Débutant musculation : progresser au développé couché

par **julienl62** le 22/02/2012 13h26

bonjour!

alors voila ca fait presque 2 ans que j'ai commencé la musculation chez moi et jusqu'a maintenant je suis que a 64kg au développé couché a 4séries de 8

j'ai racheté des poids cette semaine pouvant mettre jusqu'a 82kg sur ma barre!
je fais 1m74 pour 65kg
j'ai fais le calcul sur superphysique ca me donne ca pour le programme de casabianca !
je fais 1 fois par semaine les pecs !

Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @ 66kg
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @ 70kg
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @ 74kg
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @ 70kg
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @ 74kg
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @ 78kg
Entraînement de développé couché n°7 : max @ 70kg

on ma dit aussi qu'il faudrait que je les fasse une 2éme fois dans la semaine les pecs

par **Patoche** le 22/02/2012 13h32

Quelle est ta question?

A toi de voir, tu peux appliquer le cycle une fois ou deux fois par semaine, ça dépend des charges.

par **julienl62** le 22/02/2012 13h47

bah actuellement je suis parti pour continuer avec 1 seance des pecs par semaine

jme pose donc la question si les travailler une 2éme dans la semaine c'est pas trop "lourd"

voici mon programme :

mardi pecs/biceps :
DC / DI / EC / pull over
curl barre / curl incliné / curl marteau

mercredi jambes/épaules :
squat/ legs curls / legs extension / mollets debouts
élévations latérales / oiseau

samedi dos/triceps :
tractions pro large/ tractions suspi / rowing barre / rowing haltére
développé couché serré/ dips

par **Patoche** le 22/02/2012 13h51

Je serais toi je garderais les pecs une fois par semaine.
Pour le dos c'est inutile de faire des tractions en pronations et ensuite en supination. Garde juste les tractions pronations

par **julienl62** le 22/02/2012 13h58

ah et pourquoi alors tu les garderais?

pour le dos ouais mais en faite je recherche surtout la largeur! je suis assez fin $:\$
avec un exo de largeur seulement tu crois que c'est mieu?

merci pour tes réponses

par **Patoche** le 22/02/2012 14h05

Bah je vois pas trop ou calé la deuxième séance. A moins que tu places une deuxième séance casabianca le semadi avant de faire le dos et les triceps, mais il faut faire attention à ce que ça ne te bouffe pas trop d'énergie pour le reste.

Je pense qu'un exo de largeur serait suffisant oui

Les tractions prise large pronation sont "indispensable" pour avoir une bonne largeur. Mais si tu vois que tu progresses mieux en faisant les deux, garde les deux. Chacun réagit différement

par **julienl62** le 22/02/2012 14h10

bah j'ai vu ce programme qui est proposé ici par ex https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

je sais pas si ca va :/

pour les tractions en faite les pronations je fais 4 séries de 13 complétes et les suspination je fais 4 séries mais j'ai plus de mal je fais a peine 10 rep pas vraiment complétes :/

par **Patoche** le 22/02/2012 14h17

C'est un programme à appliquer lorsque tu es en prise de masse, de plus il s'applique aux pratiquants de niveau au minimum intermédiaires et pour les niveau confirmés, donc je te le déconseille pour l'instant. Il serait préferable de t'aider de ça: https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux

Pour les tractions, c'est un exercice qui demande beaucoup d'énergie, c'est normal que ce soit plus dur lors du deuxième exercice d tractions, après ça tu risque de vraiment être rincés et tes perfs seront enchutes lorsque tu feras les exercices d'épaisseur (rowing barre et rowing haltères). C'est pour ça qu'il serait peut-être préferable de supprimer les tractions supi.

par **julienl62** le 22/02/2012 14h29

je suis perdu la

je fais quand méme le cycle de force de casabianca ? donc je reste sur 1 séance par semaine ou 2 et la faut modifier mon programme?

