Bonjour à tous ,
Dans ce Training Log je vais vous décrire mon évolution au cours de mes semaines de musculations, je tien a préciser que je pratique cette musculation chez moi avec 2 haltères, je prévois de m'inscrire dans une salle de musculation seulement apres les vacances d'été pour raisons financières.
J'ai commencer la musculation depuis exactement 8 semaines aujourd'hui, j'ai 16 ans, je mesure 1m78, je pèse 69 kg, je suis encore lycéen, je ne fais pas de sport particulier.
Au niveau de mon alimentation, je ne suis pas de régime pour le moment, depuis que j'ai commencer la musculations, je me force à manger 4 collations dans la journée (matin midi gouté soir), j'essai de manger un maximum équilibré,d'éviter les aliments gras.
Voici les 8 premieres semaines de musculations:J'ai commencer avec ce programme de musculation:
Séance N°1 a)Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible.
b)Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
c)Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
d)Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
e)Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
f)Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
h)Abdominaux : Crunch poids du corps, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°2 a)Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
b)Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
c)Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
d)Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
e)Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4 séries de 12 répétitions.
h)Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°3 a)Pectoraux : Dips lestées, 4 séries de 8 répétitions avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
b)Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
c)Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
d)Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 10 répétitions.
e)Biceps : Curl prise marteau, 4 séries de 12 répétitions.
f)Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4 séries de 12 répétitions.
h)Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.
temps de repos entre les séries: 1min
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min
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26/12/11:: 64kg:: Séance n1(lundi) et séance n2(mercredi)( je n'ai pas put faire les 3 seances car j'ai eu de grosses courbatures)S1: a) 10reps/5reps/6reps/5reps
b) 2*12@6 2*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@4 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*20@6 (jambes droite et gauche)
h)5*20@PC
S2: a) 4*15@pc
b) 4*12@4
c) 4*12@4
d) 4*12@6 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6(bras droit et gauche)
f) X(courbatures)
g) -------------
h)4*50@PC
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02/01/12::64kg::Séance n1(lundi) et séance n2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les biceps, épaules, pecs, abdaux)S1: a) 10reps/5reps/5reps/5reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@2
S2: a) 4*15@pc
b) 4*12@6
c) 4*12@4
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6(bras droit et gauche)
f) 4*15@2
g) ------------
h)4*50@2
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09/01/12::65kg::Séance n1(lundi) et séance n2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les triceps, dorsaux, abdaux)S1: a) 10reps/9reps/7reps/6reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@2
S2: a) 4*16@pc
b) 4*12@6
c) 4*12@4
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@8(bras droit et gauche)
f) 4*15@2
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)(mollets)
h)4*50@2
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15/01/12::65kg::Séance n1(lundi) et séance n3(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les Quadriceps,ischios, abdaux)S1: a) 15reps/10reps/7reps/6reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4
S3: a) 4*8@4
b) 2*12@10 1*9@10 2*12@8
c) 4*12@pc
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*12@pc
g)4*15@4 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4
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22/01/12::67kg::Séance n1(lundi) et séance n2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les epaules, pecs, abdaux)S1: a) 12reps/10reps/7reps/6reps
b) 4*12@4
c) 4*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4
S2: a) 4*16@pc
b) 4*12@6
c) 4*12@4
d) 4*12@8 (bras droit et gauche)
e) 4*12@8(bras droit et gauche)
f) 4*15@2 (jambes droite et gauche)
g)4*15@4 (jambes droite et gauche)
h)4*50@4
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29/01/12::67kg::Séance n1(lundi) et séance n2-2(samedi) (seance mercredi au lycé en travaillant les Pecs,Triceps, abdaux)Ce jour la j'ai changer mon programme de manière a mieux varier mes exercies:
Séance N°1a)-Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
d)-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
b)-Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15
répétitions.
g)-Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
h)-Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.
Séance N°2 -1a)-Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
d)-Dos : Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. (ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
b)-Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°2 -2a)-Pectoraux : développé couché avec haltères
d)-Dos :Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps.(ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
b)-Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions. répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.
temps de repos entre les séries: 1min à 1min 30
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min
S1: a) 15reps/12reps/9reps/7reps
b) 4*12@6
c) 5*12@4 (bras droit et gauche)
d) 4*12@10 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)4*50@6
S2-2: a) 4*8@8
b) 4*16@8
c) 4*15-16@pc
d) 4*3-4@pc
e) 4*12-9@8
f) 4*20@pc (jambes droite et gauche)
g)4*16-18@8kg
h)4*80@pc
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05/02/12::68kg::Séance n1(lundi) et séance n1-2(samedi) ratée, grosse fatigue=>manque de motivation (seance mercredi au lycé en travaillant les Pecs,epaules, abdaux)Ce jour la je rechange mon programme, principalement l'ordre des exercices:
Séance N°1a)-Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
b)-Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4 séries de 12 répétitions.
c)-Epaules : Elévations latérales, 4 séries de 12 répétitions.
d)-Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl haltères, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15
répétitions.
g)-Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
h)-Abdominaux : Crunch lestés, 4 séries de 15 répétitions.
Séance N°2 -1a)-Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
b)-Dos : Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps. (ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
c)-Epaules : Rowing haltères menton, 4 séries de 12 répétitions.
d)-Triceps : Haltères front, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.
