thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

par **RiMa** le 27/02/2012 11h34

Trop d'éxos, trop de séries...

par **skydark** le 27/02/2012 11h41

Pourquoi ne pas être resté sur le programme d'avant extrait du site?

par **thedoudoo** le 27/02/2012 14h34

Pourquoi? Ça ne va pas? Que dois-je changer?

par **skydark** le 27/02/2012 14h39

Bé la tu as rajouté quelques exos par rapport à la dernière fois. Pour moi, ré enlèves les pour rester sur le programme qu'on a fait avant (basé sur le split 3-4 jours du site). Tu pourras à partir de cela commencer par la séance "haut de corps" dans la semaine.

par **thedoudoo** le 05/03/2012 11h31

Bonjour,
Je reviens vers vous pour quelques conseils, en fait j'ai opté pour un split sur 4 jours en entrainant a chaque fois un muscle different. Je n'ai pas opté pour du full ou half body car je pense que cela ne me permettrait pas de mettre assez d'intensité dans la séance. Mais j'ai un doute quand meme et ayant lu le site, il est conseillé pour débuter de choisir un programme qui travaille chaque muscle 2 fois par semaine... Je sais pas trop en fait si en faisant du split 4jours je progresserai autant qu'un programme qui fait 2muscles/semaine. Voici la composition de mes séances:

Lundi:
(Dos, Abdominaux)
Dos:
- Tractions prise large 4*..
- Tirage nuque 4*8-12
- Tirage Horizontal 4*8-12
- Rowing Assis Machine 4*8-12

Abdominaux:
- Crunchs Machine 4*15
- Crunchs Obliques 4*15

Mardi:
(Épaules, Triceps, Abdominaux)
Épaules:
- Développé nuque 4*8-12
- Rowing Debout 4*8-12
- Elevations Laterales 4*15-20
- Oiseau Banc Incline 4*15-20

Triceps:
- Dips Machine 4*8-12
- Barre Front Barre EZ 4*8-12
- Extension Poulie 4*8-12

Abdominaux:
- Crunchs Machine 4*15
- Crunchs Obliques 4*15

Jeudi:
(Cuisses,Mollets,Ischios,Abdominaux)
Cuisses:
- Squat Smith Machine 4*12
- Presse 4*12
- Leg Extension 4*12

Ischios:
- Leg Curl 4*12

Mollets:
- Extensions Mollets 4*12

Abdominaux:
- Crunchs Machine 4*15
- Crunchs Obliques 4*15

Vendredi:
(Pectoraux, Biceps, Abdominaux)
Pectoraux:
- DC Barre Guidée 4*8-12 (Échec)
- DI 4*8-12
- Développé Assis 4*8-12
- Ecartes Machine 4*15

Biceps
- Curl Larry Scott 4*12-12
- Curl Incliné 4*12-15
- Curl Marteau 4*12-15 (Échec)

Abdominaux:
- Crunchs Machine 4*15
- Crunchs Obliques 4*15

A la rigueur je pourrais mettre un ou deux exos de rappel le mardi pour les pecs et un ou deux exos pour le dos le jeudi?! Quelles sont vos opinions et vos avis sur ma façon de pensée? Merci a tous

par **cedric0102** le 05/03/2012 21h24

Je pense que ton programme est tros chargé

Pour le Dos
Retire le Tirage nuque c'est inutile tu a déjà un exo pour la largeur les traction

Retire le Rowing assis a la machine et remplace le par un Rowing Barre

Pour les épaule et triceps
Retire le rowing debout
Pour les triceps soit barre au front soit les Dips

Pour les cuisse
Retire soit la presse soit les squat tout dépend ta morphologie et rajoute un leg curl et un exo de mollet

Pour les Pecs et les Bras
Retire le Développer incliné et le dévelloper assis
Pour les Biceps retire le curl marteau et inverse curl incliné en premier et pupitre en 2ieme

par **thedoudoo** le 17/03/2012 14h50

Merci..

