Gorilla : Musculation Training Log

[Gorilla]

Je ne conseillerais pas le 3-5RM à quelqu'un de 16ans.

Assez d'accord, ça risque d'être violent pour tes articulations, surtout si tu te traine une merdouille aux triceps, pour le reste, bonne analyse.

Je ne conseillerais pas le 3-5RM à quelqu'un de 16ans.

Merci à tous les deux pour votre avis. J'avais un petit doute pour le DC, j'hésitais à faire 3*10-15 ou 3*3-5.
Donc ce sera 3*10-15

[Gorilla]

Je re-post mon analyse personnelle ainsi que mon programme, ou j'ai modifié certains rep-range sous les conseils avisés de Rima et de Jojo

Alors après plusieurs semaines, pas super bien structuré niveau programme et divers test, j'ai enfin (j'espère )trouver le programme idéal pour les (au moins) 2/3 mois à venir.

Divers "paramètres" sont à prendre en compte.

Premièrement j'ai le deltoïdes antérieur long et je suis large d'épaules, donc il rentre en forte concurrence avec mec pec. Donc je supprime tout entrainement des deltoïdes antérieurs. Pour mes épaules ce ne sera plus que des EL et EL buste penché.

Ensuite, j'ai un retard sur les pecs, je vais donc les faire 2 fois par semaine. Une séance ciblant le milieu et le bas. Et une seconde ciblant le milieu et le haut. Je ferais en sorte que mes deltoïdes intervienne le moins possible.
En faisant du Développé-Incliné avec haltères, sur un banc incliné à 22,5°, je sens vraiment bien travaillé mes pecs, donc je vais en faire. Et dans le pire des cas, bah j'aurais des épaules sans faire une séance deltoïdes antérieur ce qui m'arrange bien, car je n'aime pas les exos pour l'avant de l'épaules, je suis vraiment pas à l'aise dessus.

Le dos est un point fort chez moi, notamment l'épaisseur. Je travaillerais cette dernière une fois par semaine. Mais j'ai décidé je travaillé la largeur deux fois par semaine, car le fait d'être large me tient particulièrement à coeur.

N'ayant pas réellement travailler mes jambes durant cette première année et demi de musculation (j'ai commencé les cuisses sérieusement depuis 1 mois et demi / 2 mois), mes jambes sont un gros points faible.
Je vais donc faire les cuisses 2 fois par semaine. Pour ce qui est des mollets, je ne peut faire que des extensions debout, et le problème c'est qu'il faut charger la barre. De plus je n'arrive jamais à les sentir extrêmement travaillé et je n'ai jamais de courbatures en les faisant spécifiquement. Néanmoins, il m'arrive de les sentir travaillé un peu et d'avoir quelques courbatures le lendemain de Front Squat et de SDT JT. J'ai donc décidé de ne pas travaillé spécifiquement mes mollets, car il faut le dire, "çà me fait chier"

Pour ce qui est des abdos, je n'aimais pas les travaillé, mais je me suis décidé à les faire et je commence à y prendre goûts depuis que je me lest. Je vais donc les travaillé à hauteur de trois séances par semaine.

Je ferais mes deltoïdes latéraux une fois par semaine (étant déjà large d'épaules ce n'est pas une priorité). Quand à mes deltoïdes postérieurs, ils seront stimulé 3 fois par semaine, de manière à essayer de rattraper leur retard.

Venons-en aux bras. Mes triceps étaient à l'origine des points fort. Mais en décembre 2011, je me suis fait une déchirure musculaire au triceps droit que j'ai traîné jusque fin juin 2012. Donc de décembre à fin juin, je n'ai pas travaillé mes triceps spécifiquement. Actuellement ils sont en retard par rapport au couple biceps/brachial. J'ai testé le magic tRYCeps, il est vrai que pour ce qui est des coudes, aucunes douleurs/tensions, un bon étirement et une grosse congestion. Problème çà ma légèrement réveillé une douleur à l'endroit de mon ancienne déchirure (en plus faible, heureusement). La douleur est présente lors de l'entrainement des triceps avec cet exos. Donc je ne ferais pas ce mouvement. Je vais me contenter de barre au front, EN à 1 bras et Pushdown à la corde.

Pour ce qui est des biceps, j'ai depuis 2 mois environs des douleurs dans les avants-bras lors des Curls sur banc incliné et depuis peu (15jours), même lors des curls barre EZ et autres. Après relecture du passage sur les pathologies dans le livre des bras de Delavier/Gundill, il s'agit comme des membres du forum me l'avais dit (Bastoun en particulier que je remercie au passage, j'ai oublié le ou les autres :/ ) d'un ratio de force fléchisseurs/extenseurs mal équilibré. Il faut donc que je remette à niveau mes extenseurs, je vais donc en profiter par la même occasion pour me développé un gros brachio-radial. Donc je vais faire des reverse curls, des hammer curls et pour finir des curls incliné.

