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Fibres blanches/rouges

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Fibres blanches/rouges

Messagepar kane93100 le 01/03/2012 03h42

Bonjour/Bonsoir au forum superphysique.

L'un des sujet les plus interessant pour moi mais que je ne comprend toujours pas. C'est cette histoire de fibres lentes (fibres de couleur rouge, qui sont soit disant endurantes) et les fibres rapide (de couleur blanches ou rose, qui sont moins endurante mais puissantes).

Vous savez moi, je suis pas trop a fond dans la science, donc si quelqu'un peut m'expliquer plus clairement.

Y-a t-'il un rapport avec les séries longues et courtes?? J'ai entendu des gens dire qu'en faisant des séries courtes, on allait travailler la force, et donc les fibres blanches (on me disait que c'était pour prendre du volume). Et qu'en faisant des séries longues (15-30 rep) on allait toucher les fibres rouge (et que c'était pour entrainer l'endurance musculaire, et pour qu'il paraisse plus "tracé").

Je m'attend encore a ce qu'on rigole de ce que je vien de raconté, car tous les "connaisseurs" disent que les séries longue ne servent pas a mieu tracé ou a secher, mais sert simplement a prendre du volume. Mais quel est alors la difference avec les série courte? a quoi sert les série longues et courtes??

Il y a t-il vraiment un rapport avec cette histoire de fibres?

Je précise que ça fait 2 ans que je pratique, je pratique pas n'importe comment. Seulement avec toutes les désinformations que j'ai pu lire, j'en avait marre de trop me renseigner et donc j'ai pratiquer un point c'est tout. Maintenant j'arrive a un certain niveau, et je me sent obliger de me renseigner quand même pour en savoir le plus possible. Je voudrait juste qu'on m'éclaicit les choses avec cet histoire de série longue et courte, et fibres blanches/rouge, et je trouve que c'est un sujet très interessant surtout pour les débutants.

Merci :D
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Messagepar r0m1 le 01/03/2012 04h28

Quand on dit les fibres endurantes ce sont celles d'un effort prolongé de plusieurs minutes sur un même muscle, genre body pump ou mieux, quand tu vas courir.. elles prennent le relais des fibres rapides, ces dernières étant puissantes mais peu endurantes.
En culturisme, quand on dit des séries longues c'est à mon sens un peu un abus de langage, puisque ca reste des séries courtes dans l'absolu. On vise les fibres rapides en culturisme parce que ce sont celles qui ont le meilleur potentiel pour s'hypertrophier. (justification : elles sont "fortes", or le niveau de force est corrélé avec le diametre musculaire (ps : aussi des facteurs nerveux))

Sinon, séries courtes c'est plus pour les débutants car ça favorise la force or le débutant a prioritairement besoin de pouvoir soulever lourd le plus vite possible pour ensuite allonger les séries. Plusieurs raisons d'allonger les séries à partir d'un certain niveau : protéger ses articulations, progression plus facile (plus facile d augmenter d'une rep quand c'est un peu moins lourd et qu'on peut déjà faire une quinzaine de rep plutot que quand on est en force : environ 5 rep). Après ca depend aussi de l'exo, certains exos sont pas top pour les séries longues parce que le muscle limitant n'est pas toujours celui qu'on veut bosser (moi par exemple c'est souvent mes biceps qui "calent" au rowing lors des séries longues...)

Mais sur les séries de 5 rep ou de 20 rep, ce sera toujours prioritairement les fibres rapides qui seront visées.
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Messagepar RiMa le 01/03/2012 08h39

"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar kane93100 le 01/03/2012 16h07

r0m1 a écrit:Quand on dit les fibres endurantes ce sont celles d'un effort prolongé de plusieurs minutes sur un même muscle, genre body pump ou mieux, quand tu vas courir.. elles prennent le relais des fibres rapides, ces dernières étant puissantes mais peu endurantes.
En culturisme, quand on dit des séries longues c'est à mon sens un peu un abus de langage, puisque ca reste des séries courtes dans l'absolu. On vise les fibres rapides en culturisme parce que ce sont celles qui ont le meilleur potentiel pour s'hypertrophier. (justification : elles sont "fortes", or le niveau de force est corrélé avec le diametre musculaire (ps : aussi des facteurs nerveux))

Sinon, séries courtes c'est plus pour les débutants car ça favorise la force or le débutant a prioritairement besoin de pouvoir soulever lourd le plus vite possible pour ensuite allonger les séries. Plusieurs raisons d'allonger les séries à partir d'un certain niveau : protéger ses articulations, progression plus facile (plus facile d augmenter d'une rep quand c'est un peu moins lourd et qu'on peut déjà faire une quinzaine de rep plutot que quand on est en force : environ 5 rep). Après ca depend aussi de l'exo, certains exos sont pas top pour les séries longues parce que le muscle limitant n'est pas toujours celui qu'on veut bosser (moi par exemple c'est souvent mes biceps qui "calent" au rowing lors des séries longues...)

