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Mauvais Sang : avis sur mon programme de musculation

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Mauvais Sang : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mauvais Sang le 08/02/2012 03h40

Bonjour je suis nouveau sur le forum!
J'ai 23ans homme 1m77 87kg! ancien pratiquant de boxe thai, mma! musculation depuis 3ans! très intéressé par le cross'fit (voulant développé mon endurance musculaire être puissant longtemps) mais ne voulant pas perdre de masse... J' ai trouvé ce programme est il bon pour mes objectifs?

merci d’être indulgent!


Lundi:traction pronation
Rowing pronation
rowing supination
traction supination
curl barre
curl marteau


Mardi: Développé couché
développé couché incliné
développé decliné
développé militaire
tirage menton
élévation latéral

Mercredi:Soulevé de terre
Squat sumo (bras tendu en haut de la tête)
leg curl quadriceps
leg curl ishio
extension mollet


Jeudi(séance aléatoire):traction lesté 10kg 3x max
pompe testé 10kg 3x max

vendredi:repos

Samedi: circuit le max de rep en 1min de chaque exercice.

soulevé de terre 40kg
traction
squat bras tendu en haut de la tête 40kg
bulgarian bag swing 22kg
abdo (supendu a la barre de traction ramené les cheville a la barre)
developpé milliaire
kettlebell swing 17kg
sandbag 40kg(ramassé et le mettre sur l'épaule)
rope training

vous pouvez vomir!!!!

dimanche: repos

Bien sur poids et série a adapté a son propre niveau!

Que pensés vous de cette semaine type? (ce n'est pas la mienne je ne peut pas donner plus d'info sur le programme le pratiquant à un bon niveau sans être non plus une machine! c'est tous que je sais!)


merci!!!
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Messagepar Elsabre le 08/02/2012 04h11

C'est de la musculation classique en split routine auquel il rajoute un circuit training par semaine, ce n'est pas inintéressant comme façon de faire (c'est à peu près ce que je faisais l'année dernière) mais ça n'a pas grand chose à voir avec le Crossfit.
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Messagepar Mauvais Sang le 08/02/2012 05h35

Si c'est pas trop demandé vu que tu t'y connais bien en cross'fit pourrais tu m'aider a faire un circuit pour remplacé celui ci?
J'ai a ma disposition banc, haltère,barre, 110kg de fonte, kettlebell 17kg, sandbag 40kg,bugarian bag 22KG,un punching bag, barre de traction, roue a abdo,macebell 20kg!

Dans le même style 1min le max de rep sa me plait bien!
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Messagepar Elsabre le 08/02/2012 06h34

Compte tenu de ton objectif il est très bien ce circuit, c'est juste que ce n'est pas à proprement parler du Crossfit.

Le Crossfit c'est un protocole d'entrainement complet, avec une structure et des enchaînement de séance bien particulier (alternance de circuit cardio, de séance de force, de travail de gymnastique ...).
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Messagepar Mauvais Sang le 17/06/2012 19h42

Bonjour, je voudrais savoir si sa pause problème de planifier son programme sur 9 jour ou si il vaut mieux rapprocher les séances et rester sur la semaine basique? Voyant la plupart des personne être sur les semaines classique je m’interroge,est ce une fausse bonne idée?

Mon planning est le suivant:

jour1:Dorso-triceps
jour2:repos
jour3:cuisse
jour4:pect-biceps
jour5:footing
jour6: épaule-trapèze
jour7:repos
jour8:circuit training
jour9:footing

Mon but étant une prise de muscle tout en continuant le cardio donc un programme sur 9 jour me laisse le repos suffisant. mais justement n'est pas trop?

Merci d'avance a ceux qui me répondront.
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Messagepar Maxime3569 le 17/06/2012 20h03

Bonsoir ! :)

Etant donné que tu fais une sorte de rappel a travers ton circuit training, je pense pas que ce soit nefaste à ta prise de masse !

