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yoram : Musculation Training Log

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yoram : Musculation Training Log

Messagepar yoram le 05/02/2012 20h09

Salut à tous!
Ca fait quelques temps que je consulte régulierement le site superphysique qui est tout simplement magique et je me décide enfin à mettre ma progression ici!

Alors voila moi c'est Yoram j'ai 19 ans (20 dans 3 mois) je mesure 1m85 pour 83 kg et je suis étudiant en 2e année de dentaire a Paris. J'ai derriere moi 7 ans de tennis que j'ai du arreter il y a 2 ans a cause des etudes.

J'ai decidé de me mettre a la muscu il y a 7 mois (en juin 2011) dans une salle de sport a paris 19e ou j ai la chance d avoir Bernard Issogola pour ceux qui connaissent en coach (il bosse la-bas). C'est devenu plus qu'un simple sport pour moi mais une vraie passion je ressens le besoin de me depasser a chaque fois autant physiquement que mentalement et chaque seance est un bonheur. Enfin bref vous avez compris :p

Bernard m a donc fait un programme classique sur 3 jours par semaine (pecs-triceps / Dos-biceps / Jambes-epaules) avec beaucoup d exos en pyramide, j ai suivi ce programme pendant 4 mois

Puis comme j avais beaucoup de temps j 'ai decidé de passer à un programme sur 5 jours/semaine en travaillant un muscle par jour: resultats mes perfs ont enormement augmenté. Au meme moment j ai commencé a reelement manger beaucoup plus pour une prise de masse en essayant de suivre au max la diète de prise de masse de rudy (bien que je n'ai pas commencé à introduire de gainer).

Recemment j ai repris rdv avec bernard qui m 'a fait un nouveau programme que je n'ai pas encore commencé. Il me semble un peu etrange surtout pour la seance super chargée du lundi donc je voulais vous demander votre avis sur ca:

Lundi: Dos / Epaules / Biceps
- Echauffement: Abdos relevé de bassin incliné 5*20 (20sec de recup)
Traction 2*12 pronation et 2*12 marteau
- Dos: Tirage vertical 2*10
Tirage buste penché avec barre 5*12-6 (pyramide)
Tirage horizontal 3*12
Lombaires a 90° 3*15
- Epaules: Dev. assis halteres 4*20-10-5-5(+5 degressif)
Elevation laterale 3*12
Tirage sous menton 3*12
- Biceps: Curl debout barre 4*20-12-6-6(+6 degressif)
Curl prise marteau 3*10

Mardi: Repos

Mercredi: Arriere epaule / Pecs / Triceps
- Echauffement: 10 mn rameur + Relevé de buste incliné 3*15
- Epaules: Elevation laterale buste penché 3*20
- Pecs: Ecarté couché 3*12-8-6(+6)
Dev couché 4*10-6-6-3(+10)
Pull over 3*10-8-6
Dev incliné halteres 3*10
Dips 3*12
- Triceps: Poulie haute pronation 3*12-8-6
Poulie haute supination 3*20-15-15

Jeudi: Jambes
- Echauffement: 10 mn velo + Abdos chaise 5*30
- Quads: Leg press 5*30-20-15-10-6(+10)
Fentes avant 4*12
Leg extension 4*15
- Ischios: Leg curl 5*20 à 10
SDT 4*10
- Mollets debout 4*30-15-10-10(+10)

Vendredi: Points faibles: Pecs et bras
- Pecs: Dev couché halteres 4*(entre 12 et 8 comme je le sens et c est pareil pour tous les exos de la seance)
Dev incliné barre guidée 4*(pareil)
- Triceps: Extension arriere d un bras 3*(pareil)
Extension barre frontal allongé 3*
- Biceps: Curl alterné assis 3*
Curl inversé 3*

Donc j'hesite un peu a entamer ce programme ou celui de rudy "Prise de masse et dev couché" qui m'a l air bien plus abordable pour moi.

