Programme adapté : barre/haltères, avantage pecs

par **SanD** le 29/02/2012 00h29

Salut,

j'ai décidé d'arrêter la méthode Laprout parce que je stagne/régresse depuis 10 mois (et trop ennuyant). Je vais donc récupérer ma fonte et m'y remettre. J'ai néanmoins quelques critères pour mon programme, que j'ai un peu de mal à imposer pour obtenir un programme équilibré :

- je fais mes séances chez moi. Matos : banc, barre de 1m55 (mais pas de chandelles, donc elle sert pour les rowing), tréteaux pour dips (qui pourraient servir de chandelles), haltères (32 kg par haltère), élastiques rouges de Carrio.
- je ne peux plus faire de tractions verticales (je peux en faire des horizontales par contre). Comment obtenir un agencement équilibré d'exercices pour mon dos ?
- je suis large d'épaules et j'ai de longs bras. Je prends souvent dans le faisceau antérieur du deltoïde. J'aimerai donc avoir un programme recrutant légèrement mieux les pecs. Je pensais aux techniques du Delavier tome 2, aux dips (exercice que j'aime) et à l'écarté couché. Qu'en pensez-vous ? Comment les agencer ?
- j'aimerais travailler les jambes en séries longues (20 réps).

Voilà ce que j'ai concoté (par contre je n'ai pas trouvé par quoi remplacer l'extension des triceps à la poulie à la corde) :

Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps) :

L-Fly assis avec élastique

Programme SuperPecs suivant votre profil

Rowing debout prise large : 4x10-15

Extension nuque à un bras : 4x12-15
// Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

Mardi (dos, abdominaux) :

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras avec haltère : 3x12-15
Shrug avec haltères : 3x12-15

Crunch : 4x15-20
Enroulement de bassin : 4x15-20

Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps) :

L-Fly assis avec élastique

Programme SuperPecs suivant votre profil

Oiseau / Rowing avec haltères : 4x10-12

Curl incliné : 4x12-15
Curl araignée : 3x12-15

Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Hack Squat : 4x10
Fentes avec haltères : 3x15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Chameau : 4x15-20

Crunch : 4x12-15
Enroulement de bassin : 4x12-15

Merci à tous

P.S : Rudy, à quand un programme pour maison (only barres/haltères/banc) ?

par **cedric0102** le 29/02/2012 00h32

Salut

https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux

Bonne lecture !

par **SanD** le 29/02/2012 00h33

Merci pour ta réponse, mais je l'ai déjà lu depuis longtemps

Effectivement ma demande pour les pecs peut paraître fastidieuse, mais je n'ai pas forcément le matos nécessaire (poulie par exemple), donc je demande au cas où.

par **cedric0102** le 29/02/2012 00h36

Si tu prend tout dans l'avant de l'épaule il faut que tu réduise l'amplitude du bas avec une barre ou haltère

Après il faut voire exactement ce que tu a comme matériel ?

par **SanD** le 29/02/2012 00h38

Bah lis mon post

par **cedric0102** le 29/02/2012 00h40

tu a pas d'haltère et de fonte ?

par **SanD** le 29/02/2012 00h45

Ben si... tu lis pas ou quoi ?

par **cedric0102** le 29/02/2012 00h48

J'ai bien lu et tu na pas écrie fonte n'y combien de kilos du possède

Si tu veux que on t'aide il faut que tu marque tout ce que tu a exactement au propre

par **SanD** le 29/02/2012 00h57

Bien sûr que j'ai de la fonte. Je peux monter à 32 kg par haltères, donc j'ai encore de la marge.

EDIT : par contre j'ai oublié de dire que j'avais les élastiques rouges de Carrio, donc je peux les utiliser pour tout ce qui est curl, pompes, etc..

par **cedric0102** le 29/02/2012 12h18

bah regarde les programme du site, et ensuite tu adapte avec des mix au haltère et tu viens nous revoir et on te dira si tu doit changer quelque chose ou pas

par **SanD** le 29/02/2012 15h07

Voilà ce que j'ai concoté (par contre je n'ai pas trouvé par quoi remplacer l'extension des triceps à la poulie à la corde) :

Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps) :

L-Fly assis avec élastique

Programme SuperPecs suivant votre profil

Rowing debout prise large : 4x10-15

Extension nuque à un bras : 4x12-15
// Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

Mardi (dos, abdominaux) :

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras avec haltère : 3x12-15
Shrug avec haltères : 3x12-15

Crunch : 4x15-20
Enroulement de bassin : 4x15-20

Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps) :

L-Fly assis avec élastique

Programme SuperPecs suivant votre profil

Oiseau / Rowing avec haltères : 4x10-12

Curl incliné : 4x12-15
Curl araignée : 3x12-15

Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Hack Squat : 4x10
Fentes avec haltères : 3x15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Chameau : 4x15-20

Crunch : 4x12-15
Enroulement de bassin : 4x12-15

par **cedric0102** le 29/02/2012 16h03

Oui sa va c'est plutôt pas mal

Remplace le les fente par un legs curl !