Mais sur les séries de 5 rep ou de 20 rep, ce sera toujours prioritairement les fibres rapides qui seront visées.



Ok merci mais ça reste un peu flou pour moi. Tu dit que le débutant a besoin de prendre de la force et qu'après on doit faire plus de séries longues. Ca je l'ai deja entendu. Mais pourquoi? Est-ce ça changera quelque chose esthétiquement, si le mec continu a s'entrainer en série courte de 6 a 10 rep en prenant très très lourd?

Tu dis que les série de 5 a 20 ça sera toujours les fibres blanche de visées. Ok, mais dailleur a quoi ressemble un corps avec beaucoup de fibres blanches, et un corps avec beaucoup de fibres rouge. Ca c'est curieux.
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Messagepar r0m1 le 01/03/2012 21h50

T auras pas les memes muscles a 20 rep de 60 kg au DC qu'à 20 rep de 100kg. Donc il faut deja monter les charges (force).
Si tu veux faire des séries courtes longtemps tu peux, mais ce sera pas l'idéal pour l hypertrophie.

Pour le reste tu compares les jambes d un marathonien et d un bodybuilder et tu sauras.
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Messagepar Kaspar le 02/03/2012 00h33



+1
20 reps à 60kgs au couché c'est brasser de l'air.
Un débutant (même s'il a 3 ou 4 ans de pratique) doit avant tout viser un strict minimum de 100kgs au couché, 130 au squat et 150 au SDT avant de songer à s'entraîner comme un bodybuilder; que ce soit purement esthétique ne change rien au fait qu'on ne bâtit pas du muscle sans un minimum de force préalable... faut pas rêver :idea:

Est-ce ça changera quelque chose esthétiquement, si le mec continu a s'entrainer en série courte de 6 a 10 rep en prenant très très lourd?


C'est ce que j'ai toujours fait en plus lourd même (rarement plus de 5 ou 6 reps par série). Parce que je ne suis justement pas un culturiste et que je n'ai pas besoin d'avoir un gros volume musculaire...

@+
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Messagepar kane93100 le 02/03/2012 15h55

Lol je crois que vous avez pas vraiment compris ma question. 20 rep a 60 c'est rien du tout pour un confirmé.

Ma question était : qu'est-ce que ça va changer esthétiquement, quelqu'un qui fait des série longue (avec le poids qui lui correspond) donc 20rep a 80 ou 100Kg. Comparé a 5rep a 140 ou 120Kg ??

J'arrive vraiment pas a comprendre cette histoire, yen a qu'ils me disent qu'en faisant des série longue on touchera pas les même fibres, on aura pas le même résultat, est-ce que c'est vrai?

Qu'est-ce que l'hypertrophie? Parce-que ce mot tu me la sortie de nul part.

Moi tout ce que je veux, c'est le même objectif que tout le monde pratiquement (sauf certain qui ne veule pas un gros volume) je veux être très musclé, massif et sec après une sèche. Avoir un gros volume voila.
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Messagepar Invite le 02/03/2012 16h28

Je crois que Rudy l'a déjà expliqué plusieurs fois et c'est détaillé dans la méthode Delavier. On ne peut pas choisir quelles fibres on recrute et elles se recrutent toujours dans le même ordre.
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Messagepar kane93100 le 02/03/2012 16h33

Ah, donc ça n'a vraiment aucun rapport avec les série longues/courtes ?

En gros quand on prend du muscle, on prend du muscle c'est tout?
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Messagepar r0m1 le 02/03/2012 21h19

5 rep ou 20 rep c'est les fibres rapides qui se développeront.

J'imagine que c'est plutot la "sollicitation" dont parle Julien, en effet les fibres lentes sont toujours sollicité en premier à cause de l'influx nerveux qui est plus rapide.
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Messagepar kane93100 le 02/03/2012 23h03



C'est quoi ce que t'appelle la "sollicitation"?