Séance N°2 -2a)-Pectoraux : développé couché avec haltères
b)-Dos :Tractions 4 séries de 12 répétitions avec le poids du corps.(ressortir la cage torrassic le plus possible en avant avec dos cambré)
c)-Epaules : Développés haltères, 4 séries de 12 répétitions.
d)-Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4 séries de 12 répétitions.
e)-Biceps : Curl concentration, 4 séries de 12 répétitions.
f)-Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4 séries de 15 répétitions. répétitions.
g)-Ischios : Soulevé de terre jambes tendues ou Soulevé de terre roumain avec haltères 4 séries de 12 répétitions. (garder les épaules bien en arrières et le bas du dos cambré)
h)-Abdominaux : Crunch avec rotation, 4 séries de 50 répétitions.
temps de repos entre les séries: 1min à 1min 40
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min
S1: a) 15reps/13reps/8reps/7reps
b) 4*12@10 (bras droit et gauche)
c) 5*12@6
d) 4*12@4 (bras droit et gauche)
e) 4*12@6
f) 4*15@Poids du corps (jambes droite et gauche)
g)4*15@6 (jambes droite et gauche)
h)2*50@pc 2*25@pc
S2-2: a) 4*20-16@pc
b) --------
c) --------
d) --------
e) --------
f) --------
g)--------
h)--------
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12/02/12::68kg::Séance bas du corps(lundi et samedi) et séance haut du corps (mardi et dimanche)(seance au lycé le mercredi arrêtées)Je change completement de programme, je passe a un programme Half-body pour pouvoir entrainer de manière plus intensifs les muscles (2exos par muscles par séance et 4 seances par semaines) :
Seance: haut du corps1_Pectoraux :
a)Pompes(pieds surélevés): pec moyen (
) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Développé couché : pecs supérieur(
) : 3-4*12-15 @ 1min
2_Épaules :
a)Rowing menton(
) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Développé haltère(
) : 3-4*12-15 @ 1min
3_Triceps :
a)pompes mains raprochées(
) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Extensions au dessus de la tête(
) : 3-4*12-15 @ 1min
4_Biceps :
a)Curl haltère(
) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Curl concentration(
) : 3-4*12-15 @ 1min
Seance : des jambes et abdominaux et du dos1_Quadriceps et fessiers:
a)Les fentes(
) : 3-4*12-15 @ 1min
b)Le Squat une jambe(
) : 3-4*12-15 @ 1 min
2_Dos :
a)Tractions Barre Fixe(
) : 3-4*12-15 @ 1min2_Dos
b)Rowing un bras(
) : 3-4*12-15 @ 1min
3_Mollets :
a)Mollets debout(
) : 3-4*12-15 @ 1 min
4_Abdominaux:
a)Crunch avec rotations : 3-4*80-(+) @ 1 min
b)sit up/levé jambe/crunchs: 3-4*80-(+) @ 1min
temps de repos entre les séries: 1min à 1min 40
temps de repos entre les exercices: 4min à 10min
Je n'entraine pas les ischios jambiers car je craints d'abimer mon dos avec ces exercices avec haltères pour ces muscles.
[SBC]1:_1_a)Les fentes: 4*15-20@pc (jambes droites et gauche)
2_a)Rowing un bras: 2*12@10 2*13@6 (bras droit et gauche)
3_a)Mollets debout: 4*15-20@6 (jambes droites et gauche)
4_a)Crunch avec rotations: 4*80-87@pc
1_b)Le Squat une jambe: 4*15-20@pc (jambes droites et gauche)
2_b)Tractions Barre Fixe: 4*6-4@pc (bras droit et gauche)
4_b)sit up/levé jambe/crunchs: 4*82-85@pc
[SHC]1:_1_a)Pompes(pieds surélevés): 4*17-21@pc
2_a)Rowing menton: 4*16-18@6
3_a)pompes mains raprochées: 4*21-25@pc
4_a)Curl haltère: 4*12-15@6
1_b)Développé couché haltères : 4*16-18@8
2_b)Développé haltère: 4*11-15@8
3_b)Extensions au dessus de la tête: 4*6-11@6 (Bras droit et gauche)
4_b)Curl concentration: 4*9-13@8 (Bras droit et gauche)
[SBC]2:_1_a)Les fentes: 4*20-23@pc (jambes droites et gauche)
2_a)Rowing un bras: 4*13-18@8 (bras droit et gauche)
3_a)Mollets debout: 4*16-20@6 (jambes droites et gauche)
4_a)Crunch avec rotations: 4*83-117@pc
1_b)Le Squat une jambe: 4*16-20@pc (jambes droites et gauche)
2_b)Tractions Barre Fixe: 4*4-7@pc (bras droit et gauche)
4_b)sit up/levé jambe/crunchs: 4*104-112@pc
[SHC]2:_1_a)Pompes(pieds surélevés) : 4*20-23@pc
2_a)Rowing menton: 4*20@6
3_a)pompes mains raprochées: 4*16-30@pc
4_a)Curl haltère: 4*13-15@6
1_b)Développé couché haltères : 4*21-23@8
2_b)Développé haltère: 4*11-20@8
3_b)Extensions au dessus de la tête: 4*6-12@6 (Bras droit et gauche)
4_b)Curl concentration: 4*8-16@8 (Bras droit et gauche)
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19/02/12::69kg::Séance bas du corps(mardi et samedi) et séance haut du corps (mercredi et dimanche).
(je les noterai dans la semaine)Je vais ajouter des photos dès que je peux,
N'hésitez pas à m'informer si il y a des problemes dans mon programme half body , et n'héitez pas à me donner des conseils Merci à ceux qui auront lu mon sujet et qui me réponderont = )