Voila jsuis desolé pour ce long message mais c etait pour bien me situer!
Encore bravo a toute la team qui fait un boulot formidable et merci d'avance a tous ceux qui m'aideront a progresser dans ce magnifique sport!
Avant-apres juin11-janvier12 (2).jpg
Dernière édition par yoram le 06/02/2012 01h51, édité 1 fois.
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Messagepar Steph3000 le 05/02/2012 23h54

Je le trouve pas excessivement chargé le programme ;)

Bonne évolution en 7 mois de travail :) continues comme ça !

on peux avoir quelques perfs?
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Messagepar yoram le 06/02/2012 00h20

Merci Steph!
J ai pas voulu allonger mon message encore plus avec mes perfs que je ne trouve pas top alors je les mets ici ;)

Ces poids sont en général ceux que je fais dans ma derniere serie en pyramide et je n'ai jamais testé mes 1RM donc je sais pas vraiment si on peut appeler ca des perfs mais bon jles donne quand meme!

-DC: 5 reps à 80kg (j aimerais atteindre mon poids de corps en serie de 10 ce serait top)
-DI halteres: 10 reps à 20 kg par haltère
-Rowing haltères: 8-10 reps à 30kg
-Press à cuisse: 6 reps à 140kg (j'ai commencé à bosser serieusement les jambes il y a 3 semaines et c est plutot un point fort pour moi grace au tennis donc j espere progresser vite)
-Developpé assis halteres: 5 reps à 18kg par haltère (les epaules aussi sont plutot un point fort pour moi au desavantage des pecs)
-Pour le SDT et squat je n'en ai encore jamais fait donc jvous tiendrai au courant

Donc steph tu pense que je tente ce programme ou que je commence celui de Rudy
Merci!!
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Messagepar Steph3000 le 06/02/2012 01h00

On pourrait trouver quelques défauts au programme, mais je te conseillerais de le garder étant donné que tu as un coach pour te suivre sur ce programme, autant en profiter :)
Steph3000
 
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Messagepar yoram le 06/02/2012 15h25

Ok jvais faire la super-séance ojd et jvous donnerai des nouvelles! ;)
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Messagepar A.G. le 06/02/2012 15h40

Bonne évolution en 7 mois :cool:
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Messagepar Rolvate'ska le 06/02/2012 17h53

Tu a la chance d'être suivis alors fait sont entrainement et vois avec lui si ta des modification a faire, des faiblesses ou autre. mais dis nous t'es entrainement on 'essayera' de t'aider ^^

Belle progression en 7 mois bon boulot :idiot:
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Messagepar yoram le 06/02/2012 20h45

Je reviens de ma seance j ai finalement fait arriere epaule/pecs/triceps vu que mercredi je ne pourrai pas aller a la salle ca me fera ma pause imposé :p

Super sensation surtout avec les series en degressif. Par contre pas de super perf au DC (3*80 a la derniere) qui etait deja mon 3e exo :s

EDIT: Voila les charges de cette seance:

- Epaules: Elevation laterale buste penché 3*20@6kg

- Pecs: Ecarté couché 3*12@14kg-8@20kg-6@22kg(+6@12lg)
Dev couché 4*10@50kg-6@70kg-6@70kg-3@80kg(+10@40kg)
Pull over 3*10@24kg-8@30kg-6@30kg
Dev incliné halteres 3*10@16kg (j'etais ko pour cet exo :s)
Dips 3*12
- Triceps: Poulie haute pronation 3*12@20kg-8@25kg-6@30kg
Poulie haute supination 3*20@30kg-15@35kg-15@35kg

Les conseils sont toujours les bienvenus!! :super_lol:
Dernière édition par yoram le 08/02/2012 02h29, édité 1 fois.
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Messagepar micka63 le 06/02/2012 21h12

belle progression pour 7 mois continue
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Messagepar yoram le 06/02/2012 21h20

Merci beaucoup ca mfait plaisir!
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Messagepar yoram le 07/02/2012 20h36

Retour de ma seance dos/epaules/biceps et agreablement surpris par les sensations!

