A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 18/02/2012 13h20

Bonjour, je m'appelle Grégory, je suis sapeurs pompiers volontaire dans un petit centre, et j'aimerais me sculpter un corps digne des pompiers de paris.
Le truc en fait c'est que je me suis fait une petite salle de musculation chez moi donc je n'ai pas beaucoup de matériels, j'ai à ma disposition:

-Un banc de développé couché avec butterfly et poste à quadriceps et ischio
-Une barre droite
-Une barre de curl
-Environ 120kg de fonte
-Un banc à abdos
-Quand les finances me le permettront j'aimerais m'acheter une chaise romaine avec barre de traction genre weider Pt 800

Voila j'aimerais bien que vous me donniez une idée de programme en sachant que je suis débutant et que pour le moment je fait des scéances plutot anarchique.

Je travaille en full body 3 scéances par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi):

Développé militaire 3x12 (actuellement 18kg)
Haussement d'épaules 3x12 (actuellement 33kg)
Développé couché 3x12 (actuellement 44kg)
Rowing penché 3x12 (actuellement 18kg)
Curl incliné 3x12 (actuellement 9kg par haltère)

Sachant que j'ai un physique un peu "grasouillet", je pèse 80kg pour 1.72m

J'essaie de pratiquer la course à pied 1 à 3 fois par semaine suivant mon emploi du temps

Si vous pouviez m'aider ce serait super sympa.

Merci d'avance
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0


Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar titi11500 le 18/02/2012 14h25

Salut,

Moi aussi je fais du fullbody et pour te dire, aprés conseil qu'on ma donné, je revien vers toi pour t'en donner un peu.

1.tu travailles pas les jambes (même si tu cours, il faut les travaillés)
2. tu as 2 exercices dépaules je voit ? un suffit
3.Tu travailles pas les triceps non plus.

Fait un exercice pour chaque muscle, je pense que se sera mieu!!

Bonne journée
titi11500
 
Messages: 26
Inscription: 09/02/2012 16h57
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 18/02/2012 14h26

Salut :)

inspire toi des programme du site :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Si tu peut faire 2 exos pour les épaule :)

Un développer et un pour le deltoïde postérieur :)

revient nous voir après on adaptera selon le matériel que tu dispose ! :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 18/02/2012 18h27

Alos j'ai bien pris en compte vos observations et essayé de remodifier mon programme. Voici ce que j'ai trouvé

-Développé militaire pour les deltoides antérieur
-Oiseau avec haltère pour les deltoides postérieur
-Rowing barre pronation pour les trapèzes et le dos
-Développé couché pour les pectoraux
-Curl incliné pour les biceps
-Extension nuque pour les triceps
-crunch pour les abdos
-Squat pour les quadriceps
-Leg curl allongé pou les ischios

Tout cela en faisant 3 séries de 10 reps. 1min30 à 2min de repos entre les séries

Qu'en pensez vous ?
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 18/02/2012 18h43

oui c'est bien après tu répartie sa :)

Je serai toi je mettrai un développer épaule la place du développer militaire :)

Et un tirage pour le dos :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 18/02/2012 18h55

En faites je n'ai rien pour faire des tirages pour le dos étant donné que la barre de traction est en prévision et que je n'ai pas de poulie;

Par contre je vais essayer de remplacer le développé militaire par le développé avec haltères.

Et sinon 10reps par série et 1min30 à 2min de repos entre série c'est bon ?
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 18/02/2012 19h00

Quelle ton objectif principal perte de poids,prise de masse etc...
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 18/02/2012 19h03

en fait mon objectif est de rester à 80kg tout en prenant de la masse donc en perdant du gras.
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 18/02/2012 19h10

Essaye de pousser sur du long style 15-20 a pars le développer coucher :)

Et tourner assez rapidement entre les série,mais prend ton temps sur les gros mouvement style développer coucher :)
sa va permettre de bruler un peut tout en te tonifiant :)

Et surtout abdo tout les jours !
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 18/02/2012 19h14

