-etre aussi TROP dexos pour "rien" ...

par **Flo D.** le 10/10/2003 11h47

- Sur le choix des exercices, je trouve que 3 exos de biceps ça fait beaucoup (enfin au regard du reste pour un petit muscle).
- ensuite remplacer le DC barre par DC haltère pourquoi pas, mais si tu le fais en incliné, l'accent est de nouveau mis sur pa partie antérieure du deltoide
- Je mettrais le DN d'abord (masse) et les El ensuite (isolation) mais en t'echauffant prudemment avec le DN

:arrow:

Après sur la répartition, je ne sais pas ce qu'en penseront les autres mais :
tu sollicites peut-être les épaules trop souvent dans la semaine.
- Le Jr1 avec le DC ou DCI et les écartés (partie antérieure)
- Le jr2 avec les exos de tirage Rowing, SDT, tractions.. (partie postérieure)
- le Jr3 avec les EL inclinées et le DN (partie postérieure) et le DCS et les Dips (partie antérieure).
ça fait trop d'overlap(VTM*) !

tu pourrais faire par exemple :
- JR1 : Pecs triceps (deltoide antérieur sollicité)
- JR2 : Jambes
- JR3 : Dos Epaules biceps (ou dos, biceps, epaules). (Deltoide latéral et postérieur sollicité)
Tu perdras certainement un peu en force sur les biceps et triceps (ce qui n'est embêtant que vraiement si l'objectif est uniquement la force), par contre ça te permet aussi de bien griller biceps et triceps en 1 seule journée et de leur laisser une semaine entière de récup

* VTM = Vince TradeMark

par **John** le 10/10/2003 13h54

ca dépend des exos du jour 2 ... je n'ai pas des milliers d'options avec le matériel don que j'ai pour les jambes. Jambes et dos la meme journée?

Pour les biceps , j'avai le Hammer pour les bracioradialis et les autres pour le reste... Mais je serai bien pret a lacher le curl-ez pour ne faire que du Hammer et cc

Taurai une idée des exos que je deverai prendre ? gardé ceux que je prennai ? en rajouter/enlever ? où ?

et pour le squat présentement je ne peu pas prendre trop lourd vu que je ne suis pas équiper pour en faire. Je vais commencer a regardé la possibilité de peut-etre allé au mini-gym qui ya pas tres loin de chez moi... c'est un mec un ancien lifter qui c'est partie ca dans son garage de ce que j'ai entendu ca serai bien.

par **John** le 11/10/2003 03h36

merci pour votre aide.

En gros ca donne ceci :

Jours 1 pecs/bras

1- Dci haltere
2-Ecarté couché
3-Dips
4-Extensions des triceps
5-Curl-ez contre mur
6-Curl concentré
7-Grippers

Jours 2 jambes/abs et un peu dos

1-Hack Squat
2-SDT
3-Rowing
4-Side bend
5-Abs rotation
6-curl des poignets

Jours 3 Épaules/

1-DCS
2-Tractions
3-Dn
4-Elevation latéral (penché de facon a faire travailler le postérieur)
5-Relevé de jenoux
6-Relevé de jambes (chaque hold 10 sec jambes tendu au raz du sol)
7-Grippers

Vous en pensez quoi ??
j'ai remarqué a la derniere seconde que j'avai oublié les tractions ...

par **Flo D.** le 11/10/2003 10h31

Il y a des pb :
Pour les triceps: Le DCS est majoritairement pour les triceps et sollicitent également les pecs et le deltoide antérieur... donc il serait mieux lundi.

Pour le dos,tu as le rowing le jour 2 et les tractions le jour 3... rowing serait mieux le jour 3.