En fait je sais pas si c'est préférable que je fasse plutot du half body ou du split vu que je suis débutant. J'ai commencéil y a deux semaines avec le programme split ci dessus. En regardant sur le site il est conseillé de faire du half body pour travailler les muscles 2 fois/semaine. Donc peut-etre ca serait mieux que je fasse du half body ou non c'est bien le split? Voici un programme half body que je pourrais faire:

Lundi
(Cuisses, Mollets, Epaules, Abdominaux)
Jambes
Presse Cuisse 4*15 (2min) 80-90kg
Fentes avant 3*20 (1min30)
Leg extension 3*10-12 (1min) 50kg
Leg Curl assis 3*10-12 (1min) 50kg
Extensions Mollets 3*10 (1min) 40kg

Epaules
Développé Nuque 4*10-12 (2min) 20-25kg
Oiseau Banc Incline 3*15 (1min) 6-8kg par Haltère

Abdominaux
Crunchs Jambes à 90° 3*20 (30sec)
Crunchs Obliques 3*20 (30sec)

Mardi
(Pectoraux, Dos, Bras, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12 (2min) 50-60kg
DI 3*8-10 (1min30) 40-50kg
Ecartés Machine 3*10-15 52-59kg

Dos
Tractions nuque 4*4-6 (2min)
Tirage Horizontal 4*10-12 (1min30) 32-39kg

Biceps
Curl Marteau Assis 4*10 (1min30) 10-12kg/Haltère
Curl Larry Scott 3*8-10 (1min30) 27-36kg

Triceps
Dips Machine 4*10-12 (1min30) 45-50kg
Extension Poulie 3*15 (1min) 23-27kg

Abdominaux
Crunchs Machine 3*15 (45sec) 36-42kg
Crunchs Obliques 3*20 (30sec)

Jeudi
(Cuisses, Ischios, Mollets, Epaules, Abdominaux)
Jambes
Squat Smith Machine 4*15 (2min) 25-30kg
Fentes avant 3*20 (1min30)
Leg extension 3*10-12 (1min) 50kg
Leg Curl Assis 3*10-12 (1min) 50kg
Extensions Mollets 3*10 (1min) 40kg

Epaules
Rowing Vertical prise large 4*10-15 (1min30) 15-20kg
Elévations Latérales 3*15 (1min) 6-8kg/Haltère

Abdominaux
Crunchs jambes verticales 3*20 (30sec)
Crunchs Obliques 3*20 (30sec)

Vendredi
(Pectoraux, Dos, Bras, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12 (2min) 50-60kg
DI 3*8-10 (1min30) 40-50kg
Ecartés Machine 3*10-15 52-59kg

Dos
Tirage nuque 4*10-12 (1min30) 52-59kg
Rowing Yates 3*8-10 (2min)

Biceps
Curl Rotation Prise départ Marteau Assis 4*10 (1min30) 10-12kg/Haltère
Curl Incliné 3*8-10 (1min30) 10-14kg/Haltère

Triceps
Barre Front Barre EZ 4*10-12 (1min30) 10kg
Extension Poulie 3*15 (1min) 23-27kg

Abdominaux
Crunchs classique 3*20 (30sec)
Flexions latérale au banc à lombaire 3*20 (30sec)

Temps de repos en chaque série: 2 à 3min

Est-ce mieux que le split ? Merci à vous

par **RiMa** le 17/03/2012 22h49

Trop d'éxos, trop de séries...

C'est quoi que tu ne comprends pas ?

par **thedoudoo** le 18/03/2012 13h37

Faut que j'enlève quoi?

par **thedoudoo** le 06/04/2012 08h00

Bonjour à tous,

Voici mon programme muscu que je fais à la salle, j'attends vos conseils pour le perfectionner merci.

Lundi
(Dos, Trapèzes, Triceps, Abdominaux)

Dos
Tractions devant 4*5-6
Tirage nuque 4*10
Tirage Horizontal 4*10

Trapèzes
Tirage vertical serré 4*10

Triceps
Extension barre front 4*10-12
Extension Poulie 3*12-15

Abdominaux
Crunchs Jambes à 90° 3*20
Crunchs Obliques 3*20

Mardi
(Pectoraux, Épaules, Biceps, Abdominaux)

Pectoraux
DC 4*8-10 (2min)
DI 4*8-10 (1min30)
Ecartés Machine 3*10-15

Epaules
EL 4*20 (2min)
Oiseau Banc Incline 4*20

Biceps
Curl Barre ou Curl Larry Scott 4*8-10
Curl Incliné 4*8-10

Abdominaux
Crunchs Machine 3*15
Crunchs Obliques 3*20

Jeudi
(Dos, Trapèzes, Biceps, Abdominaux)

Dos
Tractions devant 4*5-6
Tirage nuque 4*10
Tirage Horizontal 4*8-10

Trapèzes
Shrugs 4*10

Triceps
DC serré 4*10-12
Dips ou Extension Poulie 3*15

Abdominaux
Crunchs jambes verticales 3*20
Crunchs Obliques 3*20

Vendredi
(Pectoraux, Triceps, Abdominaux)

