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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar thedoudoo le 08/02/2012 20h55

Bonsoir à tous. Tout d'abord je me présente j'ai 22 ans et je mesure 1m75 pour 69-70kg. Je me tourne vers vous car je me suis inscris en salle de musculation il y a deux semaines et j'aurai besoin d'avis sur mon programme. Voici le programme que j'ai élaboré sur 4 jours:

Lundi et Jeudi
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15
- Fentes avant à la barre : 3*20
- Leg extension : 3*15

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10
- Leg curl : 3*15

+ Mollets :
- Extensions des mollets à la machine assis : 3*10

+ Abdominaux :
- Crunchs machine : 3*15
- Crunchs oblique machine : 3*15

Mardi
+ Pectoraux :
- Développé couché ou développé machine : 3*10
- Ecartés Machine : 3*10

+ Dos :
- Tirage Hozizontal Poulie Basse : 3*10
- Tirage nuque : 3*10

+ Épaules :
- Développé Epaules Machine : 3*12
- Oiseau Banc Incliné : 3*15

+ Biceps :
- Curl incliné : 3*10
- Curl rotation : 3*10

+ Triceps :
- Dips : 3*12
- Extensions à la poulie : 3*12

Vendredi
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*10
- Développé incliné : 3*10

+ Dos :
- Rowing à la machine : 3*10
- Tirage nuque : 3*10

+ Épaules :
- Élévations latérales : 3*15
- Oiseau : 3*15

+ Biceps :
- Curl pupitre : 3*10
- Curl en prise marteau : 3*12

+ Triceps :
- Dips : 3*12
- Extensions à la poulie : 3*12

A vous de me dire ce que vous en pensez :)
Il faut aussi que je me fasse un programme alimentaire mais bon c'est beaucoup plus difficile à élaborer, j'ai du mal. :(
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Messagepar cedric0102 le 08/02/2012 22h06

Il y a beaucoup tros de même muscle travaille par semaine :confused:
1 muscle par semaine c'est suffisant :) tu est débutant il est inutile de mettre l’accent sur un muscle plus qu'un autre

Et ne change pas l'angle de travaille choisie 2 ou 3 exo selon le muscle et c'est tout :)

regarde les programme débutant du site et inspire toi en :) et revient nous voir :)
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Messagepar skydark le 08/02/2012 23h54

Ba perso je trouve l'idée assez bonne des jambes puis half body les deux autres jours en alternant les exercices de groupes musculaire. Par contre il y a trop d'exos pour chaque groupe.

@cedric0102: Tu peux travailler le même groupe musculaire 3 fois par semaine en travaillant tout le corps en meme temps, ça s'appelle du full body :)
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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar thedoudoo le 09/02/2012 00h04

Merci pour vos reponses c'est gentil. J'ai opté pour du half body car cela permet de travailler qu'une partie du corps tout en laissant reposer l'autre. Le full body est trop long et la fatigue serait pas très bonne.

Shydark: Pourquoi trouves tu qu'il y ait trop d'exos ? 1 seul exo par groupe musculaire suffit ?

Pourrais je inclure les abdos dans toute mes séances ou cela ferait trop?
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Messagepar thedoudoo le 16/02/2012 00h10

Bonsoir tout le monde. Je viens vous exposer mon programme muscu en espérant que vous puissiez me conseiller et me corriger si des choses ne vont pas. J'ai mis en place ce programme grâce à l'aide du coach de la salle ou je suis ainsi que des mecs qui font de la muscu. C'est un programme split en 4 jours.

Lundi
Dos
Tirage Nuque 4*8-12
Tirage Horizontal 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

Mardi
Pectoraux
DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Marteau 4*8-12
Curl Larry Scott 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

Jeudi
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Elevations latérales 4*8-12
Rowing debout poulie basse 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12
Extension poulie 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

Vendredi
Pectoraux
Développé machine vers l'avant 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Concentré 4*8-12
Curl Larry Scott 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

J'attends vos conseils, merci beaucoup :)
J'ai acheté le livre de J pour élaborer aussi un programme nutrition.
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Messagepar cedric0102 le 16/02/2012 12h28

Salut :)

Alors c'est plutot pas mal :)

tu peut retirer le Rowing a la machine 2 exos c'est suffisant :)

Tros de biceps 1 séance c'est suffisant

Et pour les épaule ou rowing debout ou développer nuque et mais un exos pour le deltoïde postérieur :)
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Messagepar skydark le 16/02/2012 12h39

thedoudoo a écrit:Bonsoir tout le monde. Je viens vous exposer mon programme muscu en espérant que vous puissiez me conseiller et me corriger si des choses ne vont pas. J'ai mis en place ce programme grâce à l'aide du coach de la salle ou je suis ainsi que des mecs qui font de la muscu. C'est un programme split en 4 jours.