J ai jamais eu lhabitude de bosser 3 groupes musculaires mais ca se joue vraiment au mental il faut reussir a oublier l exo d avant pour bien enchainer. Bizzarement j ai reussi a faire mes series avec les meme poids qu avant meme si j ai eu un echec a ma serie degressif de developpé assis (3 au lieu de 5).

Enfin voila jvais continuer et voir ce que ca donne :)
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Messagepar yoram le 08/02/2012 02h21

J ai oublié de mettre les charges alors voila:

- Dos: Tirage vertical supination 2*10@50kg
Tirage buste penché avec barre 5*12@30kg-10@40kg-8@50kg-6@60kg-6@60kg (pyramide)
Tirage horizontal 3*12@60kg
Lombaires a 90° 3*15@PDC

- Epaules: Dev. assis halteres 4*20@10kg-10@14kg-5@18kg-5@18kg(+3@12kg degressif)
Elevation laterale 3*12@8kg
Tirage sous menton 3*12@20kg avec la barre en Z-->26kg

- Biceps: Curl debout barre 4*20@16kg-12@26kg-6@36kg-6@30kg(+6@16kg degressif)
Curl prise marteau 3*10@8kg

Voila si vous avez des conseils pour mieux organiser mes charges par exemple jsuis preneur :)
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Messagepar summer69guy le 10/02/2012 06h39

yoram a écrit:Retour de ma seance dos/epaules/biceps et agreablement surpris par les sensations!

J ai jamais eu lhabitude de bosser 3 groupes musculaires mais ca se joue vraiment au mental il faut reussir a oublier l exo d avant pour bien enchainer. Bizzarement j ai reussi a faire mes series avec les meme poids qu avant meme si j ai eu un echec a ma serie degressif de developpé assis (3 au lieu de 5).

Enfin voila jvais continuer et voir ce que ca donne :)


justement moi çà me flingue la séance si je fais 3 exo par muscles...Mais çà à l'air de fonctionné pour toi :)
Continue comme çà! super évolution.
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legpress partiel: 23 x 469 kg (23 plates) , 10 x 571 kg (28 plates)
Dc décliné : 8 x 120 kg , 15 x 106 kg
Dc : 12 x 102 kg, 7 x 111 kg
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Messagepar summer69guy le 10/02/2012 06h41

yoram a écrit:J ai oublié de mettre les charges alors voila:

- Dos: Tirage vertical supination 2*10@50kg
Tirage buste penché avec barre 5*12@30kg-10@40kg-8@50kg-6@60kg-6@60kg (pyramide)
Tirage horizontal 3*12@60kg
Lombaires a 90° 3*15@PDC

- Epaules: Dev. assis halteres 4*20@10kg-10@14kg-5@18kg-5@18kg(+3@12kg degressif)
Elevation laterale 3*12@8kg
Tirage sous menton 3*12@20kg avec la barre en Z-->26kg

- Biceps: Curl debout barre 4*20@16kg-12@26kg-6@36kg-6@30kg(+6@16kg degressif)
Curl prise marteau 3*10@8kg

Voila si vous avez des conseils pour mieux organiser mes charges par exemple jsuis preneur :)


le seul conseille que je peux te donner c'est d’emmener un cahier au gym et d'écrire les performance que tu fais. Ça permet de vraiment bien progressé.
Gundill en parle dans son livre sur les bras. j'ai aimé l'approche. Puisque dans le fond l'important en pyramidale c'est progresser donc de monter en poids ou rep sur une seul série au minimum.
Sans ce plan au gym je serait totalement perdu :p

ca ma pris 5 ans avant de me décider a m’ordonner , donc si tu peux le faire au début c'est bien :)


ha et je ne vois pas vraiment l'intéret dans l'absolut de faire du dégressif sur la dernière série à ton niveau
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Messagepar yoram le 10/02/2012 12h31

T as raison c est une bonne idée jvais commencer a noter les charges mais bon pour le moment jles retiens bien donc ca va :)