Pectoraux
DC 4*8-10
DI 4*8-10
Ecartés Machine 3*10-15

Epaules
Rowing Vertical prise large 4*10-15
Elévations Latérales 4*20

Biceps
Curl Rotation Marteau Assis 4*10
Curl Incliné 4*8-10

Abdominaux
Crunchs classique 3*20
Flexions latérale au banc à lombaire 3*20

par **Axel78140** le 06/04/2012 17h02

Si tu es débutant faire du développé incliné c'est inutile. Concentre toi sur le développé couché et crois moi si tu forces vraiment sur chaque série tu n'auras pas la force d'enchainer avec du DI et encore un autre exo pour les pecs (limites à deux exo par muscle je trouve ça mieux).

par **thedoudoo** le 08/04/2012 19h38

Un programme comme celui la serait bien ou non?

Lundi

Jambes
Presse Cuisse 4*10-12
Leg extension 4*10-12
Leg Curl 4*10-12
Extensions mollets assis 3*10

Epaules
Elevations Latérales 3*15-20
Oiseau 3*15-20

Abdominaux
Crunchs jambes à 90 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

Mardi

Pectoraux
DC 4*8-12
Ecartés Machine 4*12
Pull Over 3*12-15

Dos
Traction prise large devant 4*4-6
Tirage Horizontal 4*8-10
Tirage vertical sérrée 3*10

Biceps
Curl Barre ou Larry Scott 4*8-10
Curl Incliné 3*8-10

Triceps
Extension barre front 4*10-12
Extension poulie 3*12-15

Abdominaux
Crunchs machine 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

Jeudi

Jambes
Squat 4*10-12
Leg extension 4*10-12
Leg Curl 4*10-12
Extensions mollets assis 3*10

Epaules
Oiseau 3*15-20
Elévations latérales 3*15-20

Abdominaux
Crunchs jambes tendues 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

Vendredi

Pectoraux
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*12
Pull Over 3*12-15

Dos
Tirage Nuque 4*8-10
Tirage Horizontal 4*8-10
Tirage vertical sérrée 3*10

Biceps
Curl rotation marteau 4*8-12
Curl Incliné 3*8-10

Triceps
DC prise sérrée 4*8-12
Extension poulie 3*12-15

Abdominaux
Crunchs classique 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

par **RiMa** le 09/04/2012 07h41

Tu le fais exprès ?

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

Prends en 1, et tiens toi-y.

par **thedoudoo** le 09/04/2012 12h06

???????

par **thedoudoo** le 09/04/2012 17h31

apparemment tu as un probleme avec moi... des phrases par-ci par-la en guise de réponses qui ne sont meme pas expliquées, ce genre de réponses ne m'aidera point mais bon apparemment c'est comme cela que tu penses que je vais comprendre. Enfin bon c'est pas grave.

par **RiMa** le 09/04/2012 20h08

J'espère sincèrement que tu plaisantes.

Je t'ai dit à 3 ou 4 reprises que L'ENSEMBLE des programmes que tu proposes SONT TROP CHARGéS !
Et à chaque fois, tu me ressorts un identique avec encore d'avantage d'exercices.

par **RiMa** le 09/04/2012 20h27

Le principe du full-body lorsque tu es débutant, c'est de travailler sur des exercices de base, tout le corps à chaque séance, sans chercher la petite bête, la finition, ou un petit détail.

Tu fais trop d'exercices, et trop de séries.

par **thedoudoo** le 09/04/2012 21h12

ok c'est du half body que je fais, je travaille 2 séances le haut du corps et 2 séances le bas du corps. J'ai lu qu'il fallait 2 à 3 exos pour les principaux muscles et 1 à 2 exos pour les petits muscles donc c'est pour cela que je mets autant d'exos. Pour les muscles principaux j'ai mis un exo de base + un exo de finition (pecs), le dos un exo pour la largeur et un pour l'épaisseur. Et quand aux petits muscles j'ai mis un exo de base + un exo de finition. Effectivement peut-etre qu'il y a trop de séries pour les petits muscles, mais les muscles principaux je trouve que c'est correct. Quels exos et séries tu enleverais exactement? Je vois vraiment pas. Est-que travailler le DC en pyramidal serait une bonne solution? Et travailler les biceps et triceps en superset pourrait etre bien aussi non?

par **thedoudoo** le 12/04/2012 00h36

Finalement j'ai décidé de tout revoir. Quel est votre avis?

