Gorilla : Musculation Training Log

par **Gorilla** le 18/02/2012 16h41

Bonjour à tous !
J'ai 15 ans, je fais de la musculation depuis fin Juin 2011. Je suis passionné par ce sport, il n'y a pas un jour sans que je pense musculation (rires). J'ai découvert la semaine dernière ce site, que j'ai trouvé très complet, bien expliqué et simple à comprendre, un vrai livre ! Puis j'ai vu les photos de la Team Super Physique. C'est un physique comme celà que je veux me construire. Donc voilà, je vais tout faire pour me forger un tel physique. J'ai commencé à travailler mes jambes il y a 1 mois et je fais de la course à pieds 3 fois par semaine depuis 15jours. Si je n'ai pas travaillé mes jambes auparavant, ce n'est pas par fainéantise mais parce que j'avais des problèmes au genou dus à la croissance.

Mensurations :
Taille : 175cm
Poids : 64kg
Poignet : 17cm
Avants-bras : 28cm
Bras (fléchis) : 32.5cm
Bras (le long du corps) : 29cm
Cou : 36cm
Poitrine : 96.5cm
Taille : 76.5cm
Hanche : 86.5cm
Cuisse : 48cm
Mollet : 34cm
Épaules : 112.5cm
Chevilles : 20.5cm

Quelques performances testées aujourd'hui, sauf le Développé-Couché que j'ai réalisé hier :
Développé-couché à la barre guidée : 1@75kg
Curl debout à la barre EZ : 5@36kg
Squat à la barre guidée : 5@75kg
Rowing buste penché à la barre guidée : 5@58kg
Rowing assis à la poulie basse : 9@50kg
Curl debout à la barre EZ : 5@36kg
Dips lesté aux barres parallèles : 10@PDC+10kg de lest
Tractions pronation largeur épaules lesté : 8@PDC+10kg de lest
Tractions supination lesté : 5@PDC+10kg de lest

Après avoir parcouru vos articles, je me suis constitué un programme d'entrainement. Voilà mon programme ci-dessous, n’hésitez pas à me corriger si vous voyez que j'ai fais une erreur dans la conception de mon programme. Les détails de mes séances seront indiqués chaque semaine, avec un détails de chacun de mes entraînements. Je travaille ma ceinture abdominale 2 à 3 fois par semaine et je cours 3 fois par semaine.

Mardi (Pectoraux (+biceps éventuellement)) :
- Développé-Couché : Cycle Développé-Couché de Casabianca
- Développé-Incliné avec Haltère
- Pull-Over
(- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Curl inversé)

Mercredi (Jambes, Deltoïdes, Trapèzes) :
- Squat : Cycle de Squat de Yuri Verhoshansky (https://www.superphysique.org/articles/cycles_de_prise_de_force_au_squat)
- Mollets debout à la barre
- L-Fly
- Élévation latérale, buste penché en avant
- Élévation latérale, debout
- Rowing debout prise serrée
- Shrugs avec haltères
- Shrugs avec barre

Jeudi (Triceps) :
- Extension couché avec haltères
- Kick Back
- Extension nuque à un bras

Samedi (Pectoraux, Biceps, Avants-bras) :
- Développé-Couché : Cycle Développé-Couché de Casabianca
- Développé-Incliné avec Haltère
- Pull-Over
- Curl incliné
- Curl marteau en travers
- Curl inversé
- Flexion des avants-bras à la barre en super-set avec extension des avants-bras à la barre

Dimanche : (Jambes, Dos) :
- Squat : Cycle de Squat de Yuri Verhoshansky (https://www.superphysique.org/articles/cycles_de_prise_de_force_au_squat)
- Leg extension
- Leg curl
- Mollets debout à la barre
- Tractions pronation prise large
- Rowing Barre
- Rowing Assis
- Tirage Verticale poulies vis-à-vis

par **goedz** le 18/02/2012 17h45

Salut !!
T'es déjà fort (pour ton âge/poids/etc.) je trouve (par rapport à moi en tout cas !)

