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Messagepar MaK91 le 01/02/2012 13h34

Bonjour a tous je me présente MaK91 je fait de la musculation sérieusement depuis Juillet 2011
Je fait actuellement 1m75 pour 71kg , j'ai 22 ans.
- Mon problème et que j ai de trop petit bras par rapport a mon corp !!!!
Je m’entraîne chez moi
Mon Matériel :
1x Barre eZ
2x Paires d’haltères
Chaise romaine (Abdominaux FITNESS DOCTOR - Razor Cut)
Banc développer/coucher inclinable + Barre
Banc Abdos

Mon programme : je fait 5x8 a chaque exercice avec 1min de repos entre chaque série . Abdos je fait 5x20
Les kg sont sens le poids des barres .

[LUNDI]
-Pectoraux : (1) Dév Norm : 50kg , (2) Dév Incl : 50kg
-Biceps : (1) Pupitre : 20.5kg , (2) Flexion biceps debout : 20.5kg , (3) Traction Biceps
-Abdos : (1)Crunch

MARDI : REPOS

[MERCREDI]:
-Épaules : (1)Elev Avant 6Kg , (2)Elev Later : 6kg
-Dos : (1)Traction Pronation , (2)Rowing haltère 22kg
-Jambes : (1)Leg Ext : 32.5kg , (2)Leg Ext : 32.5kg
-Abdos : (1)Crunch

JEUDI : REPOS

[VENDREDI]:
-Trapèzes : (1)Shrug Halt : 22kg , (2)Rowing Ver : 30.5kg
-Triceps : (1)Extension Barre Droite Debout: 20.5kg , (2)Reverse dips , (3)Dips
-Abdos : (1)Crunch

SAMEDI : REPOS
Dimanche : REPOS

Temp de Repos entre chaque serie 1min !

Je prend:
50g de Gainer Jumbo matin/soir
1 gelule mega creatine matin/soir
4 gelule BCA6400 matin/soir
Fichiers joints
ghghnj.jpg
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Messagepar skydark le 01/02/2012 14h16

J'ai pas tout lu mais tu dois faire un rappel si tu veux les travailler plus. Ta récup' est courte, augmente à 2min, ça te permettra d'augmenter les charges et donc de gagner en muscle
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Messagepar Adrien182 le 01/02/2012 14h51

Pour les jambes ton programme c'est un peu comme si tu faisait que des écartés à la machine pour les pecs :lol: à la limite si tu veux vraiment faire que deux exos fais du squat et du soulevé de terre par exemple. Sinon pour tes biceps regarde l'article super biceps tu saura tout ce que tu veux savoir, car c'est un peu long à tout expliquer point par point.
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Messagepar MaK91 le 01/02/2012 14h59


ok pour les jambes , mais pour les biceps si je demande sur le forum c'est justement car je n'est pas très bien compris l'article sur les bras ...
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Messagepar Adrien182 le 03/02/2012 09h59

tractions biceps, c'est tractions à la barre fixe ?
Je dirais qu'il faut un exrcice avec une rotation du bras pour les biceps. donc au chois supprimer les tractions ou le curl barre au propit d'un curl rotation prise marteau.
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Messagepar Steph3000 le 03/02/2012 13h14

Le curl barre est tres bien..

C'est juste qu'il faut mettre plus lourd parce que avec du curl a 20kg c'est normal que tu prennes pas bcp de bras
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Messagepar Adrien182 le 03/02/2012 15h29

Oui c'est trés bien, je dis juste qu'il faut travaille toute les portions des biceps.
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Messagepar Steph3000 le 03/02/2012 15h33

Exact mais alors plutot changer avec le pupitre non?
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Messagepar kurter le 03/02/2012 21h38

Ton objectif et de prendre + de bras si j'ai bien compris.

Sur ta 1ère séance où tu travailles les pectoraux, laisse tomber les triceps. Concentre toi uniquement sur le travail des biceps. Tu peux essayer ces exercices dans l'ordre que je cite :

Tractions supination : 5 x 10 - Récupération : 1'30 (lest si besoin)
Curl Haltères alterné au banc incliné 45°: 5 x 10 - Récupération : 1'30
Curl haltères coude en appui sur intérieur de jambe : 5 x 20 - Récupération : 1'30 (Un bras après l'autre)

Ensuite sur ta séance de dos, je te propose de travailler les triceps de cette façon :

Dips buste droit : 5 x 10 - Récupération 1'30 (lest si besoin)
Barre EZ au front : 5 x 10 - Récupération 1'30
Kick back : 5 x 20 - Récupération 1'30

Pas de mouvement triché et amplitude complète biensûr
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Messagepar MaK91 le 06/02/2012 18h06

kurter a écrit:Ton objectif et de prendre + de bras si j'ai bien compris.

Sur ta 1ère séance où tu travailles les pectoraux, laisse tomber les triceps. Concentre toi uniquement sur le travail des biceps. Tu peux essayer ces exercices dans l'ordre que je cite :

Tractions supination : 5 x 10 - Récupération : 1'30 (lest si besoin)
Curl Haltères alterné au banc incliné 45°: 5 x 10 - Récupération : 1'30
Curl haltères coude en appui sur intérieur de jambe : 5 x 20 - Récupération : 1'30 (Un bras après l'autre)

Ensuite sur ta séance de dos, je te propose de travailler les triceps de cette façon :

Dips buste droit : 5 x 10 - Récupération 1'30 (lest si besoin)
Barre EZ au front : 5 x 10 - Récupération 1'30
Kick back : 5 x 20 - Récupération 1'30

Pas de mouvement triché et amplitude complète biensûr


ok ! merci je vais donc essayer ça ;)
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