En fait ce programme est plus axé sur le volume musculaire du coup les degressif de la fin permettent une bonne congestion du muscle et donc sa croissance. Voila en gros le but mais pourquoi tu ne penses pas que ca soit util pour moi?
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Messagepar yoram le 10/02/2012 12h53

Au passage seance de jeudi: rappel pecs/bras:
- Pecs: Dev couché halteres 4*10@20kg
Dev incliné barre guidée 4*10@50kg
- Triceps: Extension arriere d un bras (kickback) 3*10@8kg
Extension barre frontal allongé 3*10@16kg
- Biceps: Curl alterné assis 3*10@10kg
Curl inversé 3*10@26kg

C'etait un peu une seance test j'avais quasiment jamais fait tous ces exos donc les charges m'ont paru un peu legeres mais semaine prochaine j'augmente tout ca!
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Messagepar summer69guy le 10/02/2012 21h43

je déteste la plupart des coach pour ça, mais bon... oui la congestion peut permettre de gagné de la masse. Mais dans ton cas, augmenter les charges et réptétiton est bcp plus utile ...ce qui rend la croissance musculaire par la congestion, négligeable, voir nulle.
Dernière édition par summer69guy le 11/02/2012 23h07, édité 2 fois.
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Messagepar jojo74 le 11/02/2012 15h21

Salut, belle progression.
Si je peux me permettre j'écouterais ton coach, suis son programme et vois comment tu évolues, mais pour l'instant ça à l'air de bien aller, tu t'es bien transformé, alors continue.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar yoram le 12/02/2012 21h15

Ca marche merci a tous pour vos conseils je pense continuer ce programme encore un peu puis passer au programme de rudy "Prise de masse et dev couché" qui m'a l'air bien construit pour rattraper un peu mon retard au niveau des pecs !
yoram
 
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Messagepar summer69guy le 13/02/2012 00h31




oui je le crois aussi si et seulement si t'es pect ne recoit pas assez de ''dommages''(je sais pas comment expliquer vaiment ce que je veux dire autre qu'avec ce mot ...mais bon) versus le reste du corps....en relation avec les capacité a récupéré du corps......
( je sais que c'ets un peu confu mais j,ai de la misère a vulgarisé ce que j,ai en tête içi)


si c'est à contrario un vrai point faible...qu'il ne progresse pas apres 3-4 mois avec le training du site....j'essairais vraiment ce que préconise la méthode delavier 2




bah en terme simple je crois que la méthode sur le site permet d'aller mettre a niveau des faux point faible...
et que la methode delavier permet de mettre a niveau les vrai point faible
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Messagepar summer69guy le 13/02/2012 00h33

mais avec 7 mois d'entrainement je pencherai sur la méthode du site superphysiques comme tu veux le faire dans un premier temps :)
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Messagepar yoram le 13/02/2012 01h40

Dac! Bernard m avait conseillé de faire des cycles de 3 semaines mais je ne sais pas exactement quand je dois me decider a changer de programme exactement??
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Messagepar summer69guy le 13/02/2012 02h16




3 semaine..c'est bien trop tot....c'est dans les erreur de débutant du site...il y a un article la dessus.

https://www.superphysique.org/articles/578

:) regarde le numéro 6.


En fait tu change de programme quand la progression n'est plus là.....ou tout simplement que la motivation t’empêche de progresser...(mais faut pas se servir de ca comme excuse pour changer a tout les 3 semaines.)

viewtopic.php?f=2&t=12373

viewtopic.php?f=2&t=13539


Et le livre de delavier et Gundill en parle aussi et vont dans le même sens.


Bref changer souvent = stagner

Puisque tu ne permet pas a ton système nerveux de s'habituer a un mouvement . Si tu changes, ton systeme nerveux doit réapprendre le mouvement et donc tu devras prendre moins lourd
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Messagepar yoram le 13/02/2012 12h09

Oui c est exactement ce qu'il m avait dit. En fait quand je parle de cycle c'est plutot un cycle d'augmentation de charges pas de changement de programme
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Messagepar skydark le 13/02/2012 12h51

C'est même plus un cycle de travail avant un temps de repos d'une semaine. PAr repos j'entends simplement une augmentation du nombre de séries et une diminution ponctuelle des charges. Généralement, Tu peux faire 2 ou 3 cycles par programme.
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Messagepar yoram le 13/02/2012 23h16

Ah je vois d'accord!

