Dizzie : Musculation Training Log

par **Dizzie** le 20/02/2012 17h02

Salut à tous,

J'ai 24 ans, 1m72 pour 64.3kg (pesée de ce matin

). J'ai donc tout à prendre niveau muscles.

J'ai décidé de me mettre sérieusement à la musculation depuis octobre 2011, donc tout juste 4 mois. Je fais 3 séances par semaine (parfois juste 2 quand je me sens fatigué et que je pense ne pas avoir assez récupéré). J'ai beaucoup de mal à travailler le bas du corps car ma salle (qui n'est pas une salle professionnelle, mais la salle de mon entreprise) manque cruellement de matériel pour le bas (pas de presse à cuisse par exemple). Mon dos étant fragile, je ne prends pas le risque de faire du squat car il n'y a aucun professionnel pour m'encadrer. Donc je me contente de faire des flentes pour les cuisses et d'un exo pour les mollets.

Niveau sport, j'ai fait 13 ans d'escrime (du sabre plus précisèment) mais j'ai arrêté à cause de la prépa à 18 ans. J'ai fait entre 20 et 23 ans du krav maga. Je compte commencer un sport de combat en septembre. Je cours aussi entre 1h et 1h30 le week end, et j'espère pouvoir participer à mon premier semi marathon cette année.

Voici les résultats de ma séance de muscu aujourd'hui (qui est la 38e depuis que j'ai commencé en octobre). Je fais 8 répétitions d'abord pour m'échauffer, puis 3x12. Dès que j'ai validé ces quatres séries, je charge plus lourd. Je vais donc à l'échec musculature à chaque séance, pour chaque exo.

DC : à 35kg : 8-12-11-8
Développé Vertical (machine) : à 48kg : 8-12-6-6
Tirage poulie haute : à 52kg : 8-12-7-4
Extension triceps poulie haute pronations : à 50kg : 8-12-7-5
Curl : à 10kg : 8-11-5-4
Crunch lestés 20kg : 4x26
Crunch obliques : 4x26

Après ma séance je prends 30g de Whey (étant au travail, c'est la solution idéale pour apporter des protéines suffisamment à mon corps). Je ne prends pas d'autres compléments alimentaires en-dehors de cette prise post-entrainement. J'essaie de surveiller mon alimentation et de me créer progressivement un plan diététique, mais pour cela mieux vaut un changement en douceur, sur le long-terme, plutôt que de vouloir révolutionner mes habitudes et de ne pas suivre mon nouveau programme diét plus de 15 jours...

Merci d'avance pour vos retours !

par **Generyx** le 20/02/2012 20h26

performance un peu faible en général, pour ton poids et ton age tu devrais essayer de plus travailler la force dans un premier temps je crois donc tourner dans les 4/6 rep sur les exercices que tu connais et faire plus de series par muscles, quite a devoir faire de nouveaux exercices ... autrement dit au DC, éssaye de prendre 43 kg au DC au moins et 11 ou 12 kg pour les biceps (dans un premier temps) ... ayant ton corps d'adulte, tu n'aura certainement pas de souci a porter ses charges ...

par **skydark** le 20/02/2012 20h40

Generyx, je crois que tu ne t'es pas rendu compte que Dizzie est une femme :super_lol:

Dizzie a écrit:Salut à tous,

J'ai 24 ans, 1m72 pour 64.3kg (pesée de ce matin ). J'ai donc tout à prendre niveau muscles.

J'ai décidé de me mettre sérieusement à la musculation depuis octobre 2011, donc tout juste 4 mois. Je fais 3 séances par semaine (parfois juste 2 quand je me sens fatigué et que je pense ne pas avoir assez récupéré). J'ai beaucoup de mal à travailler le bas du corps car ma salle (qui n'est pas une salle professionnelle, mais la salle de mon entreprise) manque cruellement de matériel pour le bas (pas de presse à cuisse par exemple). Mon dos étant fragile, je ne prends pas le risque de faire du squat car il n'y a aucun professionnel pour m'encadrer. Donc je me contente de faire des flentes pour les cuisses et d'un exo pour les mollets.

Niveau sport, j'ai fait 13 ans d'escrime (du sabre plus précisèment) mais j'ai arrêté à cause de la prépa à 18 ans. J'ai fait entre 20 et 23 ans du krav maga. Je compte commencer un sport de combat en septembre. Je cours aussi entre 1h et 1h30 le week end, et j'espère pouvoir participer à mon premier semi marathon cette année.

