Prendre des pectoraux

par **Mike_83** le 09/02/2012 15h05

Voici mon problème :
En ce moment (depuis 1 mois et demi), je suis à 2 séances de pectoraux dans la semaine :

Séance 1 : DD - EC - et ??? (en général je fais des EC à la machine car on a une bonne machine je trouve à la salle mais sa fait 2 fois des EC dans la séance...)
Séance 2 : DC haltères (le DD haltères est trop casse gueule et j'ai choisi avec haltères car sa permet de mieux ressentir la contraction, comme c'est dit dans l'article) - Ecartés poulie haute - Dips prise large

Après avoir relu maintes et maintes fois l'article ci contre : https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux je me trouve face à plusieurs interrogations.

En effet, mon problème est que je ne prend pas vraiment de pectoraux car je "prend" tout dans les épaules.
Si cela était mon seul problème, je suivrais la façon 1 décrite dans l'article, c'est à dire faire du DD, et surtout du pull over.
Le problème c'est que j'ai de "gros" triceps et c'est mon gros point fort, ce qui fait que au problème 1 se mêle le problème 2. Dans ce dernier problème présenté dans l'article, il est bien dit "Par contre, le pull over sera à éviter car celui-ci sollicitera exagérément vos triceps et comme vous avez déjà assez de “cage”, inutile d’en rajouter".

Donc en gros, comment prendre des pectoraux, quelle stratégie adopter lorsque l'on prend tout dans les épaules ET dans les triceps ?

par **cedric0102** le 09/02/2012 15h20

Salut Mec

tu essayer le développer décline en partiel sans tendre les bras

je pense pour toi c'est décliner en partiel avec des exo d 'isolation comme les écarter a fond

par **skydark** le 09/02/2012 15h23

Pourquoi pas le partiel mais je pense plus qu'il faut changer ta prise en travaillant en barre libre et non aux haltères. Tu prends une prise bien plus large, ca te permettra de moins mettre tes triceps en jeu. Et avec cette prise, tu pourras même peut être faire du couché sans trop sollicité les épaules.

par **cedric0102** le 09/02/2012 15h25

Ouè exact +1 skydark un peut plus large que d habitude sa peut t'aider

par **Wanet** le 09/02/2012 15h29

Lorsque tu travailles les pecs, les ressens-tu vraiment ou est-ce que la sensation au niveau des triceps qui l'emporte ?

Moi, j'opterai bien pour des séries longues pour bien sentir le pecs travailler et aller peut être sur des exos où les bras travaillent moins (ex : vis-à-vis).

Quels sont les formats de tes séries ?
As-tu essayé la pré-fatigue consistant à commencer par de l'incliné par exemple et faire le DC ensuite ?
Fais-tu du DI haltères ? Il me semble que dans la méthode Delavier, cet exo est recommandé car il sollicite moins les épaules.... :confused:

A te lire.

++

par **Mike_83** le 09/02/2012 15h43

cedric0102 a écrit:tu essayer le développer décline en partiel sans tendre les bras

Au contraire, dans l'article, il disent qu'il faut privilégier le partiel haut : "Supprimer le développé couché OU réduire son amplitude en privilégiant la partie haute du mouvement (s’arrêter avant de toucher la poitrine)"

Mais la se trouve mon problème, parce que effectivement si je prend tout dans les épaules c'est une bonne solution, mais si je prend également tout dans les triceps, avec le partiel haut, c'est eux qui vont faire la plus grande partie du mouvement ...

par **Wanet** le 09/02/2012 15h46

D'où l'idée de sensibiliser les pecs avec des exos qui ne font pas trop travailler les triceps ni les épaules.

par **Mike_83** le 09/02/2012 15h49

Wanet a écrit:Lorsque tu travailles les pecs, les ressens-tu vraiment ou est-ce que la sensation au niveau des triceps qui l'emporte ?

C'est au niveau des épaules surtout que sa chauffe, surtout dans la partie basse du mouvement.
Les triceps, non pas vraiment, mais vu que c'est mon point fort, j'imagine que sa bosse après les épaules, les pecs arrivant en troisième...

Wanet a écrit:Moi, j'opterai bien pour des séries longues pour bien sentir le pecs travailler et aller peut être sur des exos où les bras travaillent moins (ex : vis-à-vis).