Ma seance d'aujourd'hui (lundi 13 Fevrier): Epaules/Dos/Biceps

- Epaules: Dev. assis halteres 4*20@10kg-10@14kg-5@18kg-5@18kg(+5@10kg degressif)
Elevation laterale 3*12@8kg

- Dos: Tirage vertical supination 1*10@50kg-1*10@60kg
Tirage buste penché avec halteres 12@22kg-10@24kg-8@26kg-6@30kg-6@30kg (pyramide)
Tirage horizontal 3*12@60kg
Lombaires a 90° 3*15@PDC

- Biceps (j'etais vraiment HS a la fin de la seance a cause d'une mauvaise nuit):
Curl debout barre 20@16kg-10@26kg
Curl marteau en traver 2*10@8kg

Pas de progression dans cette seance mais un bon resultat pour les epaules et le dos, j accentuerai sur les biceps vendredi!
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Messagepar yoram le 17/02/2012 03h10

Seance de mercredi: Pecs/Triceps

- Epaules: Elevation laterale buste penché 1*20@8kg + 2*20@10kg

- Pecs:
Dev couché 1*10@50kg-1*6@70kg-1*6@70kg-1*3@80kg(+10@40kg) : pas de progression foutue morphologie! :p
Ecarté couché 1*12@14kg-1*8@20kg-6@22kg(+6@14kg)
Dips: 3*10@PDC

- Triceps: Poulie haute pronation 3*12@20kg-8@25kg-6@30kg
Poulie haute supination 3*20@30kg-15@35kg-15@35kg

J'ai du ecourté ma seance donc moins d'exos que d'habitude et une progression pas top j'espere faire mieux vendredi pour ma seance de rappel
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Messagepar yoram le 17/02/2012 03h14

Seance de jeudi: Jambes

- Echauffement: 10 mn velo + Abdos chaise 5*30

- Quads: Leg press 1*20@70kg-1*10@100kg-1*10@110kg-1*6@130kg(+10@80kg)
Leg extension 4*10@45kg

- Ischios: Leg curl 1*20@50kg-1*15@55kg-1*10@60kg

- Mollets debout 1*30@40kg-1*15@60kg-1*10@70kg-1*10@70kg
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Messagepar yoram le 19/02/2012 04h48

Seance de vendredi: Rappel pecs/bras:

J etais plutot en forme alors j'ai un peu accentué le travail des bras

- Pecs: Dev couché halteres 1*8@24kg-3*10@22kg
Dev incliné barre guidée 2*10@45kg-2*10@55kg
- Biceps: Curl alterné assis 3*10@12kg
Curl halteres 3*10@14kg
Curl inversé 3*10@30kg
- Triceps: Extension arriere d un bras (kickback) 3*10@8kg
Extension barre frontal debout 3*10@20kg

Bonne progression dans presque tous les exos donc jsuis plutot content de cette seance :)
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Messagepar Bubulle le 19/02/2012 13h51

Ton Curl Inversé me parait un peu lourd comparé aux autres exos. T'es sûr d'avoir une bonne exécution ?
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Messagepar yoram le 19/02/2012 14h13

Je pense oui en fait j'utilise la barre eZ et je la tiens comme le montre un des articles sur le site. Mes avant-bras ont toujours été un point fort grace au tennis c'est peut etre pour ca que je peux prendre plus lourd nan?
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Messagepar yoram le 21/02/2012 01h57

Seance de Lundi: Dos / Epaules / Biceps

Traction 2*10 pronation et 1*10 marteau
- Dos: Tirage vertical 2*10@60kg
Tirage buste penché avec haltères 12@20kg-10@24kg-8@26kg-6@30kg (pyramide)
Tirage horizontal 3*10@60kg
Lombaires a 90° 3*15@PDC (vous pensez que c'est util de rajouter du lest dans cet exo?)

