Adrien182 a écrit:Je te conseil plutôt de diviser ischios et quads avec un programme du genre :
Mardi : Pecs/biceps
Vendredi : quads/mollets
Samedi : Epaules/triceps
Dimanche : ischios/dos
Ps: j'ai pas mis les abdos car tu les place où tu veux.
Mardi : Pectoraux + Biceps
Développé-Couché : 3 séries (3'00")
Développé-Incliné : 3 séries (3'00")
Ecarté-Couché : 3 séries (2'00")
Curls Incliné : 3 séries (3'00")
Curls "Larry Scott" : 3 séries (3'00")
Vendredi : Quadriceps + Mollets
Front Squat : 4 séries (3'00")
Fentes avant : 4 séries (3'00")
Leg-extensions : 4 séries (2'00")
Mollets debout : 4 séries (1'00")
Mollets assis : 4 séries (1'00")
Samedi : Epaules + Triceps
L-fly élastiques : 4 séries (pas de repos)
EL buste penché à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing buste penché coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00")
EL à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing debout coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00")
Barre EZ au front : 4 séries (3'00")
Pompes prise sérrée ou pushdown à la poulie haute : 4 séries (3'00") ou (2'00")
Kick back corde à la poulie basse : 4 séries (2'00")
Dimanche : Ischios + Dos
SDT JT : 4 séries (3'00")
Hip thrust pied sur le banc : 4 séries (2'00")
Leg-curls allongé : 4 séries (2'00")
Tractions pronation large partielle basse : 3 séries (3'00")
Rowing pronation à la yates : 3 séries (3'00")
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3 séries (2'00")
Mardi : Pectoraux + Biceps
Développé-Couché : 3 séries (3'00")
Développé-Incliné : 3 séries (3'00")
Ecarté-Couché : 3 séries (2'00")
Curls Incliné : 3 séries (3'00")
Curls "Larry Scott" : 3 séries (3'00")
Vendredi : Quadriceps + Mollets
Front Squat : 4 séries (3'00")
Fentes avant : 4 séries (3'00")
Leg-extensions : 4 séries (2'00")
Mollets debout : 4 séries (1'00")
Mollets assis : 4 séries (1'00")
Samedi : Epaules + Triceps
L-fly élastiques : 4 séries (pas de repos)
EL buste penché à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing buste penché coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00")
EL à la poulie basse : 4 séries (pas de repos)
Rowing debout coude ouvert à la poulie basse : 4 séries (2'00") =>Développé Haltères assis
Barre EZ au front : 4 séries (3'00") => Magic Tryceps
Pompes prise sérrée ou pushdown à la poulie haute : 4 séries (3'00") ou (2'00")
Kick back corde à la poulie basse : 4 séries (2'00")
Dimanche : Ischios + Dos
SDT JT : 4 séries (3'00")
Hip thrust pied sur le banc : 4 séries (2'00")
Leg-curls allongé : 4 séries (2'00")
Tractions pronation large partielle basse : 3 séries (3'00")
Rowing pronation à la yates : 3 séries (3'00")
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3 séries (2'00")
Patoche a écrit:Toujours en finesse Morgan
Gorilla a écrit:Je ne pourrais peut être pas passer la semaine sur le forum avec la reprise des cours, mais je passerais au moins tout les week-ends
Mardi : Dos + ischios
Vendredi : Pectoraux + Biceps
Samedi : Quadriceps + Mollets
Dimanche : Epaules + Triceps
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