bon allez enieme tentatives de tenir mon log, après avoir fait muscu athlétique de carrio ( j'ai appris plein de nouveaux mouvement pdc), ja vais faire dans le plus conventionnel : un full body 3 jours par semaine que voici, n'hésitez pas à donner votre avis
5*
A1 5-6 reps (30 sec)
A2 8-10(1 min)
signifie 5-6 reps de A1, 30 sec de repos, 8-10 reps de A2, 1 min de repos et on repète 5 fois
jour 1:
Ischios/abdos
8*
A1 Soulevé de terre 3 reps (10 sec)
A2 Relevé de genoux à la barre fixe (1 min)
Dos/Pec
3*
B1 Tirage kroc 15-20 reps (45 sec)
B2 Developpé couché 15-20 reps (45 sec)
Quad/Épaules
4*
C1 Squat clavicule 8-10 reps (45 sec)
C2 Développé militaire 6-8 reps (45 sec)
+
une série à la sensation de tirage au visage avec élastique
Biceps/Triceps
4*
D1 Traction supination serré 6-8 reps (30 sec)
D2 Extension nuque 8-10 reps ( 30 secs)
Avants bras/mollets
4*
E1 Curl inversé EZ 10-12 reps (0 sec)
E2 Extension mollets debout unilatéral 8-10 reps (30 sec)
jour 2:
Ischios/abdos
8*
A1 Arraché 3 reps (10 sec)
A2 Relevé de genoux à la barre fixe (1 min)
Dos/Pec
4*
B1 Traction pronation 8-10 reps (45 sec)
B2 Développé incliné 8-10 reps (45 sec)
Quad/Épaules
4*
C1 Squat d' arraché 15-20 reps (45 sec)
C2 Tirage menton 6-8 reps (45 sec)
+
une série à la sensation de tirage au visage avec élastique
Triceps/Biceps
4*
D1 Développé couché serré 6-8 reps (15 sec)
D2 Curl araigné marteau négative superlente 5 reps unilatéral (30 secs)
jour 3:
Dos/Pec
8*
A1 Traction pronation 3 reps (45 sec)
A2 Développé couché 3 reps (45 sec)
Quad & ischios/Épaules
4*
B1 Fentes 6-8 reps (45 sec)
B2 Élévation latérale unilatérale 15-20 reps (45 sec)
+
une série à la sensation de tirage au visage avec élastique
Biceps/Triceps
4*
C1 Curl EZ 10-12 reps (30 sec)
C2 Kickback unilatéral 10-12 reps (30 secs)
Avants bras/mollets
5*
D1 Bobine andrieu en extension (15 sec)
D2 Bobine andrieu en flexion (15 sec)
D3 Extension mollets debout unilatéral 15-20 reps (15 sec)
Abdos
6*
Crunch lésté 8-10 reps (30 sec)
Autre jour
+ gainage le matin + abdos avec rotation swiss ball + éventuellement footing