ok donc pour le dos il restera plus que 3 exos alors

par **Patoche** le 22/02/2012 14h31

Oui oui tu grades ton programme exactement comme il est, tu fais le cycle de force de Casabianca à raison de une séance par semaine, et tu enlèves les tractions supi, tout simplement

par **jUMPOFF** le 22/02/2012 15h09

4x8@64KG en 2 ans de musculation $:\$ mais tu as commencé à combien? Moi perso je fais muscu avec deux débutant dans mon garage et il vont pousser 100 dans moins d'un moi et il n'ont commencé que le 1er Janvier 2012. Va sur mon training log il font le même programme de DC que moi, et il y en a un qui fait exactement le même taille/poids que toi, je vais poster leur programme bientôt.

par **julienl62** le 22/02/2012 16h10

ok je te remercie alors 1 séance par semaine j'espére que je progresseré suffisament

j'ai commencé a 30/40kg et oui c'est faible je sais c'est pour ca que je passe au cycle de force

par **mrdeep** le 23/02/2012 00h25

Euh mais tes potes , ils ont commencer à combien ? Parce que débutant et en 2 mois passer à 100kg soit ils sont pas si débutant que ça , soit ils ont un gros passé sportif non ?

par **jUMPOFF** le 23/02/2012 01h09

Passé sportif de footballeur, jamais de muscul peut-être des pompes de temps en temps. Et totalement débutant! On fait 1 max par moi. L'un à fait son premier max (1er janvier) a 75 puis 1 moi après 90 very easy! l'autre 75 puis 85. On verra si au 1er Mars il auront les 100. Pour le 1er vu sa progression je dirai que oui (donc en 2 mois), le deuxième plutôt en 3 mois (mais il est un peu gras et malheureusement veut à tout pris perdre des KG au lieu de pousser et voir sa plus tard, d’où sa progression plus lente que le 1er).

Après un 1er max dans sa vie a 75 je sais pas si c'est beaucoup. Moi je sais que le tout premier de ma vie j'étais super jeune et javais fait 40

(pour 150 maintenant) .. eux on 23 ans, je devais en avoir 15-16.

par **bastmaster666** le 23/02/2012 16h14

Ben c'est pas impossible, y'a des gens comme ça qui te sortent un soulever de terre à 150 kilos en ayant fait que 3 séances, alors pourquoi pas un 100 kilos au bench en 2 mois?

par **julienl62** le 27/03/2012 20h18

bonjour!

alors je viens de finir ma séance pec de cette semaine et je suis arrivé a 5*3 a 78kg de mon cycle de force donc j'ai validé les 5*3 78kg aujourd'hui mais c'était trés dur! le mouvement était trés lent c'était tout juste!
je me demande si c'est bon de forcer comme j'ai fais et si c'est normal avec pas mal de difficultés ? :/

la semaine prochaine je ferais 1 série seulement a max de rep a 70kg ou plusieurs séries?

merci

par **emk** le 27/03/2012 21h35

faut pas oublier de relié performance au DC et PDC/taille du bencheur

il fait 4x8@64kg mais son PDC est de 65kg aussi, c'est pas si dégueulasse que ça non plus.

les potes de jumpoff qui vont pousser 100kg alors qu'ils ont commencé en janvier, ils ont quel age et font quel poids ?
car quant ça fait 1m90 pour 90kg, et faire 1RM=100kg au DC faut pas s'enflammer c'est pas folichon :rolleyes:

a part ça inutile de se comparer aux autres, on est tous different certain ont simplement plus d'influx nerveux que d'autre et cela des le depart c'est comme ça.

ce qu'il faut c'est se comparer à soit meme point barre.

par **attila** le 28/03/2012 22h23

a part ça inutile de se comparer aux autres, on est tous different certain ont simplement plus d'influx nerveux que d'autre et cela des le depart c'est comme ça.

