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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 29/02 23h47

Bonjour à tous,

Je viens de découvrir le site, et le trouve Super bien fait et qui à de la gueule en plus^^
j'avais mes sites de références auparavant, je vais découvrir celui-ci un peu plus dorénavant :)

Bref, je viens de reprendre la muscu, ca fait 3 ans que j'ai commencer au passage xD;
Bon par période de 6/8mois avec coupure de plusieurs mois (taff/étude oblige^^), maintenant plus d'étude et vive le taff.

Je compte donc revoir mon programme de split 3 jours, avec pour objectif, prise de masse puis définition musculaire.
Je mesure 1m70 pour 62kg environ => objectif dépasser les 65kg mais rester sous les 70kg
Je veux pas non plus être ultra musclé, juste être bien gaulé (objectif de Mr tout le monde qui regarde les star au ciné^^).
Par la suite, je ferais un programme de nutrition car je le faisait pas avant (juste muscu/repos et manger correctement).

Voici donc le programme qui va sans doute et revue par tous^^

LUNDI

Pectoraux/Biceps/Abdos

Développé couché 3*10
Développé incline avec haltère 3*10
Dips 3*10 + poids
Ecarté couché/incliné/poulis vis à vis 3*10 (finition au choix)

Curl incliné 3*12
Curl pupitre 3*12
ou
Curl haltère/Traction 3*12
Curl haltère prise marteau 3*12

Abdos

MERCREDI

Jambe/ Epaule /Abdos

Presse assis 3*15
Legs extension 3*10
Legs curl arrière 3*10
Mollets assis 3*10
Mollets debout 3*10

Développé nuque 3*10
Développé devant (militaire) 3*10
Elévation frontale 3*10
Elévation latérale 3*10

Abdos

VENDREDI

Dos/Triceps/Abdos

Tirage nuque 3*10
Tirage poitrine 3*10
Tirage au sol 3*10
Shrugs 3*10

Barre au front/Dips 3*10
Poulie haute 3*10

Abdos


Exo Abdos
Crunch
Relevé de jambe 3*
Relevé de bassin au sol 3*
Flexion latérale 3*
Crunch rotation 3*
gainage + gainage oblique 3*

Voila, j'espère ne pas avoir trop raconté ma life non plus, pour info, je prend de la whey pour aider un peu la prise de protéine car je suis pas un gros mangeur (l'avantage c'est d’être toujours svelte lol).
Je suis donc à votre écoute pour répondre à vos questions et vos idées d'amélioration et corrections.
Bravo aussi à Rudy, qui fait du bon boulot et qui à commencer tôt je trouve^^
Je vais dévorer ton site car j'ai beaucoup à apprendre, rien de mieux qu'un bon coach tu me diras...
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien182 le 01/03 10h47

[quote="mik4"]
Mes petites corrections sont les suivantes :cool: :

LUNDI

Pectoraux/Biceps/Abdos

Développé couché 3*10
Développé incline avec haltère 3*10
Dips 3*10 + poids (de trop)
Ecarté couché/incliné/poulis vis à vis 3*10 (finition au choix)

Curl incliné 3*12 (je préfère plutot celui ci, notament avec des rotations au curl incliné)
Curl pupitre 3*12
ou
Curl haltère/Traction 3*12
Curl haltère prise marteau 3*12

Abdos

MERCREDI ( la séance me parait vraiment trop longue et éprouvante)

Jambe/ Epaule /Abdos

Presse assis 3*15 (je rajouterai bien un petit soulevé de terre jambes tendu pour quelquechose de plus complet)Legs extension 3*10 ( trop peu de répétitons pour les 4 derniers exos la fourchette serait plus 12-20)Legs curl arrière 3*10
Mollets assis 3*10
Mollets debout 3*10

Développé nuque 3*10
Développé devant (militaire) 3*10( 2 fois le même exercices, supprime un des deux)
Elévation frontale 3*10 (facultatif) idem trop peu de répétition)
Elévation latérale 3*10
oiseau allongé 3*15-20
Abdos

VENDREDI

Dos/Triceps/Abdos

Tirage nuque 3*10
Tirage poitrine 3*10 (deux fois le même exercices, en supprimer un)
Tirage au sol 3*10
Shrugs 3*10 (augmenter les reps également)
Barre au front/Dips 3*10
Poulie haute 3*10