Lundi
Dos
Tirage Nuque 4*8-12 (si tu peux faire des tractions en supi prise large c'est mieux)
Tirage Horizontal 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12 (Si c'est l'équivalent d'un rowing yates à 45°, place le avant ton tirage horizontal)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max (pour des gros abdos, c'est série 10-15 lesté donc à toi de voir ce que tu veux)
Crunchs oblique 3*max

Mardi
Pectoraux
DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Marteau 4*8-12 Curl incliné à la place
Curl Larry Scott 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

Jeudi
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Elevations latérales 4*8-12
Rowing debout poulie basse 4*8-12
Oiseau 3x20
Triceps
Dips machine 4*8-12 (c'est un graviton?) fait le les coudes serrés
Extension poulie coude collé au corps les mains allant vers l'extérieur 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

Vendredi (encore des pecs??)
Pectoraux
Développé machine vers l'avant 4*8-12
DI 4*8-12 (oublie le DI pour cette séance et fait plutôt un pull over après tes écartés machine que tu transforme en écartés inclinés)
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Concentré 4*8-12 (Curl larry scott à la place)
Curl Larry Scott 4*8-12 (Curl inversé à la place)
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

J'attends vos conseils, merci beaucoup :)
J'ai acheté le livre de J pour élaborer aussi un programme nutrition.


PS: T'es à quelle salle? PArce qu'elle me parle bien les machines que tu utilises
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Messagepar Pop' le 16/02/2012 13h17

Salut,
Je me permet de squatter ton sujet pour poser une question qui me vient à l'esprit en lisant ton prog.

(Ce n'est pas une ques rhétorique, mais une réelle interrogation à laquelle j'aimerais qu'on puisse m'apporter une réponse)

Souvent dans les programmes on voit 3 exercices pour les pecs : DC + DI + écartés.
Ca fait lourd, est-ce que ce n'est pas mieux d'alléger ce groupe en alternant DC et DI une séance sur deux ?
Séance 1 : DC*5-6 + écartés*4
Séance 2 : DI*5-6 + écartés*4
L'idée est de ne pas surcharger le muscle, de mieux récupérer et bosser sur plusieurs "angles".
L'autre idée possible est de ne pas faire d'écartés et d'alterner une séance sur deux l'exo de démarrage :
Séance 1 : DC puis DI
Séance 2 : DI puis DC

En fait c'est comme ça que j'aime aborder une séance pecs.
Mais pour le coup, est-ce que ça ne serait pas une bonne solution pour thedoudoo s'il tiens à travailler les pecs deux fois par semaines ?

Concernant le programme proposé :
1/ Est-ce qu'il faut vraiment bosser les abdos à toutes les séances ?
J'ai souvenir d'un article, peut-être bien de Gundill, disant qu'il fallait le traiter comme n'importe quel muscle et donc le laisser récupérer également.
1bis/ Là, dans son programme est-ce que ça ne manque pas du coup d’exercices pour les lombaires ?

@thedoudoo :
Quitte à bosser les abdo si souvent, je ferais varier les exos pour bosser tous les faisceaux, tu as tendance à oublier les abdos du bas.
Pense à intégrer des relevés de jambes.

2/Concernant son travail des bras, biceps-triceps.
Rima soulignait il y a peu que les triceps contribuaient au 2/3 du volume des bras, or il travaille les biceps deux fois et les triceps qu'une fois.
Pour rééquilibrer, il peut enlever une séance de biceps, soit rajouter une séance de triceps pour rester à 2 séance de bras et deux séance de pecs*. Quelle est la bonne solution ?
Mon idée serait de faire dans une séance bras un seul exo par groupe en super-set, deux fois par semaines.
Ce qui donnerait :
Mardi
[...]
Bras
(Curl Barre superset Dips)*5-6

Vendredi
[...]
Bras
(Curl Mareau superset Extension Triceps Poulies Haute)*5-6

Bon, c'était juste quelque question comme ça, je m'attends bien à ce que ça ne vous plaise pas.

(*)Si on aborde ton programme classiquement thedoudoo, ça ne va pas :
Tu fais l'erreur du débutant qui veut de gros biceps et de gros pecs et qui bombarde en pensant que ça grossira plus vite comme ça..
Je pense qu'on va te dire de réduire à une séance de pecs et une séances de biceps.

Merci pour les réponses.
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Messagepar skydark le 16/02/2012 13h29

Pop' a écrit:Souvent dans les programmes on voit 3 exercices pour les pecs : DC + DI + écartés.
Ca fait lourd, est-ce que ce n'est pas mieux d'alléger ce groupe en alternant DC et DI une séance sur deux ?