Après c est sur que moi je resterai plutot sur un format de une semaine parce que je trouve deja long de laisser une semaine de repos à mes muscles que je n'entraine qu'une fois par semaine :D
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Messagepar Zeirman le 17/06/2012 20h15

Je ne vois aucun inconvénient à planifier son programme sur 9 jour, la majorité des gens le font sur 7 mais sa n' à aucun impact physiologique de planifier sur plus ou moins de jour(bon sur 3 jour c' est un peu dur quand même) tant que tu respecte la bonne alternance repos/training, à partir de la tu peux même planifier ton programme sur 14jour (ce que j' ai fais un temps car pratiquant plusieurs sports), bon après il ne faut pas non plus tomber dans l' excès.
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Messagepar jojo74 le 17/06/2012 20h19

Faut voir si tu arrives à progresser comme ça, je sais que certains planifient sur deux semaines sur certains exos, comme le soulevé de terre.
Cahier d'évolution.
viewtopic.php?f=7&t=18465&p=874509#p874509

Performances max à 100 kilos:Couché barre 8 reps à 120Kgs,1 à 160Kgs/ Dips lesté +90Kgs:1 rep/Traction supination +60Kgs: 7 reps; +75Kgs:1 rep/SDT Trap barre: 20 reps à 180 Kgs 1 à 235Kgs. DMD: 10 à 70 Kgs et 1 à 91Kgs/ Front squat 120Kgs: 10 reps, 150Kgs 1 rep.Squat: 1à 172.5 Kgs Push press nuque 1 rep à 110kgs.

Ma transformation:
http://www.youtube.com/watch?v=XuroHlro9Ss
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Messagepar Mauvais Sang le 17/06/2012 20h22

Surtout que me disais que de toute façon les biceps sont travaillé avec les exercice du dos et les triceps avec ceux des pect.Et pour les pect et le dos ils sont dans le circuit donc il ne sont pas vraiment entraîné 1 seul fois par semaine.
Et vu le repos qu'il y a entre les séance d'un même muscle je peux plus forcer sur chaque.

C'est peut etre juste une question pratique de resté sur les semaine classique
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Messagepar Romarin le 17/06/2012 21h30

Je te propose de détailler ton programme, on y verrait plus clair, et on pourrait répondre de manière plus tranchée.
En effet le circuit trainning ferait un rappel, général si c'est un FB.
Dans toute prise de masse la nourriture est capitale. Mais si tu rajoute du cardio, il va falloir y penser dans ta diète, compenser les calories brûlées.
La repartition à l'air bonne, si ce n'est, mais c'est un avis personnel et la manière dont tu t'entraine peut le rendre obsolète, que tu entraîne les trapèzes séparément des dorsaux, ce qui est quasiment impossible, sauf si tu fais que des shrug ou du rowing yates amplitude limitée.
Donc sachant que le jour 6 fera un second entrainement pour le dos ( sous un autre angle j'entend bien ) le jour 8 devra être assez léger pour le dos.
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Messagepar Mauvais Sang le 18/06/2012 12h31

Dos-triceps:
traction large pronation lesté: 3x13
rowing yates: 3x10
SVT: 3x10
traction supination lesté:3x13
traction prise neutre serré: série a l’échec
Barre au front: 3x20
extensions triceps poulie haute pronation:3x12

Cuisse:
SQUAT 3x10
leg extension: 3x30
svt jambe tendu:3x10
leg curl allongé:3x30


pect biceps:
Dc:3x10
dc incliné: 3x10
dips:3x15
pompe main serré(triangle) lesté: 3x12
Curl incliné: 3x12
curl marteau:3x12


Epaule/trapeze:
Développé militaire:3x10
élévation latéral: 3x20
oiseau:3x20
tirage menton: 3x10
shrug: 3x12
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Messagepar Romarin le 18/06/2012 19h52

Enchainer SDT et SDT JT risque d'être franchement contre productif.
Tu devrais éventuellement inverser le jour des cuisses et pec-biceps, ou carrément supprimer le SDT de ta séance dos. Ce qui serait selon moi dommage.
Pour la séance pec-biceps les pompes servent à rien après 3 exo poly-articulaire, tu peux ou zapper le 4é exo pec, ou le remplacer par de l'isolation.
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Mauvais Sang : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Mauvais Sang le 23/12/2012 01h59

je suis de niveau intermédiaire,je voudrais un programme pour la force tout en conservant voir en améliorant légerement ma masse.

1) svt 5x3- dc 5x3 + 3exercice pectoro en 3x10-oiseau 3x15
2) repos
3)squat 5x3- squat ohs 3x10- svt jambe tendu 3x10- tirage menton 3x10_ shurg 3x10
4)footing leger
5)dc 5x3- svt 5x3- 3exo dos en 3x10- elèvation frontal 3x15
6)cardio
7)traction-curl marteau-curl incliné- dips-barre au front- dc serré en 3x10
8)repos

Tout conseil est le bienvenue
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Messagepar Hersovyac le 23/12/2012 12h16

Regarde sur le site il y en a déjà un, tu l'adaptes ensuite à toi.
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