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SuperPi : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

SuperPi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SuperPi le 29/02/2012 21h27

Tout d'abord, bonsoir à tous.

Je vais commencer par rédigé une courte présentation, en effet, je suis un petit nouveau sur ce forum donc la moindre des choses est de se présenter.

Prénom : Pierre
Age : 24 ans
Taille : 1m83
Poids : 88 Kilos
Sport principaux : Musculation, Jogging.
Pratique la musculation depuis 1 et 6 mois

Bon entrons dans le vif du sujet.

A noter que je suis dans un cycle de prise de masse, donc mes séries vont généralement être de l'ordre de minimum 8 répétitions et maximum 12. Deuxième points, j'ai un retard au niveau du haut de mes pectoraux et j'ai de long bras donc j’exécute que la moitié du mouvement lors des développés afin d'éviter que la majorité du travail soit effectuée par mes épaules. Au passage, un grand merci à Rudy et son article sur les pectoraux qui m'a permis après sa lecture d'enfin ressentir une congestion à mes pectoraux après des développés, ce qui n'était pas le cas auparavant, les épaules trinquaient davantage.
;)
Jour 1 : Dos et arrière épaule
- 4*10 : Rowing sur banc incliné aux haltères en prise supination
- 4*10 : Rowing à un bras aux haltères
- 4*10 : Tirage devant en prenant soin de m'arrêter au niveau de front, en prise large
- 4*10 : Tirage devant avec le v
- 4*10 : Oiseau sur banc incliné aux haltères

Programme qui me semble équilibré tant au niveau épaisseur que largeur, j'inclue l'arrières des épaules qui me semble en "corrélation" avec le dos.

Jour 2 : Pectoraux
- 3*10 : Développé couché à la cage en descendant sur le haut des pectoraux.
- 3*10 : Développé incliné avec une prise légèrement rapprochée pour axé le travail au niveau sternale. Barre guidée.
- 3*10 : Développé incliné aux haltères en prise neutre
- 3*10 : Ecarté couché incliné à la poulie en croisant mes mains pour accentuer le travail de la partie sternale.
- 4*10 : Poulie vis à vis basse

Comme vous pouvez le constater, j'oriente mon entraînement sur le haut de mes pec et sa partie sternale. En effet, le bas me convient donc je l'entretiens avec la poulie et de toute manière il travaille indirectement aux diverses développés. J'ai en gros 16 séries ce qui me paraît largement suffisant. Cependant, je me demande si je n'ai pas trop d'exo pour le haut, j'ai peur d'en avoir en surabondance ce qui empêcherait l'évolution de cette partie qui, je le rappelle, est celle que je souhaite privilégier???

Jour 3 : Biceps
- 3*10 : Curl sur banc incliné en prise supination aux haltères
- 3*10 : Curl en prise neutre aux haltères
- 3*10 : Curl au pupitre aux haltères
- 3*10 : Curl couché à la poulie en prise pronation

Je n'ai pas grand chose à dire sur les exos, j'essaye de viser toutes les portions du biceps.

Jour 4 : Epaules et trapèze
- 3*10 : Développé militaire à la machine
- 3*10 : Je ne connais pas le nom de cette exo. En faite, c'est un mélange d’élévation latérale et développé militaire. Ceci est réalisé aux haltères.
- 3*10 : Elévation latérale couché aux haltères.
- 3*10 : Elévation frontale couché aux haltères ?????

- 3*10 : Shrug barre guidé derrière le dos
- 3*10 : Un exo que je ne connais pas le nom, décidément. Corde situé à la hauteur de mon front réalisé à la poulie, je l'amène horizontalement à la hauteur de mes oreilles. C'est un peu le même mouvement qu'un rowing menton.

A propos des épaules, j'hésite d'inclure les élévations frontales vu que cette partie travaille déjà au développé mais sachant que pour ces derniers je m'arrête à la moitié du mouvement pour cibler davantage mes pectoraux, je me demande si la partie antérieur des épaules a tout de même assez travaillé. Si vous pouvez éclairer ma lanterne...

Jour 5 : Triceps
- 3*10 : Développé prise serré
- 3*10 : Corde au front à la poulie
- 3*10 : Extension nuque à un bras
- 3*10 : Extensions des triceps à la poulie en pronation

J'ai décidé de travailler un muscle par jour pour une intensité optimale. Les 5 séances se suivent mais au bout de la cinquième, je prends deux jours de repos (Week-end), les 5 séances sont réparties du dimanche au jeudi.