Ca fait en tout 8 séries d'exos polyarticulaires où tu travailles différents faisceaux de pecs. Tu n'as pas tout à fait les même sensation sur les deux exercices (en théorie). Ensuite la dernière série consiste en un exo d'isolation. Quand je faisais un programme comme celui là, une fois que j'avais terminé DC et DI, j'étais soulagé parce que la suite c'était de la branlette :super_lol:

Maintenant, en s'intéressant de plus près à ce que tu dis, il est possible que si tes deltoïdes antérieurs interviennent trop dans ton DC, tu sois complètement mort pour ton DI. Ca te ferait du coup 8 séries dans les épaules. A ce moment là Mode DD DI activé et ça devrait beaucoup mieux se passer pour bien travailler les deux faisceaux.

Pop' a écrit:1/ Est-ce qu'il faut vraiment bosser les abdos à toutes les séances ?
J'ai souvenir d'un article, peut-être bien de Gundill, disant qu'il fallait le traiter comme n'importe quel muscle et donc le laisser récupérer également.


Les abdos récupèrent très vite, tu peux les travailler à chaque séance. Ca fait grosso modo un jour sur deux.

Pop' a écrit:Rima soulignait il y a peu que les triceps contribuaient au 2/3 du volume des bras, or il travaille les biceps deux fois et les triceps qu'une fois.
Pour rééquilibrer, il peut enlever une séance de biceps, soit rajouter une séance de triceps pour rester à 2 séance de bras et deux séance de pecs*. Quelle est la bonne solution ?


Rudy parle de 3/6 pour le triceps. Je pense qu'il n'a mis qu'une séance de triceps car il les travaille une fois + 2 avec les 2 séances de Pecs. Du coup ça ferait trop. Après la double séance de biceps, c'est comme les pecs, c'est un choix.
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Messagepar cedric0102 le 16/02/2012 13h40

Je pense qu'il est préférable qu'il garde c'est 2 séance de pecs :)

On c'est bien que les pecs c'est un muscle qui est difficile a progresser et long :)
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Messagepar skydark le 16/02/2012 13h43

cedric0102 a écrit:Je pense qu'il est préférable qu'il garde CES 2 séance de pecs :)

On SAIT bien que les pecs c'est un muscle qui est difficile a progresser et long :)


??
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Messagepar cedric0102 le 16/02/2012 13h46

Mais qui retire 1 séance biceps :confused:
Dernière édition par cedric0102 le 16/02/2012 14h15, édité 1 fois.
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Messagepar thedoudoo le 16/02/2012 14h02

Je travaille une seule fois les triceps car je les travaille deja avec les pectoraux donc je pense que cela suffit. Enlever les biceps 2 fois??? Je comprends pas pourquoi? Les biceps ne sont pas travaillés donc il faut que je les travaille au minimum une fois, et étant donné que c'est un des muscles que je préfère travailler j'ai opté pour 2 fois par semaine. Je me demandais si une séance pour les dorsaux par semaine allait suffir... Qu'en pensez vous? Peut-être inclure le dos le jeudi aussi mais j'ai peur que cela fasse trop et que la séance soit trop longue. Je dépasse pas les 1h15 -1h30 a chaque séance. Merci pour vos réponses.
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Messagepar cedric0102 le 16/02/2012 14h16

Non tu fait les Biceps mais que 1 foi :)
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Messagepar thedoudoo le 16/02/2012 14h45

Et pour le dos? Rajouter le jeudi ou une fois suffit? Déséquilibre entre gros muscles après aussi peut-être.
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Messagepar skydark le 16/02/2012 14h49

Tout dépend, tu es débutant ou pas? Si oui tu peux faire un rappel de dos (un exo style tirage nuque) le vendredi par exemple. Mais ce n'est pas obligatoire
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Messagepar thedoudoo le 16/02/2012 14h58

Ok ça marche. Merci beaucoup pour vos conseils. Oui un exo tel que le tirage nuque (j'aime bien celui la en plus) le jeudi ou vendredi. Je pense que mon prog est donc pas mal avec tout vos conseils.
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Messagepar thedoudoo le 16/02/2012 16h16

skydark a écrit:
thedoudoo a écrit:Bonsoir tout le monde. Je viens vous exposer mon programme muscu en espérant que vous puissiez me conseiller et me corriger si des choses ne vont pas. J'ai mis en place ce programme grâce à l'aide du coach de la salle ou je suis ainsi que des mecs qui font de la muscu. C'est un programme split en 4 jours.