Je faisait ça avant avec les épaule aux EL, le prob c'est que série longues aux pecs, comme dit Rudy, tu va pas prendre des pecs en travaillant à 80kg, donc en série longue si je fais du 50-60kg, je sais pas trop ce que sa peut donner ...
Sinon oui je vais de la poulis vis a vis et autres exos d'isolations, principalement des écartés, mais un exo de base est nécessaire pour un gros muscle comme les pec tu crois pas non ?

Wanet a écrit:Quels sont les formats de tes séries ?

Je travaille en général sur du 10-15 sauf sur le DD où je fais du 8-12 pour travailler un peu plus lourd.
Je fais 4 série et en ce moment je travaille à 90kg.

Wanet a écrit:As-tu essayé la pré-fatigue consistant à commencer par de l'incliné par exemple et faire le DC ensuite ?
Fais-tu du DI haltères ? Il me semble que dans la méthode Delavier, cet exo est recommandé car il sollicite moins les épaules....

Le DI sollicitent moins les épaules ? je pense que tu confond avec le DD non ? Parce que le DI, en tout cas à en croire le site, et c'est vrai au vue de son exécution, sollicite le faisceau sup des pecs et donc plus les épaules également ...

Par contre, une autre forme de pré-fatigue pourquoi pas ... ca consisterai à fatiguer les triceps par exemple avant et passer ensuite sur un exo pec pour pouvoir mieux les bosser non ?

par **Wanet** le 09/02/2012 15h57

Je suis bien entendu d'accord qu'un exo de base est indispensable, néanmoins, compte tenu de ce que tu dis, tu as peut être besoin de "réveiller" le pec pour le moment, d'où ma suggestion. Après à voir si tu ne prends vraiment pas de pecs avec ton DC ou bien tu en prends juste moins que ce que tu voudrais ?

Je parle bien du DI haltère qui te permet d'aller verrouiller en haut du mouvement et qui permet une meilleure sensation (ou une convergent si tu as dans ta salle). Je te retrouverais la page du Delavier

Avant je n'avais pas de haut de pecs, j'ai bouffé de la série de 100 au vis-à-vis pour la partie supérieure du pec et depuis, je ressens bien mieux le travail spécifique de cette zone. J'ai même pris du muscle (pas encore assez mais bon :idiot:

).
Autre remarque sur la pré-fatigue : en ce moment, je fais mon DI en superset avec du pushdown unilatéral et au final, je trouve que je ressens encore mieux le haut de pecs de cette manière... A essayer peut être ?

par **Mike_83** le 09/02/2012 16h04

Disons que je prend des pecs oui, ca serait mentir de dire que je prend rien, mais par rapport au travail des pectoraux, mes épaules et mes triceps prennent 2 fois plus je trouve quand je fais une séance pec, ce qui n'est pas logique en soi. Et c'est souvent les épaules qui me limite au développé ou aux écartés et non les pecs ...

En terme de pré fatigue, pense tu que faire un exo triceps enchainé avec mon exo pec pourrait me permettre de mieux les ressentir ?

par **Alban** le 09/02/2012 16h05

Mike_83 a écrit:C'est au niveau des épaules surtout que sa chauffe, surtout dans la partie basse du mouvement.

Une astuce qui peut aider (merci à Muka-Sensei...) : quand tu pousses la barre vers le haut, fait comme si en même temps tu voulais rapprocher tes mains l'une de l'autre.

par **Wanet** le 09/02/2012 16h10

Mike_83 a écrit:En terme de pré fatigue, pense tu que faire un exo triceps enchainé avec mon exo pec pourrait me permettre de mieux les ressentir ?

Il faut essayer pour voir...
Pour la pré-fatigue tu peux faire un premier exo de pecs avant de te lancer dans le DC (au passage les triceps et épaules auront déjà bossé).
Une autre stratégie peut en effet être de fatiguer tes triceps pour mieux utiliser les pecs lors des exos dédiés mais attention, tu risques au début d'être moins fort du coup.

Essaie et dis-nous ce que ça donne

Alban a écrit:Une astuce qui peut aider (merci à Muka-Sensei...) : quand tu pousses la barre vers le haut, fait comme si en même temps tu voulais rapprocher tes mains l'une de l'autre.

+1 pour avoir essayé, la sensation est bonne !

par **madsen** le 09/02/2012 20h06

Alban a écrit:Une astuce qui peut aider (merci à Muka-Sensei...) : quand tu pousses la barre vers le haut, fait comme si en même temps tu voulais rapprocher tes mains l'une de l'autre.

