seb54 : Multi-Sports Training Log

par **seb54** le 27/05/2013 12h57

Je me suis fait une tendinite du tendon rotulien l'année dernière, ça avait trainé pas mal et ça m'avait empêché de courir plusieurs mois...
Cette année oui je fais du squat, un peu de KB mais je pense pas que la KB génère beaucoup de tension au niveau des genoux. Après je suis moins lourd aussi (passé de 89kg à 86,5kg) que l'année dernière, et je compte encore diminuer tout doucement jusqu'à 85 kg donc ça fait du bien aussi.
C'est le bordel quand on est à moitié de travers et mal foutu (scoliose etc...) :lol:

par **Eponge** le 27/05/2013 15h07

seb54 a écrit:Je me suis fait une tendinite du tendon rotulien l'année dernière, ça avait trainé pas mal et ça m'avait empêché de courir plusieurs mois...
Cette année oui je fais du squat, un peu de KB mais je pense pas que la KB génère beaucoup de tension au niveau des genoux.

J'ai vu que tu faisais des fentes, moi c'est un truc qui peut me traumatiser les genoux comme rien d'autre ne le peut!

Après je suis moins lourd aussi (passé de 89kg à 86,5kg) que l'année dernière, et je compte encore diminuer tout doucement jusqu'à 85 kg donc ça fait du bien aussi.
C'est le bordel quand on est à moitié de travers et mal foutu (scoliose etc...)

Oui c'est sûr que le poids conditionne énormément les pb qu'on rencontre en courant...

Pour ton tendon rotulien j'imagine que tu étires avec attention ton grand droit et ton psoas?

par **seb54** le 27/05/2013 16h25

Oui un peu de fentes mais c'est pas lourd et je force pas. Par contre, c'est clair que les fentes en lourd ça me nique les genoux aussi. Dommage car cet exo me détruit bien les cuissots!

Sinon pour les étirements c'est évident que je ne suis pas le roi du stretching comme toi :lol:

mais je m'étire un peu après chaque entrainement.

par **Eponge** le 27/05/2013 17h25

je te dis ça car depuis que j'ai accentué les étirements des quads + fléchisseurs de hanches j'ai beaucoup moins (voire plus du tout) de douleurs de genou

par **seb54** le 28/05/2013 08h50

@Eponge : les étirements c'est super important c'est clair, tu as des exemples pour les fléchisseurs de hanche?

Sinon hier soir, la faiblesse incarnée :

DCS :
3@76
3@81
7@85

J'en voulais 8-9 mini, 10 aurait été super car j'ai fait 7@88 la semaine dernière. Je comprend rien, pas la forme...
Je sais pas trop quoi en penser du 5/3/1 pour l'instant, mitigé en terme de perfs.
J'étais aussi fort voir plus il y a 2 mois quand je faisais le prog 10x5/4/3...c'est bizarre.

Du coup direction le parcours de santé pour me changer les idées et profiter du soleil :

3x5 tractions pro
15 pompes
3 sprints
5 tours en 40 min :ill:

J'ai cru que j'allais tombé à la fin :lol:

par **Eponge** le 28/05/2013 09h37

Je fais cette routine, une grande partie du moins, tous les matins. Systématiquement après toute activité physique aussi.

par **seb54** le 31/05/2013 08h20

Hier soir, super séance :

DCS 74 kg : 5x10 (2'30) :cool:

Box squat 80 kg : 3x12 (2')
superset face-pull 3x10

Rowing H 32 kg : 3x20 :ill:

SVT JT 50 kg : 3x15
superset curl H 16 kg : 15 + 2x10

Gainage

Objectifs atteints et bonnes sensations!
CAP cet aprèm et repos samedi-dimanche.

@Eponge : merci pour la vidéo, je vais m'en inspirer.

par **Skad** le 31/05/2013 17h46

Super boulot!

par **seb54** le 03/06/2013 08h37

Samedi matin,

CAP
1 tour = 4 sprints de 15' à 30', 2x5 tractions pro, 1km.
je fais 6 tours soit 6 km en 39 min. :ill:

Bien malgré que le matin j'ai moins la patate que le soir. Faudrait quand même que je me mette à faire quelques sorties longues, mais je préfère le fractionné :cool:

par **Adirien** le 03/06/2013 11h08

Sympa ton training, dans l'esprit crossfit ;-)

Pareil le foncier, c'est long...

par **seb54** le 04/06/2013 08h55

hier soir

PDC 86 kg

DCS
5@72
3@81
5@90 :ill:

2@98

J'en espérais 6, 7 aurait été magnifique...