Pour les jambes si tu retires le rowing ça fera un peu léger, mais de toute façon un seul exo pour les jambes, c'est pas cool. Pour le squat, si tu ne peux pas en faire lourd, tu peux au moins prendre l'équivalent de ce que tu prennais en DM... à ce moment là, tu peux le faire en séries longues (20 minimum et jusque 50 sans pb, ça devrait quand même te permettre de faire un peu de masse). Tu peux également faire des fentes avant, du soulevé de terre jambes tendues (tu n'as aucun exercice pour les ischios pour l'instant) et des élévations mollets avec une haltère (un pied à a la fois surélevé). Je sais que parfois on n'aime pas trop travailler les jambes, mais si tu veux un développement complet et harmonieux, pas le choix... en plus si tu veux prendre du muscle, c'est indispensable à mon avis !

Enfin pour la question sur les biceps, j'aurais plutôt viré le curl concentré qui est un pur exo d'isolation et gardé le curl barre et le hammer curl qui sollicitent une portion différente du biceps et te donneront plus de masse !

par **John** le 12/10/2003 00h14

pour le dci haltere jrs 1 et le dcs le jrs 3 c pour me permettre de travailler un peu plus et les triceps et les pecs... faire les 2 exos le meme jours serai trop.. pour les cc jaime aussi bcp mieu les hammer que les cc mais je trouve que ca bosse tres bien mes biceps.. jaime presque plus que le curl comme tel.. (cc et hammer)

pour les élévations mollets c'est quoi cette exo ?

par **Flo D.** le 12/10/2003 11h31

Une haltère à la main, tu montes sur un support de quelques centimètres (marche, cale en bois, 2 poids de 10kilos à revetement plastique...) avec une seule jambe sur la pointe du pied (enfin à peu près le premier tiers) et tu montes et descends en controlant bie le mouvement. Génralement efficace en séries très longues et lourdes.

par **Snake Plisskens** le 14/10/2003 15h26

John a écrit:Jrs 1
Dc --- serai remplacer par DCI haltere
Ecarté couché (a eviter si tu a des pbs d'epaules)
Curls Marteau a virer ou a ne pas mettre en premier exo bicepsCurl-Ez contre mur le premier exo biceps
Curl concentré le dernier exo biceps
grippers

Jrs 2
Squat avec charge
Tractions
Rowing (penché de facon a bien travailler le postérieur) (travail en pronation)
SDT peu de series si bcp en squat plus de series si peu en squat mais blinde pas sur les deux exos
Side bend
abs
relevé de jambes
curl des poignets (et renversé)

Jrs 3
Dcs
Dips
El (penché de facon a bien travailler le latéral et postérieur) DN avant les elevations ca te permettra de chauffer avant les elevations qui peuvent etre destructrices si mal fait
Dm-- remplacer par Dn
Relevé de jenoux
grippers

par **Rudy** le 14/10/2003 20h35

pk pas d ' ecarte couché si on a mal aux epaules snake?

par **Snake Plisskens** le 14/10/2003 20h41

bah si tu fais bien l'exo ca nique encore plus les epaules ou alors tu fais pas l'exos avec les bras assez ecarté, moi avec mon pb d'epaule c'etait impossible de faire cet exo

par **John** le 14/10/2003 23h10

mon épaule n'étai douloureuse que sur les dips vers la fin, la je crois m'en etre remis

par **Fyoros** le 14/10/2003 23h55

Snake:

bah si tu fais bien l'exo ca nique encore plus les epaules ou alors tu fais pas l'exos avec les bras assez ecarté, moi avec mon pb d'epaule c'etait impossible de faire cet exo

Je confirme, Les EC sont assez stressantes pour les épaules et les poignets. Bien évidemment moins l'écart est important, moins ça stresse mais plus ça ressemble à du développé haltères... Même si la charge est relativement légère, ça peut être stressant également pour les coudes dès lors où le mouvement est très bien exécuté, c-a-d bras pratiquement tendus...

par **John** le 26/03/2004 20h02

c'est un "full" body 2 jrs semaine avec bcp de repos entre chaque ..
chaque exos est fait jusqu'a tres pres de l'echec...
tous les exos en 2-3 séries de 6a8 reps sauf exceptions..