En parlant du temps de récupération, j'ai articulé mes séances de manières que chaque muscle ait au moins 48 heures de repos. En effet :

Jours 1 : Le dos travaille et indirectement les biceps. La séance Biceps n'a lieu que 2 jours après.
Jours 2 : Les pectoraux travaillent et indirectement les épaules et triceps. L'entraînement des épaules est situé 2 jours après et celui des triceps 3 jours.
Et ainsi de suite...

Merci d'avoir pris le temps de lire mon message et d'y répondre. J'attends vos critiques avec impatience.
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SuperPi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 29/02/2012 21h50

Salut :)

C'est pas terrible du tout beaucoup tros d'exercice et aucun jours de repos dans la semaine et beaucoup tros divisé pour un débutant ! :confused:

Il faut que tu regarde les programme du site et que tu t'en inspire :)
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
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Messagepar SuperPi le 29/02/2012 23h59

cedric0102 a écrit:Salut :)

C'est pas terrible du tout beaucoup tros d'exercice et aucun jours de repos dans la semaine et beaucoup tros divisé pour un débutant ! :confused:

Il faut que tu regarde les programme du site et que tu t'en inspire :n)
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants


Pas de repos?

A mon sens, chaque groupe musculaire est à chaque fois bien reposé donc je ne vois pas où réside le problème.

Au sujet des exos, j'ai volontairement réduit mon nombre de répétition afin d'exécuter moultes exercices ciblant diverses parties.
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Messagepar S@m le 01/03/2012 00h03

SuperPi a écrit:
cedric0102 a écrit:Salut :)

C'est pas terrible du tout beaucoup tros d'exercice et aucun jours de repos dans la semaine et beaucoup tros divisé pour un débutant ! :confused:

Il faut que tu regarde les programme du site et que tu t'en inspire :n)
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants


Pas de repos?

A mon sens, chaque groupe musculaire est à chaque fois bien reposé donc je ne vois pas où réside le problème.

Au sujet des exos, j'ai volontairement réduit mon nombre de répétition afin d'exécuter moultes exercices ciblant diverses parties.


Si tu vois pas de problème pourquoi tu nous le soumet?

Une aide pour ta recherche il n'y a pas que la fatigue musculaire il y a aussi le système nerveux ...
Sinon il a raison beaucoup trop d exo/ pas de repos/ et une mauvaise répartition compte tenu de ton niveaux actuel
Dernière édition par S@m le 01/03/2012 00h04, édité 1 fois.
Se forger la meilleure des conditions physiques de façon globale : notre spécialité est de ne pas être spécialisé.
l'esthétique n'est qu'une conséquence, et non un but recherché, le but premier étant l'amélioration de ses performances.

DC 1*140kgs objectif 2014 160kgs
SDT 2*180kgs objectif 2014 1*220kgs
SQT 1*175kgs objectif 2014 1*180kgs
CLEAN 1*92kgs objectif 2014 1*100kgs
PULL UP 40reps / 2*pdc+60kgs objectif 2014 50reps/ 1*80kgs

Multi sport log :http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=30&t=21066&p=904607#p904607

Diet log:
http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=28570
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Messagepar cedric0102 le 01/03/2012 00h04

Le fait d'avoir tros exercice et de travailler sur 5 jours alors que tu est débutant :)
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Messagepar M@thieu le 01/03/2012 00h13

ca va pas du tout, c'est trop chargé. Ils ont raison
Avec Christine et Chantal, on te félicite de t'être remis à la muscu Grignotte ( @Rima).
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Messagepar body01 le 01/03/2012 02h53

par contre sa question sur le fait de travailler tout de même le faisceau antérieur de l' épaule dans le cas où l' on a des longs bras ( problème du DC ) me semble intéressante :super_lol:
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Messagepar M@thieu le 01/03/2012 13h07

ca dépend, si les épaules font TOUT le travail et les pecs interviennent pas du tout, faut arrêter tous les exos pour l'antérieur de l'épaule.

Si c'est juste un retard pour une autre raison (soulève pas assez lourd, pas assez d'années d'entraînement etc), je pense qu'il faut juste ralentir un peu l'entraînement de ce muscle le temps de rééquilibrer le tout.

En résumé faut voir si les épaules prennent l'ascendant, ou sont justes légèrement en avance, j'ai moi aussi le problème d'avoir des bras "long" (comme beaucoup de personnes), et pourtant je prend rien dans les épaules au DC.
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Messagepar SuperPi le 02/03/2012 01h07

S@m a écrit:
SuperPi a écrit:
cedric0102 a écrit:Salut :)

C'est pas terrible du tout beaucoup tros d'exercice et aucun jours de repos dans la semaine et beaucoup tros divisé pour un débutant ! :confused:

Il faut que tu regarde les programme du site et que tu t'en inspire :n)
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants


Pas de repos?

