yoram : Musculation Training Log

par **jojo74** le 29/02/2012 21h17

C'est la progression assez classique, c'est pas vraiment un cycle force où tu joues vraiment avec les pourcentages et le nombres de reps, là c'est plus une progression linéaire en répétition puis en charge.

par **yoram** le 29/02/2012 21h42

Aaa je vois et tu penses pas que ca pourrait me faire progresser au DC?
Le truc c'est que j'ai l'impression que les cycles casabianca et autres sont tres axés sur l'augmentation du 1RM or moi j'aimerais progresser au 10RM mais tu penses que je devrais plutot choisir un de ces cycles??

par **yoram** le 02/03/2012 18h44

Seance de Vendredi: Rappel Pecs et bras

Pecs:
-Dev couché halteres: 10-10-10-7@24kg --> on y arrive a ces 4*10
-Dev incliné barre guidée: 10@55kg - 6@65kg - 8@60kg - 8@60kg
-Ecarté à la poulie vis-à-vis (premiere fois): 3*10@25kg

Bras:
-Curl alterné assis: 2*10@12kg - 1*8@14kg
en superset avec
-Kickback: 3*12@8kg

-Curl concentré: 3*8@14kg
en superset avec
-Dev Couché serré (premiere fois) 3*10@45kg

Bonne seance sans congestion des epaules (je crois que les halteres sont bien mieux adaptées que les barres pour moi) et une progression au niveau des biceps qui fait plaisir

par **yoram** le 05/03/2012 21h40

Seance de Lundi: Pecs/Triceps

Pecs:
-Ecarté couché: 12@18kg - 8@24kg - 8@24kg
-Dev couché 10@50kg - 6@70kg - 6@70kg - 3@80kg(+10@50kg)
-Dev incliné halteres: 3*10@16kg
-Dips: 4*12@PDC
-Pull over: 10@24kg - 8@26kg - 6@30kg

Triceps:
-Poulie haute supination à un bras: 3*10@15kg
-Poulie haute pronation avec corde: 3*10@20kg
----> J'etais en test de nouveaux exos pour les triceps d'où les charges legeres mais bonnes sensations quand meme!

Un meilleur ressenti à l'ecarté avec une bonne progression, et plus de facilités au DC pour cette seance je pense bientot augmenter les charges enfin!

par **yoram** le 06/03/2012 22h17

Seance de Mardi: Dos / Epaules / Biceps

Dos:
-Echauffement: Traction pronation 1*8
-Tirage nuque a la poulie: 2*10@65kg - 1*8@70kg
-Tirage buste penché avec barre: 10@50kg - 10@50kg - 8@60kg - 8@60kg
-Tirage horizontal: 3*10@70kg

Epaules:
-Dev. assis halteres: 2*10@16kg - 2*5@20kg
-Elevation laterale 2*12@8kg - 1*10@8kg
-Elevation latérale buste penché: 2*15@10kg

Biceps:
-Curl pupitre larry scott: 4*10@40kg
-Curl marteau en travers: 3*10@8kg

Un peu ko ce soir a cause d'une mauvaise nuit mais bon j'ai tenté de faire mon max!

par **yoram** le 06/03/2012 23h16

J avais une petite question par rapport aux elevations laterales ou j'ai tres peu progressé depuis le debut (de 6 à 8kg par halteres) mais je le ressens toujours bien. J aurais voulu savoir si pour vous aussi c etait pareil ?

par **jojo74** le 10/03/2012 08h47

Oui c'est assez logique que la progression soit lente sur cet exo, tu n'a qu'a voir la charge que tu utilises dès le début, surtout si tu tends bien les bras...

par **yoram** le 10/03/2012 20h59

J essaie de garder une execution assez stricte du mouvement donc tant que je le ressens bien c est pas grave si les charges suivent pas!

