Salut, je sens qu'on va s'entendre
pour répondre à tes questions :
- qu'est-ce que tu veut dire par tractions verticales / horizontales ?
- Pour recruter d'avantage les pecs au détriment des épaules, le décliné peut être une bonne tactique, les dips et 'écarté couchés sont nécessaires aussi. à la limite, du pull-over peut aider à "ouvrir la cage thoracique", il y a un article là dessus sur le site
- pour remplacer les extensions à la poulie, il y a les kick back avec haltère
Pour le prog je dirais ça :
Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps) :
L-Fly assis avec élastique
Développé décliné, Dips, Ecartés couchés,
Elévations latérales : 4x20-25 (je me ferais pas chier avec le rowing vertical perso, les EL sont meilleures pour isoler le deltoide)
Extension nuque à un bras : 4x12-15 (ca, a toi de voir si tu les tiens, ca peut être raide après DD + dips)
// Kick back : 3x15-20
Mardi (dos, abdominaux) :
Faut rajouter un exo pour la largeur comme tu t'en doutes ( on en reparlera après)
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras avec haltère : 3x12-15
Shrug avec haltères : 3x12-15
Crunch : 4x15-20
Enroulement de bassin : 4x15-20
Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps) :
L-Fly assis avec élastique
Développé décliné, Dips, Ecartés couchés, (comme la 1ère fois, si tu as du mal a prendre des pecs, te prend pas la tête avec de l'incliné)
Oiseau avec haltères : 4x10-12
Curl incliné : 4x8-12
Curl araignée : 3x12-15 (je pense que cet exo a été donné pour "varier" un peu les progs, donc fais du curl pupitre plutôt
Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux) :
Hack Squat : 4x10
(si tu peux bricoler un truc pour faire du leg extension ca serait pas mal)
Fentes avec haltères : 3x15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x10
Chameau : 4x15-20
Crunch : 4x12-15
Enroulement de bassin : 4x12-15
Après, je me suis basé sur le prog que tu as donné, qui provient du site, mais personnellement, et je me serais pas organisé exactement comme ça, j'aurais fais : pecs/ épaules (coté et arrière) ; jambes ; pecs/biceps ; dos/triceps
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).