Melissa : avis sur mon programme de musculation

[Melissa]

Bonjour, je suis nouvelle sur ce forum, et je m’excuse d’avance si je pose des questions qui ont déjà été posé ou qui peuvent paraitre bêtes. Je me présente je m’appelle Melissa je mesure 1m60 et pense 68 kg. Mon but est je perdre du poid, mais bien. J’ai bien lu le site et je suis tombée sur ce programme :

Programme de musculation pour femmes - spécial perte de poids
À toutes celles que la pratique du cardio-training ne motive pas, voici un programme en circuit-training à réaliser afin de bénéficier des avantages du cardio sur la perte de poids et des avantages de la musculation sur la tonification musculaire.
On fait une série de chaque exercice sans pause avant de se reposer et de refaire un tour de circuit…
• Lundi (accent sur le bas du corps)
Abducteurs à la machine : 15-20
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 10-15
Squat indien : 15-20
Mollets debout à la machine : 10-15
Extension des triceps à la poulie en supination : 15-20
Curl au pupitre à la machine : 15-20
Rowing assis à la poulie basse en supination : 15-20
Crunch : 15-20
3 à 4 tours.
• Mercredi (accent sur les bras)
Extension nuque : 15-20
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 15-20
Curl incliné : 15-20
Traction à la poulie haute prise supination : 15-20
Oiseau sur banc incliné : 15-20
Adducteurs à la machine : 20-25
Fente (avec haltères) : 15-20
Crunch oblique : 15-20
3 à 4 tours.
• Vendredi (accent sur le tour de taille)
Crunch : 15-20
Crunch oblique : 15-20
Enroulement de bassin : 15-20
Gainage abdominal : 20’’
Presse à cuisses assis : 15-20
Fente à la barre : 15-20
Mollets assis : 20-25
Extension des triceps à la poulie en pronation : 15-20
Curl marteau : 15-20
Élévation latérale avec haltères : 15-20
3 à 4 tours.


mon problème est simple, a ma salle de sport ( city 7) il n’y a pas de poids et d’haltères, toutes les machines sont charge contrôlée. Du coup il y a des exercices que je ne peux pas faire. J’ai une machine pour faire des abducteurs et adducteurs, une machine pour les carrée des lombaires …
Mais je ne sais pas quelle machine peut remplacer cet exercice :
• Curl au pupitre à la machine
• Rowing assis à la poulie basse en supination
• Extension nuque
• Curl incliné
• Oiseau sur banc incliné
• Fente à la barre
• Mollets assis
• Curl marteau
• Élévation latérale avec haltères
Donc je ne sais pas si je peux remplacer ces exercices par les machine qui sont présentes dans ma salle de sport et si du coup il faut que je que je change le programme ou pas ?
En suite je voulais savoir comment définir la charge à soulever ?
En ce qui concerne la nutrition je voulais savoir ce que vous pensiez de l’intermittent fasting ?
Je ne sais pas si ce programme m’aidera atteindre mon objectif, mais avec assiduité et patience mon objectif serai un corps proche de celui d’Alex Zerega, c’est juste pour donner un ordre d’idée. Je sais que la morphologie jour beaucoup.

Je vous remercie d’avance. Votre aide me sera précieuse pour mettre un pied a l’étrillé.
Melissa

[Adrien182]

Mais je ne sais pas quelle machine peut remplacer cet exercice :
• Curl au pupitre à la machine = curl allongé à la poulie haute
• Rowing assis à la poulie basse en supination = si il ya des poulie je vois pas où est le problème ?
• Extension nuque = extension nuque à la poulie à un bras
• Curl incliné= curl assis avec poulie
• Oiseau sur banc incliné= oiseau à la poulie(cherche sur le site il y a plusieurs possibilités)• Fente à la barre= soit avec une barre quidée soit avec des poulie qui sortent du sol
• Mollets assis= là si tu n'as pas de machine spécifique il faut faire les variantes debout, choisi l'exo sur le site. • Curl marteau= curl marteau à la poulie• Élévation latérale avec haltères= élévation latérale à la poulie

Il est assez dur de t'aider car on ne connait pas les appareils présent dans ta salle.
En suite je voulais savoir comment définir la charge à soulever ? Une seule méthode : essayer tu verra vite ce qui est trop lourd ou trop léger, si tu n'atteind pas ton objectif c'st trop lourd, si tu l'atteind sans difficulté c'est trop lourd
En ce qui concerne la nutrition je voulais savoir ce que vous pensiez de l’intermittent fasting ? je ne le preconiserai pas à quelqu'un qui n'a pas de trés bonne connaiscance en nutrition. Sinon ça m'a l'air de marcher pour la perte de poids, mais c'est ce qu'on appel un régime désiociabilisant.
Je ne sais pas si ce programme m’aidera atteindre mon objectif, mais avec assiduité et patience mon objectif serai un corps proche de celui d’Alex Zerega( effectivement elle est canon), c’est juste pour donner un ordre d’idée. Je sais que la morphologie jour beaucoup. Oui la morphologie joue complétement, chacun est unique, aprés son niveau de musculature n'est pas trés difficile à atteindre, elle n'est pas vraiment hypertrophié, ce qui va être plus dur c'est d'optenir son taux de masse grasse qui plutôt bas même en hors saison(ce qui doit être ton objectif j'imagine). Mais c'est réalisable donc bon courage

Melissa

[Adrien182]

J'espère que la réponse n'arrive pas trop tard