A mon sens, chaque groupe musculaire est à chaque fois bien reposé donc je ne vois pas où réside le problème.

Au sujet des exos, j'ai volontairement réduit mon nombre de répétition afin d'exécuter moultes exercices ciblant diverses parties.


Si tu vois pas de problème pourquoi tu nous le soumet?


J'ai bien précisé 'A mon sens' en débutant ma phrase, en aucun cas je réfute les conseils de Cedric. ;)

Cela dit, merci pour vos réponses.

En suivant vos remarques, j'ai décidé de revoir mon programme de a à z en diminuant d'une part le nombre d'exos, et d'autre part, en incluant plus de temps de repos.

Lundi : Dos/Trapèze

- Rowing prise supination : 4x10
- Machine à rowing en prise neutre : 4*10
- Tirage devant prise pronation large : 4*10
- Tirage devant V : 4*10

- Shrug à la barre guidée derrière : 3*10
- Shrug Haltères avec le buste légèrement penché en avant : 3*10

Mardi : Repos

Mercredi: Pec/Bi

- Développé couché à la cage sur le haut des pecs : 3*10
- Développé incliné aux haltères prise neutre : 3*10
- Ecarté incliné à la poulie vis à vis : 3*10
- Ecarté à la poulié vis à vis haute : 3*10

- Curl prise neutre sur banc incliné : 3*10
- Curl au pupitre : 3*10
- Curl à un bras à la poulie vis à vis couché : 3*10

Jeudi : Repos

Vendredi : Epaule/Tri

- Développé militaire : 3*10
- Elevation frontale couché : 3*10
- Elevation latérale couché : 3*10
- Oiseau : 3*10

- Développé prise serrée : 3*10
- Corde au front à la poulie vis à vis : 3*10
- Extension des triceps à un bras : 3*10

Voilà.

Un jour de repos entre chaque séance et un regroupement de deux muscles par séances avec 12 exos pour les gros et 9 pour les petits, ce qui est le max recommandé, excepté le dos que je bosse davantage. Je pense que toutes les portions sont ciblés quelque soit le groupe musculaire.

Qu'en pensez-vous?
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Messagepar M@thieu le 02/03/2012 13h04

Le "Shrug Haltères avec le buste légèrement penché en avant" je connais pas, et les trapèze c'est secondaire comme muscle.

Les pecs tu fais trop compliqué la base c'est DC, EC, pull-over (tu peux remplacer les exos par des trucs similaires sur machine).

Les biceps, deux exos.

Retire les EF, et pour les triceps, deux exos suffisent.

Par contre il faut adapter le nbr de séries et répétitions.
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Messagepar SuperPi le 02/03/2012 18h02



Bon, je vais donc changer quelques points. ;)

En résumé :

A propos des exos pour :

- Le dos : c'est ok.

- Trapèze : Je garde que le Shrug barre guidée derrière

- Pec : J'enlève l'exo à la poulie haute, ce qui donne : Dév couché, Dév incliné, Ecarté incliné. Est-ce bon?
A propos du pull-over, je n'ai pas de bonne sensation donc je l'évite.

- Epaule : J'enlève les élévations frontales comme tu me l'as conseillé, ce qui me reste : Dév militaire, Élévation latérale et oiseau : Est-ce ok?

- Biceps et triceps, tu me proposes de passer à deux exos mais le problème est que j'ai déjà essayé et je n'ai le lendemain aucun courbature. Je veux bien tenter mais j'ai peur que ce soit voué à l'échec...Je garderais alors le curl prise marteau sur banc incliné et curl au pupitre pour les biceps, et pour les triceps, Dév serré et corde au front. Tu en penses quoi?

Au sujet des séries, vu que j'ai enlevé un exos pour chaque groupe musculaire sauf pour le dos, je passe à 4 séries à chaque exo.

Concernant les répétitions, que veux tu que je changes? C'est un programme au cours duquel je souhaite gagner de masse et non de la force, je t’entamerais un programme de force après celui-ci, j'estimais donc que la moyenne de 10 réps étaient bonne, mais je me trompe p-t... Pourrais-tu éclairer ma lanterne sur ce point. :D
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Messagepar M@thieu le 02/03/2012 19h46

les pecs quand on est débutant, tout ce qui est "incliné" est inutile.

pour les épaules c'est ça

pour les bras, tu n'auras pas de courbature tous les jours, et niveau exos ceux pour les triceps pq pas, ceux pour les biceps ca va pas, fait curl incliné + curl pupitre.