Donc si j'ai bien compris , il faudrait que je privilégie le nombre de rep par rapport au poids sur la barre ?
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 18/02/2012 19h18

Voila mais quand tu voit que sa devient léger tu charge ! :)

A pars au couché et au squat ou la tu peut diminuer les reps :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 18/02/2012 19h22

Ok je vais essayer ça alors.Un grand merci à toi cedric pour m'avoir aidé. :D
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Patoche le 19/02/2012 14h28

As tu pensé à passer sur un programme split?
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
Avatar de l’utilisateur
Patoche
 
Messages: 3076
Inscription: 25/01/2011 22h46
Réputation: 125

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 19/02/2012 15h10



Pour le moment je pense rester en fullbody vu que je suis débutant. Dès que je ne progresserais plus vraiment en full je passerais en split
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 19/02/2012 15h56

si tu veut bruler des calorie reste en full body :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 19/02/2012 20h14

J'ai pensé à un truc est ce que je pourrais faire 3 scéance de 30min de velo d'appart en alternance avec les jours de musculation, histoire de perdre un peu plus de gras ?
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 19/02/2012 21h35

Oui tu peut mais le probleme tu risque d’être vraiment faible les jours d'entrainement :confused:

Mais si tu veut vraiment sécher et te tonifier oui tu peut :)

Mais moi je te conseille surtout des abdos en série longue tout les jours ! :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 19/02/2012 22h39

Je vais tenté comme ça, si je vois que je suis vraiment faible, j'aviserais à ce moment là.
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 21/02/2012 18h24

bonjour, changement de programme une bonne affaire va peut etre prochainement me permettre d'aquérir une chaise romaine avec barre de traction. Donc ma question est, puis-je intégrer des traction pronation prise large dans mon programme ou alors après il sera trop chargé ? Merci d'avance
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 21/02/2012 21h29

Oui tu peut :)

tu mettais quoi avant a la place juste un rowing ?
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 21/02/2012 21h39

Oui juste un rowing et quelque fois je faisais des tractions à la caserne.
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 22/02/2012 18h31

Bonjour, donc voila ma chaise romaine est commandé j'ai choisi la domyos ds 910 de chez décathlon. Je la reçoit la semaine prochaine, donc du coup j'ai pensé à une petite modification de mon programme surtout au niveau des pecs:

Lundi:
-Tractions pronation devant (3 séries au max. que je peut)
-Développé haltère (3 séries de 15)
-Oiseau penché (3 séries de 15)
-Rowing barre pronation (3 séries de 15)
-Développé couché (3 séries de 10)
-Curl incliné (3 séries de 15)
-Extension nuque (3 séries de 15)
-Squat (3 séries de 10)
-Leg curl allongé (3 séries de 15)
-Crunch (3 séries de 30 voir plus par la suite)

Mercredi

-Tractions pronation devant (3 séries au max. que je peut)
-Développé haltère (3 séries de 15)
-Oiseau penché (3 séries de 15)
-Rowing barre pronation (3 séries de 15)
-Développé Incliné (3 séries de 10)
-Curl incliné (3 séries de 15)
-Extension nuque (3 séries de 15)
-Squat (3 séries de 10)
-Leg curl allongé (3 séries de 15)
-Crunch (3 séries de 30 voir plus par la suite)

Vendredi

-Tractions pronation devant (3 séries au max. que je peut)
-Développé haltère (3 séries de 15)
-Oiseau penché (3 séries de 15)
-Rowing barre pronation (3 séries de 15)
-Dips (3 séries au max. que je peut)
-Curl incliné (3 séries de 15)
-Extension nuque (3 séries de 15)
-Squat (3 séries de 10)
-Leg curl allongé (3 séries de 15)
-Crunch (3 séries de 30 voir plus par la suite)

Par contre je pense arréter le cardio les mardi jeudi et samedi car j'en ai fait hier et c'est vrai que ça fatigue énormémént.

Dites-moi ce que vous en pensez ? Est ce utile en tant que débutant de mettre 3 exos différent pour muscler les 3 portions des pecs ?