Aujourd'hui j'ai fais des série un peu plus longues que d'habitude. Au developper couché habituellement, je fais des série plus courte : entre 6 et 9 a 90kg, entre 3 et 5 a 100, et entre 1 et 3 a 110.

Aujourd'hui, j'ai fait 12 rep a 80, deuxieme serie j'en ai fait ke 8, 3eme série 5 rep (tj a 80). A la quatrieme j'ai du descendre a 70kg pour en faire 10 :confused:

Est-ce que vous pensez que j'ai le niveau pour commencer les série "longues" sachant que a ma premiere série je fais pas + de 12 a 80kg, et que je suis obliger de descendre après??
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Messagepar r0m1 le 03/03/2012 03h33

la mise en jeu, la contraction
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Messagepar RiMa le 03/03/2012 08h27

"sollicitation" = le recrutement, quelles fibres vont être utilisées.
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Messagepar kane93100 le 04/03/2012 20h07

Je comprend rien
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Messagepar RiMa le 04/03/2012 20h48

Les muscles sont composés de différentes types de fibres.

Les lentes
Les intermédiaires
Les rapides

Quand on fait un effort, il y a contraction musculaire, et selon le type d'effort, et la durée, et le temps de récupération, on utilise certaines fibres en priorité et pas d'autres.
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Messagepar Invite le 04/03/2012 20h59

Mais quel que soit le type d'effort on commence par utiliser les lentes puis intermédiaires et en dernier recours les rapides.
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Messagepar kane93100 le 04/03/2012 22h54

Pourtant vous avez dis qu'on peut pas changer ça et que c'est génétique non? Que si on est + constitué de fibres blanche, on aura toujours + de fibres blanche c'est pas ce que vous avez dis??

Et qu'est-ce que ça change physiquement, un mec qui a + de fibres blanche, et un mec qui a + de fibres rouges?

Et est-ce qu'un mec qui a fait de longues série (20 a 30 rep avec des poids a partir de 90-100 kg) ça va être different physiquement comparé a un mec qui fait des série courte (4 a 10 rep avec des poids de 120 a 150 kg) ?

Est-ce que moi je devrais continuer les série courte? ou passer au série longues?
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Messagepar Kaspar le 08/03/2012 01h10

Pourtant vous avez dis qu'on peut pas changer ça et que c'est génétique non? Que si on est + constitué de fibres blanche, on aura toujours + de fibres blanche c'est pas ce que vous avez dis??


Oui, de même que si on naît blanc on ne va pas devenir black même si on passe sa vie sous une lampe à UV. Par contre on peut "bronzer", c'est pareil avec la muscu: même si on ne peut fondamentalement pas changer les lois de la génétique on peut tendre à les faire "mentir". Tu saisis la nuance?????

Et qu'est-ce que ça change physiquement, un mec qui a + de fibres blanche, et un mec qui a + de fibres rouges?


S'il ne s'engage dans aucune activité sportive, rien. Si c'est un sportif le premier va naturellement être meilleur dans les activités de force alors que le second sera meilleur dans les pratiques aérobiques (cyclisme, marathon etc...).

Et est-ce qu'un mec qui a fait de longues série (20 a 30 rep avec des poids a partir de 90-100 kg) ça va être different physiquement comparé a un mec qui fait des série courte (4 a 10 rep avec des poids de 120 a 150 kg) ?

Ca va surtout dépendre de ce pourquoi il va opter pour des séries longues ou courtes :eek:
Physiquement (l'apparence physique si tu préfères), ce sera surtout l'alimentation qui fera la différence... l'entraînement sera le facteur anabolisant (ou pas), rien de plus (ni moins). Après c'est une question d'équation: pour prendre du volume musculaire il est nécessaire de "stresser" suffisamment les muscles et pour ce faire il est nécessaire la plupart du temps de les stimuler via un volume de travail conséquent, or plus on est fort plus on taxe son système nerveux. De facto dans l'optique de prendre de la masse musculaire, plus on est fort moins on a intérêt à bosser en force et vice/versa.
C'est simple en fait: un bodybuilder débutant ou un intermédiaire à tout intérêt à bosser sa force parce qu'il n'est pas assez fort pour se fatiguer, alors qu'un bodybuilder chevronné par la force des choses va devoir se préserver de la fatigue "nerveuse" (c'est épuisant de faire du 5x5 avec 300kgs :!: )et donc allonger ses séries...

Est-ce que moi je devrais continuer les série courte? ou passer au série longues?