Abdos


Exo Abdos
Crunch
Relevé de jambe 3*(tu peu enlever)
Relevé de bassin au sol 3*
Flexion latérale 3*(enlève un des deux exos pour les obliques si tu veux gagner du temps)
Crunch rotation 3*
gainage + gainage oblique 3*
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 01/03 11h20

Voici le Programme corrigé par rapport à tes remarques:

LUNDI
Pectoraux/Biceps/Abdos

Développé couché 3*10
Développé incline avec haltère 3*10
Dips 3*10
Ecarté couché/incliné/poulis vis à vis 3*10 (finition au choix)

Curl incliné 3*12
Curl pupitre 3*12

Abdos


MERCREDI
Jambe/ Epaule /Abdos

Presse assis/Squat 3*15
Legs extension 3*15
Legs curl arrière 3*15
Mollets assis 3*15
Mollets debout 3*15

Développé nuque/militaire 3*12
Elévation frontale 3*12
Elévation latérale 3*12

Abdos


VENDREDI
Dos/Triceps/Abdos

Tirage nuque/poitrine3*10
Tirage au sol 3*10

Shrugs 3*15

Barre au front/Dips 3*10
Poulie haute 3*10

Abdos


Exo Abdos
Crunch 3*brulure/épuisement
Relevé de bassin au sol 3*brulure/épuisement
Flexion latérale 3*brulure/épuisement
gainage + gainage oblique 3*brulure/épuisement
Dernière édition par mik4 le 01/03 12h09, édité 2 fois.
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien182 le 01/03 11h35

pour les dips en faite je te disait de les supprimer, idem pour les tirages, soit tirage nuque, soit tirage devant mais pas les deux.
Sinon tu ne veux pas faire le faisceau postérieur de l'épaule comme conseillé ? ni faire Du soulevé de terre jambes tendu ou une variante(ce que je comprends car c'est dur :lol: mais bon c'est quasiment indispensable) ?
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Messagepar mik4 le 01/03 12h03

Les dips sont pour bosser la partie inférieur des pecs.
Comme je n'ai pas d'exo type développé décliné, je fais des dips^^
qu'entends tu pars le faisceau postérieur de l'épaule ?
J'ai enlevé l'oiseau car je ne le fait pas, par contre je peux rajouter du rowing menton par exemple à la place ?

Je vais rééditer la correction.
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Messagepar Adrien182 le 01/03 13h00

La partie inférieur bosse toujours en synergie avec la partie médiane, il n'est donc pas indispensable de l'isoler, de plus 4 exos pour un même muscle c'est trop ! donc contreproductif :confused:
la partie postérieur des épaules c'est le faisceau des qui se le plus vers le dos. si tu ne vois pas lis donc l'article de super physique sur les épaules.
Le rowing mentin ne bosse pas cette partie, mais principalement la partie antérieur alors que tu as déjà deux exos pour cette partie. Le faisceau postérieur travail dans trés peu d'exos il est donc quasiment toujours en retard, voilà pourquoi i est indispensable de l'isoler ;)
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Messagepar mik4 le 01/03 14h26

Je ne vois pas à quoi correspond l'exercice dont tu parle (la fourchette).
Je n'ai pas non plus trouver le lien (vais essayer de trouver ca se soir).
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Messagepar Adrien182 le 01/03 15h31

La fourchette n'est pas un exercie :lol: je voulais dire que tu reste entre 12 et 15 reps
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Messagepar mik4 le 05/03 09h55

Petites questions:
- Je peux garder les dips pour bosser le bas des pecs ou ça sert à rien ?
- Pour les mollets ce n'est pas redondant les mollets debout et assis ? (sachant que j'ai testé la machine debout et que je n'es pas trouvé que ça bosser super bien comparer au assis).

Bref, savoir si mon programme est complet.
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Messagepar Adrien182 le 05/03 11h56

Le truc c'est que tu as trois exos de base pour les pecs ce qui est trop donc si tu tiens à garder les dips supprime le DC. Il n'est pas utile d'essayer d'isoler le bas des pecs comme je te l'ai dis ça bosse en synergie avec le milieu des pecs.