Merci d'avance
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 22/02/2012 19h52

oui c'est pas mal :)

Non il n'est pas utile de travailler les différente partie de pecs pour l'instant par contre je te conseille vivement de mettre du Pull Over :)

Je trouve par contre que 3 foi dans la semaine sa fait beaucoup pour la récupération :confused:

Je te propose différente possibilité avant de passé a un Split,garde les même séance que tu fait mais fait les 2 foi c'est amplement suffisant et la 3ieme séance tu fait que les cuisse :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 22/02/2012 21h03

Ok cedric donc si j'ai bien compris il faudrait que je fasse une scéance complete le lundi, le mercredi uniquement les jambes, et le vendredi une scéance compléte mais en remplaçant le développé couché par le pull over, c'est bien ça ?

Et bien sur abdos tout les jours + arret du velo d'appart les autres jours.
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 22/02/2012 21h22

le pull over tu le mais dans les 2 séance :)

Lundi:Haut du corps
Mardi:REPOS
Mercredi:Bas du corps
Jeudi:Repos
Vendredi:Haut du corps

sa peut donner sa :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 22/02/2012 21h39

Ok donc je maintien aussi le développé couché dans les 2 scéances ? A ton avis je dois suivre ce programme combien de temps avant de passer en split ?
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 22/02/2012 22h22

Oui tu fait les même séance :)

Pour l'instant continue comme sa fait du long a pars au coucher et au squat :)

je pense que tu peut resté quelque moi encore sur sa ! :) histoire de t’habituai un peut a tout les mouvement !

sa te fait bruler un peut plus c'est pas mal si tu veux fondre un peut !

Après quand tu aura attend un petit niveaux tu pourra passé en Split :) c'est quoi tes perf au coucher ?
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 23/02/2012 09h46

Pour le moment au développé couché je pousse 45kg en série de 10. C'est un début quoi :)
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 23/02/2012 12h24

Oui tkt pas on a tous commencer comme sa :)

pour l'instant rester encore un peut en full body :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 23/02/2012 14h45

Bonjour, je me permets d'intervenir parce que je vois qu'il y a plusieurs hic dans ce que vous dites. Déjà le programme d'entraînement, je l'affiche ici:

Greg_52 a écrit:-
-Tractions pronation devant (3 séries au max. que je peut) DOS
-Développé haltère (3 séries de 15) EPAULE (avant)
-Oiseau penché (3 séries de 15) EPAULE (arrière)
-Rowing barre pronation (3 séries de 15) DOS
-Développé couché (3 séries de 10) PECS
-Curl incliné (3 séries de 15) BICEPS
-Extension nuque (3 séries de 15) TRICEPS
-Squat (3 séries de 10) JAMBES
-Leg curl allongé (3 séries de 15)
-Crunch (3 séries de 30 voir plus par la suite)


Déjà en voyant les muscles travaillés ça va pas sur l'enchaînement. De plus tu fais plusieurs exos pour chaque groupes musculaires. Tu mets l'exo le plus difficile en dernier (squat).

cedric0102 a écrit:Je trouve par contre que 3 foi dans la semaine sa fait beaucoup pour la récupération


3 fois dans la semaine, c'est tout à fait faisable pour un full body, d'autant plus pour un débutant. Donc pour l'instant oublie le split. Retravaille le programme, plus dans quelquechose comme ça si tu ne veux pas reprendre celui du site:

-Squat JAMBES
-Banc à ischios JAMBES
-Développé couché PECS
-Tractions pronation devant (3 séries au max. que je peut) DOS ça reste intéressant pour toi vu que tu es pompier
-Rowing barre pronation DOS
-Développé haltère EPAULE
-Curl incliné BICEPS
-Extension nuque TRICEPS
-Crunch (3 séries de 30 voir plus par la suite)

Travail en séries de 4*8-12 avec augmentation de rep ou de charges à chaque nouvelle semaine.
Avatar de l’utilisateur
skydark
 
Messages: 3052
Inscription: 22/09/2011 11h02
Réputation: 146

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 23/02/2012 14h57

Skydark je trouve sont programme très bien :)

Je suis d'accord par contre sur le fait qu'il mettent le les jambe et les pecs en début de séance :)

relie ce que j'ai dit le squat et le coucher en court tout le reste en long !