Seance de Vendredi: Rappel Pecs et bras

Pecs:
-Dev decliné halteres: 10@20kg - 3*10@24kg
-Dev incliné barre guidée: 2*10@55kg - 2*8@65kg
-Ecarté à la poulie vis-à-vis: 3*10@25kg

Bras:
-Curl alterné assis: 10@14kg - 2*8@14kg
en superset avec
-Kickback: 3*12@8kg

-Curl inversé barre: 3*10@26kg

par **thomas3094** le 10/03/2012 21h28

yoram a écrit:Aaa je vois et tu penses pas que ca pourrait me faire progresser au DC?
Le truc c'est que j'ai l'impression que les cycles casabianca et autres sont tres axés sur l'augmentation du 1RM or moi j'aimerais progresser au 10RM mais tu penses que je devrais plutot choisir un de ces cycles??

Si tu progresses en 1RM tu progresses forcément en 10 RM, et vice versa!
Exemple si tu progresses de 10 kg sur ton 1 RM en passant de 70 à 80, ton 10RM va passer de 52 à 60 kg environ.
De même si tu progresses de 10 kg sur ton 10 RM en passant de 50 à 60 ton 1RM va passer de 66-67 à 79-80 kg environ.

Regarde cette page
https://www.superphysique.org/articles/m ... e_de_terre

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par **yoram** le 11/03/2012 18h53

Ok jvais peut etre me lancer dans un cycle alors!

par **yoram** le 13/03/2012 00h02

Seance de Mardi: Dos / Epaules / Biceps

Dos:
-Echauffement: Traction pronation 10-8-8
-Tirage buste penché avec barre (rowing): 12@50kg - 10@54kg - 8@60kg - 6@64kg
-Tirage horizontal prise neutre: 3*10@65kg
-Tirage nuque a la poulie: 10@60kg-2*8@60kg

Epaules:
-Dev. assis halteres: 20@12kg - 10@16kg - 6@18kg - 6@18kg
-Elevation laterale 3*12@6kg

Biceps:
-Curl barre adossé contre le mur: 20@20kg - 12@26kg - 6@30kg - 6@30kg (+6@26kg)

par **yoram** le 14/03/2012 23h58

Seance de mercredi: Pecs/Triceps

Echauffement: 5 mn rameur + DC 2*15@40kg

Pecs:
-Dev couché 12@60kg - 6@70kg - 4@80kg - 3@80kg (+6@60kg en degressif)
-Ecarté couché 12@16kg - 8@20kg - 6@26kg
-Dips: 3*12@PDC
-Dev incliné halteres: 3*8@20kg (vraiment plus de jus sur cet exo!)

Triceps:
-Poulie haute pronation barre 15@50kg - 12@55kg - 12@55kg
-Poulie haute supination 3*12@45kg

Bon ressenti aux pecs, pas de progression au DC mais une meilleure congestion que d'habitude! J ai beaucoup plus de facilités aux dips et je pense passer à 3*15 bientot. Par contre le DC incliné halteres n'est decidement pas fait pour moi (trop de relai des epaules) je vais donc faire uniquement du DC incliné barre que je ressens beaucoup mieux

par **yoram** le 18/03/2012 00h48

Seance de jeudi: Jambes

Echauffement: 10 mn velo

Quads:
-Leg press: 15@100kg - 10@130kg - 5@150kg - 6@140kg (+10@80kg)
-Leg extension: 4*10@55kg

Ischios:
-Leg curl: 15@60kg - 1*10@62kg - 1*10@62kg

Mollets
-Mollets debout: 15@60kg - 12@70kg - 12@70kg - 10@75kg

par **yoram** le 18/03/2012 00h52

Seance de Vendredi: Rappel Pecs et biceps

Pecs:
-Dev couché halteres: 3*10@26kg - 1*8@26kg
-Dev incliné barre guidée: 2*10@70kg - 2*8@70kg
-Ecarté à la poulie vis-à-vis: 2*10@25kg - 1*10@30kg

Biceps:
-Curl alterné incliné: 2*10@14kg - 2*8@14kg
-Curl inversé barre: 3*10@26kg

par **yoram** le 19/03/2012 21h19

Seance de Lundi: Epaules / Biceps

J ai voulu faire une seance vraiment axée sur les épaules avec une augmentation des charges et du degressif sans pause sur la derniere serie.

