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Programme sur 3 jours : demande d'avis

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Programme sur 3 jours : demande d'avis

Messagepar Maxime G le 04/02 21h55

Bonjour à tous, je poste ici mon programme actuel qui me fait progréssé je tien a préciser ! Je travail donc sur trois jours . j'ai débuter la musculation il y a environ 1 ans sans but ni programme précis . J'ai 17 ans je pèse 68 kg pour 1m70 . Que dire d'autre ... ah oui pourquoi poster mon programme alors que je progresse ? parce que l'avis d'autre passionné de ce sport m'intéresse beaucoup et que tous les conseils peuvent m'aider à avancer et voir mes erreurs :D

Lundi (pectoraux, triceps, biceps)

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Développé incliné avec haltères : 4x8-10
Écarté couché : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 4×8-10 Superset avec
Curl à la barre : 4×8-10
Curl à la poulie haute : 3x12-15 Superset avec
Extension des triceps à la poulie haute : 3x12-15


Mercredi (cuisses, mollets, épaules)

Squat [arrière] : 5x5
Leg extension : 3×12-15 Superset avec
Leg curl allongé : 3×12-15
Chameau : 3×12-15
Développé militaire : 4x8-10
Oiseau rowing : 3×12-15
Elévation frontales avec haltères : 3×12-15


Vendredi (pectoraux, dos)

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Ecarté incliné : 4x12-15
Pull over : 3×15-20
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-10
Traction prise large devant : 3×8-10
Shrugs barre : 3×8-10
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

Merci à tous d'avance
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Messagepar Quentin.D le 04/02 22h05

Salut,

DC et DCS dans la même séance c'est pas top, pas d'exo de base pour les biceps ?

Elévations frontales ? un retard dans les delto antérieur ?

Pourquoi tu ne fais pas les mêmes exos pour les pecs dans tes 2 séances ?
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Messagepar Maxime G le 04/02 22h32

DCS cest frai que je ne me suis jamais posé la question surement car il y été dans le programme progrésser au développé couché et que je n'est pas penser a le modifié du coup j'ai bossé avec cette exo . par quoi me conseillerai tu de le remplacé ? ensuite oui léger retard au delto ant. sa me fait un plat pour te dire . ensuite pour les pecs bah je sais pas j'aime bien changer enfin j'ai surtout besoin de l'écarté couché et du pull over il me font bien progrésser ensuite cest vrai que entre l'écarté incliné et développé incliné c'est un peu de la connerie de ma part . si tu à des idée pouvant m'aider je suis preneur =D
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Messagepar Maxime G le 04/02 22h36

Oups oublié pour les biceps euh en exo de base j'ai l'impression de mal exécuter le CI et du coup sa me bouffe mon energie
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Messagepar Maxime G le 05/02 12h33

après avoir cogiter un bout de temps j'ai fait quelque modifs cela serait - il plus correct ?

Lundi (pectoraux, triceps, biceps)
Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 4×12-15
Pull over : 3×15-20
Barre au front : 4×8-10 Superset avec
Curl barre : 4×8-10
Curl incliné : 3x12-15 Superset avec
Extension nuque : 3x12-15

Mercredi (cuisses, mollets, épaules)
Squat [arrière] : x15/12/10/8/6/5/5/5
Leg extension : 3×12-15 Superset avec
Leg curl allongé : 3×12-15
Chameau : 3×12-15
Développé militaire : 4x8-10
rowing poulie haute coudes ouverts : 3×12-15
Rowing debout prise large : 3×12-15

Vendredi (pectoraux, dos)
Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 4×12-15
Pull over : 3×15-20
Traction prise large devant poulie : 4×8-10
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Shrugs barre : 4×8-10
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
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Messagepar cedric0102 le 05/02 15h53

Salut oui c'est pas mal, mais pour les épaule 2 rowing sa sert a rien et rajoute un exo pour le deltoïde postérieurs :)

et essaye de voir si tu peut pas repartir sur 4 jours, parce que Pecs Biceps Triceps sa fait un peut beaucoup et c'est un peut anarchique :confused:
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Messagepar Maxime G le 05/02 16h22

d'accord j'ai rajouter de loiseau sur banc incliné a la place du rowing debout ensuite pour les bras jaime bien les bosser ensemble et pas biceps et triceps séparément donc difficile si tu a des conseil je prend
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Messagepar cedric0102 le 05/02 18h33

Propose une nouvelle disposition et je te dirai si c'est bon :)

faut bien que tu bosse un peut :)
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Messagepar Maxime G le 05/02 18h57

bon je ne vois pas de solution sans perdre ma deuxieme scéance de pecs ... sinon je pourrai faire :
lundi biceps triceps
mardi jambes
mercredi repos
jeudi pecs trapèze sup
vendredi dos epaules

bon sa pourrai se faire mais j'avou que les 24h de recup entre chaque scéance me plaisai bien
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Messagepar cedric0102 le 05/02 19h03

Oui la c'est mieux :)

tkt pas maintenant tu a 48h pour bien récupérer c'est mieux que 24h :)
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