Je pense que si il débute faut qu'il apprenne bien les mouvement donc du long et surtout il fait sa un peut en circuit pour bruler un peut :)
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 23/02/2012 15h00

Son programme est un mix de plein d'exercice sans trop de cohérence donc ça va pas. De plus, pour un débutant on ne va pas mettre de séries courtes car de toute façon un débutant ne met pas lourd car il ne sait pas forcer et risque plus de se blesser qu'autre chose. Il est débutant, il veut se muscler, tu veux qu'il brûle??

Bref tout ça pour dire que je maintient tout à fait ce que j'ai écrit.
Avatar de l’utilisateur
skydark
 
Messages: 3052
Inscription: 22/09/2011 11h02
Réputation: 146

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 23/02/2012 15h06

Il a bien dit j'ai un physique un peut grassouillet !

je lui et dit abdos tout les jours du long et si il a la diète il va mincir et ce tonifier :)

Quand il sera arrivé a un certain niveaux de force au coucher et qu'il fera bien les mouvement il pourra passez en split !

Par contre pour l'ordre oui c'est mieux de faire comme skydark a fait mais moi je te conseille de gardé les exos Pull over...
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 23/02/2012 15h26


A peut pret a quel niveau de poids au DC je pourrais passer en split ?
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 23/02/2012 15h32

Pour l'instant tu te juge comment tu c'est bien faire les mouvement ?
Avatar de l’utilisateur
cedric0102
 
Messages: 575
Inscription: 20/11/2010 16h40
Réputation: -13

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 23/02/2012 17h43

Les mouvements je les connait deja, j'ai fait de la musculation en salle pendant 6 mois il y a 1 an et demie.

Le truc par contre maintenant c'est que je ne sais plus trop quoi faire avec mon programme :confused:

série de 10 ou 15 ?

Pour les épaules par contre je me demande si je ne devrais pas garder les 2 exos étant donné qu'il n'entraine pas la meme partie du muscle.
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 23/02/2012 18h05

Fais des séries entre 8 et 12 reps. SI tu fais moins, c'est trop lourd, Si tu fais plus c'est trop léger.

Greg_52 a écrit: Pour les épaules par contre je me demande si je ne devrais pas garder les 2 exos étant donné qu'il n'entraine pas la meme partie du muscle.


C'est sûr mais t'es en full body débutant, construit toi un corps avec des épaules avec ce programme et les détails ce sera ensuite. Surtout que le deltoïde postérieur peut être travailler indirectement dans au moins deux exercices du programme que je t'ai mis
Avatar de l’utilisateur
skydark
 
Messages: 3052
Inscription: 22/09/2011 11h02
Réputation: 146

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 23/02/2012 18h33

Donc en fait mon programme devrait etre:

3 scéances/semaine

-Squat
-Banc à ischios
-Développé couché
-Tractions pronation devant (3 séries au max. que je peut)
-Rowing barre pronation
-Développé haltère
-Curl incliné
-Extension nuque
-Crunch (3 séries de 30 voir plus par la suite)

Tout ça en essayant de faire 8 à 12 reps, dès que je suis à 12 reps je remet du poids pour en faire que 8 reps et après j'attend d'arrivé à faire 12 reps avec la charge avant de remettre encore du poids.

C'est bien ça ?
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar skydark le 23/02/2012 19h15

Oui c'est un exemple de full body que tu peux faire
Avatar de l’utilisateur
skydark
 
Messages: 3052
Inscription: 22/09/2011 11h02
Réputation: 146

Greg_52 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Greg_52 le 23/02/2012 19h20

Ok je tente ça et je reviendrais vers vous plus tard pour passer en split routine. Merci
Greg_52
 
Messages: 22
Inscription: 18/02/2012 13h04
Réputation: 0

Suivante

Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 3 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™