seb54 : Multi-Sports Training Log

par **Eponge** le 16/02/2013 17h55

Pour les swings j'alterne un peu les deux styles, les mains au dessus de la tête c'est plus violent car c'est bien les hanches qui doivent faire monter le KB, et en plus il y a un peu de stabilisation du buste/ceinture scapulaire qui est sympa, par contre pour les efforts plus longs c'est plus compliqué de garder une bonne forme

par **seb54** le 18/02/2013 12h18

Vendredi 15 février

DCS 10x4x75 (1') je dois faire 10 reps sur la dernière série après 2' de récup

Squat 10x4x75 (1') pareil je fais 10 à la 10ème série
avec 5 séries de 10 pompes pendant les récup

Rowing à un bras 5x13x36 en superset avec du soulevé de terre jambes tendues unilatéral 15kg 5x10

J'ai eu des courbatures aux ischios tout le week-end à cause du SVT JT :cool:

Eponge : oui c'est un peu plus dur si on monte au dessus de la tête, après moi je le sens mieux en m’arrêtant parallèle, peut-être à cause de ma blessure à l'épaule pas encore totalement guérie.

par **seb54** le 19/02/2013 09h37

Hier soir, j'ai fait :

DCS 10x3x78 (1') 10 reps en 10ème série

Squat 10x3x78 (1') pareil 10 reps en 10ème série, mais encore courbaturé aux ischios-jambiers :ill:

des pompes en superset en série de 10

Rowing haltères sur banc incliné 3x20x14 / Oiseau élastique 3x20

Curl marteau 3x16x18 / Oiseau élastique 3x20

Gainage 2x1'/Swings 2x50x15kg

J'étais bien pendant la séance ,la pêche. Je pense en passer 10-12 à 80 avec une bonne chauffe au couché et au squat, soit encore un écart de 10kg par rapport à mes perfs de ce printemps...
Après faut garder en tête que la mes reps sont propres, les négatives sont bien contrôlées pas comme avant :confused:

J'ai toujours un peu d'appréhension au couché même si ça s'arrange bien.

Niveau douleur de l'épaule RAS, donc c'est good, seulement je ne peux pas (encore?) faire de développé épaule ou traction, tout ce qui est dans le plan vertical. Je testerai bientôt du tirage dorsaux poulie haute.

par **seb54** le 21/02/2013 09h27

Hier soir, cardio :

2 rounds de : 50 swings 15 kg
2km row (6')
20 burpees en 21 min :ill:

trop dur j'étais sec

2 rounds en tabata : SVT sumo 30 kg/swings 15kg
1 round en tabata : swings 15kg/burpees
2 min de recup entre les rounds

abdos 6min

Les burpees ça déchire, j'avais les cuisses en feu. Vraiment dur le circuit, j'en ai vraiment chier.

par **Adirien** le 21/02/2013 10h41

Sympathique training ;-)

par **seb54** le 25/02/2013 09h43

adirien : merci, c'est bon pour ce que j'ai

Vendredi 22 février j'ai fait :

DCS 10x5x74 (1') , 10 reps en dernière série

Squat 5x5x74 (1') pas plus j'avais une petite pointe au genou droit donc j'ai préféré arrêter
Je vais tester du front squat, peut-être remplacer le squat classique.

Rowing à un bras 4x14x36 (2') en des pompes en séries de 15/20 pendant les recup

puis un ptit circuit pour le core : SVT uni 3x12x15kg, swings 3x12x15kg, abaisseurs élastiques 3x12

Gainage : 10' sur un bras une jambe, 10' sur un bras, 10' sur une jambe des deux côtés. x2

Sinon j'ai commandé une kettlebell 16kg, pressé de la recevoir :cool:

par **Skad** le 25/02/2013 12h06

Pas mal tout ca !

Effectivement violent le cardio du 21 8)

par **seb54** le 04/03/2013 09h57

La semaine dernière, j'ai fait en gros :

DCS 10x3x80 (1'), j'ai passé 10x80 en dernière série, donc je pense en passer 12/13 bien frais :cool:

ça remonte

je suis tjs en test sur le front squat, meilleures sensations ce vendredi, j'ai fait 4x6x60.

Du rowing 4x15x36, après le bench et le squat j'ai cru que j'allais crevé... :ill:

Ce week-end, j'ai reçu ma kettlebell 16kg :cool:

donc j'ai testé samedi matin du clean, du jerk, du snatch et j'ai fait 1h de boxe l'aprem, un peu de technique et du pao.