Oui mais bon, c'est la nature humaine qui veut ça, et puis c'est une source de motivation, tu te dis que tu veux arriver à leur niveau, c'est motivant.

alors je viens de finir ma séance pec de cette semaine et je suis arrivé a 5*3 a 78kg de mon cycle de force donc j'ai validé les 5*3 78kg aujourd'hui mais c'était trés dur! le mouvement était trés lent c'était tout juste!
je me demande si c'est bon de forcer comme j'ai fais et si c'est normal avec pas mal de difficultés ? :/

la semaine prochaine je ferais 1 série seulement a max de rep a 70kg ou plusieurs séries?

Moi je pense qu'il ne faut pas trop réfléchir, il faut pousser.

Je n'ai jamais suivi de programme inventer par Marc, Jean Paul ou Patrick de ma vie, et cela ne m'empêche pas de faire des grosses barres...
Après libre à toi de faire des programmes, si tu le sens mieux comme ça, mais ce que je veux dire c'est ne te prend pas trop la tête non plus.
Pousse, mange et dort.
L'idéal, pour la motivation et cie, est de trouver une bonne salle de muscu, mais je reconnais que ce n'est pas évident en France.

par **Flow88** le 29/03/2012 23h16

Désolé je n'ai pas lu tout les réponses sur ce sujet crée.

Etant pratiquant du cycle Casabianca je peux te dire que 2x/semaine c'est vraiment optimal je te le recommande fortement a condition que t'organises correctement ton programme.

Ensuite comme cité dans l'une des réponses tes perfs pour 2 ans de musculation sont moyennes mais rassures toi cela est surement du à ton alimentation, tu ne peux progresser si tu ne disposes pas de l'énergie nécessaire apporté par les aliments pour pouvoir te surpasser.

En résumé :

MANGES BEAUCOUP
et
TU POUSSERAS FORT

par **trigga33** le 27/01/2013 23h27

Bonsoir , j'aimerais savoir comment progresser au DC lorsque l'on peu se permettre des progressions qu'à coup de 2,5kg par côté , soit 5 kg ..?
devrais-je choisir un autre exercice ?
Ou envisager de faire des séries avec pour répétitions 6-15 ?
Parcque rester en 8-12 en prenant du 5kg à la fois.. c'est assez compliquer :x .
Mais passé à 6 reps , je taperais limite dans la force , non ?

par **Ronin** le 29/01/2013 12h30

Augmenter la plage de répétition me semble être une bonne idée.
Je sais pas jusqu’à combien tu devrai monter peut être 16 reps pour retomber à 8 avec l’augmentation de la charge ça devrai être pas mal.

Après si tu t’entraîne chez toi le plus simple c’est encore d’investir dans des poids plus petit.

par **trigga33** le 30/01/2013 09h32

bah je supporte mal le DC en endurance , donc 16 reps en progressant me semble impossible pour moi ... ^^'
apart une super duper slow evolution quoi !
Donc baisser les reps à 5-6 me semble mieux... merci en tout cas

par **kravv** le 30/01/2013 10h36

Rudy à fait un article sur ça hier ou avant hier. Il déconseille fortement les séries longues sur les exercices squat, dc... bref les exos de bases qui mettent en jeu beaucoup de muscle.

Tu peux augmenter la charge et réduire le rep range a 3-6 répétitions.

sportivement

par **trigga33** le 30/01/2013 14h22

ah d'accord. Je vais rechercher cet article donc

!

par **kravv** le 30/01/2013 16h01

Je l'ai eu dans ma boite mail personnellement, je te copie un passage :

" Comme je l'explique très clairement dans mon Ebook, les séries longues ne sont pas adaptés à tous et à tous les exercices.

Par exemple, faire des séries longues, c'est à dire au dessus de 15 répétitions par série n'est pas conseillé sur les exercices de bases. Les exercices de bases sollicitant plusieurs muscles n'y sont pas particulièrement adaptés, voir pas du tout.