Mais je voulais savoir comment tu calais ton nombre de séries/répétitions, j'ai l'impression que pour plusieurs exercices tu fais peu de séries avec beaucoup de répétitions.

par **Gorilla** le 19/02/2012 10h06

Merci

Pour te répondre, j'ai lu un article de Rudy qui parlait du nombre de répétitions à faire par séries. J'ai donc eu envie de tester des séries plus longue, j'ai donc réduit mon nombre de série mais augmenter mon nombre de répétitions par séries.
Après pour les mollets, épaules et trapèzes je travaille souvent jusqu'à l'echec pour bien ressentir une brûlure.

par **goedz** le 19/02/2012 13h02

Re salut !
Je pense que j'ai lu le même article que toi, mais à la fin de l'article, il explique également que ce type d'entraînement est plutôt destiné aux personnes intermédiaires et confirmées.

Cela dit, en relisant ton premier post, je me rends compte que t'es largement assez fort pour être dans les intermédiaires ! donc bon courage !

par **Gorilla** le 19/02/2012 13h25

J'ai regardé l'article "Etes vous fort ?", est je suis intermédiaire pour plusieurs exercice par rapport à mon poids, bon il y a encore du boulot pour pas mal d'autres exos, mais çà viendra

et merci

par **Gorilla** le 19/02/2012 13h34

Séance Jambes de ce matin :

-Squat Barre Guidée :
10@41kg
8@51kg
5@58kg
5@68kg
3*5@71kg
5@68kg
8@58kg
12@51kg

-Leg Extension :
30@30kg
15@40kg

-Leg Curl :
20@25kg
12@25kg

-Mollets Debout :
50@41kg
25@61kg
20@75kg
25@61kg
30@41kg

Bonne séance avec une bonne congestion de l'ensemble des jambes et de super bonnes brûlures aux mollets

par **Gorilla** le 19/02/2012 18h07

Séance Dos de cette après-midi :

-Tractions Pronation Largeur Epaules :
8@ PDC + 10kg
6@ PDC + 10kg
8@ PDC

-Rowing Barre :
15@41kg
20@31kg
40@21kg

-Rowing Assis :
15@30kg
12@30kg
50@20kg

-Tirage Verticale aux Poulies vis-à-vis :
25@20kg
15@30kg
15@30kg

Les Biceps m'ont lachés avant le dos :confused:

Mais le tirage verticale aux poulies vis-à-vis m'a permis de terminé la séance en ressentant mes dorsaux, principalement au niveau du grand dorsal, petit rond et grand rond

par **Rolvate'ska** le 19/02/2012 18h18

Je comprend pas un truck la O_o
T'es traction tu fait 2 série avec 10kg et lest et quand tu enlève le lest tu fait que 8 traction, tu a pas forcé a fond? rassure moi?

par **RiMa** le 19/02/2012 18h26

Après 2 séries, il était peur-être cramé, pas étonnant ^^.

par **Rolvate'ska** le 19/02/2012 18h27

Possible mais, quand tu enlève le lest tu a l'impression de te soulevé trop facilement 'normalement" donc tu fait + que 10 rep

par **Gorilla** le 19/02/2012 18h40

J'aurais put faire une ou deux reps de plus, mais elle n'aurait pas été très belle :ill:

J'ai préféré m’arrêté une ou deux reps avant l’échec plutôt que d'en faire un ou deux de plus avec une très mauvaise position.
Rima à raison j'était aussi un peu cramé, je suis pas très fort en tractions, faut que je travaille çà.

par **Rolvate'ska** le 19/02/2012 18h42

Met que 5 kg alor et tente de faire 2x10 rep
Ou alors tu met 12.5kg et tu tente de la force avec du 3x6rep

par **Gorilla** le 19/02/2012 18h50

Merci pour l'info Rolvate'ska, je vais testé çà pour ma prochaine séance pour le dos.
Je pense que je vais travaillé la force au tractions dans un premier temps, puis le volume et l'endurance plus tard...
Si j'augmente le poids de 2kg500g tous les 15jours/3semaines, c'est bon tu pense ?

par **Rolvate'ska** le 19/02/2012 19h12

Des que tu arrive a faire 3x6rep tu augmente le poid

par **Gorilla** le 19/02/2012 19h37

Ok, je ferais comme çà

Merci encore

par **Rolvate'ska** le 20/02/2012 23h07

De rien

par **Gorilla** le 21/02/2012 13h10

Séance Pectoraux de ce matin :

-Développé-Couché :
3*10@30kg
1*5@58kg

-Développé-Incliné avec haltères :
1*8@20kg/haltère
1*5@20kg/haltère
1*10@16kg/haltère
1*8@16kg/haltère
3*12@12kg/haltère