-Echauffement: Rameur 5mn + Traction pronation 10-8-8

Epaules:
-Developpé nuque assis barre: 20@30kg - 10@44kg - 5@60kg - 5@60kg (+8@50kg, +10@40kg degressif sans pause)
-Elevation laterale: 2*12@8kg - 8@10kg - 8@10kg (+10@8kg, +12@6kg)
-Elevation latérale buste penché: 20@12kg - 15@14kg - 15@14kg (+10@12kg, +12@10kg)
-Tirage sous menton: 3*12@36kg

Biceps:
-Curl haltères adossé contre le mur: 8@14kg - 3*10@26kg avec un mouvement partiel bas
en superset avec -Curl pupitre larry scott: 4*15@35kg avec un mouvement partiel haut
-Curl concentré: 3*8@12kg
en superset avec -Curl marteau: 3*10@10kg

Content de cette seance

Ne pas faire le dos m'a permis de vraiment me donner sur les épaules et les biceps! Je ferrai mardi: pecs/triceps, mercredi: pause, Jeudi: Dos (grosse seance pour commencer à rattraper mon manque de largeur), Vendredi: Rappel pecs/bras
Voila vous en pensez quoi??

par **yoram** le 20/03/2012 19h59

Seance de Mardi: Pecs/Triceps

Pas top de bosser les pecs le lendemain des epaules mais bon j avais pas trop le choix cette semaine!

Pecs:
-Ecarté couché: 12@18kg - 8@24kg - 6@26kg
-Dev couché 10@60kg - 6@80kg - 6@80kg - 3@90kg(+5@70kg, +3@60kg degressif sans pause) un peu aidé sur la derniere à 90 :joker:

-Dips: 3*12@PDC
en superset avec
-Pull over: 3*10@24kg

Triceps:
-Poulie haute pronation barre: 12@50kg - 8@55kg - 6@60kg
en superset avec
-Poulie haute supination: 15@35kg - 12@40kg - 10@45kg

par **yoram** le 25/03/2012 21h05

Seance de Jeudi: Dos

-Echauffement: 5mn rameur
-Traction pronation: 12-10-8
-Tirage buste penché avec une haltère: 12@26kg - 3*10@30kg
-Tirage supination: 3*10@75kg
-Tirage horizontal prise neutre: 3*10@70kg
-Lombaires sur banc a 90°: 3*20@PDC

Seance de Vendredi: Rappel Pecs et bras

Pecs:
-Dev couché halteres: 4*10@26kg --> ca y est!!!
-Dev incliné barre guidée: 3*8@70kg - 1*6@70kg
-Ecarté à la poulie vis-à-vis: 3*10@25kg

Bras:
-Curl alterné assis: 3*10@14kg
en superset avec
-Kickback: 3*15@10kg

J ai du ecourté ma seance a cause d'un petit imprevu donc un seul exo pour les bras mais bon bonne seance avec une progression au DCH et DI

par **yoram** le 26/03/2012 22h31

J'ai decidé de repasser à un programme sur 5 jours à partir de cette semaine en faisant: Pecs/Biceps, Jambes, Epaules/Triceps, Dos, Rappel Pecs/bras vous en pensez quoi?

Seance de Lundi: Pecs/Biceps

Pecs:
-Dev couché: Echauffement: 2*15@40kg
Puis 10@70kg - 6@80kg - 6@80kg - 3@90kg(+10@60kg, +8@50kg degressif sans pause)
-Ecarté couché: 12@16kg - 8@24kg - 6@26kg
-Dev incliné halteres: 3*10@20kg
-Dips: 3*12@PDC

Biceps
-Curl concentré: 20@10kg - 10@14kg - 6@16kg - 6@16kg (+6@14kg +10@10kg degressif sans pause)
-Curl pupitre larry scott: 3*10@45kg
-Curl marteau: 3*10@10kg

par **yoram** le 27/03/2012 00h18

J avais une autre petite question: Je suis plutot sec de nature sauf au niveau des bras où je ne suis pas très tracé. Qu'est ce que je pourrai modifier? Est ce que jdois changer ma façon de bosser les epaules triceps et biceps ??
Merci encore !!

