J'ai 22 ans, 1m68, 66 kilos, et je pratique la musculation assez irrégulièrement depuis 3 ans. Quand j'ai débuté je faisais environ 62 kilos.
- 1 mois et demi, prise de masse séchante (autrement dit du n'importe quoi avec 3j entrainement Laffayen /semaine + 3j cardio/semaine) de mi avril 2009 à fin juin 2009. Poids : 58 kilos
Photos à chaud
- 4 mois de septembre 2009 Ã janvier 2010 Laffayen jusqu'au niveau 4. Poids : 71-72 kilos
Photos à chaud
- 7 mois de novembre 2010 Ã fin mai 2011. Poids : 74-75 kilos
Première fonte, en full body 3j/semaine.
Photo à froid :
- 4 mois (octobre-novembre et janvier-février 2012) jusqu'à maintenant =). Poids en débutant : environ 73 kilos. De début décembre à la moitié de janvier, j'ai encouragé ma copine dans son régime de chrono nutrition, et suis passé de 73 à 64 kilos. Puis j'ai arrêté et mon poids actuel est de 66,5.
Je m'entraine depuis octobre à la fonte, et depuis à peu près fin novembre en Split sur le programme intermédiaire de Rudy.
Photos à froid :
De face sans contraction
De face bras contractés
De face bras contractés
de face bras droit
Bras vus de l'arrière
Dos contracté
Je suis donc passé au Split depuis environ presque 2 mois. D'après mes résultats, j'étais à la limite du programme intermédiaire, et c'est celui-ci que j'ai suivi.
Je l'ai suivi à la lettre durant environ 3 semaines, puis par manque de temps à cause de mes études, je l'ai adapté sur 2 jours.
A la base, le programme intermédiaire de Rudy était :
* Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12
* Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
Et je l'ai transformé en :
* Mardi(dos, pectoraux, biceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Fentes à la Smith machine : 4×10-15 (Fentes en premier, ça m'épuise bien plus que le squat, j'ai peu d'équilibre je crois)
Squat à la machine à mollets : 4×8-12
Leg curl couché : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 90° : 4×10-15 (Parfois remplacé par du SDT)
Mollets à la machine : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Je n'avais jamais fait de curl incliné, j'en ai donc fait depuis 2 mois, et je suis franchement content vu que mes biceps ont enfin un peu cessés d'être tout plats. Je vais continuer cet exercice quoiqu'il arrive.
Pour le moment, je suis content de la progression des 2 derniers mois, mais j'ai toujours l'impression de ne pas beaucoup progresser. (Même si je pense que c'est dû à ma nutrition trop légère).
Donc ma grande question est : Devrais-je conserver mon entrainement intermédiaire sur 3 jours adapté sur 2 jours, même si du coup je n'entraine plus les épaules (ni les triceps spécifiquement, mais ça ne m'importe pas trop, je n'ai pas trop envie de prendre de masse dans les triceps), ou plutôt repasser sur un programme de Split sur 2 jours comme celui des débutants :
* Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
* Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
quitte à rajouter quelques exercices ? (Je peux m'entrainer 1h30 - max 2 heures, mais je ne peux le faire que 2j/semaine
)Pour vous donner une idée de mes performances :
Au soulevé de terre, j'en fais de temps à autre par plaisir à la séance des jambes depuis 2 semaines, je fais 3 * 12-15 @ 80kg
Au Squat je descend légèrement en dessous de la parallèle, avec les pieds en avant pour bien forcer les quadriceps, sinon je prend tout dans le dos. Je le fais à la machine à mollets, et je fais 3 * 10-12 @ 180-210 kg.
J'ai essayé le Squat libre une fois, en partant du banc de développé couché. Je faisais assez facilement 3*15@ 75 kilos mais ça me fait un peu peur, alors je n'en fais pas.
Au développé couché j'étais arrivé à 3 * 12 @ 75 kilos, puis j'ai totalement arrêté par peur de me manger la barre, et je suis passé à une machine sécurisée de développé concentré, je mets 3*10-12@ 90 kg.
Barre au front (triceps) je fais du 3*12@29 kilos
Curl incliné je suis à 3*15@14kilos
Tractions larges, 3*10-15@pdc
Voilà ^.^
Je vous remercie par avance de vos conseils /aides
J'espère réussir à progresser un peu ce mois ci et pouvoir poser des photos encouragentes.
Je manque un peu d'argent et donc jusqu'à maintenant je n'ai pas pu avoir une diète vraiment correcte, et je crois que ça limite un peu ma progression, mais pour ce mois-ci j'ai acheté 2kilos5 de Whey, 1kilo de caséine, et 2 kilos d'amande pour suivre le régime de prise de masse que conseille Rudy, alors j'ai bon espoir de voir un peu de changement.