Lundi
Dos
Tirage Nuque 4*8-12 (si tu peux faire des tractions en supi prise large c'est mieux)
Tirage Horizontal 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12 (Si c'est l'équivalent d'un rowing yates à 45°, place le avant ton tirage horizontal)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max (pour des gros abdos, c'est série 10-15 lesté donc à toi de voir ce que tu veux)
Crunchs oblique 3*max

Mardi
Pectoraux
DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Marteau 4*8-12 Curl incliné à la place
Curl Larry Scott 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

Jeudi
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Elevations latérales 4*8-12
Rowing debout poulie basse 4*8-12
Oiseau 3x20
Triceps
Dips machine 4*8-12 (c'est un graviton?) fait le les coudes serrés
Extension poulie coude collé au corps les mains allant vers l'extérieur 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

Vendredi (encore des pecs??)
Pectoraux
Développé machine vers l'avant 4*8-12
DI 4*8-12 (oublie le DI pour cette séance et fait plutôt un pull over après tes écartés machine que tu transforme en écartés inclinés)
Ecartés Machine 4*8-12
Biceps
Curl Concentré 4*8-12 (Curl larry scott à la place)
Curl Larry Scott 4*8-12 (Curl inversé à la place)
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*max
Crunchs oblique 3*max

J'attends vos conseils, merci beaucoup :)
J'ai acheté le livre de J pour élaborer aussi un programme nutrition.


PS: T'es à quelle salle? PArce qu'elle me parle bien les machines que tu utilises



Désolé j'avais pas vu que tu avais apporté quelques corrections à mon programme
Pour le Dos
Traction prise large suppination, pour le moment c'est chose je pense pas trop y arriver.
Oui effectivement le rowing machine correspond au rowing yates.
Pour les abdos
J'ai écris 3*max car c'est le coach qui m'a dit sa mais bon ca me parait bizarre, je vais faire plutot comme tu dis du 3*10-15, c'est avec la machine que je fais les abdos.
Pour les biceps
Ok ca marche pour le curl incliné, j'y avais pensé et ca isole mieux que le curl marteau.
Pour les triceps
Dips machine, je suis assis et je pousse deux bras vers le bas, c'est le meme systeme que le gravitron mais juste je suis assis.
Ok pour le reste merci :)

C'est quoi le curl inversé ? Quel est la différence avec le larry scott? Larry scott= pronation et curl inversé c'est suppination ?

Merci pour tout tes conseils c'est super sympa
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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 16/02/2012 16h30

thedoudoo a écrit:C'est quoi le curl inversé ? Quel est la différence avec le larry scott? Larry scott= pronation et curl inversé c'est suppination ?

Merci pour tout tes conseils c'est super sympa


C'est l'inverse, le larry scott est en supi et le curl inversé en pronation. C'est pour travailler long supinateur et brachial
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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pop' le 16/02/2012 17h41

skydark a écrit:
cedric0102 a écrit:Je pense qu'il est préférable qu'il garde CES 2 séance de pecs :)

On SAIT bien que les pecs c'est un muscle qui est difficile a progresser et long :)


??

Justement, les pecs est un gros groupe musculaire long à récupérer, nerveusement et physiologiquement.
Les biceps étant un petit muscle fatigue moins nerveusement et aura une meilleur récupération.
Donc autant le fait de faire 2 fois les biceps ne me choque pas, autant faire 2 fois les pecs... faut déjà savoir doser ou avoir un organisme qui récupère bien en peu de temps.

thedoudoo a écrit:Je travaille une seule fois les triceps car je les travaille deja avec les pectoraux donc je pense que cela suffit.

Sinon les biceps travaillent aussi lors des séances de dos, à l'image des triceps qui participent lors des développés.

Ton programme est sacrément dense.
Paradoxalement il parait qu'on peut se le permettre lorsqu'on débute : Le recrutement moteur, les muscles et l'influx nerveux étant plus faible que chez un expérimenté on se fatigue moins et on peut donc mieux récupérer.
Mais une fois que tu seras capable d'intensifier ton travail, il faudra alléger ton programme pour aller à l'essentiel pour ainsi ne pas de sur-entrainement et pouvoir progresser.

Tu as l'air motivé, tiens nous au courant de tes résultats.
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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 17/02/2012 16h14

Je n'ai pas lu les exercices, mais rien que la répartition, il y a déja plusieurs "hic" :

-Les biceps le lendemain du dos.
-Les pectoraux le demain des épaules+triceps
-Le dos & les Jambes le même jour, tu penses pouvoir être à fond sur les 2 ?
-2 fois les biceps / 1 fois les triceps
-2 fois les pectoraux / 1 fois le dos

Tes 2 points faibles sont les pectoraux & les biceps ?