4 série par exo c'est bien, pour le nbr de répétitions, en fait tous les exercices d'isolation (EC ou EL par exemple) c'est pas mal de faire des séries un peu plus longues, genre 20-25 pour les EL et 12-15 pour les EC. Et effectivement faut pas descendre en dessous de 10
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Messagepar SuperPi le 02/03/2012 20h58



A propos des pec, pour quelles raisons les inclinés ne servent-ils à rien lorsqu'on est débutant?

Dans mon cas, j'ai un retard au haut des pec et le bas je ne souhaite plus le développé pour l'instant tant que la partie haute ne soit rattrapée, donc quel exo pourrait remplacer l'incliné?

On obtient le statut d'intermédiaire après quel laps de temps ou ce critère se base-t-il sur les performances? J'ai presque deux ans de muscu derrière moi, je me demande quand je franchirais ce palier :D.

Pour le reste, le message est bien passé et je mettrais en exergue tes conseils. A part que j'aurais bien voulu inclure un curl prise marteau pour les biceps. snif snif :D
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Messagepar M@thieu le 02/03/2012 22h11

Si tu as 2 ans de muscu, tu es sans doute intermédiaire effectivement, et on détermine approximativement un niveau par rapport aux perfs en général (même si c'est assez abstrait, c'est pas comme une ceinture au judo, il n'y a pas de critères).

Pour le haut de pecs, en fait c'est un détail dur à rattraper, et on a tous un retard à ce niveau là. Donc en gros quand on fait 10xd70 au DC c'est une perte de temps, faut s'occuper du principal et attendre de passer 10 x100 pour se préoccuper des détails (en gros, je donne des chiffres pour schématiser).

Parce que quelqu'un qui fait des séries a 70 dc va en faire a 60 a l'incliné, tu vois le tableau, t'es pas prêt de rattraper un retard avec ce genre de charges.

Enfin bref, j'ai écrit un pavé, mais je sais pas si j'ai été clair :idiot: .
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Messagepar SuperPi le 02/03/2012 23h45



Je vois bien ce que tu veux dire mais même si on pousse moins à l'incliné, avec ce dernier on cible davantage le haut donc il risque tout de même d'être aussi efficace malgré une charge moins lourde, mon raisonnement est-il bon ou fallacieux?

C'est pour cette raison que je comptais accomplir 4 séries de dév couché (barre haut) et 4 de dév incliné à la place de me coltiner 8 série de couché. C'est fait, tu m'as perturbé, je ne sais plus quoi penser... :p

Aussi non, pour les bi, je pense que je vais remplacer le curl sur banc incliné par un tirage prise supination, car l'autre jour je l''avais essayé et j'avais ressenti de bonne sensation et comme il est indiqué sur le site, c'est le meilleur exo exploitant la relation tension/longueur.

On va y arriver, tout doucement mais surement... :cool:
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Messagepar M@thieu le 03/03/2012 00h43

disons que je fais confiance à certains "vétérans", beaucoup de mecs de 30-40 ans sont d'accord sur le fait que l'incliné trop tôt est une perte de temps, et je leurs fais confiance. L'expérience apprend des choses aussi.

Oui les tractions supi sont bien aussi
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Messagepar cedric0102 le 03/03/2012 01h05

Je suis le seul pas d'accord avec toi j'ai toujours commencer avec un incliné et c'est pour cela que aujourd’hui ma partie haute est très bien développer :)

Voila c'est mon expérience personnelle !
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Messagepar M@thieu le 03/03/2012 01h23

c'est pour ça que t'as presque pas de pecs aujourd'hui.

Vient pas nous parler d'expérience, tu me rappel ton âge ?

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

l'avis de fabrice au point 5
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Messagepar cedric0102 le 03/03/2012 12h26

écoute tu est un membre actif du forum c'est super, c'est que tu doit avoir du temps :)

Tu passe ton temps a mettre des -5 a tout le monde :idiot: (je crois que le forum c'est ta vie) !

Mais vient plutôt me montré une photo de toi en 2 ans de musculation ou même plus vient me faire fermé ma gueule avec un physique énorme,parce que pour l'instant je vois rien juste quelqu'un qui ce cache derrière Homer Simpson :)
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Messagepar M@thieu le 03/03/2012 16h40

je suis en 2 ème année de droit, toi tu vas passer le bac français, alors vient pas la ramener là dessus, t'as pas le niveau :)

et je met pas -5 à tout le monde, juste aux boulets, tu n'as aucun niveau, aucun background sportif comme l'ont remarqués beaucoup et tu donnes des conseils foireux, on est plusieurs à se foutre de toi.

