Comme prévu, voici mon programme.
Vous aller me dire qu'il ya trop de chose mais je ne peut y aller que trois jours dans la semaine :s
Concernant les abdominaux ils sont pas marquer car j'en fait tout les jours !!!
Lundi (dos, épaules, Biceps - triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 12
Rowing à la T-bar : 4 × 12
Rowing à un bras avec haltère : 3 x 10 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 x 12
L-Fly assis à la poulie basse : 4 x 15
Curl allongé à la poulie haute 4 x 12
Curl Marteau en travers 4 x 12
Curl au Pupitre 4 x 10
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 3 x 20
Kickback à la poulie 4 x 10
Extensions des triceps à la poulie coudes ecartés 3 x 20
Mercredi (cuisses, mollets, Triceps)
Squat [arrière] : 4 x 10
Fentes à la Smith machine : 4 x 12
Leg curl assis : 4 x 12
Presse à cuisse : 4 x 10
Mollets à la presse à cuisses : 4 x 15
Extension nuque à un bras : 4 x 12
Développé couché prise serré : 4 x 12
Dips à la machine : 3 x 15
Extensions des triceps à la poulie avec la corde : 3 x 20
Extensions des triceps à la poulie coudes ecartés 3 x 20
Vendredi (pectoraux, épaules, Triceps)
Développé couché : 4 x 12
Écarté incliné : 4 x 10
Écarté à la poulie vis à vis haute : 3 x 20
Shrug à la machine convergente : 4 x 10
Élévation latérale avec haltères : 4 x 12
Développé Arnold : 4 x 15
Curl marteau : 4 x 12
Curl allongé à la poulie basse : 4 x 15
Curl allongé à la poulie haute : 4 x 12
Curl Incliné : 4 x 12
Traction : 4 x 10