Ainsi, si je fais du Squat en séries de 15, le facteur limitant sera plus mon "cardio" (souffle) et le fait que la barre m'écrase (fatigue des muscles lombaires) au détriment du travail de mes cuisses.

De même si je fais des séries très longues au développé couché, suivant les morphologies, je vais être davantage limité par mes triceps que par mes pectoraux alors que je fais à la base cet exercice pour mes pectoraux.

Ces particularités sont plus ou moins transposables sur chaque exercice de base. "

par **Ronin** le 30/01/2013 16h41

On peut quand même ce demander si les séries longues ne sont pas mieux que les courtes pour l’hypertrophie quand on à pas le choix. Certes d’après l’article de Rudy ce n’est pas trop conseillé pour les exos de bases, mais je ne suis pas certain que les séries courtes soient mieux loties.

Après il y à une bonne partie de la routine dans les bonne plages de rep. Est ce que ces débordements (dans un sens ou dans l'autre) auront une grande conséquence sur sa progression? Je pense pas trop!

par **trigga33** le 30/01/2013 17h07

A vrai dire , si je suis les conseils des articles du site , j'ai la morpho pour le DC .
Mais j'ai jamais apprécié les séries dépassant les 12 reps au DC( j'ai essayé ) , donc je préfere pas . Surtout que je l'effectue seul , je préféré vraiment pas .
Je vais simplement pas effectué de DC , et seulement du DIPS barre parallèles + DC Haltère incliné . Comme ça , j'apprendre à progresser lentement et à me stabiliser aux haltères en incliné , sans trop ralentir ma progression global pour les pectoraux , puisque mon exercice " premier" et donc le plus "lourd" sera les DIPS ,

.

par **Ronin** le 30/01/2013 17h32

Mais tu t’entraînes chez toi ou en salle ?
Parce que si tu t’entraîne chez toi tu t’achète 2 rondelles d’un kg chacune tu devrai pas trop te ruiner.

Apres j’avoue les séries longues c’est chiant aussi pour moi

par **trigga33** le 30/01/2013 20h12

En salle , c'est pour celà que c'est problématique.
Seulement du 2,5kg minimum de dispo .
Mais c'est plus un soucis , j'ai essayé le programme afin d'établir mon niveau dessus , et c'est bon , j'me sent capable de progresser dessus

.
Et en DIH 26 degré , j'suis plus stable .

par **Street** le 24/05/2018 16h32

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Aujourd’hui je tenais à refaire un point sur un exercice que nous chérissons tous, sur lequel sans exception nous espérons à nos débuts pouvoir faire de grosses barres, il s’agit du développé couché.

C'est l'exercice qui à tous les coups vous fait perdre plus de neurones que vous fait prendre de muscles.

Qui n'a pas de difficultés à évoluer au développé couché ?

Honnêtement, je ne connais pas grand monde qui ne se plaint pas de cet exercice. Je dirais presque que tous me rapportent vouloir changer d'exercice, ou me disent ne pas être fait pour le développé couché, avoir des douleurs, stagner à 80 kg, avoir les coudes en feu, mal au bas du dos, etc.

En fait, bien que certains aient en effet une morphologie plus adaptée pour "performer" au développé couché que d'autres, majoritairement nous devons tous nous battre pour passer une répétition de plus.

J'ai rarement entendu dire l'inverse, et je ne suis pas en reste, puisque j'ai eu besoin de beaucoup donner de moi pour me surpasser ici.

J'ai démarré à 60 kg, et je me souviens avoir longuement galéré à franchir les 80 kg. On ne peut pas parler de palier, car ça n'a pas de sens, mais c'était tout comme.

Les jeunes pensent que tout est inné, alors que c’est tout l’inverse. Aucun pratiquant ne démarre à 90 kg cool, les doigts de pieds en éventails.

