titi11500 : avis sur mon programme de musculation

par **titi11500** le 09/02/2012 17h08

Bonjour,

Pour mon premier post, je me présente quand même, Je m'appelle Thibault, 22 ans bientôt, 1.71m pour 80 kg.
Je fait du rugby depuis plus de 15 ans et là je risque de partir en Espoirs dans une équipe reconnu (à la rade) pour des test de détections cet été.
Je vais commencer un programme intermédiaires et je veux alternet de plus le programme super biceps.

J'ai déja fait de la musculation il ya deux ou trois ans mais pas sérieusement j'y aller une fois de temps en temps ou alors je travailler mal.

Mais un truc que j'ai toujours voulu savoir, car a force de m'intérroger sa m'énerve, quand on dit par exemple, 4 série de 8 à 12 répétitions à la traction à la poulie haute nuque, les séries faut les faires de plus en plus lourdes ou commencer lourd et finir moins lourd ??

Je vous remercie d'avance de vos réponses qui seront données.

Merci

par **Quentin.D** le 09/02/2012 17h44

Salut,

Tout dépend quel format tu souhaite adopter, un format fixe avec un 4*10@ X kg ou autre chose où il sera dur pour toi de mesurer ta progression

par **titi11500** le 09/02/2012 17h48

Donc tu me conseille quoi ? moi je commence entre paranthèses biensur la muscu. Le mieux pour progresser c'est quoi ??

par **Pop'** le 09/02/2012 17h51

Salut,
Quel est ton objectif de muscu ?
(Esthétique, force, résistance, prépa physique pour le rugby ?)

Deux choses à savoir en préambule :
(En gros hein...)
75% de ton 1RM, c'est la charge qui favorise la croissance musculaire. Au dessus c'est pour la force, en dessous c'est pour la résistance mais pas pour le volume.
Entre 8 et 12 reps, c'est le nombre de répétitions qui favorise la croissance musculaire. En dessous c'est pour un travail de force, au dessus un travail de résistance longue.

Quand on parle de 4 séries de 8 à 12 répétitions, on parle de 4 séries à répétitions et à poids constant.
(Donc 4 séries de 8 reps à x kilos par exemple.)
Ensuite il y a différentes façons de mettre ça en application.
Soit tu garde un poids constant (75 à 80% de ton 1Rm théorique) et tu fais le nombre de répétitions qui te sembles plus ajusté mais qui doit être compris entre 8 et 12, soit tu "cycles" en tentant de progresser à chaque séance.

L'idée du cycle, c'est de charger à 75% de 1RM, de progresser au nombre de répétitions à chaque séance puis d'augmenter la charge pour rester dans la filière théorique de croissance musculaire (75% de 1RM pour 8 à 12 répétitions).
Car comme tu progresses, tu prends de la force, ton 1RM max augmente, et donc ta charge de travail théorique (75% du 1RM) aussi.

En pratique, si tu commences avec une séance où tu fais 4 séries de 8 répétitions à 75% de 1RM, à la suivante tu devras faire 4 séries de 9 répétitions, sans modifier la charge.
Ainsi de suite, tu rajoutes une répétition à chaque séance jusqu'à arriver à une séance de 4 séries de 12 répétitions.
Une fois atteint ce but, c'est la fin d'un cycle, tu augmentes ton poids de travail en revenant à 4 série de 8 répétitions, et tu suis la même progression par séance pour arriver à 12 répétitions.
Lorsque tu augmentes le poids en descendant à 8 répétitions, il ne faut pas faire plus, même si tu le peux.
Si tu n'arrive pas à faire 8 reps c'est que tu as trop augmenté le poids.
A toi de bien doser.

J'ai un peu écris n'importe comment, j'espère t'avoir éclairé.

par **titi11500** le 09/02/2012 17h59

Merci beaucoup pour vos conseils!!

Je prends encore

Je commence Lundi

par **titi11500** le 12/02/2012 10h02

Bonjour,

Ayant déja posté un sujet pour savoir avec quel poids travaillé, aujourd'hui je suis en train de faire mon programme de musculation que je reprend demain soir à raison de 3 séances semaines.

Question un peu bête mais où je veut savoir la vrai vérité, Peut - on travailler deux muscles opposés ? c'est à dire les bras totalement dans une séance, triceps - biceps ?

Je sais que l'on ne peut pas travailler dos et pectoraux en une séance puisque se sont deux gros groupes de muscles.