Pour les mollets : L'exercice debout sollicite plus les jumeaux et l'exo assis les soléaires il est donc utile de garder les deux.
Pour ce qui est du peu de sensations debout c'est peut être du à une mauvaise écution : descend au plus bas, une fois en bas ne te sert surtout pas de l'énergie élastique. Ensuite remonte le plus possible(pas à la parallèle comme
98% des gens à la salle) une fois tout en haut maintient la contraction entre une et 5 secondes puis redescend lentement. Sinon si tu as une presse je te conseil de remplacer les mollets debout par les mollets à la presse(même conseils pour l'éxecution) ça évite les compressions douloureuses au niveau du dos qu'on ressent à la presse et les sensations sont bien meilleures je trouve :cool:
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Messagepar mik4 le 05/03 16h50

Programme Final:

LUNDI
Pectoraux/Biceps/Abdos

Développé couché 3*10
Développé incline avec haltère 3*10
Ecarté couché/incliné/poulis vis à vis 3*10 (finition au choix)

Curl incliné 3*12
Curl pupitre 3*12

Abdos


MERCREDI
Jambe/ Epaule /Abdos

Presse assis/Squat 3*15
Legs extension 3*15
Legs curl arrière 3*15

Mollets assis 3*15
Mollets debout 3*15

Développé nuque/militaire 3*12
Elévation frontale 3*12
Elévation latérale 3*12

Abdos


VENDREDI
Dos/Triceps/Abdos

Tirage nuque/poitrine3*10
Tirage au sol 3*10

Shrugs 3*15

Barre au front/Dips 3*10
Poulie haute 3*10

Abdos


Exo Abdos
Crunch 3*brulure/épuisement
Relevé de bassin au sol 3*brulure/épuisement
Flexion latérale 3*brulure/épuisement
gainage + gainage oblique 3*brulure/épuisement




Voici le programme que je vais suivre.
Si ya d'autre avis, je suis également preneur.
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien182 le 05/03 20h01

toujours le petit hic pour les épaules : 2 fois la portions antérieures et 0 fois la postérieure
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 07/03 09h13

Que dois-je retirer et rajouter exactement ?
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 07/03 09h34

Bonjour à tous,

Je viens de faire mon programme de musculation, j'enchaine donc sur celui de la diète ^^
Alors pour résumé:
Je viens d'avoir 26 ans, je pèse 62kg (faut que je me pèse^^) et mesure 1m70.
Mes objectifs sont de peser entre 70 et 65kg (muscler et dessiner pour être tout beau).
Niveau alimentation je suis pas un gros mangeur donc je prend difficilement du poids.

Voici la diète:

Le matin 8h00
25gr de whey (lendemain d'entrainement)
yaourt au fruits/compotes
barre de céréales / céréales (type nesquik/frosties)
Jus d'orange

Collation 10h00

barre de céréale /gâteau

Le Midi 12h30

Repas au taff / à la maison: salade ou sandwich /féculent et viandes

Collation 16h00
barre de céréale /gâteau

19h00: Après l'entrainement : 50gr de Whey 100% reflex

Le Soir 20h00

Viandes/poisson
féculent (riz/pâtes)
yaourt/fruit

Voila la mauvaise diète que j'ai^^
J'ai vue que certain ajoute du sucre dans leur eau lors de l'entrainement, ça apporte qqch ?
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Messagepar mafiastyle le 07/03 10h49

diète pas super super a tu regardes les article du site sur les diète ? pour le sucre je crois que quand on fait un entrainement musculaire on attaque les réserve de sucre du corps pour sa que long mais du sucre dans l'eau info pas sur la ^^
je ne cherche plus a ressembler aux autres , je suis comme je suis

ps désoler pour les fautes d’orthographes que vous trouverez surement dans mais poste je suis dyslexique mais je fait attention ^^'
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 07/03 11h48

Salut :)

Beaucoup de chose ne vont pas mais sa va comme même c'est pas horrible :)

Pas assez de légume
Pas assez de bonne graisse
Tros de barre céréale
Le choix des glucide le matin
...

