Bobby80 : avis sur mon programme de musculation

par **Bobby80** le 01/02/2012 23h32

J'ai refait mon programme haut du corps pour prise de volume que je ferai 2 à 3fois par semaine en laissant au moins 2jours de repos entre chaque séance.

DC: 3x10-12
DC Incliné: 3x10-12
Développé nuque: 3x10-12
Rowing barre: 3x10-12
Élevations latérales: 3x10-12
Barre au front: 3x10-12
Curls à la barre: 3x10-12
Curls prise marteau: 3x10-12

J'ai un régime hyperprotéiné, je pèse 72kg, je mange environ 200-210grammes de prots tout le long d'une journée.

Qu'en dites vous pour un half body Haut du corps ?

par **Mathieu R** le 02/02/2012 00h09

Je trouve ça trop chargé, et comment tu peux enchainer du couché, de l'incliné et du developpé nuque par exemple sur un halfbody voir 3x semaine ?

Moi quand je fais une bonne seance au DC avec de l'intensité, j'ai des perfs de merde sur l'incliné, j'imagine même pas les perfs sur le developpé nuque.

Je ferais plutot un truc du style:
jour A: Developpé couché/ elevation laterale , jour B: incliné ou developpé militaire
Pour le dos
Jour A: tractions ou tirage poitrine, jour B: rowing barre, ou haltères

etc, tu vois l'idée

par **Bobby80** le 02/02/2012 00h17

Oui je vois, du style split ?

Le problème c'est que je n'ai pas trop le temps d'en faire et c'est pour cela que je fais plutôt du half body :/
Avant j'avais un programme assez similaire et tout allait bien, mais j'ai rajouté le développé incliné et mtnt comme tu dis j'ai peur que mon programme soit surchargé aussi :/
Ou bien après j'enlève l'incliné et je garde qu'un seul exo pour les pecs, je vais quand même les muscler tous les deux jours donc bon..

par **Mathieu R** le 02/02/2012 00h28

Non pas un split, un halfbody mais pour pouvoir enchainer les seances sans entraver ta recuperation et progresser, tu ne fais pas le même exo à chaque seance, tu varies les sollicitations.

Exemple: lundi : developpé couché / rowing/elevation laterale /bras
jeudi: developpé incliné ou developpé militaire / tractions ou tirage poitrine/ bras

etc c'est un halfbody avec beaucoup moins d'exos.

par **Bobby80** le 02/02/2012 01h09

Ah oui je vois ok

Le problème après c'est le temps :/
Je vais essayer ce que tu as proposé et je verrai si j'ai le temps, merci de tes conseils !

par **Mathieu R** le 02/02/2012 01h27

Le temps ??

Ce que je t'ai proposé (c'est une idée, pas un prog à suivre) , ça prend beaucoup moins de temps que ton premier programme, (tu gagnes encore plus de temps en faisant un superset pec + dos)

par **Bobby80** le 02/02/2012 01h40

Ah oui je comprends

Par exemple le lundi je ferai seulement DC, Développé nuque, élevations latérales + bras
le mardi DC incliné, rowing + bras

Je vais refaire un programme

Merci

par **r0m1** le 02/02/2012 01h41

Bobby80 a écrit:J'ai refait mon programme haut du corps pour prise de volume que je ferai 2 à 3fois par semaine en laissant au moins 2jours de repos entre chaque séance.

DC: 3x10-12
DC Incliné: 3x10-12
Développé nuque: 3x10-12
Rowing barre: 3x10-12
Élevations latérales: 3x10-12
Barre au front: 3x10-12
Curls à la barre: 3x10-12
Curls prise marteau: 3x10-12

J'ai un régime hyperprotéiné, je pèse 72kg, je mange environ 200-210grammes de prots tout le long d'une journée.
3 gr par kilos de poids de corps, ouch!
Qu'en dites vous pour un half body Haut du corps ?

Mathieu a raison, trop d'exos.
Moi je ferais :
J1 : DC (ou dips), rowing, Développé haltères (le nuque est souvent traumatisant), barre au front, Curls prise marteau, abdos.
J2 : DI (ou dips), Tractions, elevations latérales (ou oiseau si déficit portion postérieure des deltoides), push down poulie haute, curl barre, banc à lombaires.
Passe à 4 voire 5 séries sur les gros groupes musculaire (pecs/dos). Eventuellement rajouter des ecartés en série longue (15-20rep) après les pecs pour faire congestionner.
Et un peu de gainage?