par **jojo74** le 27/03/2012 13h32

Perdre encore un peu de gras, mais si tu veux prendre du volume et que tu es encore mince je ne vois pas trop l’intérêt de te lancer dans un régime, contrôle juste ta diète pour pas prendre trop de gras et gagne en volume.

par **yoram** le 27/03/2012 17h14

Dac et au niveau de l'entrainement est ce que privilegier les series longues pour les epaules biceps et triceps m'aiderait ??

par **yoram** le 02/04/2012 21h44

Seance de Lundi: Pecs/Biceps

Pecs:
-Dev incliné halteres: 12@22kg - 10@24kg - 6@26kg - 6@26kg
-Dev couché: 10@60kg - 3*8@70kg (+5@50kg degressif sur la derniere serie)
-Ecarté couché: 2*10@20kg - 6@24kg
-Dips: 3*10@PDC

Biceps
-Curl barre: 20@20kg - 12@30kg - 6@38kg (un peu lourd) - 6@34kg (+6@26kg degressif)
-Curl concentré: 3*8@12kg en superset avec -Curl marteau: 3*10@10kg

par **jojo74** le 03/04/2012 08h30

yoram a écrit:Dac et au niveau de l'entrainement est ce que privilegier les series longues pour les epaules biceps et triceps m'aiderait ??

Pour quel objectif?

par **yoram** le 03/04/2012 11h46

jojo74 a écrit:
yoram a écrit:Dac et au niveau de l'entrainement est ce que privilegier les series longues pour les epaules biceps et triceps m'aiderait ??

Pour quel objectif?

Pour dessiner un peu plus les bras

par **jojo74** le 03/04/2012 13h50

Les séries longues pour dessiner, bof, bof.
Par contre gagner en muscle pour avoir des bras bien galbés ça, ça fonctionne!!!

par **yoram** le 03/04/2012 23h22

Ouai jpense que tu as raison en prenant du volume ca devrait bien se tracer!

Seance de Mardi: Dos

-Traction pronation: 2*10
-Tracton supination:2*10
-Rowing avec barre: 12@40kg(pronation) - 10@60kg(pro) - 10@60kg(supi) - 8@70kg (supi) - 6@80kg (supi)
-Tirage horizontal prise neutre serrée: 3*10@75kg
-Tirage vertical supination à la machine convergente: 3*10@80kg
-Tirage nuque: 2*8@60kg
-Lombaires à 90°: 3*15@PDC

Voila j'ai decidé de consacrer une seance complete au dos avec une assez bon volume de travail pour commencer à rattraper un peu mon manque de largeur

par **yoram** le 05/04/2012 21h58

Seance de Mercredi: Epaules/Triceps

Epaules
-Developpé assis halteres: 20@12kg - 10@16kg - 6@20kg - 6@20kg (+5@14kg)
-Elevation laterale: 12@8kg - 10@10kg - 10@10kg (+12@6kg)
-Tirage sous menton: 3*12@30kg
-Elevation latérale buste penché: 3*15@10kg

Triceps
-Poulie haute pronation barre: 15@50kg - 12@55kg - 8@60kg
-Poulie haute supination barre: 20@40kg - 15@45kg - 10@50kg
-Elevation barre frontale: 3*10@16kg

par **yoram** le 08/04/2012 23h33

Seance de Vendredi: Rappel Pecs et bras

Pecs:
-Dev couché halteres: 4*8@28kg
-Dev incliné barre guidée: 2*10@60kg - 2*8@70kg
-Dev assis a la machine convergente: 3*12@80kg

Bras:
-Curl alterné assis: 3*7@16kg
en superset avec
-Kickback: 3*15@10kg

-Curl marteau barre: 3*10@26kg
en superset avec
-extension d'un bras a la poulie haute: 3*12@15kg