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Gorilla : Musculation Training Log

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Messagepar Gorilla le 05/01 22h58

@Adrien :

Merci de ta réponse :)
J'en tiendrais compte si un jour je met l'accent sur mes biceps, ce qui n'est pas nécessaire pour l'instant, je vais me concentrer sur mes jambes. ;)
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Messagepar Adrien182 le 05/01 23h00

Tu as l'intention de faire deux séance jambes ou une seule ?
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Messagepar Gorilla le 05/01 23h02



Deux, je pense en faire une le mardi et une autre le samedi.
Les 2 seront identiques, voici de quoi elles seront composer :

-Front Squat /SS/ Leg-extensions : 5 super-séries (3'00")
-Leg-curls /SS/ SDT JT : 5 super-séries (3'00")
-Mollets debout : 5 séries (1'00")
-Mollets assis : 5 séries (1'00")
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Messagepar Adrien182 le 05/01 23h07

Je te conseil plutôt de diviser ischios et quads avec un programme du genre :

Mardi : Pecs/biceps

Vendredi : quads/mollets

Samedi : Epaules/triceps

Dimanche : ischios/dos

Ps: j'ai pas mis les abdos car tu les place où tu veux.
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Messagepar Eustache75 le 05/01 23h09

Salut, tu devrai faire un programme classique sans te focaliser sur un muscle particulier, que ce soit les cuisses ou les bras. Fais en sorte d'avoir la même rigueur et assiduité à l'entraînement pour le bas que celle que tu as pour le haut. Avec ça, il n'y a pas de raison que tu ne progresses pas du haut. Perso, voici le programme que je suis depuis plusieurs mois, je me focalise et je me suis jamais focalisé sur un muscle en particulier. Comme il a été dit plus haut, à notre niveau, c'est pas nécessaire, d'autant plus que t'es harmonieux.

Jour 1 : SDT - Tirage V - T-bar - Oiseau - Dips serré - Magic triceps
Jour 3 : Front SQT - PAC - Leg curl - SDTJT haltères - Mollets à la PAC - Mollets assis
Jour 5 - DD - EC - Pull over - EL poulie - Curl marteau - Curl incliné

Ce n'est qu'un exemple. ;)
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Messagepar Gorilla le 05/01 23h13

Adrien182 a écrit:Je te conseil plutôt de diviser ischios et quads avec un programme du genre :

Mardi : Pecs/biceps

Vendredi : quads/mollets

Samedi : Epaules/triceps

Dimanche : ischios/dos

Ps: j'ai pas mis les abdos car tu les place où tu veux.


Merci Adrien :) Cette répartition me semble très intéressante ! :D
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Messagepar Adrien182 le 05/01 23h14

Aprés bien evidement une bonne séance cuisse par semaine suffira à te faire progresser, mais si t'a envie d'accélerer un peu le processus(un peu au détriment des autres muscles) fais une séance quads et une séance ischios :)
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Messagepar Gorilla le 05/01 23h15

semaine suffira à te faire progresser, mais si t'a envie d'accélerer un peu le processus(un peu au détriment des autres muscles) fais une séance quads et une séance ischios :)


Merci du conseils Adrien, c'est ce que je vais faire ;)
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Messagepar Adrien182 le 05/01 23h25

J'ai testé une routine du genre cet été et ça passé bien :) Par contre j'avais pas trop le matos pour bien bosser les ischios :ill: Du coup j'ai surtout pris des quads...

Pour les ischios : SDT JT/ Hip thrust pieds sur le banc(meilleur exo pour les ischios !)/ legs curl
3-4 série de 10-15 reps(un peu plus pour les legs curl) et là tu te fais des ischios !
Je sais ce que je dis, car c'est ma routine et je progresse vraiment bien en ce moment dessus :p
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Messagepar Gorilla le 05/01 23h32

Merci des conseils Adrien ! :D
Tu pense quoi de çà par exemple ?

