par Pop' le 09/02/2012 17h51
Salut,
Quel est ton objectif de muscu ?
(Esthétique, force, résistance, prépa physique pour le rugby ?)
Deux choses à savoir en préambule :
(En gros hein...)
75% de ton 1RM, c'est la charge qui favorise la croissance musculaire. Au dessus c'est pour la force, en dessous c'est pour la résistance mais pas pour le volume.
Entre 8 et 12 reps, c'est le nombre de répétitions qui favorise la croissance musculaire. En dessous c'est pour un travail de force, au dessus un travail de résistance longue.
Quand on parle de 4 séries de 8 à 12 répétitions, on parle de 4 séries à répétitions et à poids constant.
(Donc 4 séries de 8 reps à x kilos par exemple.)
Ensuite il y a différentes façons de mettre ça en application.
Soit tu garde un poids constant (75 à 80% de ton 1Rm théorique) et tu fais le nombre de répétitions qui te sembles plus ajusté mais qui doit être compris entre 8 et 12, soit tu "cycles" en tentant de progresser à chaque séance.
L'idée du cycle, c'est de charger à 75% de 1RM, de progresser au nombre de répétitions à chaque séance puis d'augmenter la charge pour rester dans la filière théorique de croissance musculaire (75% de 1RM pour 8 à 12 répétitions).
Car comme tu progresses, tu prends de la force, ton 1RM max augmente, et donc ta charge de travail théorique (75% du 1RM) aussi.
En pratique, si tu commences avec une séance où tu fais 4 séries de 8 répétitions à 75% de 1RM, à la suivante tu devras faire 4 séries de 9 répétitions, sans modifier la charge.
Ainsi de suite, tu rajoutes une répétition à chaque séance jusqu'à arriver à une séance de 4 séries de 12 répétitions.
Une fois atteint ce but, c'est la fin d'un cycle, tu augmentes ton poids de travail en revenant à 4 série de 8 répétitions, et tu suis la même progression par séance pour arriver à 12 répétitions.
Lorsque tu augmentes le poids en descendant à 8 répétitions, il ne faut pas faire plus, même si tu le peux.
Si tu n'arrive pas à faire 8 reps c'est que tu as trop augmenté le poids.
A toi de bien doser.
J'ai un peu écris n'importe comment, j'espère t'avoir éclairé.