Je pense faire de la kettlebell 3 fois par semaine après la muscu traditionnelle, on verra bien ce que ça donne.

par **seb54** le 05/03/2013 09h17

Pas la grande forme hier soir,

DCS 10x5x76 (1') je fais 9 sur la dernière

Front squat 4x7x60 (2') avec de l'oiseau en superset

Curl marteau uni 10x22

Puis travail à la KB 16kg

swings, swings une main, clean, clean and jerk 2x10, snatch 2x10, swings. 1' entre chaque set.

Bon la KB c'est sympa, ça crève bien niveau souffle, je sens déjà que la poigne est limitante sur les snatchs.
Après pour la technique, coté droit très bien mais à gauche j'ai bcp plus de mal, pas les mêmes sensations...surtout sur le clean and jerk.
J'ai un mauvais rack à gauche, peut-être aussi à cause de ma blessure pas tout à fait guérie non plus.

J'ai bien aimé l'effort, me reste plus qu'à progresser :cool:

par **seb54** le 07/03/2013 09h37

Mercredi 06 mars

Dos

Rowing un bras 4x10x40 (2')

Rowing sur banc incliné 3x20x16

Travail des abaisseurs à l'élastique

puis avec KB 16kg

50 swings, travail technique du clean

jerk 3x15

snatch 3x15

clean and jerk 3x10

50 swings

Trop bien la KB, je sens déjà une amélioration de la technique et les sensations suivent bien aussi.
C'est dur les snatch, cardio et grip

Je me demande comment font certains pour snatcher 10min...

par **Raphael** le 07/03/2013 10h48

C'est une question de technique, principalement, les 10 mins de snatch. Faut que ce soit fluide, que tu utilises le balancier et que tu arrives à avoir un "micro grip", qui permet à ta KB d'évoluer naturellement dans ta main.
La base d'un bon snatch, c'est un bon swing, je pense.

Faire une formation ou deux fait assez vite progresser.

par **seb54** le 08/03/2013 09h40

J'ai déjà senti une amélioration de la technique, plus à l'aise avec la KB. Après c'est clair qu'une formation ou des entrainements avec pratiquants expérimentés serait top pour progresser.
Pour l'instant je regarde la technique des mec du girevoy en vidéo, je m'en inspire.

par **seb54** le 11/03/2013 09h23

Vendredi 8 mars

DCS 10x4x80 (1') je fais 9x80 sur ma 10ème série

Front squat 4x8x60 (2')

du mal sur la technique à la 1ère série, les autres étaient bonnes.

Des pompes sur une jambe en superset avec le squat, 2x15, puis 25xPDC.

Toujours bien sur le couché serré, ça remonte tout doucement, je vais enfin refaire des séries à 80 et plus :cool:

Quand je sentirais que ça devient dur, j'augmenterai la pause à 1'30 entre les séries.

A la KB 16 :

clean and jerk : 10 G, 10 D, 10 G, 10 D 2 fois

snatch : 10 G, 10 D, 5 G, 5 D. :ill:

petit circuit pour me finir : 30 swings, 10 burpees 2 fois

Gainage

Je vais me concentrer sur les jerks, clean and jerk ( j'adore ce mouvement) et swings dans un premier temps car je suis un peu limite sur les snatch.

par **seb54** le 12/03/2013 09h25

Hier soir, muscu

DCS 10x3x82 (1') 7 sur la dernière série,

Le cycle se poursuit, ça monte toujours bien, tant que ça continue c'est good. je perds pas mal de jus à déracker seul la barre sur les 10 séries quand même.

Front squat 4x10x60 (2') / Oiseau élastique 4x25

Très bien sur le front squat, je passe à 65kg vendredi.

puis à la KB de 16 :

clean and jerk : 1min G, 1min D, 1min G, 1min D , 2 fois.
Bien j'adore :cool:

puis petit complex

2 rounds de ça :
10 swings une main G et D
5 clean G et D
10 front squat G et D
10 burpees
:ill:

Gainage sur un bras et une jambe : 4x15'

par **Eponge** le 12/03/2013 09h46

ça te fait de belles séances depuis que tu as ajouté les KB! :cool:

par **seb54** le 14/03/2013 10h56

oui ça fait des belles séances, le travail est plus varié et j'aime bien car ça permet un travail cardio non négligeable en fin de séance de musculation classique.
L'objectif principal est toujours de monter en perfs sur le couché serré et le front squat, après faire progresser ma condition physique grâce aux circuits PDC/kettelbell.