Séance quads :
-Front Squat : 4*10-15
-Fentes Avants : 4*10-15
-Leg Extensions : 4*15-20

Séance Ischios :
-SDT JT : 4*10-15
-Hip trust pieds sur un banc : 4*10-15 (tes sur que c'est les pieds sur le banc et pas la ceinture scapulaire ?)
-Leg Curls Allongé : 4*15-20
(-Leg curls assis avec élastiques : 4*20-25)

Va jeter un coup d'oeil sur mon log photos, j'ai mit une vidéo de mon posing :)
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Messagepar Adrien182 le 05/01 23h43

J'en pense du bien ;)
Aprés du coup tu peu faire que du leg curl assis avec elastique si tu veux(enfin je connais pas cet exo donc je peu pas te dire ce que ça vaut !).

Pour le hip thrust, j'avais testé quelques semaine avec les épaules sur le banc et ça bosse proncipalement les fessiers(qui les bosse trés bien d'ailleur !), et je suis ensuite passé à la version pieds sur le banc qui elle bosse proncipalement les ischios(car c'est ce que je voulais taffé !).
Des que tu va le tester tu va sentir tes ischios comme jamais tu ne les as sentis ;)

J'ai pas pris le temps de commenter ton posing, mais je l'ai vu, et tu rend bien ;)
Ca me conforte dans l'idée que tes biceps sont loin d'être en retard. Par contre tu manque un peu de longue portion du triceps, c'est ce qui fait que tu dépasse pas les 37 de bras. Mais une séance triceps par semaine suffira je pense, suffit juste de bien taffer la portion longue.
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Messagepar Gorilla le 05/01 23h51

Merci encore Adrien :)
Bah je vais faire çà, mais pas faire le leg curls assis avec elastiques, juste l'allongé :)
Je ferais la version pieds sur le banc alors ;)

Merci Adrien :D
Oui et en plus mes triceps étaient un gros points fort jusqu'en décembre 2011, moment ou je me suis fait une déchirure que triceps droit que j'ai trainé jusqu'en juin 2012. Et que j'ai réveillé avec le magic tryceps :ill:
Mais là elle est repartit, je vais faire ces exos là je pense : barre au front / pushdown / kick back poulie basse
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Messagepar Adrien182 le 05/01 23h57

Derien ;)
D'ailleur je dis pieds sur le banc, mais en réalité c'est avec les talonsqu'on pousse, car à moins d'être hyperlaxe c'est impossible de les poser à plats :lol:

Oui j'avais bien souvenir que tu m'avais dis ça ;) Pour ce qui est du choix des exos triceps, choisis en ou tu sera sur de pas avoir d'inconfort ect des exos que tu pourra garder et progresser dessus en toute quiètute pour tes triceps.
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Messagepar Gorilla le 06/01 00h05

Oui c'est sur :lol:
Je vient de tester a vide dans ma chambre en mettant les talons sur ma chaise de bureau, au bout de 3/4 reps je sentais déja mes ischios !!! :D
Par contre çà doit être dur de ce lester...

Oui, pour les triceps c'est ce que je vais faire ;)
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Messagepar Adrien182 le 06/01 00h23

Non c'est pas dur de se lester, il suffit de se placer une barre sur le pubis qu'on tient avec les mains.
C'est juste un peu chiant de se placer avec la barre à chaque série, mais on s'y fait !
D'ailleur souvent je fais mes pauses au sol sous la barre :lol:
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Messagepar Gorilla le 06/01 00h27



Ok, merci de l'info ! ;)
Haha, je ferais sans doute pareil ! :lol:
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Messagepar Adrien182 le 06/01 00h35

Et met un truc entre ton pubis et la barre car ça fais mal sinon ;)
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Messagepar Gorilla le 06/01 00h51



Oui, t'inquiète ;)
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Messagepar Morgan63 le 06/01 12h17

Moi je met mon chibre au milieu :idiot:
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Messagepar Gorilla le 06/01 12h27



:idiot: :lol:
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Messagepar Patoche le 06/01 13h04

Toujours en finesse Morgan :idiot: :p
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar Hersovyac le 06/01 13h41

On reconnaît les rugbyman n'est-ce pas ? :idiot:
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Messagepar Gorilla le 06/01 16h45

Voici le programme avec la répartition des muscles comme ma la proposer Adrien (je te remercie au passage ;) ), je n'ai pas mit les abdos, mais j'en ferais soit le mardi et le samedi, soit le mardi, le vendredi et le dimanche.

