Adaptation programme intermédiaire

[ares]

Bonjour à tous,

Etant dans une petite salle, je ne dispose pas de tout le matériel qui est décrit dans ce site pour faire les exercices correctement.
J'ai donc modifié un peu le programme de Rudy "intermédiaire" de façon à pouvoir le faire dans ma salle :

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing T-bar :est ce que ca peut fonctionner si je met les poids sur un seul coté d'une barre et que je tiens le poids lui-même (je n'ai pas de T-bar)?
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : je n'ai pas la machine. Est ce que je peux le remplacer par un developpé nuque
L-Fly assis à la poulie basse : est ce que je peux faire la meme chose avec une haltere ?
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 90° : 4×10-15 (est ce que à 90°, ca marche aussi ?)
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Cul allongé à la poulie haute : je n'ai pas la machine pour faire ca, et je ne sais pas par quoi le remplacer

Est ce que je ne modifie pas trop le programme d'origine ?
Merci encore

[cedric0102]

Tros d'épaule inutile de faire 2 séance

Oui tu peut remplacer par du développer nuque ou développer haltère,que je te conseille plutôt car le développe nuque ne convient pas a toute les morphologie

Pour les biceps mais plutôt du pupitre

Et les triceps rajoute un exo d'isolation a la place du barre au front

[Steph3000]

que je te conseille plutôt car le développe nuque ne convient pas a toute les morphologie

ça se discutte pour le choix de l'exercice, test les deux à la limite et choisis celui avec lequel tu as le plus de sensations

Et il fait pas vraiment deux seances d'epaule, c'est juste des l-fly

pour le rowing a priori ça doit etre possible mais faudrait l'avis de quelqu'un ayant deja testé (sur le retour peut etre que la barre à des risques de se soulever avec l'élan etc..)

[cedric0102]

Oui fait juste attention a ne pas cumuler avant bras long et clavicule courte pour le développer nuque

[Pop']

Salut,

Rowing T-bar :est ce que ca peut fonctionner si je met les poids sur un seul coté d'une barre et que je tiens le poids lui-même (je n'ai pas de T-bar)?

Je dirais oui, surtout si tu as des poids avec poignées.
Pense à bien bloquer le bout non chargé de la barre dans un coin de mur.
Il y a peut-être moyen de bidouiller une pseudo T-bar en mettant une barre EZ en travers de la barre longue, entre les disques. (J'ai jamais essayé, c'est qu'une idée)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : je n'ai pas la machine. Est ce que je peux le remplacer par un developpé nuque

Pourquoi du développé nuque ?
J'aurais plutôt dis un rowing buste penché en avant, mais ça fait un peu doublon avec la T-bar c'est vrai.
Ou alors des élévations latérales buste penché en avant, ça peut se rapprocher du rowing assis à la machine coudes ouverts niveau recrutement musculaire. Bien ramener les coudes vers l'arrière et rapprocher les omoplates en fin de mouvement.

L-Fly assis à la poulie basse : est ce que je peux faire la meme chose avec une haltere ?

C'est toujours mieux que rien.
Je te conseille cependant d'investir dans un élastique, ça sera une bien meilleur option que l'haltère.

Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15 (est ce que à 90°, ca marche aussi ?)

Ca sollicite un peu moins les fessiers, mais oui.

Cul allongé à la poulie haute : je n'ai pas la machine pour faire ca, et je ne sais pas par quoi le remplacer

Curl araignée peut-être ?
Sinon c'est un exercice de biceps, alors du curl haltère ou curl barre ferra bien l'affaire.

C'est qu'un avis perso qui n'a pas valeur de vérité absolue, je suis ouvert à tout avis contradictoire.

[ares]

Merci Pop pour ta reponse,

- Pour le Rowing T-bar, je n'ai pas de poids avec poignets, mais je ferai avec sans, c'est pas grave.

-

Pourquoi du développé nuque ?
J'aurais plutôt dis un rowing buste penché en avant, mais ça fait un peu doublon avec la T-bar c'est vrai.
Ou alors des élévations latérales buste penché en avant, ça peut se rapprocher du rowing assis à la machine coudes ouverts niveau recrutement musculaire. Bien ramener les coudes vers l'arrière et rapprocher les omoplates en fin de mouvement.

En fait, c'est comme un oiseau non ?

- Pour le L-Fly, avec un elastic je ne peut pas trop gerer le poids ?!


Merci d'avoir pris le temps de regarder ca