Comment fait tu pour les pecs tu a tout ce qui faut ?

par **SanD** le 29/02/2012 16h09

Leg curl ça demande une machine... à la limite je peux trouver une soluce avec un élastique et le banc. Curl arraignée y a pas besoin de poulie... (cf. l'exercice présenté sur le site).

par **cedric0102** le 29/02/2012 16h11

Ah oui c'est vrai javait oublié que tu avait pas de matériel

Oui pardon j'ai confondue oui c'est très bien dans ce cas la !

par **cedric0102** le 29/02/2012 18h24

Et au faite comme je ne c'est pas de quoi je parle je vais te laisser je croit que tu a tout ce qui faut pour t'entrainer

par **SanD** le 29/02/2012 18h38

Tu ne lis pas correctement mes posts, tu affirmes des choses sans t'expliquer : à moins d'avoir un certain background et une certaine réputation, évites de dire "oui tout est bon", alors que tes posts précédents étaient faux... Donc effectivement, tes posts ne m'aident pas. J'ai surtout l'impression que tu posts pour "poster", tout simplement.

EDIT : merci de ne pas répondre, ça ne m'intéresse pas.

par **M@thieu** le 29/02/2012 19h57

Salut, je sens qu'on va s'entendre

pour répondre à tes questions :

- qu'est-ce que tu veut dire par tractions verticales / horizontales ?

- Pour recruter d'avantage les pecs au détriment des épaules, le décliné peut être une bonne tactique, les dips et 'écarté couchés sont nécessaires aussi. à la limite, du pull-over peut aider à "ouvrir la cage thoracique", il y a un article là dessus sur le site

- pour remplacer les extensions à la poulie, il y a les kick back avec haltère

Pour le prog je dirais ça :

Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps) :

L-Fly assis avec élastique

Développé décliné, Dips, Ecartés couchés,

Elévations latérales : 4x20-25 (je me ferais pas chier avec le rowing vertical perso, les EL sont meilleures pour isoler le deltoide)

Extension nuque à un bras : 4x12-15 (ca, a toi de voir si tu les tiens, ca peut être raide après DD + dips)
// Kick back : 3x15-20

Mardi (dos, abdominaux) :

Faut rajouter un exo pour la largeur comme tu t'en doutes ( on en reparlera après)

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras avec haltère : 3x12-15
Shrug avec haltères : 3x12-15

Crunch : 4x15-20
Enroulement de bassin : 4x15-20

Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps) :

L-Fly assis avec élastique

Développé décliné, Dips, Ecartés couchés, (comme la 1ère fois, si tu as du mal a prendre des pecs, te prend pas la tête avec de l'incliné)

Oiseau avec haltères : 4x10-12

Curl incliné : 4x8-12
Curl araignée : 3x12-15 (je pense que cet exo a été donné pour "varier" un peu les progs, donc fais du curl pupitre plutôt

Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Hack Squat : 4x10
(si tu peux bricoler un truc pour faire du leg extension ca serait pas mal)
Fentes avec haltères : 3x15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10

Chameau : 4x15-20

Crunch : 4x12-15
Enroulement de bassin : 4x12-15

Après, je me suis basé sur le prog que tu as donné, qui provient du site, mais personnellement, et je me serais pas organisé exactement comme ça, j'aurais fais : pecs/ épaules (coté et arrière) ; jambes ; pecs/biceps ; dos/triceps

par **SanD** le 29/02/2012 20h26

Merci pour cette réponse, ça m'aide bien

Pour les tractions horizontales, j'entends . Les tractions verticales sont celles que tout le monde connaît

Concernant l'organisation j'avais également fait un truc différent auparavant. Ton agencement pourrait également intéressant, effectivement !

Pour les pecs oui c'est ce que j'avais prévu, DD, dips et EC (j'ai pris le programme qui me correspondait morphologiquement).

Merci

par **M@thieu** le 29/02/2012 20h40

le problème c'est que ce type de "tractions", ca ressemble plutôt à du rowing, ca va bosser l'épaisseur, pas la largeur

par **SanD** le 29/02/2012 20h42

Oui je suis d'accord avec toi, c'est pour ça que ça pose problème.

par **M@thieu** le 29/02/2012 20h51

pourquoi tu ne peux plus faire de tractions normales ?

par **SanD** le 29/02/2012 20h53

Parce que j'ai emménagé en septembre dans un nouvel appart qui ne me permet pas de mettre ma Revolufit. L'achat d'une barre à pression risquerait d'abîmer les murs (l’appartement n'est pas à nous, il est nous est loué pour le boulot de mon père en fait). Travailler la largeur risque d'être râpé du coup :/

par **M@thieu** le 29/02/2012 21h01

honnêtement je vois pas de solution, il y a pas un "parcours de santé" dans ta ville ?

par **SanD** le 29/02/2012 21h03

Je suis en face de la tour Eiffel et je ne crois pas avoir vu de barre de tractions au Champ-de-Mars :super_lol:

par **M@thieu** le 29/02/2012 21h18

ah je vois

, t'as plus qu'a escalader la tour

par **SanD** le 29/02/2012 21h27

Je serai sûr d'améliorer mon dos en tout cas parce que si je lâche, je crève

par **RiMa** le 03/03/2012 21h47

par contre je n'ai pas trouvé par quoi remplacer l'extension des triceps à la poulie à la corde) :

Kickback avec haltères ?

par **M@thieu** le 03/03/2012 21h53

je l'avais dis en plus :idiot:

(au tout début) mais ca me rassure on est d'accord