thedoudoo a écrit:Bonsoir tout le monde. Je viens vous exposer mon programme muscu en espérant que vous puissiez me conseiller et me corriger si des choses ne vont pas. J'ai mis en place ce programme grâce à l'aide du coach de la salle ou je suis ainsi que des mecs qui font de la muscu. C'est un programme split en 4 jours.
Lundi
Dos
Tirage Nuque 4*8-12 (si tu peux faire des tractions en supi prise large c'est mieux)
Tirage Horizontal 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12 (Si c'est l'équivalent d'un rowing yates à 45°, place le avant ton tirage horizontal)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max (pour des gros abdos, c'est série 10-15 lesté donc à toi de voir ce que tu veux)
Crunchs oblique 3*max
Mardi
Pectoraux
DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Marteau 4*8-12 Curl incliné à la place
Curl Larry Scott 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max
Jeudi
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Elevations latérales 4*8-12
Rowing debout poulie basse 4*8-12
Oiseau 3x20
Triceps
Dips machine 4*8-12 (c'est un graviton?) fait le les coudes serrés
Extension poulie coude collé au corps les mains allant vers l'extérieur 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max
Vendredi (encore des pecs??)
Pectoraux
Développé machine vers l'avant 4*8-12
DI 4*8-12 (oublie le DI pour cette séance et fait plutôt un pull over après tes écartés machine que tu transforme en écartés inclinés)
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Concentré 4*8-12 (Curl larry scott à la place)
Curl Larry Scott 4*8-12 (Curl inversé à la place)
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max
J'attends vos conseils, merci beaucoup
J'ai acheté le livre de J pour élaborer aussi un programme nutrition.
Pop' a écrit:Souvent dans les programmes on voit 3 exercices pour les pecs : DC + DI + écartés.
Ca fait lourd, est-ce que ce n'est pas mieux d'alléger ce groupe en alternant DC et DI une séance sur deux ?
Pop' a écrit:1/ Est-ce qu'il faut vraiment bosser les abdos à toutes les séances ?
J'ai souvenir d'un article, peut-être bien de Gundill, disant qu'il fallait le traiter comme n'importe quel muscle et donc le laisser récupérer également.
Pop' a écrit:Rima soulignait il y a peu que les triceps contribuaient au 2/3 du volume des bras, or il travaille les biceps deux fois et les triceps qu'une fois.
Pour rééquilibrer, il peut enlever une séance de biceps, soit rajouter une séance de triceps pour rester à 2 séance de bras et deux séance de pecs*. Quelle est la bonne solution ?
cedric0102 a écrit:Je pense qu'il est préférable qu'il garde CES 2 séance de pecs
On SAIT bien que les pecs c'est un muscle qui est difficile a progresser et long
skydark a écrit:thedoudoo a écrit:Bonsoir tout le monde. Je viens vous exposer mon programme muscu en espérant que vous puissiez me conseiller et me corriger si des choses ne vont pas. J'ai mis en place ce programme grâce à l'aide du coach de la salle ou je suis ainsi que des mecs qui font de la muscu. C'est un programme split en 4 jours.
Lundi
Dos
Tirage Nuque 4*8-12 (si tu peux faire des tractions en supi prise large c'est mieux)
Tirage Horizontal 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12 (Si c'est l'équivalent d'un rowing yates à 45°, place le avant ton tirage horizontal)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max (pour des gros abdos, c'est série 10-15 lesté donc à toi de voir ce que tu veux)
Crunchs oblique 3*max
Mardi
Pectoraux
DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Marteau 4*8-12 Curl incliné à la place
Curl Larry Scott 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max
Jeudi
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Elevations latérales 4*8-12
Rowing debout poulie basse 4*8-12
Oiseau 3x20
Triceps
Dips machine 4*8-12 (c'est un graviton?) fait le les coudes serrés
Extension poulie coude collé au corps les mains allant vers l'extérieur 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max
Vendredi (encore des pecs??)
Pectoraux
Développé machine vers l'avant 4*8-12
DI 4*8-12 (oublie le DI pour cette séance et fait plutôt un pull over après tes écartés machine que tu transforme en écartés inclinés)
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Concentré 4*8-12 (Curl larry scott à la place)
Curl Larry Scott 4*8-12 (Curl inversé à la place)
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max
J'attends vos conseils, merci beaucoup
J'ai acheté le livre de J pour élaborer aussi un programme nutrition.
PS: T'es à quelle salle? PArce qu'elle me parle bien les machines que tu utilises
thedoudoo a écrit:C'est quoi le curl inversé ? Quel est la différence avec le larry scott? Larry scott= pronation et curl inversé c'est suppination ?
Merci pour tout tes conseils c'est super sympa
skydark a écrit:cedric0102 a écrit:Je pense qu'il est préférable qu'il garde CES 2 séance de pecs
On SAIT bien que les pecs c'est un muscle qui est difficile a progresser et long
??
thedoudoo a écrit:Je travaille une seule fois les triceps car je les travaille deja avec les pectoraux donc je pense que cela suffit.
thedoudoo a écrit:
Lundi
(Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Biceps
Curl Incliné 4*8-12
Curl Larry Scott 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Extension poulie 4*8-12 (coudes collés les mains vers l'extérieur) 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 4*15
Crunchs oblique 4*15
Mardi
(Pectoraux, Dos, Epaules, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
Elévation latérale 4*8-12
Oiseau 3*15-20
Dos
(Traction prise large devant (à essayer pour voir si j’y arrive), si j'y arrive je supprime le tirage nuque ou Tirage Nuque 4*8-12
Tirage Horizontal 4*8-12 (ou Rowing Machine 4*8-12)
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15
Jeudi
(Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Biceps
Curl Larry Scott 4*8-12
Curl Inversé 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Barre front avec barre EZ 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 4*15
Crunchs oblique 4*15
Vendredi
(Pectoraux, Dos, Epaules, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Oiseau 3*15-20
Dos
Tirage Nuque 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15
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