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Optimisation de l'entraînement sur 3 fois semaines

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Optimisation de l'entraînement sur 3 fois semaines

Messagepar Rody le 26/02/2012 17h44

Salut,

Premièrement, j'aime beaucoup le site internet parce qu'il y a beaucoup de conseils d'entraînement et de méthode d'entraînement disponible.

J'ai commencé en musculation avec une fréquence de 4 fois semaine et je manquais de constance dû à mon manque de temps, donc j'ai décidé de changer cela à 3 fois semaine.

Depuis je ne suis pas très confiant de ma répartition d'exercices. Mon but, est de prendre de la force afin de me permettre de progresser avec des séries longues. Est-ce que je dois je dois me consacré à un cycle de force pendant une période donné et ensuite changer avec un programme prise de masse ou bien me consacré toute l'année à un programme qui va me permettre de prendre de la force et de la masse en même temps. Quelle est la méthode la plus efficace sachant que je veux éviter au maximum le sûr-entraînement?

Voici mon programme actuelle que je considère axé sur la prise de force et de masse:

Lundi (pec,delt post et triceps):

DC 4x6-10
DI (haltères) 4x10-15
Pull over 3x15-20

Rowing assis coude ouvert 3x10-15

Développé couché prise serré 3x6-8
Extension à un bras 3x10-15

Mercredi (Abdos, cuisse et mollets)

Crunch à genoux avec poulie 4x10-12
Relevé de genoux 3x10-15 en superset avec crunch sur ballon suisse 3x10-15

Squat (barre guidé) 4x6-10
Legs curl 3x10-15
Legs extensions 3x10-15
Mollets 4x10-20

Vendredi (Dos, épaule et biceps)

Traction prise large (partiel) 4x6-10 en superset avec pull over poulie haute 4x6-10
Rowing yates 3x10-15
Military press derrière la nuque 3x10-15
L-Fly 4x15-20

curl marteau 3x6-8
Curl incliné 3x10-15


Qu'en penses-tu??

Merci beaucoup
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Messagepar cedric0102 le 26/02/2012 18h12

Salut :)

Plusieurs chose ne vont pas :confused:

Les pecs avec les triceps ( tu n'aura plus de force pour faire les triceps comme tu a fait les pecs !)
Le Dos avec les biceps ( tu n'aura plus de force pour faire les biceps !)

je te conseille donc cette disposition :)
Pecs-Biceps
Jambe épaule
REPOS
Dos-triceps
REPOS
REPOS
Dernière édition par cedric0102 le 26/02/2012 18h20, édité 3 fois.
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Messagepar Kermit06 le 26/02/2012 18h14

prends un petit mois de coaching avec Rudy...

perso, ça m'a ouvert les yeux sur pas mal de choses que je pensais savoir :rolleyes:
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Messagepar Rody le 26/02/2012 18h24

Mon but ultime, c'est de progressé au PEC et DOS. Pour prendre de la force au pec, il ne faut pas que les triceps et épaules soit plus fort au DC. Même chose pour le dos, il ne faut pas que les biceps soit plus fort.

Est-ce que je me trompe?

Merci
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Messagepar cedric0102 le 26/02/2012 18h28

Oui tu te trompe :)

Si les épaule ou les Triceps sont plus fort que les Pecs et bah au final il vont faire tout le travail et donc pas de pec :confused:

Et pour le Dos et les biceps a pars ralentir ta progression au biceps c'est tout ce qui peut ce passer :)
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Messagepar Rody le 26/02/2012 19h04

Euh...

Donc je me trompe pas.
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Messagepar cedric0102 le 26/02/2012 19h54

Désolé javais mal tourné ton ton message :)

donc maintenant si tu a compris tu c'est pourquoi tu ne peut pas les entrainer ensemble :)
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Messagepar Rody le 26/02/2012 19h59

Merci beaucoup

Je vais faire les changements.
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Messagepar Rody le 26/02/2012 20h15

Que penses-tu de mes série et répétition dans mon programme?
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Messagepar cedric0102 le 26/02/2012 20h28

Maintenant je te laisse posté un nouveaux programme avec la disposition que je donné :)
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Messagepar Rody le 26/02/2012 21h07

Salut Rudy,

Premièrement, j'aime beaucoup ton site internet parce qu'il y a beaucoup de conseils d'entraînement et de méthode d'entraînement disponible.

J'ai commencé en musculation avec une fréquence de 4 fois semaine et je manquais de constance dû à mon manque de temps, donc j'ai décidé de changer cela à 3 fois semaine.

Depuis je ne suis pas très confiant de ma répartition d'exercices. Mon but, est de prendre de la force afin de me permettre de progresser avec des séries longues. Est-ce que je dois je dois me consacré à un cycle de force pendant une période donné et ensuite changer avec un programme prise de masse ou bien me consacré toute l'année à un programme qui va me permettre de prendre de la force et de la masse en même temps. Quelle est la méthode la plus efficace sachant que je veux éviter au maximum le sûr-entraînement?

Voici mon programme actuelle que je considère axé sur la prise de force et de masse:

Lundi (pec,delt post et biceps):

DC 4x6-10
DI (haltères) 4x10-15
Pull over 3x15-20

Rowing assis coude ouvert 3x10-15

Prise marteau 3x6-8
Curls incliné 3x10-15

Mercredi (Abdos, cuisse et mollets)

Crunch à genoux avec poulie 4x10-12
Relevé de genoux 3x10-15 en superset avec crunch sur ballon suisse 3x10-15

Squat (barre guidé) 4x6-10
Legs curl 3x10-15
Legs extensions 3x10-15
Mollets 4x10-20

Vendredi (Dos, épaule et triceps)

Traction prise large (partiel) 4x6-10 en superset avec pull over poulie haute 4x6-10
Rowing yates 3x10-15
Military press derrière la nuque 3x10-15
L-Fly 4x15-20

DC prise serré 3x6-8
Extension à un bras derrière la nuque 3x10-15


Qu'en penses-tu maintenant?

Est-ce que mes séries et répétitions sot correct pour progresser?

Merci beaucoup
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Messagepar cedric0102 le 26/02/2012 21h21

Pour les pecs remplace le développer incliné par un écarté :) et fait que pec biceps !

Les bras mais le curl incliné en premier :)

Pour le dos remplace le rowing yate par un rowing a la poulie basse :)

Pour les épaule mais un développer puis une élévation oiseaux et une élévation latéral :)
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