Voici les résultats de ma séance de muscu aujourd'hui (qui est la 38e depuis que j'ai commencé en octobre). Je fais 8 répétitions d'abord pour m'échauffer, puis 3x12. Dès que j'ai validé ces quatres séries, je charge plus lourd. Je vais donc à l'échec musculature à chaque séance, pour chaque exo.

DC : à 35kg : 8-12-11-8
Développé Vertical (machine) : à 48kg : 8-12-6-6
Tirage poulie haute : à 52kg : 8-12-7-4
Extension triceps poulie haute pronations : à 50kg : 8-12-7-5
Curl : à 10kg : 8-11-5-4
Crunch lestés 20kg : 4x26
Crunch obliques : 4x26

Après ma séance je prends 30g de Whey (étant au travail, c'est la solution idéale pour apporter des protéines suffisamment à mon corps). Je ne prends pas d'autres compléments alimentaires en-dehors de cette prise post-entrainement. J'essaie de surveiller mon alimentation et de me créer progressivement un plan diététique, mais pour cela mieux vaut un changement en douceur, sur le long-terme, plutôt que de vouloir révolutionner mes habitudes et de ne pas suivre mon nouveau programme diét plus de 15 jours...

Merci d'avance pour vos retours !

par **Dizzie** le 21/02/2012 11h27

Et non, je suis bien un mec ! J'employais 'pesée' au sens de 'la pesée de ce matin'.

Faire moins de répétitions, mais charger plus, c'est conseillé même pour les débutants comme moi ?
Je pars de loin : au mois d'octobre je n'arrivais pas à finir mes 4x12 avec 10kg au DC !

par **Rolvate'ska** le 21/02/2012 18h28

Pour le moment tu pars pas de loin ^^.
en gros tu prenais barre a vide quoi :ill:

par **Dizzie** le 22/02/2012 11h46

Je ne compte pas le poids de la barre.
Je mettais un disque de 5kg de chaque côté donc, au début du moins. Je n'ai aucune idée de combien pèse la barre, sûrement dans les 10kg.
Vous comptez le poids de la barre quand vous indiquez vos perfs ?

par **Dizzie** le 22/02/2012 14h35

Entrainement d'aujourd'hui (39e séance) :

DC 45kg (poids de la barre comprise donc) : 8-12-12-7
Rowing menton 22kg : 8-12-12-7
Tractionds pdc : 5-5-5-4
Fentes 18kg : 8-12-12-12
Barre front 22kg : 8-12-12-5
Curl prise marteau 10kg : 8-12-6-4
Crunch lesté 20kg : 26-26-26-26
Crunch oblique : 26-26-26-26

That's all for today folks !

par **Dizzie** le 24/02/2012 14h30

40e séance :
DC @ 45kg : 8-12-12-10
DV machine @ 48kg : 8-12-9-6
Tirage poulie haute @ 52kg : 8-11-5-5
Extension triceps poulie haute pronations @ 50kg : 8-12-12-9
Curl en concentration @ 10kg : 8-12-12-6
Crunch @ 20kg : 4x27
Crunch obliques : 4x27
Relevés de buste : 4x11

par **Rey Mysterio RM** le 24/02/2012 15h43

En voyant t'as perfs au crunch, est ce que tu fais une contraction volontaire des abdos ce qui décolle tes épaules du sol et non l'inverse ?
C'est une erreur que je faisais au début, je faisais 4 séries de 100reps mais je ne forçais pas sur les abdos, je tirais avec les épaules, maintenant je fais 4 séries de 20reps en forçant vraiment avec les abdos et les sensations sont bien meilleur

par **Dizzie** le 24/02/2012 16h36

En effet, sur mes premières séances je décollais les épaules sans chercher la contraction volontaire des abdos, et je n'avais aucune sensation à la fin de mes séries. Depuis début janvier, et après plusieurs recherches sur internet, j'ai enfin trouver le bon geste, à savoir la contraction qui amène le mouvement et non l'inverse. Et depuis, les sensations sont toutes autres : brûlures aux abdos durant l'exécution, légères courbatures le lendemain matin (même si c'est de moins en moins vrai maintenant), sensation d'épuisement sur la dernière série (même si ça n'a rien à voir avec la sensation d'un échec musculaire, bien évidemment).

