Adrien182 a écrit:toujours le petit hic pour les épaules : 2 fois la portions antérieures et 0 fois la postérieure
mik4 a écrit:Bonjour à tous,
Je souhaite me refaire un petit programme pour cette été, et je découvre le Push Pull Legs.
Pouvez-vous me faire un retour d'expérience sur ce type de programme et la fréquence d'entrainement ?
Je suis actuellement sur un programme split 3 jours/semaine (pecs,biceps - jambes, triceps - dos,épaules).
Je souhaite donc augmenter le nombre de jours d'entrainement à 4 ou 5 jours mais j'hésite entre le split de base et le PPL.
mik4 a écrit:Voici un exemple de split que je prépare:
Split 4 Jours: Pec&biceps, Jambes, Dos, épaules&triceps (abdo 15min en début de séance + cardio le week-end)
+ Jour 1: Pectoraux et Biceps
DC: 4x10
DI: 4x10
DD: 3x10
Curl incliné haltère:3x10 ou traction ou curl barre ez
Curl Marteau : 3x10
mik4 a écrit:+ Jours 2: Jambes
Presse:4x10
Squat: 4x10
SDTJT: 3x10
Leg curl ou fentes : 3x10
leg extension: 3x10
mik4 a écrit:+ Jour 4: Dos
Traction prise large: 4x10
Traction prise neutre : 4x10
rowing vertical: 3x10
SDT: 3x10
mik4 a écrit:Jour 5: Epaules et Triceps:
Développé avec haltères : 3x10
Rowing menton ou shurgs: 3x10
Élévation latérale avec haltères ou Élévation frontale avec haltères: 3x10
Oiseau : 3x10
Developpé prise serré:3x10
Dips:3x10
Pull-over ou barre au front ou extension poulis: 3x10
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