Comment développer l'arrière d'épaules pour couvrir l'acromion ?

par **galim** le 12/02/2012 11h42

Bonjour,
J'ai un très grand retard sur les épaules postérieures. J'ai remarqué que mes épaules partaient en avant ce qui est vraiment pas esthétique, d'autant p^lus que je n'ais pas les épaules "rondes", l'os de l'acromion ressort énormément.
J'ai donc commencer il y'a 4 mois à me concentrer sur le travail des épaules postérieures.

Je me suis mis aux séries de 4x100 répétitions à raison de 2 fois par semaines.
- oiseau sur banc incliné
- élévation frontale avec une barre

Malgré cela j'ai énormément de mal à développer le haut de mes épaules postérieures, seul le bas se développe.
En plus lors des séries je sens que les trapèze travaillent alors que j'aimerais limiter cela.

Comment faire pour réussir à développer le haut des épaules postérieures ? Est ce qu'en prenant des charges plus lourde le haut va finir par se développer ?

par **cedric0102** le 12/02/2012 12h32

Salut

Continue a pousser et a manger,je pense qu'il n'est pas encore nécessaire de ce préoccuper d'un détail

Déjà tu peut essayer de faire l’oiseau incliné a la poulie bras pratiquement tendue

Mais tu fait tros de série de 100,deux série 1 foi par semaine c'est suffisant et le reste tu fait du long avec une charge

Et si tu fait du développée coucher il est pas encore nécessaire d'isoler le deltoïde antérieur

par **galim** le 12/02/2012 14h15

Je ne travaille pas le deltoïde antérieur car effectivement je fais un peu de développé couché, mais je limite car déjà que j'ai les épaules qui partent en avant...
Pa contre ce n'est pas vraiment un détail car ça me casse complètement la carrure, ça me fait les épaules tombantes, les épaules partent vers l'avant.
Je pense justement qu'il est plus que temps de remédier à ce problème.

Pour les séries de 100 je prend les conseils de rudy sur le site. Par contre je ne fait des séries de 100 que pour l'oiseau incliné. Le truc c'est que je n'ais que la "peau sur les os" sur cette partie du corps, donc c'est vraiment difficile à travailler. en série plus courte j'ai l'impression qu'il n'y a que les trapèzes qui travaillent.

par **Pedrodark9** le 12/02/2012 14h18

Je pense qu'il n'ai jamais trop tôt pour travailler son arrière d'épaule, dès le début et essayer de l'hypertrophier au max c'est une bonne chose selon moi, niveau prévention blessure, des épaules qui basculent vers l'avant c'est jamais bon signe...
Essai de pratiquer le mouvement qu'avec ton bras quasiment tendu, mais surtout sans resserrer omoplate, ou avec des à coups... Si jamais tu n'y arrives pas passe sur de la poulie et baisse en charge...
Lis la méthode Delavier 2 c'est expliqué

par **jojo74** le 12/02/2012 14h59

Je pense que tu ne groissiras pas des épaules si tu ne prends pas de volume partout, tu es encore assez "svelte", si tu prends du muscle et que tu bosses ton arrière d'épaule il grossira.
N’oublies pas les étirements, et qu'il n'y a pas que l'arrière d'épaule qui ramène tes épaules en arrière.

par **skydark** le 12/02/2012 15h48

Bé oui, regarde tu es assez sec et mince et tu veux direct être super volumineux. L'avant d'épaule n'est pas très développé, les pecs non plus et tu veux de l'arrière d'épaule à foison.

La t'es bien bien dans le point n°5:

https://www.superphysique.org/articles/les_10_erreurs_fondamentales_du_debutant_et_intermediaire_en_musculation

Continues à travailler correctement (pas de séries de 100), avec des séries d'oiseau ou autre de 20-25 reps et avec le temps tu deviendras bigger faster stonger :super_lol:

par **galim** le 12/02/2012 16h20

Merci pour vos réponses.
Effectivement je suis assez sec, mais je n'ai pas pour objectif non plus de devenir ultra musclé, du moins pas dans l'immédiat.
L'idée c'est déjà d'arriver à un corps harmonieux, puis de le développer en masse ensuite.

Maintenant (ce se voit peut être pas trop sur la photo) l'épaule postérieur est vraiment en retard, donc avant même de vouloir continuer à travailler les pectoraux ou même les deltoïdes antérieur, il m’apparaît essentiel de rattraper le retard du deltoïde postérieur.