Après je n'est pas les quantité :confused: inspire toi des diète du site
https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mafiastyle le 07/03 11h51

cedric0102 pour le sucre dans l'eau j'ai juste a ton avis ? " depuis quand tes en - 5 toi tu donne de très bon conseils " bonne journée a toi
je ne cherche plus a ressembler aux autres , je suis comme je suis

ps désoler pour les fautes d’orthographes que vous trouverez surement dans mais poste je suis dyslexique mais je fait attention ^^'
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Messagepar Pop' le 07/03 12h12

Adrien182 a écrit:toujours le petit hic pour les épaules : 2 fois la portions antérieures et 0 fois la postérieure

Il y a du tirage au sol (horizontal ?) qui travail l'arrière d'épaule.

Sinon tu peux effectivement virer les élévations frontales, le faisceau antérieur travaillant déjà assez au DC, DI et DevMilitaire, et remplacer par des élévations latérales buste penché ou oiseau.
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar cedric0102 le 07/03 12h41

Oui exactement mec :)

le sucre a un indice glycémique élevée, et pendant l'entrainement on a besoin de c'est sucre rapide qui accède rapidement au sang de manière a pas tros détérioré ses réserve de glycogène !

Bah écoute depuis que un membre me la mis a cause d'un truc de merde lui il étai contre l'incliné pour un débutant et moi pour donc -5 :cry:
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adrien182 le 07/03 21h24

Le tirage c'est vraiment minime le travail de la portion arrière...Sinon Pop à bien répondu c'est ça que je disais ;)
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 26/03 12h26

Bonjour,

Je reviens sur mon post concernant le programme de split.
En regardant sur le site https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_intermediaires
J'ai remarqué que le programme différe un peu (exercice et rép). Le mien correspond-t-il à un programme intermédiaire, et me convient-il ?

Mon gros point faible et le fait de prendre du muscle au niveau des pecs (pourtant j'essaye de me concentrer dessus lors de la contraction).

Si vous avez des conseils, j'hésite à me faire coacher (ca peux porter ces fruits qu'en pensez vous ?).
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 09/07 19h10

Bonjour à tous,

Je souhaite me refaire un petit programme pour cette été, et je découvre le Push Pull Legs.

Pouvez-vous me faire un retour d'expérience sur ce type de programme et la fréquence d'entrainement ?

Je suis actuellement sur un programme split 3 jours/semaine (pecs,biceps - jambes, triceps - dos,épaules).

Je souhaite donc augmenter le nombre de jours d'entrainement à 4 ou 5 jours mais j'hésite entre le split de base et le PPL.

Voici un exemple de split que je prépare:
Split 4 Jours: Pec&biceps, Jambes, Dos, épaules&triceps (abdo 15min en début de séance + cardio le week-end)

+ Jour 1: Pectoraux et Biceps
DC: 4x10
DI: 4x10
DD: 3x10

Curl incliné haltère:3x10 ou traction ou curl barre ez
Curl Marteau : 3x10

+ Jours 2: Jambes
Presse:4x10
Squat: 4x10
SDTJT: 3x10
Leg curl ou fentes : 3x10
leg extension: 3x10

+ Jours 3: Repos

+ Jour 4: Dos
Traction prise large: 4x10
Traction prise neutre : 4x10
rowing vertical: 3x10
SDT: 3x10

Jour 5: Epaules et Triceps:
Développé avec haltères : 3x10
Rowing menton ou shurgs: 3x10
Élévation latérale avec haltères ou Élévation frontale avec haltères: 3x10
Oiseau : 3x10

Developpé prise serré:3x10
Dips:3x10
Pull-over ou barre au front ou extension poulis: 3x10

+ Jour 6 & 7 : repos
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 11/07 13h04

Alors des avis sur ce programme et sur le PPL ?
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 14h18

mik4 a écrit:Bonjour à tous,

Je souhaite me refaire un petit programme pour cette été, et je découvre le Push Pull Legs.

Pouvez-vous me faire un retour d'expérience sur ce type de programme et la fréquence d'entrainement ?

Je suis actuellement sur un programme split 3 jours/semaine (pecs,biceps - jambes, triceps - dos,épaules).

