Augure : avis sur mon programme de musculation

par **Augure** le 26/02/2012 18h39

Bonjour, cher amis du site "Superphysique".

Je me présente Olivier, 32 ans, 2 mètres, 106 kilos.
J'aime beaucoup le sport en général que j'ai dut arrêter pour des raisons professionnel et personnel.
Depuis peu je me suis remotivé pour repartir sur de bonnes bases.
En effet, durant quelques années d'inactivité partiel (je faisais plus ou moins du sport à coté)
et surtout de mal bouffe (gros gourmand de cochonneries sucrés) je me suis empâté.
Rien de bien terrifiant, une dizaine de kilos en trop que je perd rapidement avec une alimentation
et une activité physique adéquate.
De plus, j'ai dans l'optique à plus ou moins court terme (8-10 mois), de passer des concours entrainant des tests
physique plus ou moins poussé (pompes, tractions, course a pied, natation)

Vous allez me dire, en quoi pouvez vous m'aider ?
Le plus simplement du monde, je cherche des avis de personne, plus ou moins spécialisé dans le sport, qui pourront m'apporter des conseils sur les programmes et régimes alimentaire qui me permettront d'arriver à mon objectif.

Actuellement,

Mon programme sportif se décompose comme ceci :

Je suis ce programme de musculation les Lundi / Mercredi / Vendredi

Le Mardi / Jeudi / Samedi ou Dimanche, j'effectue de la natation (environ 30 minutes) à raison de 60 longueurs de 25m décomposé en 20 de crawl / 20 de brasse / 20 de palme.

Mon programme alimentaire :

Ce décompose comme ceci :

Je prends de la 100% whey de chez scitec lors de mes colations, je ressens quelques petites fringales mais c'est le temps que mon estomac s'habitue.

Bilan de la première semaine :

-1 kilo sur la balance malgré des écarts gourmands (paquet de biscuit, barres chocolatée)

Je souhaiterais avoir vos opinions sur ce programme, savoir si je suis sur la bonne voie ou je fais complétement fausse route. A savoir que je souhaite obtenir un résultat mix entre la force (être capable de soulever mes 105 kilos au dessus de cette %D£S de barre de traction) et d'endurance (capable de courir un footing correctement sans avoir a supporter les contraintes d'un poids de corps excédent)

Merci des conseils que vous pourrez m'apporter.

P.S : Je voudrais remercier les créateurs du site (non sérieusement sans vouloir faire de la lèche) c'est un très bon site ou on le peut puiser beaucoup d'informations intéressantes et de conseils pratiques.

par **Adrien182** le 27/02/2012 16h49

Oui tu es sur la bonne voie

Pourquoi ne pas avoir pris un programme débutant du site ? Il serait judicieux de choisir les exercices selon ta morphologie, points forts et faible ; mais ça, ça s'ajuste au fur et à mesure qu'on prends connaiscance de son corps et de ce sports.
Sinon le plan alimentaire est bon, mais il faut ajuster les quantités en fonction de tes besoins caloriques qui sont au dessus du plan mis en ligne vu ta taille ! Il y a un outil de calcul de besoin calorique sur superphysique :cool:

J'espère que mes conseils seront utile, je te souhaite d'excelents résultats

par **cedric0102** le 27/02/2012 17h11

par **Augure** le 27/02/2012 18h53

Merci Adrien pour tes conseils,

j'étais en train de réfléchir à un plan musculation différent que celui que j'ai donné car je me rends compte que la natation (surtout les palmes) ainsi que le footing n'est pas très approprié et rende difficile la séance de jambes.

J'ai rajouté également des séries de 5*20 pompes durant mes journées de cardio afin de travailler le coté ciselé des pectoraux.

Si tu as un conseil à me donner concernant un programme de musculation, n'hésite pas à me le link

Merci.

par **M@thieu** le 27/02/2012 20h01

c'est pas du tout un prog pour débutant, ca serait bien pour quelqu'un ayant un niveau avancé (je parle du prog muscu, le prog diététique j'en sais rien)

par **RiMa** le 27/02/2012 22h39

Le programme que tu as posté n'est pas fait pour un débutant.
Trop de séries, trop d'exos, trop de paufinage pour oublier l'essentiel.

Le programme diet je ne m'y suis pas penché, mais quand tu vois qu'il conseille de la créatine en pré-training...

par **Adrien182** le 27/02/2012 23h07

Les pompes pendant les jours de repos je suis pas trop pour, ça va frainer la récupération plus qu'autre chose :confused:

par **Adrien182** le 27/02/2012 23h16

https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Le dernier programme est le meilleur à mon goût mais aprés c'est à toi de choisir en fonction de tes objectifs.

Sinon pour ce qui est de la quantité de nouriture à consommer le plus simple reste de consomer chaque jour de la semaine la même quantité de nouriture, chaque semaine tu te pèses dans les même conditions : si tu perd tu poids c'est que tu es en desous de tes besoins caloriques si tu augmente c'est que tu es au dessus. Si tu cherches à perdre, -500g par semaine et le maximum à viser et pour la prise de muscle je dirais que c'est un peu moins encore.

par **Augure** le 28/02/2012 22h45

Merci pour tes conseils, Adrien, je vais me mettre sur l’exemple de ton programme en le modifiant car y'a certains mouvements que je ne peux pas effectuer (remplacer la presse par du squat).

Concernant le programme alimentaire, j'essaye de l'adapter au fur à mesure afin de ne pas perdre trop de poids car j'ai tendance à maigrir rapidement quand je fais attention. Concernant la créatine, je l'avais retiré initialement du programme n'étant pas un fan.

Merci.

par **Adrien182** le 28/02/2012 23h54

Derien

Par le squat quand on fait 2m c'est pas forcément la panacé :confused:

il y a un article qui parle de ça sur le site : morphologie et squat.