A vos avis !

Mardi : Pectoraux + Biceps

Développé-Couché : 3 séries (3'00")
Développé-Incliné : 3 séries (3'00")
Ecarté-Couché : 3 séries (2'00")
Curls Incliné : 3 séries (3'00")
Curls "Larry Scott" : 3 séries (3'00")

Vendredi : Quadriceps + Mollets

Front Squat : 4 séries (3'00")
Fentes avant : 4 séries (3'00")
Leg-extensions : 4 séries (2'00")
Mollets debout : 4 séries (1'00")
Mollets assis : 4 séries (1'00")

Samedi : Epaules + Triceps

L-fly élastiques : 4 séries (pas de repos)
EL buste penché à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing buste penché coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00")
EL à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing debout coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00")
Barre EZ au front : 4 séries (3'00")
Pompes prise sérrée ou pushdown à la poulie haute : 4 séries (3'00") ou (2'00")
Kick back corde à la poulie basse : 4 séries (2'00")

Dimanche : Ischios + Dos

SDT JT : 4 séries (3'00")
Hip thrust pied sur le banc : 4 séries (2'00")
Leg-curls allongé : 4 séries (2'00")
Tractions pronation large partielle basse : 3 séries (3'00")
Rowing pronation à la yates : 3 séries (3'00")
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3 séries (2'00")

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Messagepar Morgan63 le 06/01 19h23

Perso, j'adhère :cool: !
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Messagepar Gorilla le 06/01 19h34

Merci Morgan ! :)
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Messagepar Hersovyac le 06/01 19h48

Mardi : Pectoraux + Biceps

Développé-Couché : 3 séries (3'00")
Développé-Incliné : 3 séries (3'00")
Ecarté-Couché : 3 séries (2'00")
Curls Incliné : 3 séries (3'00")
Curls "Larry Scott" : 3 séries (3'00")

Vendredi : Quadriceps + Mollets

Front Squat : 4 séries (3'00")
Fentes avant : 4 séries (3'00")
Leg-extensions : 4 séries (2'00")
Mollets debout : 4 séries (1'00")
Mollets assis : 4 séries (1'00")

Samedi : Epaules + Triceps

L-fly élastiques : 4 séries (pas de repos)
EL buste penché à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing buste penché coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00")
EL à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing debout coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00") =>Développé Haltères assis

Barre EZ au front : 4 séries (3'00") => Magic Tryceps
Pompes prise sérrée ou pushdown à la poulie haute : 4 séries (3'00") ou (2'00")
Kick back corde à la poulie basse : 4 séries (2'00")

Dimanche : Ischios + Dos

SDT JT : 4 séries (3'00")
Hip thrust pied sur le banc : 4 séries (2'00")
Leg-curls allongé : 4 séries (2'00")
Tractions pronation large partielle basse : 3 séries (3'00")
Rowing pronation à la yates : 3 séries (3'00")
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3 séries (2'00")



Rien d'autre à dire sinon, j'adhère également.
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Messagepar Patoche le 06/01 20h06

Ca semble très bien :cool:
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« Les obstacles ne doivent pas vous arrêter. Si vous vous trouvez face à un mur, ne faites pas demi-tour et n’abandonnez pas. Trouvez comment l’escalader, le traverser ou le contourner. » Michael Jordan
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Messagepar Adrien182 le 06/01 20h12