Je souhaite donc augmenter le nombre de jours d'entrainement à 4 ou 5 jours mais j'hésite entre le split de base et le PPL.


Salut !

A toi de voir en fonction de tes goûts et ta récup, pour le split je ne ferais pas plus de 4 jours de training par contre.

mik4 a écrit:Voici un exemple de split que je prépare:
Split 4 Jours: Pec&biceps, Jambes, Dos, épaules&triceps (abdo 15min en début de séance + cardio le week-end)

+ Jour 1: Pectoraux et Biceps
DC: 4x10
DI: 4x10
DD: 3x10

Curl incliné haltère:3x10 ou traction ou curl barre ez
Curl Marteau : 3x10


3 développés ça peut faire beaucoup, je ferais plutôt de l'écarté décliné à la place du DD.

Pour les biceps, tractions supi + curl incliné + curl marteau (ou curl barre, comme tu veux).

Pour les curls, monte à 15 reps.

mik4 a écrit:+ Jours 2: Jambes
Presse:4x10
Squat: 4x10
SDTJT: 3x10
Leg curl ou fentes : 3x10
leg extension: 3x10


SDTJT + hip thrust (ou leg curl à la limite mais bon hip c'est mieux quand même) pour les ischios et je supprimerais le leg extension.

mik4 a écrit:+ Jour 4: Dos
Traction prise large: 4x10
Traction prise neutre : 4x10
rowing vertical: 3x10
SDT: 3x10


Inutile de faire 2 fois des tractions, il vaut mieux travailler ton dos sous un autre angle.

Qu'appelles-tu rowing vertical ?

Le SDT bof bof.

mik4 a écrit:Jour 5: Epaules et Triceps:
Développé avec haltères : 3x10
Rowing menton ou shurgs: 3x10
Élévation latérale avec haltères ou Élévation frontale avec haltères: 3x10
Oiseau : 3x10

Developpé prise serré:3x10
Dips:3x10
Pull-over ou barre au front ou extension poulis: 3x10


3 mouvements de poussée ça risque de faire beaucoup pour progresser correctement.

rowing menton pour les épaules (nettement mieux que les shrugs).

élévations latérales (les frontales sont totalement inutiles, tout comme les shrugs).

Monte à 20 reps pour les élévations latérales et l'oiseau.

Pour les triceps je ferais plutôt un exercice pour la longue portion en 3ème exo (extension nuque par exemple).

Après pour la répartition je ne trouve pas très judicieux de faire les épaules le lendemain du dos (rowing menton le lendemain de 3 autres tirages), je ferais plutôt :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
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mik4 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar mik4 le 11/07 20h31

Je suis d'accord sur pas mal de point.

Aujourd'hui j'ai tester le jour 1, soit Pecs/Biceps
+ Jour 1: Pectoraux et Biceps
DC: 4x10@75kg
DI: 3x10@55kg
DD haltère: 3x10@30kg (mon point fort de DD)

Curl barre EZ debout:3x15@25kg + poids de la barre ez
Curl Marteau : 3x12@20kg + poids de la bomber barre

les tractions à rajouter aujourd'hui aurait été hard mais c'était un jour de reprise donc hard la séance.

Pour le jour 2: je connais pas le hip thrust
+ Jours 2: Jambes
Presse:4x10 (validé)
Squat: 4x10 (validé)
? SDTJT: 3x10 (pas trop de sensation mais je dois m'entrainer à bien le faire je pense)
? Leg curl ou fentes : 3x10 (pas trop de sensation mais sa doit bosser quand même)
? leg extension: 3x10 (j'ai bien car il bosse à mort "point fort")

+ Jour 4: Dos
Traction prise large: 4x10
Traction prise neutre : 4x10 (ca correspond au tirage vertical prise sérré devant non ?)
rowing vertical: 3x10 (tirage horizontale poulis basse)
SDT: 3x10 (pourtant c'est the best ^^)


Jour 5: Epaules et Triceps:
Développé avec haltères : 3x10
Rowing menton : 3x10
Élévation latérale avec haltères: 3x15
Oiseau : 3x20

Developpé prise serré:3x10
Dips:3x10
Pull-over ou barre au front ou extension poulis: 3x10


Ok avec le type de planning:
Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
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