Lundi

Pectoraux
DC x20 x12 x10 x8 x6
DI x12 x10 x8 x6
Ecartés Machine x12 x10 x10

Dorsaux
Tractions pronation prise large x12 x10 x8 x6
Rowing haltère x12 x10 x8 x6
Tirage poulie horizontal x12 x10 x8 x6

Epaules
Développé nuque barre x12 x10 x8 x6
Elévations latérales haltères x20 x20 x20
Oiseau Banc Incliné x20 x20 x20

Abdominaux
Crunchs jambes à 90 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

Mardi

Cuisses
Squat 4*10-12
Leg extension 3*10-12
Leg Curl 3*10-12
Extensions mollets assis 3*10

Biceps et Triceps en Superset
Biceps
Curl Barre ou Larry Scott 4*8-10
Curl Incliné 3*8-10
Triceps
Barre EZ au front 4*8-10
Extension poulie 3*12-15

Abdominaux
Crunchs machine 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

Jeudi

Pectoraux
DC x20 x12 x10 x8 x6
DI x20 x12 x10 x8 x6
Ecartés Machine x12 x10 x10

Dorsaux
Tractions prise neutre, écartement moyen x12 x10 x8 x6
Tirage poulie horizontal x12 x10 x8 x6
Tirage nuque x12 x10 x8 x6

Epaules
Développé militaire x12 x10 x8 x6
Elévations latérales haltères x20 x20 x20
Oiseau Banc Incliné x20 x20 x20

Abdominaux
Crunchs jambes tendues 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

Vendredi

Cuisses
Squat 4*10-12
Leg extension 3*10-12
Leg Curl 3*10-12
Extensions mollets assis 3*10

Biceps et Triceps en Superset
Biceps
Curl Rotation Marteau 4*8-10
Curl Incliné 3*8-10
Triceps
DC prise serré 4*8-10
Extension poulie 3*12-15

Abdominaux
Crunchs classique 3*15-20
Crunchs oblique 3*15-20

par **thedoudoo** le 30/05/2012 09h58

Bonjour,

Voici mon nouveau programme, je faisais un half body avant, et maintenant je passe en split. Que pensez vous de mon programme?

LUNDI

RAPPELS PECS

DOS
TIRAGE NUQUE
TIRAGE MACHINE CONVERGENTE
ROWING UNILATERAL
TIRAGE HORIZONTAL

TRICEPS
DC SERRE
DIPS
TRICEPS POULIE HAUTE

ABDOS
CRUNCHES CLASSIQUE

MERCREDI

RAPPEL DOS

EPAULES
EL BUSTE DROIT UNILATERAL
EL 45° POULIE UNILATERAL
DEVELOPPE NUQUE

JAMBES
PRESSE
LEG EXTENSION
FENTES AVANT UNILATERAL
LEG CURL ASSIS
MOLLETS PRESSE

ABDOS
CRUNCHES OBLIQUES 5*max

VENDREDI

RAPPEL EPAULES
RAPPEL QUADRI / ISCHIOS

PECTORAUX
DC STERNUM
DC COU
DC CONVERGENT PRISE NEUTRE
VIS-À-VIS

BICEPS
CURL A PLAT
CURL ROTATION
LARRY SCOTT

ABDOS
RELEVES DE BASSIN

par **Rolvate'ska** le 30/05/2012 10h54

Ton histoire de rappel me semble un peu byzare mais sinon c'est pas mal

Le lundi enlève un tirage pour mettre 1 rowing 2 tirage 2 rowing c'est nikkel

par **thedoudoo** le 30/05/2012 11h02

Merci pour ta reponse c'est sympa.
Oui pour les rappels, je fais 3 séries de 30 à poids léger pour accélérer la récuperation.

Sinon j'ai pas trop compris pour le dos? 1 rowing 2 tirage 2 rowing donc 5 exos?

par **Rolvate'ska** le 30/05/2012 11h39

Je me suis mal exprimé, 2 rowing 2 tirage c'est le top

par **thedoudoo** le 30/05/2012 11h49

Oui c'est ce que je fais en fait.

Tirage Nuque
Tirage vertical machine convergente
Rowing machine unilatéral
Rowing poulie basse

Sinon pour les epaules, j'aurai pensé découpé mes séances en deux, c'est à dire inclure par exemple l'arriere des epaules le lundi avec le dos et la portion moyenne le vendredi avec les pecs. Mais bon apres ca risque de faire trop pour le lundi et vendredi...

par **Rolvate'ska** le 30/05/2012 20h40

Et le devant?

par **thedoudoo** le 30/05/2012 21h53

Pas besoin elles travail déjà avec les développé.

par **thedoudoo** le 19/11/2012 23h35

J'ai décidé de passer en split car en ce moment la motivation n'est plus trop la et je ne vais plus trop à la salle (Pas de muscu depuis 2 semaines). Je m'entrainais avant en format style half body sur 4 jours.