J'adhère aussi ;)
Pour la séance ischios/dis, si tu te sens fatigué pour le dos aprés les ischios tu peu placer aussi les exos comme ceci :
SDT JT
Tes exos de dos
HP
Legs curl

Mais aprés si tu n'a pas de problème avec ton ordre iniatial, alors ne change pas ;)
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Messagepar Gorilla le 06/01 20h22

Merci à vous trois les mecs ! ;)
Bon a priori j'ai trouvé un bon programme pour les mois à venir :)

@Adrien :
Merci du conseils, je ferais ainsi si j'en éprouve le besoin ;)
Peut-être pourrais-je remplacer le SDT JT par du SDT CLASSIQUE ? Comme celà, le dos serais sollicité également sur cette exos, mais les ischios je sais pas si çà sera top pour eux...
Faudrais tester...
Qu'en pense tu ?
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Messagepar Gorilla le 06/01 20h42

@Hersovyac :

Je n'avais pas vu que tu avais fait des petites modifications :confused:
Pour les épaules, j'hésite à rajouter un mouvement pour l'avant, si j'en rajoute un ce sera soit Développé-Militaire, soit Développé-Haltères. Mais je le placerais en premier.

Magic tRYCeps, je ne peut pas, il me réveille des douleurs dans le triceps droit ou j'avais eu une déchirure, malheureusement... :ill:
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Messagepar Gorilla le 06/01 20h45

Séance du jour : (je commence mon programme mardi :p )

SDT JT : 4*15,15,10,10@80kg (3'00")

Hip Thrust pied sur le banc : 4*10,12,12,12@20kg (2'00")

Leg Curls allongé : 4*25,18,15,16@20kg (2'00") (les reps on trop chuté de séries en séries :ill: )
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Messagepar Gorilla le 06/01 20h46

Je ne pourrais peut être pas passer la semaine sur le forum avec la reprise des cours, mais je passerais au moins tout les week-ends ;)
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Messagepar Patoche le 06/01 20h57

Alors la sensation sur les hip thrusts? :)

Les joies de la reprise des cours... J'ai tellement pas envie d'y aller... Bon courage!
« Certains veulent que ça arrive, d’autres aimeraient que ça arrive et d’autres font que ça arrive » Michael Jordan
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Messagepar Adrien182 le 06/01 21h22

Pour pas mal de personnes ce n'est pas nécessaire de faire un exo pour l'avant des épaules (je ne fais partie de ces personnes :lol: ).
Oui du peu faire du SDt classique, même si ça sollicite légèrement moins les ischios que la version jambes tendu, vu qu'aprés tu fais du hip thrust pieds sur le banc il n'y a aucun soucis !
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Messagepar Hersovyac le 06/01 21h32

Bonne rentrée à tous alors, on est dans la même merde ! :(
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Messagepar Morgan63 le 07/01 00h20

Patoche a écrit:Toujours en finesse Morgan :idiot: :p


:idiot: ça ne me ressemble pas sinon :idiot:
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Messagepar Morgan63 le 07/01 00h22

Gorilla a écrit:Je ne pourrais peut être pas passer la semaine sur le forum avec la reprise des cours, mais je passerais au moins tout les week-ends ;)


Je ne suis pas d'accord :)
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Messagepar GrosT57 le 07/01 08h58

Il est pas mal du tout ce nouveau programme
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Messagepar RiMa le 07/01 23h29

Mardi : Dos + ischios
Vendredi : Pectoraux + Biceps
Samedi : Quadriceps + Mollets
Dimanche : Epaules + Triceps


J''aurais organisé comme ça pour te laisser d'avantage de récupération après les épaules+triceps pour faire les pectoraux :).
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar seblime le 13/01 19h33

salut gorilla, j'ai cru comprendre que tu avais pris des ironbull Tgrip, peux tu me dire ce que tu en pense et les sensation différentes que tu as vu et sur quel exos ?

les utilises tu au Developpé ?

Merci de ta réponse
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