Et en phase excentrique, essaie au contraire d'écarter tes mains comme si tu voulais déchirer la barre en deux

par **skydark** le 09/02/2012 20h41

Alban a écrit:Une astuce qui peut aider (merci à Muka-Sensei...) : quand tu pousses la barre vers le haut, fait comme si en même temps tu voulais rapprocher tes mains l'une de l'autre.

L'idée est bonne. Par contre, si tes mains glissent, t'es mort

par **Mike_83** le 09/02/2012 20h52

Alban a écrit:
Mike_83 a écrit:C'est au niveau des épaules surtout que sa chauffe, surtout dans la partie basse du mouvement.

Une astuce qui peut aider (merci à Muka-Sensei...) : quand tu pousses la barre vers le haut, fait comme si en même temps tu voulais rapprocher tes mains l'une de l'autre.

Intéressant. C'est vrai que aux exos de développé, je me concentre plus sur la poussée qu'autre chose (ce qui est quand même logique). Mais en effet, la je viens de le "simuler" avec mes bras et tu sens bien les pecs qui t'aident pour essayer de rentrer tes mains.

Merci pour l'astuce

c'est souvent tout con, mais faut y penser

par **Mike_83** le 09/02/2012 20h54

Wanet a écrit:Une autre stratégie peut en effet être de fatiguer tes triceps pour mieux utiliser les pecs lors des exos dédiés mais attention, tu risques au début d'être moins fort du coup.

Ah ben la c'est sur que niveau perf, ca risque de tomber bien plus bas.
Après, c'est un risque à prendre.

De toute façon, ce week end pour marquer la fin de ma PDM je posterai des photos sur le forum.
A vous de me dire si j'ai vraiment des oeufs sur le plat à la place des pecs :idiot:

par **Morphogenesis** le 09/02/2012 23h26

Pour le pull over n’hésite pas à bien ouvrir les coudes et à ne pas faire d’extension des coudes pour ne pas trop utiliser tes triceps.

par **Mike_83** le 12/02/2012 22h34

Mike_83 a écrit:De toute façon, ce week end pour marquer la fin de ma PDM je posterai des photos sur le forum.
A vous de me dire si j'ai vraiment des oeufs sur le plat à la place des pecs

Photos postées dans mon carnet photo si sa vous intéresse

viewtopic.php?f=8&t=15121&start=240

par **Pedrodark9** le 13/02/2012 00h37

Je remarque que l'on nous rattrape souvent en nous disant d'attendre d'être au moins à 110 au couché avant d'attaquer des programmes spécifiques pour les pectoraux, tu es déjà passé sur du décliné toi, enfin sur les lignes du programme super pectoraux... Et personne te le fais remarquer, pourquoi n'as tu pas attendu d'avoir plus de force pour passer sur ce genre d'exercice ? Je te dis ça car je me pose la question pour moi aussi, je me tâte à rester sur du basique et de passer à du décliné, enfin à des programmes spécifiques quoi...

Bonne continuation aussi non, et les progrès sont là de ton côté

par **Alban** le 13/02/2012 15h36

Mike_83 a écrit:C'est vrai que aux exos de développé, je me concentre plus sur la poussée qu'autre chose (ce qui est quand même logique).

Autre chose qui ne semble pas logique, mais qui marche d'enfer avec moi : au lieu de faire un mouvement à pleine amplitude, je fais en partiel, ni tout en bas, ni tout en haut (faut trouver la bonne amplitude partielle

). Avec ça je sens bien mieux mes pecs qu'en faisant le mouvement "complet".

par **Patrick H.** le 13/02/2012 16h51

Mike_83 a écrit:
Mike_83 a écrit:De toute façon, ce week end pour marquer la fin de ma PDM je posterai des photos sur le forum.
A vous de me dire si j'ai vraiment des oeufs sur le plat à la place des pecs

Photos postées dans mon carnet photo si sa vous intéresse

viewtopic.php?f=8&t=15121&start=240

Tu es un malade imaginaire.

Tu prends bien des pecs, tu t'inventes des faux problèmes.
Si tu sens que ça tire en bas au DC, réduis un peu l'amplitude.