Merci

par **titi11500** le 12/02/2012 10h34

Merci

par **Ragnarokr** le 12/02/2012 12h03

Regarde les programmes pour débutant du site et tu auras la réponse à ta question

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Aussi, donne des titres plus précis à tes sujets.

par **Pop'** le 12/02/2012 13h22

Je rajouterais juste :

titi11500 a écrit:Bonjour,
[...]
Question un peu bête mais où je veut savoir la vrai vérité, Peut - on travailler deux muscles opposés ? c'est à di re les bras totalement dans une séance, triceps - biceps ?
[...]

Merci

Oui.

De rien.

par **hulk70** le 12/02/2012 13h34

Pour compléter pop :cool:

.

Il n'y a pas d'obligation de faire tel ou tel muscle ensemble dans la même séance, tout dépend de ta répartition sur la semaine.
Après on entend souvent dire il ne faut pas faire les pectoraux et triceps ensemble car les triceps seront déjà pas mal sollicités avec les pectoraux ou comme tu dit pectoraux et dos parce que se sont des gros muscle.
Mais c'est à toi de tester et voir ton ressenti.

Perso j'ai déjà fait pectoraux et triceps dans la même séance pendant pas mal de temps et sa à bien marché mais pectoraux et dos c'était trop.

Donc test selon tes préférences

.

par **titi11500** le 12/02/2012 14h13

hulk70 a écrit:Pour compléter pop .

Il n'y a pas d'obligation de faire tel ou tel muscle ensemble dans la même séance, tout dépend de ta répartition sur la semaine.
Après on entend souvent dire il ne faut pas faire les pectoraux et triceps ensemble car les triceps seront déjà pas mal sollicités avec les pectoraux ou comme tu dit pectoraux et dos parce que se sont des gros muscle.
Mais c'est à toi de tester et voir ton ressenti.

Perso j'ai déjà fait pectoraux et triceps dans la même séance pendant pas mal de temps et sa à bien marché mais pectoraux et dos c'était trop.

Donc test selon tes préférences .

Merci beaucoup pour la réponse, je posterais dans l'aprés midi mon programme avec exercices et j'attends vos conseils!!

par **slap76** le 12/02/2012 15h30

Salut

J'ai déjà fais du full body et half body et je me demande comment tu peux travailler correctement autant de muscles mais on s'écarte du sujet,

Quel est l’intérêt de travailler deux muscles opposés ?

par **titi11500** le 12/02/2012 17h06

bah je ne peut qque faire 3 séances par semaines donc je voit pas pourquoi tu me dit sa ?
Je fait comme je peut c'est tout

par **titi11500** le 21/02/2012 00h12

Finalement, je réserve mon programme fullbody pour début d'été.

Pour l'instant split routine sur trois jours. Que pensez vous de mon programme ?

Lundi : Pec - Dos - Triceps
Développé couché : cycle de marc casabianca
Ecartés couchés haltères : 4 x 8-12
Pull over 3 x 10

Tirage à la poulie nuque 4 x 8-12
Rowing à un bras avec haltères 4 x 8-12

Développé couché prise serré 3 x 8-12
Barre au front à la poulie 4 x 10-15
Kickback 4 x 8-12

Mercredi : Jambes
Presse ou squat 4 x 8-12
Leg curl assis 4 x 8-12
Leg extension assis 4 x 8-12
Fentes à la smith machine 4 x 10-15

Vendredi : Pec - epaules - biceps
Développé couché : cycle casabianca
Développé incliné 3 x 8-12

Développé épaule à la machine 4 x 8-12
Oiseau avec haltères 4 x 8-12
Tirage menton 3 x 8-12

Traction prise supination non cambré 3 x 10-15
Curl Incliné 4 x 8-12
Curl marteau en travers 4 x 8-12
Curl à la poulie basse 3 x 10-15

Vous en pensez quoi ??

par **Patoche** le 21/02/2012 01h17

La répartition est pas géniale je trouve.
Pecs/Dos/Triceps dans une même séance ca va être dur, 2 gros groupes musculaires, et les triceps travaillent déja beaucoup sur les exos pecs.

Je verrais plus si tu peux:
Lundi: Pecs/Biceps
Mercredi: Dos/Triceps
Vendredi: Pecs
Samedi: Jambes/Epaules

Le choix des exos est plutot bon, tu peux rajouter du Rowing yates pour le dos, peut-être que pour les biceps j'enleverais un exos, les tractions?

par **titi11500** le 21/02/2012 01h59

Non je ne peut je ne peut y aller que sur 3 seances!!
lundi mercredi et vendredi !!

par **Patoche** le 21/02/2012 02h31

Dans ce cas laisse comme ça alors, je ne vois pas de meilleures solutions.
Peut-être mettre les triceps le même jour que les jambes, mais ça te ferais bosser les triceps le lundi (à cause des pecs, le mercredi, et le vendredi (à cause des pecs).

De toute façon il faut que tu testes et tu verras bien si tu tiens.