Je remercie tout ceux qui auront prit le temps de lire ce "petit pavé".

Mon programme :

Lundi : Repos

Mardi : Deltoïdes Postérieurs + Dos + Cuisses + Abdos

EL buste penché à la poulie basse : 2*20-30 (pas de repos)
Tractions Pronation Larges Partielles Lestées :3*15-20 (3'00")
Front Squat : 3*10-15 (3'00")
SDT JT : 3*10-15 (3'00")
Crunch Abmat Lestés : 4*10-15 (1'00")

Mercredi : Repos

Jeudi : Hauts des pecs + Deltoïdes + Abdos

DC barre sur le haut des pecs : 3*10-15 (3'00")
Développé-incliné avec haltères : 3*10-15 (3'00")
EL poulie basse : 4*15-20 (pas de repos)
EL buste penché à la poulie basse : 4*15-20 (pas de repos)
Crunch Abmat Lestés : 4*15-20 (1'00")

Vendredi : Dos

Tractions Pronation Larges Partielles : 3*10-15 (3'00")
Rowing Pronation à la Yates : 3*10-15 (3'00")
Rowing Assis à la poulie basse prise neutre : 3*10-15 (3'00")

Samedi : Cuisses + Abdos

Front Squat : 4*10-15 (3'00")
SDT JT : 4*10-15 (3'00")
Enroulement de bassin à la barre fixe : 3*max@PDC (1'00")
Crunch Abmat Lestés : 3*20-25 (1'00")
Oblique Abmat : 3*10-15 (pas de repos)
Dragon Flag : 3*max@PDC (2'00")

Dimanche : Pectoraux + Deltoïdes Postérieurs + Bras

Développé-Couché : 3*10-15 (3'00")
Développé-Décliné avec haltères : 3*10-15 (3'00")
EL buste penché à la poulie basse : 2*50 (pas de repos)
Reverse Curls unilatéraux à la poulie basse /SS/ Barre au Front : 3*10-15 (2'00")
Hammer Curls unilatéraux /SS/ EN 1 bras : 3*10-15 (2'00")
Curls-Incliné (22,5°) /SS/ Pushdown unilatéraux à la corde : 3*10-15 (2'00")

(d'ici 15 jours, quand je n'aurais plus de douleurs aux avants bras lors du curls, l'ordre pour les exos biceps serat : CI - Reverse - Hammer. L'ordre des triceps restera le même).

[bastoun80]

vraiment bien foutu ton analyse et bien réfléchie
ton programme est très bien agencer , la seul "critique" que je ferais c'est le rep range qui est un peu haut je ferais plutôt du 8-12 rep mais après c'est toi qui voit selon ton ressenti etc ...

Pour ce qui est des biceps, j'ai depuis 2 mois environs des douleurs dans les avants-bras lors des Curls sur banc incliné et depuis peu (15jours), même lors des curls barre EZ et autres. Après relecture du passage sur les pathologies dans le livre des bras de Delavier/Gundill, il s'agit comme des membres du forum me l'avais dit (Bastoun en particulier que je remercie au passage, j'ai oublié le ou les autres :/

sympa de me citer ça va vite passer moi je laisserai de coté le curl incliné le temps que ça passe

[Gorilla]

vraiment bien foutu ton analyse et bien réfléchie
ton programme est très bien agencer , la seul "critique" que je ferais c'est le rep range qui est un peu haut je ferais plutôt du 8-12 rep mais après c'est toi qui voit selon ton ressenti etc ...

Pour ce qui est des biceps, j'ai depuis 2 mois environs des douleurs dans les avants-bras lors des Curls sur banc incliné et depuis peu (15jours), même lors des curls barre EZ et autres. Après relecture du passage sur les pathologies dans le livre des bras de Delavier/Gundill, il s'agit comme des membres du forum me l'avais dit (Bastoun en particulier que je remercie au passage, j'ai oublié le ou les autres : /

sympa de me citer :c ool: ça va vite passer moi je laisserai de coté le curl incliné le temps que ça passe ;-)

Merci Bastoun, çà fait plaisir
Pour le rep-range, je l'ai mit histoire de donner une petite idée. Mais en général c'est un peu au feeling. Sur certain mouvement, je n'aime pas forcément monter dans un rep-range élever. Je verrais lors des training. Car quand j'augmenterais les poids sur certains exos, il y a des chance que je décende à 8 reps.