Concernant les triceps, je viens de les étudier en anatomie, ils sont plus gros que les biceps et ont un potentiel de développement plus important.
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar thedoudoo le 20/02/2012 13h16

Effectivement le programme présente quelques "hics". Je l'ai testé la semaine passé et ce n'est pas terrible, je pense qu'il est mieux que je me concentre sur 1 voir 2 muscles maxi par séance, car sinon je n'arriverai pas à tenir la cadence au fur et à mesure du temps. Puis au niveau du temps passé pour chaque séance, cela fait trop. Je veux maxi 1h30 pas plus. Donc voici ce que je pense mettre en place:

Lundi
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Rowing debout 4*8-12
Élévations latérales 4*8-12
Oiseau 3*15-20
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Mardi
Dos
Traction Supination 3*8
Tirage Nuque 4*8-12 (si tu peux faire des tractions en supi prise large c'est mieux)
Rowing Machine 4*8-12
Tirage Horizontal 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Jeudi
Pectoraux
DC 4*8-12
Développé machine vers l'avant 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Vendredi
Biceps
Curl Inversé 4*8-12
Curl Incliné 4*8-12
Curl Larry Scott 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Extension poulie 4*8-12 (coude collé au corps mains vers l'extérieur)
Barre front avec barre EZ 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Et les jambes je les travaillerai le samedi.

Pensez- vous qu'une séance pour chaque muscle suffit? En fait en travaillant une seule fois par semaine certains muscles, j'ai l'impression que je progresserai lentement...mais bon c'est dans la tète je pense, car je sais que c'est au repos que les muscles se forment mais bon ca me fait bizarre quand meme. Merci à tous pour vos réponses :)
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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 20/02/2012 13h21

4 de 4 séries ça fait déjà presque 16 séries ça fait beaucoup d'autant plus que pas mal de tes exos font travailler les muscles de la même manière. Sinon, sur ta répartition tu peux t'en tenir à 4jours en plaçant les jambes avec les épaules par exemple
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Messagepar thedoudoo le 20/02/2012 13h30

D'accord merci :) J'ai mis en gras les exos qui travaillent la même partie je crois, lequel choisir?

Lundi
Epaules
Développé nuque 4*8-12 ou Rowing debout avec barre 4*8-12 ?
Élévations latérales 4*8-12
Oiseau 3*15-20
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12 vraiment nécessaire ?
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Mardi
Dos
Traction Supination 3*8
Tirage Nuque 4*8-12 (si tu peux faire des tractions en supi prise large c'est mieux)
Rowing Machine 4*8-12 ou Tirage Horizontal 4*8-12 ?
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Jeudi
Pectoraux
DC 4*8-12 ou Développé machine vers l'avant 4*8-12 ?
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Vendredi
Biceps
Curl Inversé 4*8-12
Curl Incliné 4*8-12
Curl Larry Scott 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Extension poulie 4*8-12 (coude collé au corps mains vers l'extérieur)
Barre front avec barre EZ 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15
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Messagepar skydark le 20/02/2012 13h37

Ca me parait mieux comme ça. Développé nuque et rowing debout ça ne travaille pas la même chose (delto ant Vs delto med + Trapèze) mais bon si c'est pour un début, enlève le rowing. Pour les mollets, je te conseille de les faire sachant que c'est pas l'exo le plus dur du monde :lol:

Après tes suggestions en gras sont bonne pour moi
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Messagepar thedoudoo le 20/02/2012 13h41

okok merci pour ton aide. Je vais m'atteler à ce programme qui me parait plus réalisable que celui que j'ai fais la semaine derniere, les séances duraient aux alentours de 1h45-2h c'est trop long. Une fois par semaine suffit pour les pectoraux et le dos ? Car ce sont des gros muscles donc j'ai peur de ne pas les travailler assez en une seule fois non?
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Messagepar skydark le 20/02/2012 13h44

Je me souviens plus de ton niveau. SI tu es débutant, tu peux placer deux fois le muscle sinon c'est pas conseillé. Cependant, il est toujours possible de faire un rappel de groupe musculaire avec un exercice placé autre part dans la emaine
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Messagepar thedoudoo le 20/02/2012 13h49

Oui je suis débutant.
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Messagepar skydark le 20/02/2012 14h56

Ah par contre si tu es tout débutant ça va pas aller tout ça. Il faut aller à la section débutant pour prendre un programme là bas qui te permettra de travailler un muscle deux fois par semaine.

https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants
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Messagepar thedoudoo le 20/02/2012 16h13

Oui mais par rapport aux progs sur le site, il indique 4 muscles par séances... cela risque de faire trop et au niveau du temps de la séance car risque vraiment d'etre trop long à mon avis.
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Messagepar skydark le 20/02/2012 16h16

Il n'y a que 3 muscles par séance (les abdos c'est du bonus :D ) Sinon en regardant la séance, tu en as à mon avis pour 1h30 de training. Je n'ai pas testé le programme personnellement mais si Rudy l'a mis en ligne, tu peux y aller les yeux fermés.

