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My training, mon programme !

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Messagepar Épic le 22/02/2012 20h20

Bonjours, j'aimerais des avis sur le programme que je fais présentement pour savoir si je ne suis pas dans le champ :)

Je mesure: 1.62 m
Je pese : 76.6 kg

Je fais de la musculation depuis environ 1 ans et demi.



Lundi: Dos/Bicep
Soulever de terre: 3 x 8
traction prise prono: 3 x 8-12
T-bar 3 x 10 en super série avec tirage sol 3 x 12
shrug 4 x 15

Curl assis incliné 3 x 10
curl debout sur banc 3 x 12
curl poulie basse 3 x 14

Mercredi Pect/tricep
DC: 3 x 8
DI avec haltere: 3 x 12
Pull over: 4 x 12

Dips: 4 x 12
Extension nuque un bras: 3 x 10
Extension poulie: 3 x 10

Vendredi Épaule/Jambre
Elevation lateralL 3 x 8
oiseau sur banc incliné: 4 x 12
L-Fly poulie basse: 4 x 12

Squat: 3 x 8
Leg curl: 4 x 12
glum am raise: 3 x8
Press mollet: 4 x 20

Je travail les abdos en jours off

Merci de vos réponse :)
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Messagepar Épic le 22/02/2012 23h01

Je tiens à préciser que je veux prendre de la masse.
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Messagepar Épic le 24/02/2012 17h28

Je déduis que c'est Ok ?
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Messagepar cedric0102 le 24/02/2012 17h47

salut :)

il y a plein de chose qui ne va pas :confused:

Le dos avec les biceps
les pecs avec les triceps
etc...

je te conseille d'aller faire un tour sur sa :)
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
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Messagepar Épic le 24/02/2012 19h52

Et pourquoi le dos avec les biceps sa va pas ? Argument ?

On ma justement conseillé de faire ca pour faire des scéances de pousser ( pect/tricep) et tirer (dos/bicep) Et de pas les mélanger.
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Messagepar M@thieu le 24/02/2012 19h56

parce que quand tu fais le dos les biceps sont cramés, et quand tu fais les pecs les triceps sont cramés
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Épic le 24/02/2012 21h20

Oui c'est sur qu'il sont plus fatigué mais pas besoins de les échauffer :cool:

Bon si vous dite que c'est pas top je vais retourner à mon ancienne méthode

Lundi: Pect/bicep
Mercredi: Jambre/tricep
Vendredi: épaule/dos

Sinon les exos et les reps j'aimerais un petit avis merci :)
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Messagepar M@thieu le 24/02/2012 21h28

remplace le DI par des EC, sinon c'est quoi le curl debout sur un banc ? c'est trop stable sur le sol ? :idiot:
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar Épic le 25/02/2012 00h16

Le curl debout sur un banc est le curl pupitre à un bras :p https://www.superphysique.org/exercices/136

Selon Rudy:

''Intérêt du curl au pupitre''
Il s’agit d’un exercice complétant parfaitement le curl incliné.


J'avoue que le nom était pas top :cool:
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Messagepar sevener le 25/02/2012 14h31

Tu peux très bien garder les pec avec les triceps mais dans ce cas, tu gardes le DI mais tu remplaces le pullover par de l'écarté couché. Ca te fais bosser tous les faisseaux du pec comme ça. Je suis à peu près le même programme que toi et ça me pose aucun problème. Par contre dos/biceps personnellement je peux pas. Donc la répartition ça serait la suivante.

Lundi: Jambes/Biceps
Mardi ou Merdredi: Pectoraux/Triceps
Vendredi: Dos/Epaules
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Messagepar M@thieu le 25/02/2012 15h44

Sevener, tu viens d'écrire 4 lignes de conneries là, si tu sais pas dis rien ca aidera tout le monde, un débutant ne doit jamais faire de DI, et les EC et le pull-over ca n'a rien avoir.

Sinon pour ton prog (en plus de ce que j'ai dis avant) :

Le dos c'est bien mais fais 4 séries par exos , les biceps deux exos suffisent (CI + CP), pour les triceps je dirais que ca le fait vu qu'il y a pas de truc hyper crevant (genre DCS).

Pour les épaules fait du DM ou l'équivalent en premier, les EL ca se fait en séries longues genre 20-25 rep,le reste est bien.

Les jambes, un truc simple : un gros exercice (squat ou presse ou hack squat) un d'isolation pour les quadriceps (leg extension) et un d'isolation pour les ischios (leg curl ou glute ham truc si tu as l'appareil) et un pour les mollets (en séries longues, voir très longues vu que c'est un muscle endurant).

refais un prog en partant là dessus et poste-le
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Messagepar cedric0102 le 25/02/2012 17h26

J'aime pas tros non plus Mathieu lol :)

Mais c'est vrai que la tu a dit de sacrée connerie :)
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Messagepar RiMa le 25/02/2012 18h24

Le problème d'un débutant, c'est qu'il fatigue vite et qu'il n'est pas capable de mettre une intensité élevée durant une période relativement longue sur le même groupe musculaire.

Donc après avoir fini le dos (les biceps ayant participé), je doute que tu aies encore du jus dans les biceps pour les travailler à fond :).

Je rejoins entièrement ce que dit Mathieu.

Je travail les abdos en jours off

Quel intérêt ?
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Épic le 26/02/2012 23h38

RiMa a écrit:Le problème d'un débutant, c'est qu'il fatigue vite et qu'il n'est pas capable de mettre une intensité élevée durant une période relativement longue sur le même groupe musculaire.

Donc après avoir fini le dos (les biceps ayant participé), je doute que tu aies encore du jus dans les biceps pour les travailler à fond :).

Je rejoins entièrement ce que dit Mathieu.

Je travail les abdos en jours off

Quel intérêt ?



L'intérêt est de réduir les scéances et comme les métier qui m'intéreste sont l'armée et la police les jours Off je fais un peu de cardio et j'en profite pour faire mes abdos.
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Messagepar RiMa le 27/02/2012 22h42

Pour les avoir passé les tests de l'armée, je pense qu'il faudrait ajuster ton entrainement, car il n'est pas vraiment en relation avec les objectifs des tests militaires.
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Messagepar Épic le 28/02/2012 00h47

Tu as surement raison mais comme je pèse seulement 76.6 kg je voulais me muscler un peu avant.

Qu'est ce que tu aurais conseillé ?

C'était tu plus dur que tu pensais ?


Merci :)
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Messagepar RiMa le 28/02/2012 13h18

Pour les test de l'armée, tu as 3 épreuves :

-Tractions
-Luc léger
-Parcours de saut, d'adresse, d'équilibre.

Je doute que l'augmentation du poids soit un avantage sur ces 3 ateliers...
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