Je suis donc assez content de moi pour mon travail sur les abdos, et d'ailleurs mon ventre commence tout doucement à se sculpter. Je vise un début de 6-pack d'ici la fin de l'année !

par **Generyx** le 24/02/2012 18h06

vu tes perfs au DC . moi a ta place je prendrai genre 48 ou 50 juste une fois pour tenter, si a la derniere rep tu fais plus de 6 rep tu peux continuer sur ce poids pour les seance suivantes, sinon diminue legerement .
sinon pour les crunchs tu les fais sur banc incliné ? et tu te lestes comment ? ^^ca ne te fais pas mal au dos ? ^^je pense avoir a peu pres le meme type de morphologie que toi, si ce n'est un tout petit peu moins de force donc je pense que je peux me fier a tes experiences ...

par **Dizzie** le 24/02/2012 18h35

Non je fais mes crunchs au sol, sur tapis.
Pour le lestage, je prends un disque du DC de 20kg, que je tends à bout de bras, jambes en l'air tendues. En conservant le menton le plus proche de la poitrine possible pour protéger le dos, je contracte les abdos pour pousser le disque le plus haut possible vers le plafond, avec une trajectoire droite. Le mouvement que je fais a une amplitude relativement faible, je reste assez proche de mes jambes sans jamais remettre mes épaules au sol. C'est le mouvement qui me donne le plus de sensation, en particulier au bas des abdos où j'ai une petite couche de graisse.

Petite illustration :

Les différences avec mon mouvement sont donc que je tends les jambes en l'air, que j'ai le menton presque collé à la poitrine et que je ne redescends jamais jusqu'en bas.

par **Dizzie** le 27/02/2012 14h27

41e séance :
DC @ 45kg : 8-12-12-11 => On y est presque !
DV machine @ 48kg : 8-12-12-6 => Bonne progression
Tirage poulie haute @ 52kg : 8-11-6-5 => Quasi-stagnation par rapport à la séance précédente due à la fatigue des deux autres exercices
Extension triceps poulie haute pronations @ 50kg : 8-12-12-12 => 50kg validé !
Curl @ 10kg : 8-11-6-5
Crunch @ 20kg : 4x28
Crunch obliques : 4x28
Relevés de buste : 4x12

A la pesée de ce matin : 64.9kg soit 600g de plus que la semaine dernière

par **Dizzie** le 29/02/2012 14h18

Petite nuit de 5h. La sentence fut immédiate : la 42e séance fut toute pourrie. Voyez plutôt :

DC @ 45kg : 8-12-12-10 => Argh, moi qui pensait valider les 45kg aujourd'hui
DV machine @ 48kg : 8-12-10-6 => Ca commence fort...
Tirage poulie haute @ 52kg : 8-9-5-5 => Grosse perte de perf par rapport à lundi
Tirage nuque @ 32kg : 8-12-12-12 => J'ai rajouté cet exercice aujourd'hui. J'ai commencé par un poids faible.
Extension triceps poulie haute pronations @ 55kg : 8-11-5-5
Curl prise marteau @ 10kg : 8-12-5-5
Crunch @ 20kg : 4x28
Crunch obliques : 4x28
Relevés de buste : 4x12

par **Dizzie** le 02/03/2012 14h36

Séance 43 :

DC @ 45kg : 8-12-12-12 => Yeah, validé ! A moi les 50kg la semaine prochaine !
Rowing menton @ 22kg : 8-12-12-9
Tractions pdc : 5-5-5-5 => Validé !
Tirage nuque @ 37kg : 8-12-12-12 => Je continue à monter doucement
Barre font @ 22kg : 8-12-12-9
Curl en concentré @ 10kg : 8-12-12-9 => La semaine prochaine c'est validé !
Crunch @ 20kg : 4x28
Crunch obliques : 4x28
Relevés de buste : 4x13

Bon. Je me suis rendu compte avec effroi (mais au vue des mes séances c'était largement à prévoir) que j'ai un très gros retard sur les jambes. Donc je vais me sortir les doigts et me faire une vraie séance jambe une fois par semaine. En gros, ça donnerait :
Lundi : Haut du corps + abdos
Mercredi : Tapis de course + jambes
Vendredi : Haut du corps (avec des variations sur les exos par rapport au lundi) + abdos

par **Dizzie** le 05/03/2012 14h14

Séance 44 :