Au pire test le temps d'entraînement, parce que le programe du site me paraît bcp plus adapté à ton niveau :)
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Messagepar thedoudoo le 20/02/2012 17h03

Oui effectivement je pense que c'est mieux. Vaut mieux que je commence sur de bonnes bases et y aller progressivement.
Voici ce que j'ai fait comme programme en me basant sur celui du site :

Lundi
(Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Biceps
Curl Incliné 4*8-12
Curl Larry Scott 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Extension poulie 4*8-12 (coudes collés les mains vers l'extérieur) 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 4*15
Crunchs oblique 4*15

Mardi
(Pectoraux, Dos, Epaules, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Oiseau 3*15-20
Dos
(Traction prise large devant (à essayer pour voir si j’y arrive), si j'y arrive je supprime le tirage nuque ou Tirage Nuque 4*8-12
Tirage Horizontal 4*8-12 (ou Rowing Machine 4*8-12)
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Jeudi
(Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Leg Curl 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Biceps
Curl Larry Scott 4*8-12
Curl Inversé 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Barre front avec barre EZ 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 4*15
Crunchs oblique 4*15

Vendredi
(Pectoraux, Dos, Epaules, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12 (ou Développé assis à la machine 4*8-12)
DI 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
Rowing debout avec barre 4*8-12
Oiseau 3*15-20
(Elévations latérales 4*8-12) à placer quelques part le mardi ou jeudi ou pas ??
Dos
Tirage Nuque 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Qu'en pensez vous?
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Messagepar skydark le 20/02/2012 17h09

J'aime bien la version par contre leg extension et leg curl c'est pareil, ou alors tu parlais de banc à ischio (dans les deux cas, oublie ce dernier pour l'instant). Ensuite le développé nuque enlève le à la place d'élévation latérale car les deltoïde ant auront déjà bossé au DC. D'ailleurs étant débutant le DI est secondaire tu peux remplacer par écarté couché et pull over.
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Messagepar thedoudoo le 20/02/2012 17h18

oui le leg curl c'est celui qui travaille les ischios. Par contre le pull-over j'arrive pas à ressentir que cela travaille les pec, j'ai surtout la sensation que cela travaille le dos, je l'ai fais vendredi et honnêtement j'ai ressenti que cela travaillait le dos et les triceps mais pas les pecs, certainement une mauvaise éxécution de l'exercice non?
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Messagepar skydark le 20/02/2012 18h50

C'est normal, le but de cet exercice est principalement d'étirer les pecs. Il est donc normal que tu recrutes les muscles du dos avec la position prise. Par contre tes triceps doivent être en tension mais pas travailler, pour ça ils doivent rester semi tendus pendant l'exécution du mouvement
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Messagepar thedoudoo le 22/02/2012 23h50

Bonsoir,

Je reviens vers vous car j'ai des petits soucis, hier je me suis attelé a éxécuté le programme mis en place avec votre aide mais personnellement je peux pas éxécuté ce type de programme, hier pecs, dos, epaules je peux pas ca fait trop, surtout pectoraux et dos ensemble ca fait trop. Donc j'ai réfléchis et je vais peut-etre me tourné vers ce type de programme :

Lundi : Pectoraux, Biceps et Abdominaux
Pectoraux :
- Développé couché : 4*10
- Développé incliné banc ou haltères : 4*8-10
- Écartés à la machine : 4*10
- Pull over : 4*8-10

Biceps :
- Tractions biceps (prise supination serrée) : 4*6-8 (Maximum que j'arrive)
- Curl incliné : 4*12
- Curl debout prise marteau (Bracho Radial) ou Curl Larry Scott (Biceps Brachial Courte Portion) : 4*8-10

Abdominaux :
- Crunchs sur banc à abdos: 4*15
- Crunchs obliques : 4*20

Mardi : Dos, Quadriceps, Mollets et Abdominaux
Dos :
- Rowing assis machine: 4*8-10
- Tirage nuque : 4*8-10

Quadriceps :
- Squat Smith Machine : 4*10
- Presse à cuisses assis : 4*10
- Fentes à la Smith Machine : 4*10
- Leg extension : 4*10

Mollets :
- Extensions des mollets assis : 4*10

Abdominaux :
- Crunchs sur banc à abdos: 4*15
- Crunchs obliques : 4*20

Jeudi : Dos, Triceps et Abdominaux
Dos :
- Rowing Yates en supination : 4*8
- Tirage horizontal prise neutre : 4*8-10
- Tirage poitrine : 4*8-10
- Traction prise moyennenent large : 4*4-6