Voici ce que je pense élaborer sur mes 3 jours de split:

SEANCE 1 (DOS/EPAULES POST/TRICEPS)

* TRACTIONS PRONATION
* TIRAGE NUQUE
* TIRAGE HORIZONTAL
* ROWING UNILATERAL
* EP 90° POULIE UNILATÉRAL
* L-FLY
* DIPS MACHINE
* DC SERRE/EXTENSION FRONT
* TRICEPS POULIE HAUTE

SEANCE 2 (CUISSES)

* SQUAT
* FENTES AVANT UNILATÉRAL
* LEG EXTENSION
* LEG CURL ASSIS
* SDJT
* FENTES GLISSEES-PRESSE COMPLET
* MOLLETS

SEANCE 3 (PECTORAUX/EPAULES LAT/BICEPS)

* DC STERNUM
* DI
* DA
* ECARTES MACHINE/DC CONVERGENT
* DEVELOPPE NUQUE/ROWING MENTON/ DEVELOPPE ARNOLD
* EL MACHINE
* TIRAGE SUPPINATION
* CURL INCLINE
* CURL MARTEAU/CURL PUPITRE

par **Insane** le 21/11/2012 12h14

Fais tes L-Flyes durant ton échauffement et non en milieu de séance ;
Si tu fais du DCS durant ta routine triceps, places le en premier mouvement ;
Qu'est ce que le "DA" ? ;
Pour le faisceau lat de ton delto, optes pour du chin row en prise large. Avec les mouvements de push que tu as avant, tu ne pourras pas assurer une bonne perf sur un DN par exemple ;
Enlèves les EL à la machine, sinon ta séance sera trop intense.

par **thedoudoo** le 01/02/2013 00h14

Bonsoir,

J'aimerai avoir vos avis et conseils sur mon programme qui est un melange split et half body.

Voila ce que celui-ci donne:

LUNDI (QUADRICEPS - BICEPS)

- SQUAT
- FENTES AVANT
- LEG EXTENSION

- TRACTIONS SUPI
- CURL INCLINE
- CURL BARRE / CURL PUPITRE

MARDI (PECS - DOS - EPAULES)

- DC BARRE
- DI HALTERES
- DEVELOPPE ASSIS

- TRACTIONS LARGE
- TIRAGE NUQUE
- ROWING MACHINE

- ELEVATIONS LATERALES
- DEVELOPPE MILITAIRE ASSIS

JEUDI (ISHIOS - TRICEPS)

- LEG CURL ASSIS
- SDJT
- PRESSE COMPLETE

- DC SERRE / DIPS ENTRE 2 BANCS
- EXTENSION NUQUE
- TRICEPS POULIE HAUTE

VENDREDI (PECS - DOS - EPAULES)

- DC HALTERES
- DI BARRE
- ECARTES BUTTERFLY

- TRACTIONS LARGE
- PULL OVER (DOS)

- ELEVATIONS POSTERIEURES

Voila tout mon prog, je pense faire cela sur format fixe du style 4*8-10

J'attends votre aide merci bien

par **Hersovyac** le 01/02/2013 00h19

Traction pronation large = Tirage Nuque.
Développé assis + Développé militaire assis ?
Deux fois les pectoraux/semaine ?
Exo d'isolation avant polyarticulaire ?

Lisez le site.

par **thedoudoo** le 01/02/2013 00h31

Tractions pronation et tirage nuque differe pour moi, quel autre exo executer alors apres des tractions pour la largeur ?

Développé assis est un exercice pour les pectoraux, développé convergent pectoraux assis, ce qui est totalement different du DM.

Oui deux fois/semaine les gros muscles. Et sinon quel exo d'isolation est avant un poly?

Merci pour votre intervention

par **Hersovyac** le 01/02/2013 11h58

thedoudoo a écrit:Tractions pronation et tirage nuque differe pour moi, quel autre exo executer alors apres des tractions pour la largeur ?

N'importe quel tirage horizontal ou buste penché en prise large pronation.

Développé assis est un exercice pour les pectoraux, développé convergent pectoraux assis, ce qui est totalement different du DM.

Mea culpa, je n'avais pas compris que c'était du couché à la machine et du militaire.

Oui deux fois/semaine les gros muscles. Et sinon quel exo d'isolation est avant un poly?

Et les jambes c'est pas un ensemble de gros muscles ? Et le dos ? Pour les exo d'isolation j'ai vu du leg curl avant du SDT et des élévations avant du DM.