DC @ 55kg : 8-8-8-8 => J'ai été assisté sur les 3 dernières séries. La prochaine fois je mets 50kg.
DV machine @ 48kg : 8-12-10-6 => Stable par rapport à la séance précédente
Tirage poulie haute @ 52kg : 8-12-6-5 => Meilleures perfs que vendredi
Tirage nuque @ 39kg : 8-12-12-7 => Je me suis arrêté tôt sur la dernière série car mes épaules commençaient à être fatiguées
Extension triceps poulie haute pronations @ 55kg : 8-12-8-7 => Bonnes perfs et bonnes sensations
Curl @ 10kg : 8-11-4-4 => Je n'ai pas trop forcé sur cet exo
Crunch @ 20kg : 4x28
Crunch obliques : 4x28
Relevés de buste : 4x13

par **Dizzie** le 07/03/2012 14h35

Séance 45

Première séance réellement consacrée aux jambes. J'ai donc décidé d'y aller tout doucement. Mais vraiment, très doucement. J'ai en effet dans mes souvenirs une séance jambe l'année dernière où le lendemain je n'arrivais plus à marcher à cause des courbatures...

Echauffement : 10min de footing à 9km/h. Cela m'a rappelé à quel point je déteste courir sur tapis. Qu'est ce qu'on s'y emmerde. Au moins là où je cours il y a de jolies nanas à mater...

Presse à cuisse : 45kg : 4x15
Squat haltères : 8kg : 4x15
Fentes unilatérales avec une barre : 4kg : 4x15
Mollets debout une jambe avec haltères : 4kg : 4x15

par **Dizzie** le 12/03/2012 15h57

Séance 47 (haut du corps - variation 1)

DC @ 50kg : 8-12-9-5
DV machine @ 48kg : 8-12-12-11 => Très bonne progression par rapport à la semaine dernière
Tirage poulie haute @ 52kg : 8-12-8-4 => Petite progression
Tirage nuque @ 43kg : 8-12-12-8 => Je me suis arrêté tôt sur la dernière série car mes épaules commençaient à être fatiguées
Extension triceps poulie haute pronations @ 55kg : 8-12-11-7 => Bonnes perfs et bonnes sensations
Curl en concentration @ 10kg : 8-12-12-12 => 10kg validé !
Crunch @ 20kg : 4x29
Crunch obliques : 4x29
Relevés de buste : 4x15

par **Dizzie** le 14/03/2012 14h41

Séance 48 (Jambes)

Echauffement : 10min de footing à 9km/h.
Presse à cuisse @ 45kg : 4x15
Squat haltères @ 10kg : 4x15
Fentes avec une barre @ 6kg : 3x15 unilatérales puis 1x30 fentes avant
Mollets debout une jambe avec haltères @ 6kg : 4x15
Crunch sur la Swiss Ball : 4x30 => Première fois que j'utilise une Swiss Ball. Je n'ai pas du tout ressenti le travail sur les abdos, ce qui me fait dire que je n'ai pas encore la bonne position. Je vais un peu chercher sur le site comment bien réaliser le mouvement. D'ici quelques séances cela devrait aller mieux.

par **Dizzie** le 16/03/2012 14h40

Séance 49 (Haut du corps - Variation 2)

DC @ 50kg : 8-12-9-7
Rowing menton @ 24kg : 8-12-11-6
Tractions pdc : 6-6-6-5
Tirage nuque @ 43kg : 8-12-12-12
Barre front @ 24kg : 8-12-9-5
Curl 12kg : 8-6-4-4
Crunch @ 20kg : 3x30
Crunch obliques : 3x30

par **Dizzie** le 19/03/2012 14h42

Je commence aujourd'hui un cycle de force sur le DC.

Séance 50 (haut du corps - variation 1)

DC @ 65kg : 5x5
DV machine @ 48kg : 8-12-12-12 => Validé
Tirage poulie haute @ 52kg : 8-12-9-5
Extension triceps poulie haute pronations @ 55kg : 8-12-12-8
Curl Prise Marteau @ 12kg : 8-8-4-4
Crunch @ 20kg : 4x30 => Je vais rester sur du 4x30 à partir de maintenant, mais je vais augmenter la charge
Crunch obliques : 4x30 => Pareil, je reste sur du 4x30
Relevés de buste : 4x15

par **Dizzie** le 21/03/2012 14h34

Séance 51 (Jambes)

Je continue doucement de charger ma séance jambes, en faisant bien attention à mon dos.

Footing (échauffement) : 10min à 8,3km/h
Presse à cuisse @ 57kg : 4x15
Squat haltères @ 14kg : 4x15
Fentes avec une barre @ 6kg : 3x15 unilatérales puis 1x30 fentes avant
Mollets debout une jambe avec haltères @ 10kg : 4x15
Crunch sur la Swiss Ball : 4x30 => Deuxième séance à la Swiss Ball, toujours sans plus niveau sensation ...