Et y a du taf!

par **Eponge** le 14/03/2013 11h17

tu devrais essayer de caser une séance pure KB pour voir, tu verras que tu as un meilleur niveau que tu ne le penses

par **seb54** le 14/03/2013 12h44

oui c'est clair tu as raison, après la muscu je suis déjà bien fatigué, je compte essayé bientôt

par **seb54** le 18/03/2013 09h33

Vendredi 15 mars

DCS 10x5x78 (1') et 6x78 après 2'30 pour la dernière, je commence à en chier, je vais donc augmenter les repos à 1'30. Je pousse ce cycle jusqu'au bout, après je pense faire du pyramidal pour changer.

Front squat 4x6x65 (2') / pompes 3x25

Rowing un bras 4x11x40 (2') / abaisseurs à l'élastique

Complex kettlebell 16

3 rounds de :

5 swings G, D
5 snatch G, D
5 cleans G, D (départ au sol)
5 jerks G, D
5 front squat G, D
10 burpees
5 deadlift jambes tendues G, D

ça fait trop d'enchainer du couché, du squat et du rowing dans la même séance, bon la c'était exceptionnel, je vais caser le dos le mercredi, lundi et vendredi c'est DCS et front squat.

par **seb54** le 19/03/2013 09h27

Lundi 18 mars 2013

DCS 10x4x82 (1'30) pour la dernière série j'ai pris 3' de repos et j'ai fait 7 reps.

J'ai bien fait d'augmenter le repos entre les séries, c'est bien passé :cool:

Front squat 4x7x65 (2') / Oiseau

Bien le front squat, ça monte bien, c'est quasi complet en plus.

Test 10 min KB 16kg en clean and jerk (départ KB au sol)

30 G, 30 D (j'ai changé à 5min)

puis un ptit circuit

2 fois :

20 swings D, 20 swings G
10 jerk D, 10 jerk G
10 one-leg deadlift D, 10 one-leg deadlift G

par **seb54** le 21/03/2013 09h20

Hier soir,

avec ma KB de 16 :

20 snatch droit, 20 snatch gauche, 2 séries. (2')

20 clean and jerk droit et gauche, 2 séries. (2')

20 jerk droit et gauche.

30 swings à une main, droit et gauche.

Bien mieux techniquement sur les snatch, plus facile quand on est frais.

ensuite Dos :

rowing un bras 4x12x40 (2')
curl marteau 4x13x22 / abaisseurs à l'élastique

pour finir, un petit complex :

2 fois
10 deadlift high pull (KB au dessus de la tête)
10 clean droit 10 clean gauche
10 fentes arrière droit et gauche

Gainage 2x1'

Voilà bien rincé à la fin. Vraiment sympa la kettlebell, je commence à mieux sentir les mouvements, par contre j'ai parfois le poignet qui se tord lors des clean ou snatch. J'y travaille je crois qu'il faut placer sa main plus dans l'angle de la poignée.

par **Eponge** le 21/03/2013 10h24

C'est bon ça!

par **seb54** le 23/03/2013 10h41

Vendredi 22 mars

DCS 10x3x84 (1'30) 5 à la 10ème série

Bien sur le couché, ça commence à se corser je le sens. Mais je continue, dans l'espoir de retrouver mes séries de 15 à 80, ça serait bien.

Front squat 2x10x65 (3') / pompes sur une jambe 2x20

Dur le squat mais ça passe. :cool:

Puis direction le parcours de santé,

toutes les 2min, pendant 15min :

20s de sprint
5 tractions pro (ça faisait plus d'un an que je n'en avais pas fait)

puis pendant 4 min

fentes arrière x10
traction sup x3 :ill:

Super entrainement, j'ai fait de tout, j'ai des courbatures aux dorsaux aujourd'hui :lol:

par **seb54** le 23/03/2013 12h57

Ce matin,

Sprint 3min snatch KB 16kg : 25/26

Sprint 3 min clean and jerk KB 16kg : 17/17

De mieux en mieux la technique!

par **Skad** le 25/03/2013 10h46

Bon contenu, bonnes perfs, Seb ! =)

par **Eponge** le 25/03/2013 21h00

tes impressions sur les sprints? Faut que j'essaie...

par **seb54** le 26/03/2013 09h31

Eponge : ça passe très vite en fait les 3min, puis là franchement j'ai pas vraiment poussé, je suis toujours en apprentissage surtout les snatchs...mais je m'améliore.
Je réessayerai bientôt, en poussant plus pour voir.