Si ton record est de 1 à 3 reps à 110kgs au couché (en supposant que le squat et le SDT soient à la hauteur), oui tu peux commencer à allonger tes séries... mais pas à 30 reps! :idea: Commence déjà par des séries de 8 environ et observe ensuite si tu réagis bien avant de passer à du 12 reps.

@+
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Messagepar kane93100 le 12/03/2012 23h25

Kaspar a écrit:
Pourtant vous avez dis qu'on peut pas changer ça et que c'est génétique non? Que si on est + constitué de fibres blanche, on aura toujours + de fibres blanche c'est pas ce que vous avez dis??


Oui, de même que si on naît blanc on ne va pas devenir black même si on passe sa vie sous une lampe à UV. Par contre on peut "bronzer", c'est pareil avec la muscu: même si on ne peut fondamentalement pas changer les lois de la génétique on peut tendre à les faire "mentir". Tu saisis la nuance?????

Et qu'est-ce que ça change physiquement, un mec qui a + de fibres blanche, et un mec qui a + de fibres rouges?


S'il ne s'engage dans aucune activité sportive, rien. Si c'est un sportif le premier va naturellement être meilleur dans les activités de force alors que le second sera meilleur dans les pratiques aérobiques (cyclisme, marathon etc...).

Et est-ce qu'un mec qui a fait de longues série (20 a 30 rep avec des poids a partir de 90-100 kg) ça va être different physiquement comparé a un mec qui fait des série courte (4 a 10 rep avec des poids de 120 a 150 kg) ?

Ca va surtout dépendre de ce pourquoi il va opter pour des séries longues ou courtes :eek:
Physiquement (l'apparence physique si tu préfères), ce sera surtout l'alimentation qui fera la différence... l'entraînement sera le facteur anabolisant (ou pas), rien de plus (ni moins). Après c'est une question d'équation: pour prendre du volume musculaire il est nécessaire de "stresser" suffisamment les muscles et pour ce faire il est nécessaire la plupart du temps de les stimuler via un volume de travail conséquent, or plus on est fort plus on taxe son système nerveux. De facto dans l'optique de prendre de la masse musculaire, plus on est fort moins on a intérêt à bosser en force et vice/versa.
C'est simple en fait: un bodybuilder débutant ou un intermédiaire à tout intérêt à bosser sa force parce qu'il n'est pas assez fort pour se fatiguer, alors qu'un bodybuilder chevronné par la force des choses va devoir se préserver de la fatigue "nerveuse" (c'est épuisant de faire du 5x5 avec 300kgs :!: )et donc allonger ses séries...

Est-ce que moi je devrais continuer les série courte? ou passer au série longues?


Si ton record est de 1 à 3 reps à 110kgs au couché (en supposant que le squat et le SDT soient à la hauteur), oui tu peux commencer à allonger tes séries... mais pas à 30 reps! :idea: Commence déjà par des séries de 8 environ et observe ensuite si tu réagis bien avant de passer à du 12 reps.

@+



Ok merci pour ta réponse, j'arrive a un peu mieu comprendre pourquoi on doit prendre de la force avant de faire de longues séries.

En gros si j'ai bien compris, les mec qui sont à fibres blanche sont les mec "massif" de nature avec des os plutot lourd et qui ont une facilité a prendre du gras. Tandis que les personnes sec de nature (mon cas), avec des os fins sont les personnes à fibres rouge.



Bah moi j'avou que je congestionne beaucoup mieu des pectoraux au dev. couché en série de 8 a 12rep. En dessous (3 a 6rep) je travaille plus la force. Par contre pour certains exo comme le curl biceps, il va falloir que je face des série plus courte (5 a 8) pour avoir l'impression de mieu développer, et pour mieu congestionner (je trouve ça bizarre dailleur).
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Messagepar Kaspar le 13/03/2012 01h15

En gros si j'ai bien compris, les mec qui sont à fibres blanche sont les mec "massif" de nature avec des os plutot lourd et qui ont une facilité a prendre du gras. Tandis que les personnes sec de nature (mon cas), avec des os fins sont les personnes à fibres rouge.


Ah non, j'ai jamais écrit ça :\ De "nature" (en l'absence d'exercice physique) tu ne verras physiquement ou cosmétiquement parlant absolument aucune différence entre une prédominance de fibre rouge/blanche... ce sont UNIQUEMENT les PERFORMANCES SPORTIVES qui vont être affectées (facilitées) dans un sens ou dans un autre, absolument rien d'autre!

Bah moi j'avou que je congestionne beaucoup mieu des pectoraux au dev. couché en série de 8 a 12rep.


