pierre866 : avis sur mon programme de musculation

[pierre866]

Bonjour,

Je me présente Pierre, 61 Kg pour 1m 73 :x, j'ai commencé la musculation par le programme débutant du site sur 4 jours pendant 3 mois ( je fesais 57kg au début ), suite a cela j'ai décidé de me faire mon propre programme en mettant l'accent sur 2 gros muscle ( pec et dos ) dont j'aimerais avoir vos avis :

LUNDI : PEC & DOS ( Le dos en largeur )

- Développé couché 3*10-12
- Développé incliné avec haltères 3*10-12
- Pull over en travers d’un banc 3*15-20

- Traction à la poulie haute devant 3*10-12
- Rowing assis à la poulie basse en pronation 3*10-12
- Rowing à un bras avec haltère 3*10-12

MARDI : JAMBES & TRICEPS

- Leg curl assis 3*10-12
- Chameau 3*10-12
- Presse à cuisse : 4*10-15

- Dips entre deux bancs 3*10-12
- Extension nuque 3*12
- Barre au front 3*12

MERCREDI : PAUSE

JEUDI : PEC & DOS ( Le dos en épaisseur )

- Développé couché serré 3*10-12
- Développé incliné avec haltères 3*10-12
- Pull over en travers d’un banc 3*15-20

- Shrug avec haltères 3*10-12
- Traction à la poulie haute prise neutre 3*10-12
- Rowing barre à la Yates en pronation 3*10-12

VENDREDI : PAUSE

SAMEDI : ÉPAULES & BICEPS

- Rowing debout prise large 4*10-12
- Oiseau / Rowing avec haltères 3*10-12
- Élévation latérale avec haltères 3*10-12

- Curl avec haltères 3*10-12
- Curl au pupitre 3*10-12
- Curl incliné 3*10-12

DIMANCHE : REPOS

Voilà
J'espère avoir plein de critiques différentes pour me permettre de mieux progresser

Cdlt,
Pierre

[M@thieu]

pecs et dos c'est deux gros groupes, faut éviter de les faire le même jour, surtout quand débute, là c'est trop chargé.

Ca sert à rien de vouloir mettre l'accent sur un muscle en particulier quand on débute, soit tu progresseras pas, soit tu auras des déséquilibres.

[pierre866]

Ah ok merci, j'avait mal compris, je vais donc le refaire

PS : Que me conseillez vous comme disposition pour le travail des muscles ?
Pour la disposition j'avait pensez à :

Lundi: Pecs/Biceps
Mercredi: Dos/Triceps
Vendredi: Pecs
Samedi: Jambes/Epaules

Je travaille 2 fois les pecs car je trouve que j'ai un retard par rapport au autres muscles

[M@thieu]

à la limite :

Lundi: Pecs/Biceps OK
Mercredi: Dos/Triceps OK

Vendredi: Pecs
Samedi: Jambes/Epaules

Par contre là, ca risque de poser problème les épaules le lendemain, donc rajoute des exos pour les faisceaux latéraux et postérieurs du deltoide le vendredi, et le samedi fait que les jambes. Sinon la répartition me parait jouable.

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Pour les exos :

Jamais d'incliné quand on débute, fait des Ecartés couchés a la place

Pour les jambes : presse inclinée, leg extension, leg curl et mollets. Simple et efficace.

Les shrugs au pire c'est pas nécessaire quand tu débute, si tu les fais c'est bien, si tu les fais pas c'est pas bien grave.

Pour les épaules, les EL et l'oiseau tu peux faire des séries de 20-25

Pour les biceps deux exos suffisent

[pierre866]

Voilà le nouveau programme en suivant ce que M@thieu m'as dit :

LUNDI : PEC & BICEPS

- Développé couché 3*10-12
- Écartés couché avec haltères 3*10-12
- Pull over en travers d’un banc 3*15-20

- Curl avec haltères 3*10-12
- Curl au pupitre 3*10-12

MARDI : PAUSE

MERCREDI : DOS & TRICEPS

- Traction à la poulie haute prise neutre 3*10-12 ( Épaisseur )
- Rowing barre à la Yates en pronation 3*10-12 ( Épaisseur )
- Traction à la poulie haute devant 3*10-12 ( Largeur )
- Rowing assis à la poulie basse en pronation 3*10-12 ( Largeur )

- Dips entre deux bancs 3*10-12
- Extension nuque 3*12
- Barre au front 3*12

JEUDI : PAUSE

VENDREDI : PEC & ÉPAULES

- Développé couché serré 3*10-12
- Écartés couché avec haltères 3*10-12
- Pull over en travers d’un banc 3*15-20

- Rowing debout prise large 4*10-12
- Oiseau / Rowing avec haltères 3*20-25
- Élévation latérale avec haltères 3*20-25

SAMEDI : JAMBES

- Leg curl assis 3*10-12
- Chameau 3*10-12
- Presse à cuisse incliné : 4*10-15
- Leg extension assis 3*10-12

DIMANCHE : REPOS

Sans oublié les abdos a chaque séance, c'est mieux maintenant ?

[M@thieu]

le mercredi vire le " Rowing assis à la poulie basse en pronation "

je ferai 4 séries par exos

le dcs c'est pour les triceps, pas les pecs

pour la séance jambes, fais les exos dans l'ordre dans lequel je te les ai donnés


sinon ca me parait bien

[pierre866]

Ok je vais changer sa, merci bcp pour ton aide, j'ai plus qu'a pousser et manger !

Ps : J'avait pensez au DCS pour développé l'intérieur des pecs ( Pour combler l'espace entre mes deux pecs ), l'espace se comblera au fur et a mesure des mes séances de pecs ? ou c'est un exercice spéciale a faire après quelque année de muscu ?

Cdlt, Pierre

[M@thieu]

l'espace se comble avec les années, quand les pecs prennent de l'épaisseur, après Gundill conseil de faire des écartés a la poulie vis a vis en croisant bien les mains pour solliciter d'avantage cette partie, mais c'est un exercice avancé, t'en occupe pas pour l'instant.