Lundi 25 mars

DCS 10x5x80 (1'30)
je fais 8 reps après 3 min de pause à la dernière série. Ca monte très bien.

Front squat 70kg : 5, 8.
toujours plus dur la 1ère série, la seconde est plus facile :confused:

de l'oiseau à l'élastique pour les épaules en superset : 20, 30. Recherche de la brulure, j'ai trouvé :lol:

Puis passage à la kettlebell

snatch 16kg : 4 fois
10 gauche
10 droit

jerk 16kg : 4 fois
10 gauche
10 droit

puis wod :

10 deadlift 50kg
10 burpees
20 swings gauche, 20 swings droit
:ill:

clean (départ au sol) : 2x10

Bien calmé après le wod, les clean à la fin m'ont brûlé les cuisses!

par **seb54** le 28/03/2013 09h36

Hier soir,

petite chauffe puis
avec la KB 16 kg

Clean and jerk (changement de bras toutes les 10 reps)
10x10

Snatch

15, 10, 10, 10, 5 à chaque bras.

Soit un total de 50 clean and jerk et 50 snatch par bras :cool:

ensuite direction l’extérieur

pendant 20 min :
sprint 15s/20s
3 tractions pro

soit 11 fois

Dur les tractions, j'avais encore des courbatures dorsaux/triceps, puis j'étais déjà bien attaqué avec la KB juste avant...
Mon épaule se porte beaucoup mieux depuis 2/3 semaines et j'ai l'impression que le travail à la KB n'y est pas étranger. La stabilisation au-dessus de la tête s'est améliorée, donc plus de force dans toute l'épaule.

La technique est par contre toujours plus mauvaise à gauche, c'est je pense un petit défaut de coordination que je n'ai pas à droite. Notamment sur la position en rack qui est plus délicate à gauche, je cogne parfois la clavicule :confused:

je vais surement trop haut. Le snatch est plus dur à gauche aussi, de toute évidence à mon épaule fragilisée.

par **Skad** le 29/03/2013 19h39

Trés sympa tout ca ! :cool:

par **seb54** le 02/04/2013 08h31

@Skad : merci c'est cool :cool:

Vendredi 29 mars

DCS 10x4x83 (1'30) 8x83 en dernière série

Front squat 3x7x70 (2'30) / Pompes 2x30 PDC

Rowing à un bras 32 kg : 50 reps de chaque bras en alternant toutes les 10 reps.

Complex kettlebell

10 burpees
10 cleans (5+5)
10 snatchs (5+5)
10 fentes arrière (5+5)
10 SVT uni (5+5)

3 rounds en 9/10 min je sais plus trop, mais dur ça je m'en rappelle :lol:

Lundi 1 avril

Séance muscu avec un pote

DCS 3x15x70 (4')
DI haltères 3x20x16 (2')
Pompes 2x25 PDC
Oiseau à l'élastique 3x30
Curl haltère 3x20x14
Curl marteau 2x20x14
Gainage 4x1'

Bonne séance, bien congestionné des pecs/biceps, je pense que j'en pensais 17/18 à 70 au DCS. J'aimerais en passais 25/30 ça serait cool.

par **seb54** le 04/04/2013 08h11

Mercredi 3 avril

Chauffe 10 min puis

Sprint 3 min Kb 16 : 28/29 soit 57 reps

Clean and jerk : 20/20

Swing une main 2x5
snatch 2x5
jerk 2x5

puis en extérieur pendant 20min

4 tractions, 15s/20s sprint soit 49 tractions (10x4 +3x3) :cool:

Bien naze après ça, et ce matin épaule qui tiraille comme un peu chaque jour depuis une semaine...surement du aux snatchs/swings une main. La position assise au bureau/ordinateur ne fait qu'augmenter les tensions

par **Adirien** le 05/04/2013 12h35

Mef avec l'épaule j'ai eu la même chose... Ca fini en tendinite bien chiante..

par **Skad** le 06/04/2013 17h16

Trés sympa les derniers trainings

courage avec l'épaule qui tiraille :/ penses à la glace et aux douches froides, y à que ça de vrai !