Triceps :
- Dips machine: 4*10
- Barre front barre EZ: 4*10
- Extensions poulie : 4*12

Abdominaux :
- Crunchs sur banc à abdos: 4*15
- Crunchs obliques : 4*20

Vendredi : Pectoraux, Epaules, Ischios et Abdominaux
Pectoraux :
- Développé couché : 4*8-10
- Écartés couchés : 4*8-10

Epaules :
- Développé militaire barre assis ou développé nuque Smith Machine: 4*10
- Elévations latérales : 4*10
- Oiseau Banc Incliné: 4*10

( Ischio-jambiers : )
(- Leg curl : 4*12 )

Abdominaux :
- Crunchs sur banc à abdos: 4*15
- Crunchs obliques : 4*20

Je pense que ce programme est peut-etre plus réalisable. A vous de me dire ce que vous en pensez. Merci :cool:
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Messagepar skydark le 23/02/2012 00h57

Attends attends 2s avant de tout changer de programme. Explique bien pourquoi c'était trop:

- Tu as peut être trop chargé sur les poids de sorte que c'était impossible (qu'est ce que tu mettais comme charge avant? Fais tu bien le mouvement? ...)
- Si tu n'avais pas de programme avant et que tu veux commencer trop fort, ton corps est pas habitué et du coup tu souffres au début
- T'as bien respecté les temps de repos?
- Tu as mangé et bien dormi et tu ne sors pas d'une soirée incroyable jusqu'à 3h du matin?

Dis nous tout sinon tu peux faire les mêmes erreurs sur tout les programmes que tu veux faire
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Messagepar thedoudoo le 23/02/2012 02h11

Lol! Merci pour ta rapidité de réponse.
Oui effectivement j'ai certainement chargé un peu trop, surtout pour les pecs. Faudra que je corrige cela la prochaine fois en essayant de diminuer un peu la charge au dc, malgré que ce soit deja relativement faible... Au DC j'ai mis 55kg mais c'etait trop a mon avis, je pense plutôt être a 50kg. Et hier j'étais pas très en forme mais bon travailler les pecs et le dos sur une séance je pense pas pouvoir être a fond sur les deux. J'ai commencé par les pecs et deja a la fin des exos de pecs j'étais fatigué. Après j'ai fais les épaules, ça va ça s'est bien passé mais bon je sentais que le dos ça allait être dur . Ensuite les tractions... (jai ressentis que ça travaillais surtout niveau des omoplates estce normal?) wahou plus de force j'ai fais 3 ou 4 séries, 1ère 6reps et dernière 3 reps alors que je suis sur que je peux tenir les série a 5-6 reps si je suis pas fatigué par les exos d'avant. Et le tirage horizontal, c'était laborieux, je pense mauvaise exécution, javais l'impression que je forçais qu'avec les triceps et aussi les omoplates c'est normal? Enfin bon séance difficile quoi mais bon je suis motivé quand meme ahah :)! Oui bien mangé, bien dormi, je suis en vacances donc je profite pour me reposer par l'école ça fatigue!lool! Mais bon je n'étais pas au top de ma forme ça s'est sure. En espérant que vous puissiez m'aider... (le cas désespéré!mdr!)
A Shydark; Merci beaucoup pour ton aide.
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Messagepar skydark le 23/02/2012 11h12

Hey! Bon j'ai re-regardé un peu tout dans le programme. Donc déjà si tu étais crevé en faisant les pecs, enlèves le DI que tu voulais mettre. Oublies ça pour l'instant et concentre toi sur le couché. Ton programme donne donc ça:

thedoudoo a écrit:
Lundi
(Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Biceps
Curl Incliné 4*8-12
Curl Larry Scott 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Extension poulie 4*8-12 (coudes collés les mains vers l'extérieur) 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 4*15
Crunchs oblique 4*15

Mardi
(Pectoraux, Dos, Epaules, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
Elévation latérale 4*8-12
Oiseau 3*15-20
Dos
(Traction prise large devant (à essayer pour voir si j’y arrive), si j'y arrive je supprime le tirage nuque ou Tirage Nuque 4*8-12
Tirage Horizontal 4*8-12 (ou Rowing Machine 4*8-12)
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15

Jeudi
(Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)
Jambes
Presse Cuisse 4*8-12
Leg extension 4*8-12
Extensions mollets assis 4*8-12
Biceps
Curl Larry Scott 4*8-12
Curl Inversé 4*8-12
Triceps
Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
Barre front avec barre EZ 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 4*15
Crunchs oblique 4*15

Vendredi
(Pectoraux, Dos, Epaules, Abdominaux)
Pectoraux
DC 4*8-12
Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
Développé nuque 4*8-12
Oiseau 3*15-20
Dos
Tirage Nuque 4*8-12
Rowing Machine 4*8-12
Abdominaux
Crunchs classique machine 3*15
Crunchs oblique 3*15



