Salut à tous.
Age : 23 ans
Taille : 1m88
Poids : 84,2
Mensurations à froid : Bras : 39
Poitrine : 108
Taille : 80
Mes perfs :Mon seul objectif niveau FORCE c'est le DC ... j'ai commencé le squat il n'y à qu'un moi (jour ou on à acheté le Rack Barbarian, avant je n'avais pas le matos pour). J'ajouterais mes perfs quand j'aurais repris un meilleur niveau (normalement fin mars).
DC : 1@150, Actuellement 130-135, 10@110
Curl Pupitre : 15@56
Curl incliné : 12@22KG
Je pratique réellement la musculation depuis 1an et 2 mois (avec 4 mois de pause entre Septembre-Decembre) à cause des cours, mais j'ai commencé sinon il y à environ 3-4 ans mais je faisais 2 mois de musculation pour 4-6 mois de pause...
Passé sportif : 1 an de Boxe Française + Free Fight (en Libre)
17 ans de Football (et sa continue, sauf cette année à cause des cours
)
2 ans de Ping-Pong
Autres sport pratiqués : Badminton, Athlétisme.
Niveau muscul je pratique avec 5 autres potes dans mon garage. 2 sont débutant et ont commencé il y à 1 moi et demi et il vont probablement passer la barre des 100 au DC fin mars !! Je trouve ça vraiment bien (je posterai leur programme si certains débutants le veulent).
Petite photo de notre garage (sa parait petit mais à 6 on s'en sort vraiment bien, et encore l'été on est parfois 8
)
Mon programme :Mon objectif n'étant que le DC en force je fais celui-ci 3x par semaines.
Pour le lundi Je fais 4x8@?KG une fois cela réussi je passe à 4x10 au même poids, puis 4x12, et une fois cela accompli j'augmente de 5KG et je recommence a 4x8. Avec cette méthode je n'échoue jamais, et pour moi l’échec entraine l’échec, et la réussite entraine la réussite. Mes 2 débutant adopte la même chose et vont arrivé a 100 en 3 mois, sans pratiquement jamais échoué. (idem pour le mercredi 5x4@?KG - 5x5 - 5x6, puis on augmente de 5KG et c'est reparti pour un 5x4 etc.)
Pour les autres exos, j'évolue sans me prendre la tête, je n'ai pas d'objectif particulier en force, par contre évidement je veux être volumineux
• MercrediPectorauxDéveloppé couché : 4×8-12 (Pectoraux moyens)
Développé incliné avec haltères : 4×8-12 (Pectoraux claviculaire)
Écarté décliné : 3×10-15 (Pectoraux abdominal)
Dos Traction pronation prise large poitrine : 4×8-12 (Dos largeur)
Rowing sol avec triangle ou Rowing à la Yates pronation (45°): 4×8-12 (Dos épaisseur)
Rowing à un bras : 3x8-12 (Dos largeur/épaisseur)
Shrug : 3×8-12 (Trapèzes)
AbdominauxSit-up 3x25 (Psoas)
Bicyclette avant 3x25 (Psoas)
Bicyclette arrière 3x25 (Psoas)
Vaccum 2x1min (Transverse)
• VendrediDéveloppé couché : 5x5@90% du MAX
ÉpaulesDéveloppé militaire ou Développé Arnold : 4×8-12 (Deltoïdes antérieurs)
Élévation latérale : 4×10-15 (Deltoïdes externes)
Oiseau : 4×10-15 (Deltoïdes postérieurs)
L-Fly avec haltère : 4x15-20 (Infra-épineux)
Mollets/CuissesMollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15
Squat : 4x10-15
AbdominauxEnroulement bassin 3x25 (Grand droit partie basse)
Enroulement bassin levé 3x25 (Grand droit partie basse)
Relever de jambes 3x25 (Grand droit partie basse)
Gainage abdominal 2x1min30sec
• DimancheBicepsCurl sur banc incliné : 4×8-12 (Biceps)
Traction prise supination non cambré : 3×8-12 (Biceps/Brachial)
Curl marteau en travers : 3×8-12 (Brachial)
Curl inversé : 3x8-12 (Long supinateur)
TricepsKickback : 3×10-15 (Vaste externe)
Développé couché prise serrée coude ouvert : 4×8-12 (Triceps)
Extension nuque ou Pull-over presse : 3×10-15 (Longue portion)
AbdominauxCrunch avec poids 5-10KG : 5x25 (Grand droit partie haute)
Relever de buste avec poids : 2x25 (Grand droit partie haute)
Obliques 2x25 (Obliques)
Rotation buste en équilibre 1x50
Voici mon évolution de cette année, je suis en bas au milieu (je mettrais à jour au fur et a mesure)
Pour finir, le Mardi/Jeudi/Samedi je fais un programme d'un athlète professionnel en fractionné (en plus de mes entrainements de foot le Mardi/Jeudi) et le Dimanche j'ai Match.
Voila mon programme d’athlétisme (qui me permet d'être magnifiquement au top au FOOT) celui-ci s'effectue autour d'un stade (400m). Le but étant de réussir une étape avant de passé à l'autre(1 étape par semaine), une fois les 8 étapes réussi ont peut dire que vous êtes totalement prêt physiquement pour du foot et d'autres sports.
1ère étape : 45 min à 2min30 le tour (400m).
2ème étape :Footing 20min (2min/tour)
Sprint largeur terrain de foot (aller) - repos largeur (retour) pendant 3x6min avec repos de 4min entre chaque 6 min.
3ème étape :Footing 20min (2min/tour)
Sprint diagonal moitié de terrain/repos deuxième diagonal pendant 6min à faire 3x avec repos de 4min
4ème étape :Footing 20min (2min/tour)
Sprint au 6m retour en arrière/Sprint 18m (surface de réparation) retour arrière/Sprint milieu de terrain (retour footing) 5x avec repos de 3min entre chaque.
Monté de colline 10x (C'est une colline très incliné)
5ème étape : Footing 20min (2min/tour)
Suicide au 6m/Suicide surface de réparation/Suicide moitié de terrain (retour en footing) à faire 5x avec 3min de repos entre chaque.
Monté de colline 10x
6ème étape : Footing 20min (2min/tour)
Repos 5min
Footing 6min a 80%
Repos 5-10min
10x100m sprint/repos footing 40% (100m à 100% puis 100m à 40% et cela 10x)
10x colline/descente en footing
7ème étape : 50m en moins de 6sec47
100m en moins de 12sec
1000m en moins de 2min52sec
3000m en moins de 10min29sec
8ème étape : 10 000m en moins de 34min = 10KMm à 1min36 le tour(400m)
Voila j'espère n'avoir rien oublier (à part corriger mes fautes
), j’attends vos avis