De rien c'est normal, sans toi j'aurais peut-être pas trouver moi même la solution
J'ai laissé le CI pendant mes training, car après 3 séries de reverse curls et 3 séries de hammer curls, lors du CI je n'ai plus aucune douleurs.

[Legend44]

Bon analyse en effet, ça a du te prendre du temps pour concocter ton programme, moi ça me parait complet et coherent niveau recuperation, il reste à tester. tu verras bien au bout d'un moi si ça monte au niveau des perfs aussi, c'est tout le mal que je te souhaite

[Rolvate'ska]

Je vais te donner le même conseil que tyson ma donner !
Notes nous toute t'es séances, comme ça si tu arrive pas a progresser sur un exos ou si tu fatigue etc... Nous on pourra t'aider, c'est toujours bon d'avoir des avis extérieur et aussi on peux suivre ta progression et t'encourager.

Rien ne t'empêche de nous faire un bilan dans 1 mois

[bastoun80]

Merci Bastoun, çà fait plaisir
Pour le rep-range, je l'ai mit histoire de donner une petite idée. Mais en général c'est un peu au feeling. Sur certain mouvement, je n'aime pas forcément monter dans un rep-range élever. Je verrais lors des training. Car quand j'augmenterais les poids sur certains exos, il y a des chance que je descende à 8 reps.

ok

De rien c'est normal, sans toi j'aurais peut-être pas trouver moi même la solution

t'aurais trouvé tôt ou tard avec le livre des bras de gundill\delavier c'est grâce à ce bouquin que j'avais trouvé pour moi

[Gorilla]

Bon analyse en effet, ça a du te prendre du temps pour concocter ton programme, moi ça me parait complet et coherent niveau recuperation, il reste à tester. tu verras bien au bout d'un moi si ça monte au niveau des perfs aussi, c'est tout le mal que je te souhaite

Oui çà ma prit du temps, car en faite à chaque fois que je changeais de programme c'étais pour me rapprocher de celui-ci.
Merci
Oui je test tout çà

[Gorilla]

Je vais te donner le même conseil que tyson ma donner !
Notes nous toute t'es séances, comme ça si tu arrive pas a progresser sur un exos ou si tu fatigue etc... Nous on pourra t'aider, c'est toujours bon d'avoir des avis extérieur et aussi on peux suivre ta progression et t'encourager.

Rien ne t'empêche de nous faire un bilan dans 1 mois

Ok, çà marche Rolvate
Je noterais donc toutes mes séances. Si la semaine avec le lycée je n'ai pas le temps de tout noté, je noterais au plus tard tout chaque week end
Je ferais également un bilan tout les mois.

[Gorilla]

De rien c'est normal, sans toi j'aurais peut-être pas trouver moi même la solution

t'aurais trouvé tôt ou tard avec le livre des bras de gundill\delavier c'est grâce à ce bouquin que j'avais trouvé pour moi

Oui sans doute, mais je l'ai su plus tôt grâce à toi

[Adrien182]

Sympa ton pgrogramme, assez bien conçu.
Par contre si je peu te donner un conseil : d'ici quelques temps, quand tu arrivera à forcer convenablement au jambes passe à une séance jambes par semaine(tu verra ton tour de cuisse augmentera encore trés vite ! ).

[Gorilla]

Merci Adrien
Et merci du conseil J'en prend note

[Adrien182]

En plus je dis ça par experience car j'avais moi aussi un retard au cuisses(du à un manque/mauvais travail) il y a pas si longtemps et comme t'as pu le voir sur mon log photos : mes quadriceps ont rattrapé le haut Juste les ischios qui sont encore en retard

[Gorilla]

En plus je dis ça par experience car j'avais moi aussi un retard au cuisses(du à un manque/mauvais travail) il y a pas si longtemps et comme t'as pu le voir sur mon log photos : mes quadriceps ont rattrapé le haut :-) Juste les ischios qui sont encore en retard

Oui j'ai vu çà
Je croit avoir vu que les cuisses de Kent on explosé depuis qu'il ne les fait plus qu'une fois (bon elles étaient déja grosse avant d'exploser mdr).
Mais pour l'instant ce sera 2 séances pendant grand minimum 1 mois et demi/2 mois je pense. Enfin on verra, seul l'avenir nous le dira

[Brad M.]