J'ai modifié 2-3 petits trucs qui feront que ton programme sera plus accessible. Ensuite, quelques recommandations, ne charge pas lourd au début, tu viens de changer de programme, ton corps n'est pas habitué et tu ne connais peut être pas tout les mouvements décrits. Donc, surtout POUR la première semaine vas y très tranquille sur les charges. Si tu faisais 10 reps à 50 au couché, au début met 45 ou même 40 pour bien exécuter ton programme et bien faire tous les moivements. N'hésite pas à demander de l'aide à ta salle au coach.

Enfin une fois que tu t'es approprié le programme, ne monte pas les charges trop vite, tu dois laisser une marge de progression. Au couché augmente de 2,5 chaque semaine ou 5 si vraiment tu es chaud mais combien de fois j'ai vu des mecs à la salle essayer d'augmenter leur perf au couché en ajoutant 10kg chaque semaine. Résultats, ils sont à 80kg en séries depuis 8 mois
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thedoudoo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar thedoudoo le 26/02/2012 23h55

Merci beaucoup SHYDARK pour tes précieux conseils, ca m'aide énormément :)

Jeudi je suis allé à la salle mais par contre j'ai juste fait les pecs, épaules et abdos car j'avais pas vu.
Et vendredi, je suis allé aussi, et là j'ai tenu compte du programme du jeudi en fait, etant donné que j'avais inversé les séances, et franchement nickel. Juste sur le Curl inversé, c'est bizarre mais j'ai l'impression que ca fait beaucoup travailler les avants-bras, je l'ai fait avec une barre EZ. Pour les biceps, ca serait pas bien d'inclure un exo tel que le curl prise marteau pour le bracho radial ? Sinon les autres exos nickel puis j'ai pu faire toute la séance sans etre completement hs, j'ai bien respecté les temps de pauses entre chaque série et tout... Je pense que ca serait mieux que je fasse l'inverse pour les séances, voici ce que je pense faire.

Lundi
(Pectoraux, Epaules, Dos, Abdominaux)
Pectoraux
- DC 4*8-12
- DI 4*8-12 (Tout dépend de ma forme!)
- Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
- Elévations latérales 4*8-12
- Oiseau Banc Incliné: 3*15-20
Dos
- Traction prise large : 4*4-6
- Tirage horizontal prise neutre : 4*8-10
Abdominaux :
- Crunchs sur machine : 4*15
- Crunchs obliques : 4*15

Mardi
(Cuisses, Mollets, Bras, Abdominaux)
Quadriceps :
- Presse à cuisses assis : 4*10
- Fentes à la Smith Machine : 4*10
- Leg extension : 4*10
Mollets :
- Extensions des mollets assis : 4*10
Biceps
- Curl Incliné (Biceps Brachial Longue Portion) 4*8-12
- Curl Larry Scott 4*8-12
Triceps
- Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
- Extension poulie 4*8-12 (coudes collés les mains vers l'extérieur)
Abdominaux :
- Crunchs sur machine : 4*15
- Crunchs obliques : 4*15

Jeudi
(Pectoraux, Epaules, Dos, Abdominaux)
Pectoraux
- DC 4*8-12 (ou Développé assis à la machine 4*8-12)
- DI 4*8-12 (Tout dépend de ma forme!)
- Ecartés Machine 4*8-12
Epaules
- Développé nuque Smith Machine: 4*8-12
- Oiseau Banc Incliné: 3*15-20
Dos :
- Tirage nuque : 4*8-12
- Rowing assis machine: 4*8-12
Abdominaux :
- Crunchs sur machine : 4*15
- Crunchs obliques : 4*15

Vendredi
(Cuisses, Ischios, Mollets, Bras, Abdominaux)
Quadriceps :
- Squat Smith Machine : 4*8-12
- Leg extension : 4*8-12
Ischio-jambiers :
- Leg curl : 4*8-12
Mollets :
- Extensions des mollets assis : 4*8-12
Biceps
- Curl Larry Scott 4*8-12 (ou Tractions biceps (prise supination serrée 4*6-8))
- Curl Inversé 4*8-12
Triceps
- Dips machine 4*8-12 (coudes serrés)
- Barre front avec barre EZ 4*8-12
Abdominaux :
- Crunchs sur machine : 4*15
- Crunchs obliques : 4*15

Et pour les abdos, toujours les mêmes exos? Crunchs Poulie haute ? Crunch Machine ? Gainage? Quels exos me conseillez vous pour les obliques? Obliques sur banc à lombaires ? Obliques au sol ? ...
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