par **seb54** le 08/04/2013 08h45

Merci les gars, on verra ce soir comment ça se passe...
Sinon 27 ans ce week-end :cool:

Vendredi 5 avril

DCS 10x3x86 (1'30) je fais 4 à la dernière série :ill:

et une gêne à l'épaule :mad:

Front squat 3x8x70 (2'30) PR

Pas de pompes mon épaule n'apprécie pas

Rowing à un bras 3x13x40 (2')

Circuit kettlebell

5 fois de chaque bras

5 clean
5 jerk
5 fentes arrière
5 deadlift uni
10 swing

Gainage 2'

Au DCS je pense repartir sur 4 séries classiques plus en séries longues, pour aller chercher 4x15x70 puis objectif 4x15x75. Mon cycle 10x5/4/3 m'a fait progresser, mais au bout d'un moment les 10 séries ça fait long donc petite pause.
Au front squat, pareil je repars sur 4 séries à 70, je commencerai à 4x5 pour aller chercher 4x8.

par **seb54** le 09/04/2013 08h20

Lundi 8 avril

DCS 70 kg : 15/15/15/12 (4')

A la 3ème série j'ai senti que je ferais pas 4x15, encore trop juste. Faudrait peut-être que je reparte à 4x12 pour monter à 4x15.

Ft squat 70 kg : 4x5 (2') / Oiseau à l'élastique 4x15

Curl marteau 22kg : 16 / Deadlift JT 30 kg : 30

Circuit kettlebell, 3 rounds, pour chaque bras :

10 cleans
10 jerks
10 fentes arrière
20 swings

Gainage : 2x1' sur un bras et une jambe (10'/10')

Pas la grande forme pour pousser, je m'attendais à pire...Je me suis fait mal avec le circuit :ill:

par **seb54** le 24/05/2013 10h19

Retour sur le forum!

Je m'entraine toujours régulièrement, musculation 2 fois par semaine et j'ai repris la CAP 1 à 2 fois par semaine.

Pour la muscu, toujours du couché serré à chaque entrainement, actuellement je suis en 5/3/1 le lundi plus une série lourde en single ou doublet et en format fixe 5x10 le jeudi ou vendredi en plus léger. Je fais du box squat 1 fois par semaine, amplitude parallèle.
Niveau perf, ça donne 7x88 ou 12x79 au couché serré, squat 5x10x80.
Les objectifs sont simples, retrouver mon niveau de l'année dernière au bench puis le dépasser et augmenter le squat et le rowing.

En CAP je fais pas mal de fractionné pour le moment, jamais fait plus de 7km. J'ai fait un 3000m pour avoir une base de progression en 13'30. J'ai pour objectif un 10km pour septembre, si mes genoux me laissent tranquille d'ici la. Faire moins de 50 min serait bien.

Ma séance d'hier soir :

DCS 72 kg : 5x10 (2')

Rowing 42 kg : 5x11 (2') :ill:

Superset face-pull / abaisseur 4x30

Curl haltère 16 kg : 3x14

Wod pour finir en beauté :
10 burpees
20 KB swings
5 tours en 11'30

Le bench je compte augmenter chaque semaine de 2 kg, en augmentant le repos entre les séries pour monter à 5x10 à 80 kg.
Ce soir c'est squat et demain CAP s'il pleut pas trop.

par **Adirien** le 24/05/2013 10h33

Ça fait plaisir de te relire ;-)

Bon retour!

par **Skad** le 25/05/2013 13h30

Simple et efficace !

Bon courage pour tes objectifs ! :cool:

par **seb54** le 27/05/2013 08h42

@Adrien et Skad : merci à vous :cool:

Séance du vendredi 24 mai

Box squat 80 kg : 5x11 (2')
ça passe nickel!

Hip trust one leg 16kg : 5x15 (1'30)

Wod KB 16 kg :

10 cleans
10 fentes arrière
10 SVT uni
10 swings
10 SVT overhead

5-6 tours je sais plus trop...bien transpiré :cool:

Séance assez courte mais peu de temps de repos donc plutôt intense. Bien sur le box squat, je descend // et le dos bien droit. Que du bon!

par **Eponge** le 27/05/2013 11h15

C'est bon ça :cool:

Les genoux qui t'emmerdent en CAP : c'est quoi précisément? Ca leur fait quand même pas mal de contraintes le SQT + les KB.

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