- Epaules: Dev. assis halteres 20@10kg-10@14kg-6@18kg-5@18kg(+5@10kg degressif) je me suis un peu menagé sur cet exo alors que j'avais le jus pour auglenter les charges mais la semaine pro ca sera fait!
Elevation laterale 12@8kg-12@8kg-10@10kg
Tirage sous menton 3*12@24kg (ca faisait longtemps que j avais pas fait cet exo alors petite charge pour reprendre le mouvement correct)

- Biceps: Curl debout barre 4*10@26kg
Curl prise marteau 3*10@8kg

-Abdos: Relevé de bassin incliné 3*25 + 2*30 double crunch au sol

Voila les conseils sont toujours les bienvenus! :)
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Messagepar yoram le 22/02/2012 23h52

Seance de Mercredi: Pecs/Triceps

- Echauffement: 5mn rameur

- Pecs:
Ecarté couché: 10@16kg - 8@20kg - 8@20kg
Dev couché: 10@50kg - 6@70kg - 6@70kg - 3@80kg(+10@50kg)
Dev incliné halteres: 1*10@18kg - 2*10@20kg
Pull over: 10@20kg - 10@24kg - 8@30kg
Dips: 3*10@PDC

- Triceps: Poulie haute pronation 3*12@20kg-8@25kg-8@25kg
Poulie haute supination 3*15@35kg

Voila tres peu de progression au niveau des pecs depuis quelques temps mes epaules prennent beaucoup trop le relais (cage thoracique plutot etroite, bras longs et epaules developpées la totale!)
J'ai essayé aujourd'hui d'enlever l'elevation laterale buste penché et de commencer par l'ecarté au lieu du developpé mais rien a faire je sens mes epaules congestionnées a chaque exo. L execution des mouvements est pourtant bonne donc voila si vous avez des conseils pour debloquer tout ca ce serait top merci d'avance! :super_lol:
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Messagepar summer69guy le 23/02/2012 00h57

yoram a écrit:
Voila tres peu de progression au niveau des pecs depuis quelques temps mes epaules prennent beaucoup trop le relais (cage thoracique plutot etroite, bras longs et epaules developpées la totale!)
J'ai essayé aujourd'hui d'enlever l'elevation laterale buste penché et de commencer par l'ecarté au lieu du developpé mais rien a faire je sens mes epaules congestionnées a chaque exo. L execution des mouvements est pourtant bonne donc voila si vous avez des conseils pour debloquer tout ca ce serait top merci d'avance! :super_lol:


1.Faire des séries de 25-30 léger en contractant au max au flies pour les pec, tu fais cela 4-5 min avant ta première series et ensuite tu fait ca out de suite apres ta serie de pect. ne le fait pas après ta dernière serie.

le but étant de favorisé le recrutement des pect à la série suivante.


et


2. tu peux faire une série de 100 au flies en dehors de tes séances pect...deux jour après .
PDC: 93 kg , Grandeur: 179 cm

legpress partiel: 23 x 469 kg (23 plates) , 10 x 571 kg (28 plates)
Dc décliné : 8 x 120 kg , 15 x 106 kg
Dc : 12 x 102 kg, 7 x 111 kg
puls ups: 21 x pdc à 205 lbs, 44 x pdc partiel

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Messagepar yoram le 23/02/2012 01h16

Merci summer!
petite precision: quand tu dis flies c'est bien l'ecarté couché?
Donc en gros je peux faire par exemple: 2*25-30 leger (8 ou 10kg) puis 1*10 normale (16kg) puis 1*25-30 léger puis mes deux dernieres series normales c'est bien ca??
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Messagepar yoram le 23/02/2012 20h10