Un coach sur le site t'as déja fait la même remarque que moi, tu joue les stars mais quand tu seras bien ridicule auprès de tout le monde tu partiras, des mecs comme toi, il y en un a tous les mois.

et je met pas de photos car je vois pas l'intérêt de me montrer, certains ayant un très bon niveau n'en mettent pas non plus pour les mêmes raisons.
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Messagepar RiMa le 03/03/2012 17h15

Pour en revenir à ton programme.
Je rejoins Matthieu
Trop d'éxos, trop de séries.

Une autre erreur, tu ne fais pas les jambes.

"Ne pas voir la poutre qu'on a dans l'oeil ;)"
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
RiMa
 
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Messagepar SuperPi le 03/03/2012 18h53

RiMa a écrit:Pour en revenir à ton programme.
Je rejoins Matthieu
Trop d'éxos, trop de séries.

Une autre erreur, tu ne fais pas les jambes.

"Ne pas voir la poutre qu'on a dans l'oeil ;)"


Depuis de l'eau à coulé sous le pont.

J'ai peaufiné mon programme en m'aidant de vos conseils.

Ce qui donne pour résumer :

Lundi : Dos/Trapèze

- Rowing prise supination : 4x10
- Machine à rowing en prise neutre : 4*10
- Tirage devant prise pronation large : 4*10
- Tirage devant V : 4*10

- Shrug à la barre guidée derrière : 4*10

Mardi : Repos

Mercredi: Pec/Bi

- Développé couché à la cage sur le haut des pecs : 4*10
- Développé aux haltères en prise neutre : 4*10
- Ecarté à la poulie vis à vis : 4*15

- tirage prise supination : 4*10
- Curl au pupitre : 4*10


Jeudi : Repos

Vendredi : Epaule/Tri

- Développé militaire : 4*10
- Elevation latérale couché : 4*15-20
- Oiseau : 4*10

- Développé prise serrée : 4*10
- Dips : 4*10

On le valide? :D
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SuperPi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar RiMa le 03/03/2012 19h52

- Rowing prise supination : 4x10
- Machine à rowing en prise neutre : 4*10
- Tirage devant prise pronation large : 4*10
- Tirage devant V : 4*10

C'est trop.
Parts sur :

- Tirage devant prise pronation large : 4*10
- Machine à rowing en prise neutre : 4*10
- Shrug à la barre guidée derrière : 4*10

Tu peux rajouter soit :
-Du soulevé de terre
Ou
-Enroulement / Déroulement au banc à lombaire

-Développé couché à la cage sur le haut des pecs : 4*10
- Développé aux haltères en prise neutre : 4*10
- Ecarté à la poulie vis à vis : 4*15


Tu peux détailler les 2 premiers exos ?
Sinon parts sur :
-Développé-couché
-Développé-inclicné
-Ecarté couché

- Développé prise serrée : 4*10
- Dips : 4*10

Même exercice sur la relation tension-longueur.

Tu peux faire :
Couché prise serrée
Barre front

Couché prise serrée
Extension nuque
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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SuperPi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SuperPi le 03/03/2012 20h07

RiMa a écrit:
- Rowing prise supination : 4x10
- Machine à rowing en prise neutre : 4*10
- Tirage devant prise pronation large : 4*10
- Tirage devant V : 4*10

C'est trop.
Parts sur :

- Tirage devant prise pronation large : 4*10
- Machine à rowing en prise neutre : 4*10
- Shrug à la barre guidée derrière : 4*10

Tu peux rajouter soit :
-Du soulevé de terre
Ou
-Enroulement / Déroulement au banc à lombaire


Je fais deux exos pour l'épaisseur et la largeur car lorsque j'en fais moins, je n'ai pas de bonnes sensations, aucune courbature. 16 séries pour un gros groupe musculaire tel que le dos, qui plus est dédié à une séance, me semblait être un bon compromis.

Concernant le soulevé de terre, j'ai trop peur de me blesser au dos donc j'évite ce type d'exercice.

A propos des lombaires, je les travailles le même jours que mes abdos.

RiMa a écrit:
-Développé couché à la cage sur le haut des pecs : 4*10
- Développé aux haltères en prise neutre : 4*10
- Ecarté à la poulie vis à vis : 4*15

Tu peux détailler les 2 premiers exos ?
Sinon parts sur :
-Développé-couché
-Développé-inclicné
-Ecarté couché


- Développé couché dans lequel je descends la barre en-dessous de mon menton pour cibler davantage la portion haute du pec
- Développé couché aux haltères en prise neutre : vidéo => http://www.youtube.com/watch?v=bfnezvAn7s8
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