La congestion musculaire n'est pas un indicateur de développement musculaire, ça ne signifie rien dans l'absolu. Pour progresser le processus est finalement très simple: il suffit de se voir progresser soit au niveau des charges (semaine 1 à 100kgs pour 6 reps ou plus et semaine 2 à 105kgs pour le même nombre de reps - ou encore: semaine 1 à 100kgs pour 4x6 reps et semaine 2 à 100kgs 4x7 reps, par exp) avec une alimentation à la hauteur :idea:
Si tu constates ce schéma de progression sur des séries courtes*, profites-en car ça ne va pas durer. Si au contraire tu constates ce même schéma de progression sur des séries longues (phénomène très rare chez les débutants) évidemment privilégie les séries longues... Les sensations n'ont pas d'importance, ce sont les résultats quantifiables qui comptent!
* par séries courtes j’entends du 5x5reps sur les exos de base: SDT, Squat, Développé couché ou debout, rowing à la barre, tractions lestés, etc... Pour les exercices d'isolation reste toujours sur 8-12 reps ou plus

@+
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Messagepar kane93100 le 13/03/2012 22h37

Kaspar a écrit:
En gros si j'ai bien compris, les mec qui sont à fibres blanche sont les mec "massif" de nature avec des os plutot lourd et qui ont une facilité a prendre du gras. Tandis que les personnes sec de nature (mon cas), avec des os fins sont les personnes à fibres rouge.


Ah non, j'ai jamais écrit ça :\ De "nature" (en l'absence d'exercice physique) tu ne verras physiquement ou cosmétiquement parlant absolument aucune différence entre une prédominance de fibre rouge/blanche... ce sont UNIQUEMENT les PERFORMANCES SPORTIVES qui vont être affectées (facilitées) dans un sens ou dans un autre, absolument rien d'autre!

Bah moi j'avou que je congestionne beaucoup mieu des pectoraux au dev. couché en série de 8 a 12rep.


La congestion musculaire n'est pas un indicateur de développement musculaire, ça ne signifie rien dans l'absolu. Pour progresser le processus est finalement très simple: il suffit de se voir progresser soit au niveau des charges (semaine 1 à 100kgs pour 6 reps ou plus et semaine 2 à 105kgs pour le même nombre de reps - ou encore: semaine 1 à 100kgs pour 4x6 reps et semaine 2 à 100kgs 4x7 reps, par exp) avec une alimentation à la hauteur :idea:
Si tu constates ce schéma de progression sur des séries courtes*, profites-en car ça ne va pas durer. Si au contraire tu constates ce même schéma de progression sur des séries longues (phénomène très rare chez les débutants) évidemment privilégie les séries longues... Les sensations n'ont pas d'importance, ce sont les résultats quantifiables qui comptent!
* par séries courtes j’entends du 5x5reps sur les exos de base: SDT, Squat, Développé couché ou debout, rowing à la barre, tractions lestés, etc... Pour les exercices d'isolation reste toujours sur 8-12 reps ou plus

@+



Non je ne suis pas débutant. C'est pour ça que je demandais si je pouvais passer aux séries longue. Mais ce que tu dit contredit un peu ce que disent les autres encore une fois. C'est ça le probleme, c'est que j'ai plusieurs réponses
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Messagepar Kaspar le 14/03/2012 00h46

Non je ne suis pas débutant. C'est pour ça que je demandais si je pouvais passer aux séries longue. Mais ce que tu dit contredit un peu ce que disent les autres encore une fois. C'est ça le probleme, c'est que j'ai plusieurs réponses


Tu peux parfaitement allonger tes séries mais, comme tu l'as toi-même constaté sur de tes posts plus bas, si tu le fais vas-y progressivement sinon tu ne vas pas tenir la charge sur 3 ou 4 séries... bref, en supposant que tu t'entraînes actuellement en 5x5 ou 4x6, dans un premier temps tape plutôt vers les 8-10 reps (pour conserver une charge descente) et attends d'obtenir des progrès quantifiables avant d'allonger davantage tes séries à 15 voir 20 reps.
Soit juste logique :idea:

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Messagepar kane93100 le 12/04/2012 20h04

Oui RUDY disait que les série longues de 20 répetitions était plus pour les confirmés qui controle les barre à 100 voir 120 kg donc je pense que j'ai encore beaucoup de temps. Pour un mec qui pratique depuis 2 ans et demi je sais pas si j'ai mal progressé mais bon je sais que je suis pas encore là.
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