Le muscle ça vient petit à petit, c'est pas parceque ça va pas aussi vite que tu voudrais que c'est un point faible. Change rien et arme-toi de patience, aucun problème avec tes pecs.

Pour ta question concernant les 3ème exo tu es pas OBLIGE d'en faire un 3ème, si tu veux en faire + tu peux rajouter qques séries de DC et/ou d'EC.

par **Wanet** le 13/02/2012 18h37

+1 ils sont très bien les pecs !
Tu peux juste accentuer un peu le haut pour plus de galbe

par **Alban** le 13/02/2012 21h17

+1

Et dire qu'on t'a cru

S'il fallait faire une remarque "pont faible", elle porterait sur le haut des pecs, qui est un peu à la traîne par rapport au reste. Mais pas de quoi rougir.

par **Mike_83** le 13/02/2012 22h25

Pedrodark9 a écrit:Et personne te le fais remarquer, pourquoi n'as tu pas attendu d'avoir plus de force pour passer sur ce genre d'exercice ?

Parce que tout simplement le DD me convient plus que le DC vu que je prend pas mal dans les épaules.
Donc pourquoi attendre ?

Wanet a écrit:Tu peux juste accentuer un peu le haut pour plus de galbe

Alban a écrit:S'il fallait faire une remarque "pont faible", elle porterait sur le haut des pecs, qui est un peu à la traîne par rapport au reste. Mais pas de quoi rougir.

Bon ben je suis un malade imaginaire alors ^^
Ca vient peut être des sensations, quand je fais du DD ou des EC et que ce sont mes épaules qui tirent ainsi que mes triceps et non mes pecs, je me dit que les pecs prendront jamais, apparemment ce n'est pas le cas ...

Pour ce qui est du haut de pec, ben ca peut ètre logique vu que je fais du DD et de l'écartés à la poulie haute, donc tout dans le faisceau inférieur des pecs.
J'ai jamais testé le développé incliné, car la je pense, et en lisant l'article superpec de Rudy sa confirme, que cette fois-ci sa sera pas qu'une impression, ca sera tout dans les épaules pour des profils comme moi non ? enfin dîtes moi ce que vous en pensez ...
Si ce n'est pas le cas, je peux rajouter le DI dans ma deuxième séance pec de la semaine.

par **Pedrodark9** le 13/02/2012 23h28

J'aurai cru qu'il faille attendre afin d'avoir l'intensité nécessaire avant de passer sur du spécifique, après c'est sur que c'est plus sécuritaire et logique ton choix je cherche juste la raison du pourquoi certain préfère attendre...

Plus le banc sera incliné plus tu taperas dans le deltoide antérieur...

par **Mike_83** le 13/02/2012 23h39

Le DD je vois pas en quoi c'est du spéficique t'facon, ca reste un exo de base, juste légère variante du DC...

par **Pedrodark9** le 13/02/2012 23h54

Oui on peut le voir comme ça mais dans ce cas là l'incliné c'est une variante du décliné ? Pourtant leur objectifs sont opposés... Enfin en tout cas ça te réussit mec

par **Patrick H.** le 14/02/2012 05h01

Pour le haut de pec au DC tu peux descendre la barre vers le haut de pec/clavicules, ça marche pas mal.
Par contre il faut limiter l'amplitude à cause des épaules.

par **Wanet** le 14/02/2012 09h59

Mike_83 a écrit:Pour ce qui est du haut de pec, ben ca peut ètre logique vu que je fais du DD et de l'écartés à la poulie haute, donc tout dans le faisceau inférieur des pecs.
J'ai jamais testé le développé incliné, car la je pense, et en lisant l'article superpec de Rudy sa confirme, que cette fois-ci sa sera pas qu'une impression, ca sera tout dans les épaules pour des profils comme moi non ? enfin dîtes moi ce que vous en pensez ...
Si ce n'est pas le cas, je peux rajouter le DI dans ma deuxième séance pec de la semaine.

Exactement, c'est pour ça que je t'ai parlé du DI haltères

ou du guidé. Tu auras une meilleure sensation qu'avec une barre. A tester

par **Mike_83** le 14/02/2012 10h26

http://www.google.fr/imgres?q=machine+d ... x=93&ty=76

J'ai ça comme machine à ma salle, ca peut faire l'affaire ?

par **Wanet** le 14/02/2012 10h31

Yes, par exemple

Peux-tu faire de l'unilatéral avec ? Ca peut être pas mal aussi.

par **Mike_83** le 14/02/2012 10h34

Oui, il me semble bien que l'on peut faire de l'unilatéral.
Je l'ai jamais utilisé, mais je crois avoir vu un mec le faire en unilatéral un jour...
Je vais tester lors de ma prochaine séance pec.