Sympas le petit programme que tu t'es concocté J'espère que tu progresseras comme tu le souhaites. Personnellement ce n'est pas le genre que j'affectionne mais vu ton analyse minutieuse je pense qu'il te correspond à 100%. Hâte de voir ce que ça va donner

[Gorilla]

Merci de ton avis Brad !
Oui, il me plait bien ce petit programme, et j'espère aussi que je vais bien progresser dessus.
On pourra déja en avoir une idée dans 1 mois

[Brad M.]

Je vais suivre ça Et t'as intérêt de pousser si tu veux pas que je te botte le train

[Gorilla]

Je vais suivre ça ;-) Et t'as intérêt de pousser si tu veux pas que je te botte le train :lol

Merci
Hooou là !!! En effet, là j'ai intéret...

[RiMa]

DC barre sur le haut des pecs : 3*10-15 (3'00")

Normalement, la descente se fait sur le bas des pectoraux.
En descendant sur le "haut des pecs", tu vas te dézinguer les épaules, et finir comme moi, avec une usure prématurée des cartilages.

[RiMa]

Ta séance de Vendredi est légère, tu pourrais rajouter les mollets.

[RiMa]

J'ai pris le temps de lire ton analyse personnelle qui est pertinente.
Cependant, je me demande si c'est judicieux de se disperser autant sur les groupes musculaires.

[Gorilla]

DC barre sur le haut des pecs : 3*10-15 (3'00")

Normalement, la descente se fait sur le bas des pectoraux.
En descendant sur le "haut des pecs", tu vas te dézinguer les épaules, et finir comme moi, avec une usure prématurée des cartilages.

Je vais te répondre en citant l'article "Super Pectoraux" (https://www.superphysique.org/articles/576)

De plus, la trajectoire de la barre est très importante. Par exemple, au développé couché, si vous descendez la barre sur le bas des pectoraux, “façon force athlétique”, il y a de fortes chances que vous n’ayez jamais de haut de pectoraux.

Comme pour chaque muscle, il faut se placer dans son axe afin de le développer. Ainsi que ce soit au développé couché ou incliné , il faudra amener la barre au contact du haut des pectoraux, proche des clavicules.

[Gorilla]

Ta séance de Vendredi est légère, tu pourrais rajouter les mollets.

Je n'ai pas beaucoup de temps le vendredi.
De plus c'est la veille des cuisses donc non je ne ferais pas les mollets ce jours là.

[Gorilla]

J'ai pris le temps de lire ton analyse personnelle qui est pertinente.
Cependant, je me demande si c'est judicieux de se disperser autant sur les groupes musculaires.

Merci
Personnellement je pense que oui. Rappelons que je suis dans une optique "Bodybuilding" et non "Powerlifting".
Je verrais bien de toute façon d'ici 1 mois si la récupération ce fais bien, mais à mon avis oui

[jojo74]

Couché haut des pecs, c'est la façon la plus efficace pour étirer le pectoral sur ce mouvement, mais déjà que le couché peut être mauvais pour les épaules, comme ça c'est pire. Reste sur une position plus propice à la sauvegarde de tes épaules.

Concernant le rep range, que ce soit du 8/12 ou du 10/15, tant que tu progresses c'est tout bon, à moins de vouloir faire que de la force, c'est pas une grande différence.

[Gorilla]

Merci des conseils Jojo.
Donc il vaut mieux que pour ma séance haut de pecs je fasse du DC normal suivit du DIH ?

Ok pour le rep-range

[fredojunior]

Je trouve ton organisation pertinente !

Moi pour le rep range je fais du 10 - 20...

[Gorilla]

Merci Fredo
En tout cas çà à l'air de fonctionné
Je vais rester à un minimum de 10 reps par série pour ne pas faire du trop lourd, sinon nerveusement (et surement articulairement) celà risque d'être hard...

[Gorilla]

Séance d'aujourd'hui :

Alors vous voyez les mecs, ya des jours avec et des jours sans...
Et bah aujourd'hui c'étais un jour sans...
J'ai fais mes 2 séries d'EL, ensuite je suis passé aux tractions partielles avec 5 kg de lest, j'ai quand même fais 4*15, mais difficilement et en rest-pausant sur les 2 dernières alors que normalement c'étais censé passé tranquille.
Ensuite je suis passé au Front Squat et j'en ai chié à faire 3 série de 10 a 60kg alors que la dernière fois j'ai fais 2*12 au même poids et 2*10@62.5kg. J'ai même pas faire la 4ème série, j'avais pas de jus. Au SDT JT j'ai fait une série de 10 à 80kg, mais vu que j'avais plus de jus et une douleur au cul (comme une séance sur 3 avec ce mouvement ), j'ai arreter là après qqs reps à 60kg. Ensuite vu que j'étais démoralisé j'ai fait 4*10@28kg au reverse curls. Et pour finir 1 série de 15 reps au crunch abmat lesté à 10kg. J'arrivait même pas à sentir mes abdos

Bref j'ai fait que de la merde et du coup moral a 0 !!!

