Programme Full Body sur le site de SuperPhysique ?

par **titi11500** le 17/02/2012 15h41

Bonjour,

J'ai eut beau chercher sur le site mais impossible de trouver un programme full body sur le site, pouvait vous me renseigner car je pense etre aveugle

^^

Bonne journée

par **skydark** le 17/02/2012 15h42

https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

par **titi11500** le 17/02/2012 15h46

skydark a écrit:https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

Merci je suis aller voir, et je peut le faire combien de fois par semaine ? lundi mercredi vendredi ??

par **skydark** le 17/02/2012 15h47

Oui ça me paraît bien lundi mercredi vendredi

par **titi11500** le 17/02/2012 15h48

ok et je peut le completer un peu ??

par **skydark** le 17/02/2012 16h09

par **RiMa** le 17/02/2012 16h09

Tu voudrais y ajouter quoi ?

par **titi11500** le 17/02/2012 16h20

Je vous fait passer un programme ok ?

Juste un truc, pour les pecs par exemple, si je fait le développé couché le lundi est ce que le mercredi pour les pecs, je peut faire du dév.incliné ?

cordialement

par **skydark** le 17/02/2012 16h25

Personnellement j'aime bien ce format de full body sur trois jours qui reprend les mêmes groupes musculaires mais que tu travailles différemment. J'avais fait un programme comme ça une fois, je vai essayer de le retrouver dans mon ordi

par **RiMa** le 17/02/2012 16h31

Mets donc ton programme ici.

Quel serait l'avantage de faire de l'incliné plutôt que du couché ?

par **skydark** le 17/02/2012 16h35

Bon je l'ai retrouvé mais c'est pas très compréhensible. Je le retranscrit rapidement

Développé couché (pecs)
Traction nuque (dos)
Curl incliné (biceps)
Extension barre front (triceps)
Squat (quadri)
SDT jt (ischio)
Développé nuque (épaules)
Tirage menton (trapèze)

Développé incliné
Tirage horizontal
curl marteau
extension poulie
Presse incliné
banc à ischio
Oiseau haltère
Haussement barre

Développé décliné
Traction nuque poitrine
Cur inversé
Triceps extension haltères à une main
Fente haltère
Leg curl
Développé haltères
Shrung haltère

La dernière séance était un peu plus légère que les autres si je me rappelles bien. Enfin bref, voilà ce que je faisais en full body

par **titi11500** le 17/02/2012 17h58

Durée : 2 mois
Début : Lundi 20 février 2012

Lundi :
Développé couché 3x10
Développé incliné 3 x10
Curl au pupitre prise marteau à un bras (comme rudy coia) 3 x 10
Curl Incliné 3 x 10
Squat 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Traction prise large 3 x 10
Traction à la poulie haute nuque 3 x 10
Extensions des triceps à la poulie avec la corde - 3 séries longues
Développé couché prise serré 3 x 10
Oiseau avec haltères 3 x 10
Tirage menton 3 x 10

Mercredi :

Développé couché 3 x 10
Développé décliné 3 x 10
Traction pour les biceps 3 x 10
Curl inversé 3 x 10
Presse incliné 3 x 10
Fentes 3 x 10
Traction à la poulie haute devant 3 x 10
Soulevé de terre 3 x 10
Extension des triceps à la poulie coudes écartés - 3 séries longues
Extension nuque à la poulie 3 x 10
Elévation latérale avec haltères 3 x 10
Développé nuque 3 x 10

Vendredi :

Développé décliné 3 x 10
Pull Over en travers d’un banc 3 x 10
Curl Pupitre 3 x 10
Curl à la poulie basse 3 x 20
Traction prise large – 3 séries max
Rowing à un bras avec haltères 3 x 10
Dips prise sérré – 3 séries max
Kickback à la poulie 3 x 10

Les jambes ne sont pas travaillés le vendredi car le soir j’ai entraiment de rugby et le dimanche j’ai match. 40 minutes de footing le matin 3j/5j et 1h de vélo appartement 2j/5j

par **skydark** le 17/02/2012 18h12

titi11500 a écrit:Curl au pupitre prise marteau à un bras (comme rudy coia) 3 x 10

C'est mignon

Bon sinon ça va pas, il y a trop d'exo dans ton programme

par **titi11500** le 17/02/2012 18h18

Je ne garde qu'un seul exercice par muscle c sa ?

par **skydark** le 17/02/2012 18h27

Ouep ou vraiment si tu veux en faire deux, évites de faire plus de 4 séries en tout. Mais perso je garderais qu'un exo.

C'est pour ça que dans ma version du full body je changeais les exercices avec les jours

par **RiMa** le 18/02/2012 09h14

Ton programme est beaucoup trop chargé titi.

Je serais plutôt partisan de toujours garder le même exercice. Après, 2 façons de penser sont possibles.

1) Le fait de changer d'exercice permet d'éviter la monotonie, de se familiariser avec le plus grand nombre de mouvements, d'apprendre à se placer pour recruter les muscles de toute les façons possibles. Et le fait de changer tout le temps d'exercice permet d'éviter au corps de s'habituer.

2) Le fait de toujours garder les mêmes exercices te permet d'avoir des repaires sur les charges et les répétitions, afin de pouvoir quantifié ta progression.
De plus, tu gardes très généralement de gros exercices, ou est il assez facile de progresser. (Plus facile de rajouter 1kg au développer-couché qu'aux ecartés couchés). Par ailleurs, tu seras mieux placé sur ce mouvement, car tu le connaîtras parfaitement bien vu que tu ne feras que pratiquement celui là (mettons le développé-couché).
C'est à dire que le positionnement, l’exécution, et les sensation deviendront quasiment innée, acquis, tu n'auras plus besoin de réfléchir, et tu pourras te concentrer au maximum sur le faite de forcer.

Je suis plutôt de l'avis de la seconde proposition.
Essaye de décharger un peu ton programme, et re-poste un viable.