Juste une question, comme apparemment je n'ai pas de retard pec, est ce que les 2 séances hebdomadaires sont utiles alors dans ce cas ?

par **Wanet** le 14/02/2012 10h41

Moi je dirais non mais tu peux garder un ou deux exos du haut de pec en plus par semaine peut être ? Mais pas de DC ni de DD.

par **Mike_83** le 14/02/2012 11h04

Ok ben je pense que je vais rester sur mes 2 séances pecs, une première de base avec du DD et des écartés et une seconde où j'essairai de me concentrer sur la contraction, avec du DI notamment.

par **Alban** le 15/02/2012 15h42

Bonne idée. Mais ne laisse pas trop le haut des pecs à la traîne si tu peux le rattraper facilement.

Mike_83 a écrit:Bon ben je suis un malade imaginaire alors ^^

Ca s'appelle le syndrôme MDG : le gars qui a des pecs, mais qui croit dur comme fer qu'il n'en n'a pas

par **Mike_83** le 15/02/2012 22h26

Alban a écrit:Bonne idée. Mais ne laisse pas trop le haut des pecs à la traîne si tu peux le rattraper facilement.

Non non, je vais mettre le DI dans ma seconde séance, histoire de commencer à travailler le haut des pecs.
Merci pour le conseil

Alban a écrit:Ca s'appelle le syndrôme MDG : le gars qui a des pecs, mais qui croit dur comme fer qu'il n'en n'a pas

On en veux toujours plus en muscul j'ai l'impression ... :cool:

par **Wanet** le 22/02/2012 11h29

Alban a écrit:Bonne idée. Mais ne laisse pas trop le haut des pecs à la traîne si tu peux le rattraper facilement.

Mike_83 a écrit:Bon ben je suis un malade imaginaire alors ^^

Ca s'appelle le syndrôme MDG : le gars qui a des pecs, mais qui croit dur comme fer qu'il n'en n'a pas

Et quand t'as la même impression pour les bras ça s'appelle comment ??

par **Tyson Mike** le 23/02/2012 17h47

Salut Mike, je n'ai pas eu le temps de lire toutes les réponses,ni de regarder tes photos mais à mon avis si tu fais 2 séances de pectoraux,tu peux aussi opter pour:
1• DD + Dips prise large + EC 2• DI ou DIH + Dips prise large+ EI
Un conseil: Les dips, éxécute les en penchant bien vers l'avant,le DI barre n'incline pas trop le banc,fais en sorte que la barre descende exactement sur la portion claviculaire en touchant les pecs à chaque rép', pour les écartés je miserais sur de la série longue pour bien exploser ton muscle, je pense comme dit plus haut que c'est une bonne idée de les faire à la poulie si tu en as une bonne à ta salle!

Peu importe si tu pousses pas encore 120kg, avec deux séances par semaine en te donnant à fond, y a pas de raison que ça ne se développe pas!

par **sofyen31** le 23/02/2012 18h25

Je suis dans le même cas que toi mike. Je prends tout dans l'avant d 'épaules et dans le triceps au développé. Je sentais moyennement mes pecs au dd et du coup je me suis mis a faire des séries de 100 aux écartés 1 fois par semaine pendant mon jour de repos. Les sensations aux écartés se sont retransmises sur mon dd et maintenant je sens les pecs qui bossent plus et qui gonflent bien. Pour essayer de gommer le travail du triceps, j'ai fait comme skydark a dit à savoir adopter une prise large.
J'étire aussi régulièrement mon deltoide antérieur pour qu'il bosse moins au dd et la je commence a voir vraiment la différence. le deltoide antérieur et le triceps participent toujours au mouvement mais de moins en moins.
Ce n'est que mon avis personnel mais je pense que a laisser l'avant d'épaule et le triceps grossirent de plus en plus, tu n'aura quasi aucune chance de rattraper les pecs.
J'oubliais aussi je ne travaille jamais mon avant d'épaule.

par **gokubalbo** le 23/02/2012 18h36

DC 20X100KG en bonne amplitude = gros pec :cool:

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