Jrs 1
Dc 2x20
Vis a vis
Poulie triceps
Dm
Poulie Haute pronation
Curl
Grippers
Curls poignets (sup et pron)
Abs
Fentes Halteres
Velo

Jrs 2
Dips
Ec
Triceps extension haltere assi
Dn
Rowing Haltere
Curl Ez renversé
Elevations mollets
Bobine
Abs
Fentes halteres
Velo

par **Prodij** le 26/03/2004 22h08

Il manquerait pas quelque exercice de base ?

par **Rudy** le 26/03/2004 22h09

y a bcp trop d isolation pour une full body

par **Prodij** le 26/03/2004 22h11

Quel est la raison du retour de ton ancien avatar Body ?

par **Rudy** le 26/03/2004 22h13

comme ca ! :cool:

je suis le guerrier millenaire

par **Kn P** le 26/03/2004 22h20

1°) Pourquoi 20 reps au DC ? quel est ton objectif ?
2°) Que fais-tu en vélo : sprint, cardio, durée ? distance ?
3°) DM jour 1 et DN jour 2, n'as tu pas peur de trop soliciter les mêmes muscles ?
edit : auras-tu le temps pour récupérer ? C'est quand même des exos lourds !
4°) fentes haltères et élévation mollet : est-ce suffisant pour les ischios ? là encore, quel est ton objectif au niveau des jambes ?
5°) Pour la bobine, tu fais combien de séries ? 2-3 aussi ?
6°) Pourquoi fais-tu la poulie en pronation ?

Sinon, je rejoins l'avis de Body : un SQT ou un SDT ne serait pas de trop. Sqt surtout car le SDT peut-être compensé un peu par le rowing.

par **John** le 26/03/2004 22h30

michael:
1 20 reps cétai pour le fun.. en fait c'étai un test que jai fait les 3dernieres semaine.. ca congestionne bien mais je crois que ca endicape le reste de ma sceance.
2 le velo c'est a force maximum c'est pour travailler les jambes en "force"...
3 je laisse accer de jours de repos dapres moi pour que ca laisse bien reposer mes épaules
4 pour les jambes c'est surtout pour faire un peu de jambes.. jai pas le moyen de SQT pour l'instant ni de faire du SDT depuis que je me suis "peter" le dos .. donc c'est a venir dans le futur des que tu va etre entré dans l'ordre...
5 bobine c'est que 2 série et ca travaille vraiment bien mes avants bras je trouve
6 poulie en pronation c'est pour le dos... car je ne peu pas faire de tractions pour l'instant...

et je répete le sqt et sdt c pas que je veu pas mais plutot que je peu plus pour l'instant

par **John** le 28/03/2004 02h23

en gros si on si on regarde de plus pres un des points que jai "oublié" de mentionné c'est que la plus part des muscles son travailler en poussé et en "tiré" ... c'étai un de mes objectif en vue de ne pas créé de déséquilibre...
Seul changement Jour1 Dc jai arreter le 2x20... je vien de faire 2x6x70kg.. je recommence tranquilement avec les charges au dc rien ne presse...

par **John** le 28/03/2004 20h12

... Je vois ... :rolleyes:

par **Kn P** le 28/03/2004 21h44

1°) Pour le Dc, le 2*6 me paraît un peu bizarre :wtf:

c'est de la force, de la masse, de l'explosivité ?
2°) Bravo pour le vélo en force. J'essaie de m'y mettre sérieusement aussi. Perso, j'enchaîne 4 sprints de 500m avec un minimum de résistance. Malgré les mauvaises influences d'autres membres du forum

, je continue à croire que c'est efficace pour se muscler ( je me fie à la sensation ).
3°) Pour les jours de repos, tant mieux si ça te suffit. Je ne connais pas ta capacité de récupération. Visiblement elle est assez élevée. Profites-en :cool:

4°) Bon ok, je savais pas que tu avais eu un problème au dos. Oublie ce que j'ai dit, on plaisante pas avec le dos ( cf Mondosuzuki )
5°) bobine en 2 séries, c'est pas mal. A l'occasion, tente le 3 séries, en mettant tout ce qui te reste dans la montée, et en freinant juste un peu la descente. Brûlure garantie !
6°) et un bon rowing ?