Seance de jeudi: Jambes

- Echauffement: 10 mn velo

- Quads: Leg press 1*30@60kg-1*20@80kg-1*10@110kg-1*6@140kg-1*6@130kg(+10@80kg)
Leg extension 4*10@45kg

- Ischios: Leg curl 1*20@50kg-1*15@55kg-1*10@60kg-1*10@60kg

- Mollets debout 1*25@40kg-1*15@50kg-1*10@65kg

La press m'a un peu achevé mais bonne seance dans l'ensemble!
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Messagepar summer69guy le 24/02/2012 10h24

yoram a écrit:Merci summer!
petite precision: quand tu dis flies c'est bien l'ecarté couché?
Donc en gros je peux faire par exemple: 2*25-30 leger (8 ou 10kg) puis 1*10 normale (16kg) puis 1*25-30 léger puis mes deux dernieres series normales c'est bien ca??


oui ecartés mais à la machine ou poulis. Au haltères la résistance est perdu à la fin du mouvement


Désolé je voulais dire de faire cela avant un mouvement de base de pect.
Ex :dc

Dans le livre de Delavier et Gundill c'est encore mieux expliqué
PDC: 93 kg , Grandeur: 179 cm

legpress partiel: 23 x 469 kg (23 plates) , 10 x 571 kg (28 plates)
Dc décliné : 8 x 120 kg , 15 x 106 kg
Dc : 12 x 102 kg, 7 x 111 kg
puls ups: 21 x pdc à 205 lbs, 44 x pdc partiel

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Messagepar yoram le 25/02/2012 21h25

Seance de Vendredi: Points faibles: Pecs et bras

- Pecs: Dev couché halteres: 1*10@24kg - 1*9@24kg - 1*8@24kg (+2kg)
Dev incliné barre guidée 3*10@55kg (j'aurais pu prendre plus lourd, semaine prochaine j augmente!)

- Curl alterné assis 3*10@12kg
en superset avec Kickback 3*10@10kg

-Curl halteres adossé contre le mur 3*10@12kg
en superset avec extension a la poulie haute 3*12@20kg

Tres bonnes sensations et aucun ressenti au niveau de l'epaule dans les exos des pecs enfin!!
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Messagepar yoram le 27/02/2012 21h04

Seance de Lundi: Dos / Epaules / Biceps

- Dos: Traction pronation 2*10 et Traction supination 1*10
Tirage buste penché avec barre: 12@40kg - 10@50kg - 10@50kg - 8@60kg
Tirage horizontal: 3*10@65kg
Lombaires a 90°: 3*15

- Epaules: Dev. assis halteres 12@14kg - 10@16kg - 10@16kg - 5@20kg
Elevation laterale 1*12@8kg - 2*10@8kg
Elevation latérale buste penché: 2*15@10kg

- Biceps: Curl halteres adossé contre le mur: 3*10@12kg
Curl marteau halteres 3*10@8kg

J'ai decidé d'augmenter les charges dans quasiment tous les exos aujourd'hui et ca s'est tres bien passé bonnes sensations dans tous les exos!
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Messagepar yoram le 29/02/2012 21h11

Seance de Mercredi: Pecs / Triceps- Echauffement: 5 mn rameur + DC 2*15@40kg

- Pecs: Dev couché: 8-8-7-6@70kg
Ecarté couché: 12@16kg - 8@20kg - 6@24kg
Dev incliné halteres: 3*8@20kg
Dips: 3*10
Pull over en travers d'un banc: 3*10@24kg

- Triceps: Poulie haute pronation 12@20kg - 10@25kg - 10@25kg
alterné avec
Poulie haute supination 3*12@35kg

Apres quelques mois de stagnation au DC j'ai decidé de commencer un cycle de force vu sur un autre log du forum qui consiste a faire 4*8 a une certaine charge puis une fois cela reussi passer a 4*10 puis enfin 4*12. Apres avoir reussi les 4*12kg on augmente de 5kg par exemple et on reprend le cycle a 4*8... Ca m'a l'air pas mal donc voila jme jette a l'eau et je vous donnerai des nouvelles.
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