phenix54 : avis sur mon programme de musculation

par **phenix54** le 15/02/2012 17h07

Bonjour a tous ,

je voudrais avoir vos avis concernant ce programme sur 2 jours par semaine (haut du corps ) ,le bas je m'en occupe 2 fois par semaine chez le kiné car je vais me faire opérer des croisés....

Programme prise de masse : (enfin je pense )

Lundi

epaules dorsaux triceps

pecd deck inversé 4*12 a 25kg

tirage vertical devant 5*8 50kg
tirage vertical nuque 5*8 40kg
rowing assis machine corne 5*8 35kg

dips machine 5*8 90kg
kickback machine 5*8 10kg
tirage corde poulie 5*8 25kg

jeudi

epaules pec biceps

oiseau poulie 4*12 5kg

developpé incliné 5*8 20kg plus la barre lourde
peck deck 5*8 35kg
developpé couché machine 5*8 35kg

barre ez 5*8 10kg
curl incliné 5*8 8kg
pupitre biceps 5*8 30kg

je finis mes seances pars des abdos
en vous remerciant pour me dire si ce programme correspond bien a mes attentes qui sont de prendre de la masse,augmenter ma carrure....

par **cedric0102** le 15/02/2012 19h31

Salut c'est un peut anarchique tout sa

Beaucoup tros de série

Tirage nuque et tirage poitrine c'est pareil

Mais un développer pour les épaule et un pour le deltoïde postérieur et sa suffit

va t'inspirer d'un programme du site :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

par **phenix54** le 15/02/2012 21h01

merci d'avoir répondu mais pourquoi dis tu anarchique ??

Sinon je croyais que le developpé nuque........................largeur dos
et le developpé poitrine ..........................................epaisseur du dos

alors je pourrais le remplacer par quoi le developpé nuque car j'ai plus de sensations sur le developpé poitirne ?

par **cedric0102** le 15/02/2012 21h35

Tros de série, et pas assez de d'exo sur certain muscle,et un mauvaise ordre d'exercice

A la base les tirage vertical c'est pour la largeur ! après le tirage poitrine est moins dans l'axe des dorsaux, et nécessite une légère inclinaison arrière qui va te faire légèrement resserrer les omoplate

Donc autant mettre un tirage horizontale pour l'épaisseur !

par **phenix54** le 16/02/2012 16h23

modification du programme es ce que c'est mieux

dorsaux triceps epaules

tirage vertical nuque 5 * 8 8 10 10 12
tirage vertical serré 4* 8 8 10 10
rowing machine prise normal 4* 8 8 10 10

Dips machine 4* 6 8 10 12
kikck back machine 4*10
tirage poulie corde 4 *12

peckdeck inversé 3 *10 12 15

pectauraux biceps epaules

DI 5* 6 6 8 10 12
DC 4*8 8 10 12
pec deck 4* 8 8 10 12

curl barre 4* 8 8 10 12
curl pupitre 4 *8 8 10 12
curl poulie vis a vis 3 *12

Developpé assis machine epaules 4*10 10 12 12

par **skydark** le 16/02/2012 16h34

En fait je pense que cedric0102 a mal compris le tirage nuque et tirage poitrine. Il faisait référence au même mouvement de tirage (Verticale) mais au lieu de finir le mouvement sur la nuque, le finir en haut de la poitrine.

Par contre toi tu parlais d'un tirage nuque vertical position assise et d'un tirage poitrine perpendiculaire au corps (donc position semi assise) qui est bien pour l'épaisseur du dos.

C'est bien ça cedric0102 et phenix54?

par **phenix54** le 16/02/2012 16h48

en fait c'est cedric qui avait raison je croyais que ces deux mouvements etaient differents pas les meme muscles travaillés...
donc maintenant je vais changé
tirage vertical assis nuque (dorsaux superieurs )
tirage vertical assis prise serré (dorsaux inferieurs )
tirage horizontal assis prise largeur d'epaules (epaisseur )

apres tu peux me dire ce que tu penses de ma correction de programme skydark,merci.

par **skydark** le 16/02/2012 17h49

phenix54 a écrit:modification du programme es ce que c'est mieux

dorsaux triceps epaules

tirage vertical nuque 5 * 8 8 10 10 12
tirage vertical serré 4* 8 8 10 10
rowing machine prise normal 4* 8 8 10 10

Dips machine 4* 6 8 10 12
kikck back machine 4*10
tirage poulie corde 4 *12

peckdeck inversé 3 *10 12 15 Pourquoi tu remets cet exercice là?

pectauraux biceps epaules

DI 5* 6 6 8 10 12
DC 4*8 8 10 12
pec deck 4* 8 8 10 12

curl incliné 4* 8 8 10 12
curl barre 4 *8 8 10 12
curl marteau en travers 3 *12

Developpé assis machine epaules 4*10 10 12 12

Pour les épaules rien n'apparait à part un seul développé épaule?

par **phenix54** le 16/02/2012 19h10

Alors en fait je n'ai pas mis plus d'exos pour les epaules car :

1ere raison: je ne peux m'entrainer que 2 fois par semaine donc je pensais que les epaules etaient largement sollicitées...
2eme raison : je ne vois pas trop les exos que je pourrais faire en complement de mon programme

si t'as des exos a me proposer et ou les mettre (dans quel module ) je suis prenneur bien entendu...