Sur cette séance au lieu de faire 4 série au tractions, front squat et sdt jt, peut être que 3 séries serais mieux vu que je fais ces mouvement 2X par semaine, non ?

La prochaine fois j'explose tout les mecs !!!

[bastoun80]

Au SDT JT j'ai fait une série de 10 à 80kg, mais vu que j'avais plus de jus et une douleur au cul (comme une séance sur 3 avec ce mouvement

t'as essayé le sdt normal si ça passe fait le en + tu charge + donc c'est bon pour le moral (surtout l'égo )

Sur cette séance au lieu de faire 4 série au tractions, front squat et sdt jt, peut être que 3 séries serais mieux vu que je fais ces mouvement 2X par semaine, non ?

l'important c'est que ça monte après le nombre de série c'est personnel mais ça me semble être une bonne idée le temps que tu t'habitues à ton programme , après quelques semaines tu seras capable de "ressentir" le nombre de série qu'il te faut

La prochaine fois j'explose tout les mecs !!!

c'est ça qu'on veut lire

[Gorilla]

t'as essayé le sdt normal si ça passe fait le en + tu charge + donc c'est bon pour le moral (surtout l'égo )

A la base je fait le SDT JT pour travailler mes ischios, je ne sais pas si les autres SDT sollicite beaucoup les ischios...

l'important c'est que ça monte après le nombre de série c'est personnel mais ça me semble être une bonne idée le temps que tu t'habitues à ton programme , après quelques semaines tu seras capable de "ressentir" le nombre de série qu'il te faut

Ok, merci du conseil. Je vais donc pour l'instant me contenter de trois séries et d'ici quelques semaines, je modifierais ce nombre si besoin.

c'est ça qu'on veut lire

Ca marche !!!

[bastoun80]

A la base je fait le SDT JT pour travailler mes ischios, je ne sais pas si les autres SDT sollicite beaucoup les ischios...

perso en tradi je les sens assez bien donc ça depend ,
après si t'es gêné en JT faut peut être + s' échauffer

[Gorilla]

A la base je fait le SDT JT pour travailler mes ischios, je ne sais pas si les autres SDT sollicite beaucoup les ischios...

perso en tradi je les sens assez bien donc ça depend ,
après si t'es gêné en JT faut peut être + s' échauffer

Je vais essayer de m'échauffer plus avant le SDT JT
Merci des conseils Bastoun

[RiMa]

Fais le legs curls avant le SDTJT, avec la préfatigue des ischios, t'es sur que dans le SDTJT, c'est tes ischios qui lâcheront en premier !

[Gorilla]

Merci du conseils

[Gorilla]

Mes mensurations prisent à l'instant : (en rouge celle prisent le 29/09/12) (en bleu le différence)

Poitrine = 99cm 98cm +1cm
Épaules = 117.5cm 116cm +1.5cm
Bras droit = 37cm 36.5cm +0.5cm
Bras gauche = 36cm 35.5cm +0.5cm
Cuisse droite = 54cm 51cm +3cm
Cuisse gauche = 56cm 53cm +3cm
Cou = 38cm = =
Taille = 78cm = =
Hanche = 88cm = =
Poids du corps = 70kg 68kg +2kg

Plutôt satisfait des progrès depuis le 29/09/12

Sinon tout mes mensurations pour les pecs avant le 29/09/12 étaient faussé étant donné que je prenais sous les aisselles tout en haut de la poitrine alors qu'en réalité c'est sur les tétons. Donc ne vous fiez pas aux mensus des pecs que j'avais misent auparavant sinon vous constateriez une perte de mensus

[Kent]

+2 kgs avec le même tour de taille !

[chest83]

Belle augmentation de tes mensus ! Bravo !

[Math.]

+1 avec Kent ! Tour de taille inchangé et augmentation partout ailleurs, c'est du bon.

Pour ta séance foirée, j'aurais tendance à te dire que depuis longtemps, je sens que la 4e série est de trop. Je crois qu'elle est importante quand tu ne fais le muscle qu'une fois sur la semaine, car elle te permet de causer d'autant plus de dégâts et d'enclencher une réponse d'autant plus grande tout en laissant suffisamment de temps pour récupérer. Mais quand tu sollicites le même groupe musculaire deux fois par semaine, la 4e série est peut-être également la série de trop pour toi.

[Patoche]

Belle évolution!