-Curl-Incliné :
1*10@12kg/haltère
3*10@10kg/haltère

-Curl Marteau en travers :
1*5@10kg/bras
2*15@6kg/bras
1*12@6kg/bras

-Curl Inversé à la barre EZ :
1*10@18kg
1*18@14kg
1*12@14kg
1*18@14kg

-Tractions supination :
1*10@PDC

par **Rolvate'ska** le 21/02/2012 18h09

Trop d'exo pour les biceps et pas assez de pour les pect.
essaye de faire au moins 3 exo genre coucher/incliné/écarter.
Tu fait 10rep a 30kg et tu prend 20kg par haltère au DIH Jcapte pas la O_O.
Charge plus au DC un conseil mec

par **Gorilla** le 21/02/2012 18h26

Je charge plus d'habitude au DC, mais là je suis le programme de Ken Lain pour la prise de force au DC, et ya des séances très légère :confused:

Mais bon si elles sont là c'est qu'il y a une raison

Je voulais faire du Pull-Over aussi, mais j'ai préféré faire plus de DI avec haltères, car c'est l'exos qui me congestionne le plus les pecs et ou j'ai les meilleures sensations.
Mais j'en tiendrais compte la prochaine fois

Pour les biceps normalement je fait pas de tractions, j'en ai fais dix pour testé vu que je m'étais bien cramé les biceps, une super congestion avec ces trois exercices :super_lol:

par **Gorilla** le 21/02/2012 18h52

par **Rolvate'ska** le 21/02/2012 19h29

Personnellement j'aime pas ce style de programme trop long pour moi !
c'est pour ça que j'ai préféré faire le cycle casabianca

par **Gorilla** le 21/02/2012 19h43

Merci encore, c'est vrai que ce programme semble très intéréssant.
Tu progresse beaucoup avec ce programme ?
Car si il plus efficace que celui de Ken Lain, çà m'intéresse

par **Rolvate'ska** le 21/02/2012 20h01

Bah y'a 3 semaine mon 10RM étais de 80kg.
Et lundi la j'étais pas en forme 'mal d'épaule' et j'ai fait 8rep a 85kg donc oui bénéfique

par **Gorilla** le 21/02/2012 20h03

Oui en effet

Je vais je pense utilisé le programme Casabianca, et relire plusieurs articles du site pour amélioré si besoin mon programme.

par **Rolvate'ska** le 21/02/2012 20h26

et n'hésite pas a posé des questions sur le faux rhum :super_lol:

par **Gorilla** le 21/02/2012 20h35

Oui

Mais d'abord je lis le site quand j'ai des questions et en générale je trouve la réponse, mais si ce n'est pas le cas, compte sur moi, je le ferais

par **Gorilla** le 23/02/2012 17h14

Séance Pectoraux de cette aprem :

-Développé-Couché :
1*15@38kg
5*5@60kg

-Développé-Incliné avec haltères :
5*5@20kg/haltère

-Pull-Over :
1*25@7kg
2*15@12kg

Ce matin j'ai courut 6km en 45min.

par **Mike44** le 24/02/2012 18h55

Le cycle de Ken Lain d'après ce qu'il est écrit il convient qu'a quelques pratiquants confirmés. Je ne crois pas que c'est ton cas

Après personne n'essaie le cycle de Ed Coan, qui pourtant est assez efficace et cible vraiment l'augmentation du 1RM.
Au fait, j'ai lu que pour le dos, tes biceps t'avais lacher avant le dos! Essaie de prendre des sangles, faudrait pas que ton dos soit pénaliser à cause de tes biceps!
Au fait, j'ai remarqué, physiquement, on est casi pareille, même poids, même mensu, même age, et presque la même taille... Ca te dit qu'on fasse la course pour passer les 100kg au DC :super_lol:

par **Rolvate'ska** le 24/02/2012 20h34

Il veux trouvé un challenger ^^

par **Gorilla** le 24/02/2012 21h30

Merci pour ton message Mike44

Oui je veut bien

Tes a combien à 1RM au DC ?
J'ai commandé mes sangles aujourd'hui, je les reçoit la semaine pro, donc je les aurais le week end prochain, car demain c'est la rentrée :ill:

Le cycle de Ken Lain ma été conseillé par Rolvate, et il ma semblé bien, après pour confirmé ou pas, de toute façon les charges sont adapté à mes performances, donc on verrat le résultat dans 1 mois

par **Mike44** le 24/02/2012 21h42

Là je suis à 80kg ! La rentrée, c'est pas Lundi :wtf:

... Où t'es dans un super lycée ou y a cour le samedo :ill:

par **Rolvate'ska** le 25/02/2012 00h16

Gorilla a écrit:Le cycle de Ken Lain ma été conseillé par Rolvate, et il ma semblé bien

Tu te trompe moi je t'ai conseiller celui que je viens de validé, le Casabianca :idiot:

par **Gorilla** le 25/02/2012 09h55

Oui excusez moi, je fait bien le cycle Casabianca pas celui de Ken Lain, et la rentrée c'est bien lundi, mais je serais pas livré avant la semaine prochaine, donc j'aurais mes bandes vendredi :confused:

80kg, c'est super, bon bah bonne chance pour les 100kg

Moi je suis qu'a 75kg, je les ai repassé la semaine dernière, car je les avais validé il y a 3 mois, à la même période ou je me suis fait une petite déchirure musculaire au triceps, ce qui à bloqué ma progression :ill:

Le pire c'est que je continuait à soulevé de la fonte, j'ai fait une pause de 15 jours il y a 2 semaines, du coup j'ai enfin plus mal, mais maintenant je fais gaffe, car avant j'avais tendance à en faire un peu trop au lycée avec un pote, tous les jours ou presque ont alignait des séries au DC :idiot:

par **Generyx** le 25/02/2012 11h26

Sympa ta morphologie pour un gars de 15 ans ... tu as toujours était plutot épais ou c'est depuis que tu as commencé la muscu ?

par **tonio69** le 25/02/2012 13h29

Salut,

Si tu fais samedi pec/bi et dimanche dos,c'est normal que tes biceps lâchent avant le dos :confused:

Pour le cycle casabianca,j'en ai fais deux de suite(3mois en tout),et je suis passer de 8*90 a 10*100kg ^^
Plus de 10kg sur mon 10RM,c'est pas mal.

par **Gorilla** le 25/02/2012 20h58

Generyx a écrit:Sympa ta morphologie pour un gars de 15 ans ... tu as toujours était plutot épais ou c'est depuis que tu as commencé la muscu ?

Merci Generyx

Bah je sais que j'ai toujours eu les épaules (sauf faisceau postérieur), trapèzes et triceps de bien développé, après de mes 14ans à mes 15 ans j'ai fait du kick boxing, donc j'ai prix du muscle et je me suis assouplit, je faisais quelques mouvement avec des haltères de temps en temps, mais rien de sérieux niveau muscu, juste 30 pompes tous les soirs.

par **Gorilla** le 25/02/2012 21h02

tonio69 a écrit:Salut,

Si tu fais samedi pec/bi et dimanche dos,c'est normal que tes biceps lâchent avant le dos

Pour le cycle casabianca,j'en ai fais deux de suite(3mois en tout),et je suis passer de 8*90 a 10*100kg ^^
Plus de 10kg sur mon 10RM,c'est pas mal.

Oui c'est vrai, je sais pas comment j'ai fais pour passer à côté de çà :idiot:

Oui en effet, pas mal les résultats du cycle Casabianca

Moi je vais en faire 1 ou 2 et après je ferais seulement du travail léger pour le volume, je prendrais plus de force plus tard, car à mon age c'est pas top pour les articulations et tout de travaillé lourd.

par **Gorilla** le 25/02/2012 21h05

Séance Pectoraux de ce matin :

-Développé-Couché :
5*4@63kg

-Développé-Incliné avec haltères :
2*4@21kg/haltère
1*3@21kg/haltère
1*10@16kg/haltère

-Pull-Over :
3*15@12kg

par **Gorilla** le 25/02/2012 21h12

Séance Biceps et Avants-bras de ce début de soirée :

-Curl-Incliné :
1*8@12kg/haltère
2*14@6kg/haltère

-Curl Marteau en travers :
3*12@6kg/haltère

-Curl Inversé à la barre EZ :
3*20@12kg

-Flexion des avants-bras :
3*20@18kg

-Extension des avants-bras :
3*20@12kg

-Curl barre épaisse :
3*20@12kg

-Suspension à une serviette :
3*maxi

-Pincé de disques :
3*maxi@5kg/main

par **lflorian** le 25/02/2012 22h11

Pas mal les perfs pour ton age !tu dois être la terreur de ta classe :idiot:

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