Par contre il faut certainement que je fasse plus d'exercice de rowing, jusqu’à présent je me contentait de traction en prise large et prise serrée.

par **jojo74** le 12/02/2012 18h16

Les tirages horizontaux ont un rôle dans la stabilisation de l'épaule, il développe les trapèzes moyen et ton arrière d'épaule travailleras aussi, n'oublie les étirements des pecs/épaule et biceps

par **jodolor** le 12/02/2012 19h24

moi jais un retard au niveau du deltoide droit j ai l épaule droit plus bas que le gauche comment me rattraper aide moi svp

par **Galactus patator** le 13/02/2012 20h33

L oiseau couché sur le côté est une variante très efficace à travailler en léger!

Niveau sensation et gonflement à l entraînement. C est le top niveau étirement, qui peut être augmenté en le faisant sur un banc.

C est l un des exercices qui avec la poulie m a permis de relancer la progression sur ce groupe

Il est vrai, un peu périlleux au début!

par **Lord** le 13/02/2012 20h48

En premier lieu revise ton alimentation et ta maniere de t'entrainer car je crain fortement aussi que 4X100reps n'est pas une façon de faire qui te sera possitive...

par **Math.** le 14/02/2012 13h03

Si tu veux que tes épaules ne partent plus vers l'avant, je te conseille principalement deux exercices: le tirage horizontal à la barre et l'oiseau.
Seulement, les séries de 100 servent principalement à rattraper un point faible, un muscle qui ne gonfle pas. Si tu as déjà de bonnes sensations aux deltos posts, je te conseille plutôt des séries de 8 à 20 répétitions.
Quant au problème proprement dit des épaules partant vers l'avant, sache qu'il résulte d'un déséquilibre entre les pectoraux, trop raides, et les trapèzes (spécialement médians et inférieurs), trop faibles. Tu peux attaquer les deltos posts avec mille séries d'oiseau, tes résultats seront médiocres si tu n'étires pas les pecs plusieurs fois par semaine et si tu ne t'appliques pas à travailler le dos plus souvent et avec plus d'intensité que les pecs. A défaut, le déséquilibre ne sera jamais solutionné.

par **jUMPOFF** le 15/02/2012 05h32

Honnêtement faudrait penser à manger/pousser avant de se préoccuper de ça. Il n'y à aucun retard, car aucune avance!

par **cedric0102** le 15/02/2012 12h20

+1jUMPOFF

par **attila** le 15/02/2012 19h17

C'est bien d'avoir un programme complet qui bosse toute les zones, mais la mon gars, t'as juste à te préoccuper d'une seule chose, forcer.

Bosse ton arrière d'épaule comme le reste, concentre toi pour bien situer/ressentir le muscle, et ensuite charge tout en gardant une certaine sensation si tu sens qu'elle t'échappe assez vite au profit des trapèzes.

Saches aussi que si tu veux que tout progresse exactement à la même vitesse, tu ne progresseras jamais, personne n'est symétrique ni parfaitement équilibré.

C'est bien de s'entrainer intelligemment, mais faut pas trop se poser de question ni se prendre la quiche sur des "retards" qui n'existe que dans ta tête.

par **Atomos** le 15/02/2012 19h22

en ce qui concerne les épaules qui parte en avant, c'est peut-être une déséquilibre poitrine/dorsaux, tu fais des étirements pour les pecs ? et le dos, tu le travaille ?

par **S@m** le 15/02/2012 19h54

C'est pas méchant mais en même temps ta un retard sur tout le corps

Donc te prend pas la tête avec les détails et je te dirais comme les autres pousse/ mange et tu verras quand tu auras pris :super_lol:

par **galim** le 15/02/2012 20h22

Oui je fait des étirement pour les pecs, du pull over.
Apres pour ce qui est de manger, je mange autant que mon mode de vie me le permet, peut être que ce n'est pas suffisant, mais je mange au resto avec mes collègues de travail tous les midi.
Je travail pas assez mon dos, donc effectivement il faut que je change mon programme la dessus. D’après ce que je comprend c'est ça qui m'aidera à remonter les épaules.

J'ai beaucoup de mal à sentir des sensations dans l'épaule postérieur justement, même avec des charges légères je sens au final beaucoup plus mes trapèzes supérieur.