C’est avec acharnement, une alimentation adaptée, une méthode adaptée, que progressivement j'ai réussi à grimper séance après séance. Ce fut long, et j'ai atteint mes objectifs après plusieurs années de cycle de progression. On ne s'imagine même pas, et des fois on oserait presque baisser les bras en pensant que nous sommes au bout de nos capacités, alors qu'il n'en est rien !

Si vous n'avez pas 5 années d'entraînement acharné derrière vous, alors vous ne connaissez pas vos limites, et vous ne pouvez rien pronostiquer !

Donc pas de panique, si vous pensez avoir de la mousse à la place des pectoraux, sachez qu'on en a tous.

J'ai une première SOLUTION pour vous aider à être plus fort au développé couché.
Une solution simple, mais pourtant très efficace, qui plus est, elle est très peu coûteuse.

Certains d'entre vous omettent de prendre de bonnes collations avant leurs entraînements. Je suis conscient que vous n'avez pas toujours le choix, ni le temps en fonction de vos responsabilités.

Dans ce cas, il faut aussi assumer vous entraîner dans des conditions physiques pas toujours au top, risquant ainsi un probable échec au développé couché.

Dans une précédente newsletter, je vous avais fait part de l'importance de l'alimentation autour de vos séances et je vous le répète encore une fois, c'est vraiment un point à privilégier (d'autant plus si votre apport quotidien n'est pas très riche en glucides et en protéines).

Aujourd'hui ma proposition vous coûtera 0,30 centimes la séance et vous donnera le coup de boost dont vous avez besoin pour progresser.

Une dose de 50 grammes par séance pour rattraper vos écarts, vous apportera de l'énergie rapidement, sans pour autant vous provoquer des maux de ventre ou des problèmes intestinaux.

J'apprécie cette poudre, car elle ne contient aucun additif alimentaire, aucun arôme, et aucun édulcorant.

En plus de son faible prix, vous profitez d'un complément alimentaire neutre qui ne fera qu'une chose : vous aider à avoir les ressources énergétiques nécessaires à progresser.

Car en effet, elle vous permettra pendant l'entraînement de préserver vos ressources énergétiques. Votre corps puisera d'abord dans cet apport direct, alors que sans cette prise, votre organisme ira puiser l'énergie dans vos propres réserves. C’est pourquoi, votre récupération n'en sera que plus rapide.

Voyons ensemble pourquoi vous ne réussissez pas au développé couché.

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par **John31** le 24/05/2018 18h36

L'importance de la technique c'est assez impressionnant,perso je faisais mon DC les pieds en équerre,les omoplates non resserrés,la cage plate,j'étais vraiment a plat sur le banc quoi,je me souviens j'étais a 55kg a 4*12,et quand j'ai appris la bonne technique sur SP,je suis passé direct a 62kg 4*12 et surtout je prenais beaucoup plus dans les pecs,ça n'avais rien a voir,a plat c'était un peu comme la sensation de contracter la partie supérieure des pecs,alors qu'avec la bonne position tu sent bien les pecs se contracté en entier,tout autour comme des boules qui se resserrent,avec une forte pression a l'intérieur,au milieu des pecs.
A partir du moment ou tu arrive a te sentir a l'aise avec une bonne technique ça devient génial,perso avec le DIH c'est mon exos préféré pour les pecs,tu prend a peine 5kg sur la barre ça se vois vraiment physiquement.

par **Street** le 24/05/2018 19h00

les pieds en équerre,les omoplates non resserrés,la cage plate,j'

C'est la technique utilisée par 98 % des pratiquants en salle qui ne se sont jamais fait corriger par un coach qualifié ou qui n'ont jamais cherché à se corriger eux-mêmes comme tu l'as fait

Bravo à toi d'avoir pris cette initiative et pour ta progression !

par **John31** le 24/05/2018 20h19

Merci !
En général quand on s'entraine a domicile on a tendance a avoir plus de connaissance car livré a nous même,du coup tu dois aller chercher l'info,et si tu es vraiment motivé tu finis au bout d'un moment plus ou moins long par trouver la bonne lol