Programme masse 1er mois

par **Henrique** le 03/02/2012 22h00

Salut a tous alors en attaquans par le debut:
39 ans
1m82
83 kl

et ensuite voici le petit programme.
A savoir que le premier mois j'ai attaquer assez doux et le mois suivant avec un programme light ... histoire de demarrer le sport en douceur ... mais ce moi-ci, ou plutot depuis le debut du mois precedent, on essaie un programme ... theoriquement "de masse".

J'oublis un truc?

Alors 3 seances puis 1 jours de repos ... reprise du cycle.

sceance 1:
-Pecs
developpe incline barre 5x8
ecarte incline haltere 3x10
developpe couche barre 5x8
pull over appui epaules 3x10
-Dos
souleve de terre barre 4x10
rowing haltere 4x10
retropulsions halteres 4x10
-Abdos
crunchs 4x"max"
obliques 4x"max"
releves de jambes 4x"max"

seance 2
-Epaules
epaules puissance barre 4x10
elevations laterales 4x10
trapeze barre serre 4x10
-Triceps
dips entre deux bancs
barre au front
-Biceps
larry scott barre 4x10
haltere debout 4x10
-Avants brancs
pronation
supination

seance 3
-Cuisses
1/2 squat haltere 4x10
fente avant barre entre jambes 4x10
souleve de terre roumain 4x10
-Mollets
extention 1 haltere sur 1 jambe

-Repos puis variante pour les seance 4 et 5

seance 4
-Pecs
developpe couche barre 4x8
developpe incline barre 4x8
ecarte couche 4x10
pull over 4x10
-Dos
tractions barre fixe 4x"max"
rowing barre 5x10
-Abdos
crunchs
obliques
releves de jambes

seance 5
-Epaules
devellope halteres 4x10
oiseau halteres 4x10
trapeze haussement d epaules
-Triceps
devellope couche serre 4x10
dips entre deux bancs 4x10
-Biceps
"21" barre droites soit donc 7 demi bas+
7 demi haut+ 7 reps complets
halteres banc a 75 dergres 4x10
-Avant bras
pronatio,
supination

seance 6 idem seance 3

Voila un post un poil long mais il doit surement manquer un truc.

par **Henrique** le 04/02/2012 09h12

Voila ce que j'oubli ... le pourquoi je poste ce post:
ma question est de savoir si j'etait bien sur un programme de masse et surtout j'ai l'impression d'avoir un peu charger la mule ... genre trop d'exercices mais j'hesite a retirer.
Des conseils?

par **S@m** le 04/02/2012 09h31

Salut bienvenue
Tu as lu le site? Et fait une recherche?

Car des programme masse yen a plein le forum et ya DES article consacrer sur le site

par **Henrique** le 04/02/2012 12h29

Oui exact j'ai fait aussi tour aussi du coter des programmes de dietes et du power lifting mon frangin ayant pratiquer quelques temps ce sport.
D'ailleur c'est en m'aidant de tout ceci que j'essaie d'etablir un programme, qui le mois prochain devrait evoluer ... j'essaie de changer la routine toutes les 6 semaines histoire de pas stagner ou m'ennuyer.

par **body01** le 04/02/2012 15h53

tu commence ton programme de débutant par du devellopé couché incliner et du ecarté incliner je pense pas que sa soit une bonne idée.

par **r0m1** le 04/02/2012 21h59

1m82, 83 kg, 1 mois de muscu.
tu veux vraiment faire une prise de masse? Je pense pas que ce soit judicieux. En tous les cas, ca ne change rien au programme de muscu. C'est au niveau alimentation que ça change.

par **Henrique** le 05/02/2012 10h39

En fait il sagit du 3em mois de muscu a savoir que les deux premiers etait sans programme ... sinon je choisi l'incliner et l'ecarter car je voulais pas tomber dans le chemin classique du develloper coucher a tout les etages.
Pour le programme alime je post ici ou dans la rubrique specifiques ... en gros ça donne
6h00 - 100gr musli
9h30 - 100gr gainer (pour des raisons pratiques)+ un p'tit cafe sans sucre
12h30 - 120 gtrs pates+150 viande+2 yaourt+fruit+ un p'tit cafe sans sucre
16h00 - 2 tranches de pains complets+ 2 tranche de jambon dinde/poulet ou omelette 2 ouefs (16h ça fait loing mais pas moyen autrement)
19h00 - repas similaires au midi
20h30 - entrainement duree1h30
22h00 - collation avant dodo de 23h00 (la on fouille les placards mais en general c'est thon, musli ou autre)

par **cedric0102** le 05/02/2012 17h16

Il manque pas mal de truc protéine,lipide légume je te conseille d'aller faire un petit tours par la

https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse

par **Henrique** le 05/02/2012 19h06

Oui je me rend bien compte que ma diete est loin de l'exemple citer via ton lien ... je vais voir ce que je peut changer mais je ne pense pas parvenir a tenir un tel rythme sur une telle quantitée
De plus le programme citee est bien blinder de produit et là c'est encore autre chose ... a voir.

par **Henrique** le 05/02/2012 19h13

r0m1 a écrit:1m82, 83 kg, 1 mois de muscu.
tu veux vraiment faire une prise de masse? Je pense pas que ce soit judicieux. En tous les cas, ca ne change rien au programme de muscu. C'est au niveau alimentation que ça change.

En fait l'annee dernier je pesais 89kl bien gras sur le bide, une taille pantalon 44 et la ceinture etait sur son dernier cran prette a passer en taille 46 ... pour un ancien taille 40 je me suis senti vexer par moi-meme et mon attitude passive ... je me permettrais jamais de critiquer chacun sur son apparence mais là perso je me suis dit que je devais bouger.
Donc petit diete+abdos legers et decente en taille 42 pour 79 klg et la ceinture au premier cran ... de là j'ai recommencer a manger un peu plus lourd et a me remettre au sport par la muscu.
Je suis donc open a toute remarque et critique ... d'autant plus que je demarre donc ...

par **r0m1** le 06/02/2012 05h26

En général on conseille d'arrêter sa prise de masse quand on ne voit plus ses abdos. Bon après c'est un choix personnel.

par **Henrique** le 06/02/2012 07h13

J'avoue qu'ils disparaissaient serieusement là ... je posterais photos sitot leurs retours et sitot que j'aurais acqueri le matos photographique adequat ... le dernier etant dans les mains du cambrioleur du jeudi apres midi.
Tiens d'ailleurs c'est un peu ça qui diffirencie ce fofo des autres croisés précédement ... le point de vu sur la progression en general.
Petite question, tu me disais plus haut que ce qui change c'est le plan nutrinionel ... alors si je par du principe que mon programme muscu est pas mauvais (ou pas trop) et que mon alime est pas une alime de prise de masse alors ... suis-je partit pour stagner ou suis-je juste sur une autre voie que celle desirée?
Merci et desolé de tous vous embeter, debutant inside c'est bon comme excuse?

par **r0m1** le 06/02/2012 20h08

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