Box squat 82 kg : 3x8 (1'30) / abaisseurs 3x15

DCH 24 kg : 3x15 / face-pull 3x15

Curl haltère 16 kg : 3x15 / hip trust one leg 16 kg : 3x20

Gainage : 3x1' en variant les appuis

Je galère à retrouver mon niveau d'avant blessure au couché, la je progresse pas en même temps je bouffe pas beaucoup en ce moment. Le seul truc qui marche sur moi c'est des formats low rep high volume, donc je pense m'y remettre. Ce format permet d'utiliser des poids lourds sans pour autant trop fatigué mon système nerveux je trouve.
J'hésite à recommencer le cycle allemand 10x5/4/3 ou partir de 10x2x88 pour aller chercher 10x3x90 voir 10x4...
Dans mes souvenirs ce cycle m'avait permis de passer 10x5x92 en prise large.
Pour le squat c'était facile la, je passe à 84 kg la semaine prochaine.

par **seb54** le 04/06/2013 09h02

@adrien : oui c'est un peu l'esprit crossfit, j'aime bien car en 40' je suis rincé et le cardio est très sollicité. Après j'ai quand même des objectifs en CAP donc le foncier est nécessaire ne serait-ce que pour s'habituer aux 10 km ou à une heure d'efforts.

par **Looping** le 04/06/2013 12h42

pour grimper au dcs j ai utilisé les élastiques en plus et les variations d amplitudes ( pin press ou cales de 6-10 cm ) et de largeurs de barres .. ca aide bien, et une phase volume avant la phase force ensuite et boom avec mon pdc d enfant j ai réussi à sortir 10*95 en dcs 30 cm après le travail du jour l autre soir

par **morgan56** le 04/06/2013 16h45

Si je peux me permettre , je suis d'accord avec toi , après une blessure au bench l'entrainement low rep, high volume ma permis de retrouver une bonne progression .

par **seb54** le 05/06/2013 08h26

@looping : j'ai jamais testé les élastiques mais ça peut être intéressant. Pour la cale aussi, merci de tes conseils.

@morgan56 : oui c'est décidé je m'y remets demain 10x5/4/3, je commence à 78 kg et augmentation de 3 kg par rep.

par **seb54** le 06/06/2013 08h27

Hier,

Footing 35' : rythme tranquillou sans forcer sous le soleil et en marcel :cool:

. 5 km.

Ce soir muscu et vendredi je retourne courir pour une séance plus intense.

par **seb54** le 07/06/2013 14h20

Jeudi 6/06

DCS 76 kg (1') : 9x5 + 1x12

Bien sur le couché, assez facile la. Je pars volontairement plus bas pour lancer la progression...Il commence à faire chaud la pis une série toutes les min :ill:

Quelques reps en partiel bas (2/3) quand même sur la dernière série.

Rowing 32 kg (2'30) : 4x20

La c'était dur, peu de marge.

Superset abaisseurs (dorsaux)/Face pull : 3x20/3x20

Superset Curl haltère 18 kg / Pompes sur une jambe : 3x10 / 3x15

Oiseau : 2x20

Gainage : 3x1'

Bonne séance dans l'ensemble :cool:

par **seb54** le 10/06/2013 08h19

Vendredi 7 juin

CAP 10km en 55'

Sous le soleil, 30°C, seul, j'étais pas si mal finalement. J'ai pas forcé comme un bœuf, donc j'ai de la marge là. Mais c'était long...85.8 kg après ça :cool:

par **Looping** le 10/06/2013 09h13

le tout c est de partie.. bon cardio good le dcs également!!!

par **seb54** le 11/06/2013 08h23

@Looping : merci, on essaie de faire pour le mieux mais y a encore du taf :lol:

Séance d'hier soir

DCS 76 kg : 4x10 (2'30 - 3')
J'ai pris 3' avant la 4éme série pour assurer...Le 4x10x80 n'est plus très loin. Objectif prochain 5x10x76.

Pompes sur une jambe 3x15 / Face pull 3x20 (1'30) (20/30 à la dernière série)

Curl haltère 3x11x18

Montée sur banc 24 kg 5x15 / Hip trust uni 16 kg 5x15 :ill:

Les jambes en compote après ça, et le genou gauche qui craque...

Quelques pompes claquées aussi en série de 5.

Gainage : 2x1', toutes les 10'' je change d'appuis sur un bras et une jambe.

Un peu la gerbe après tout ça :super_lol:

par **seb54** le 13/06/2013 09h58

Mercredi 12 juin

CAP

10' chauffe puis

10x(5 tractions pro + 300m sprint)

J'étais parti pour faire 15 séries mais à la 5ème j'étais déjà dans le dur :ill:

Facile sur les tractions, j'en ai 10 propres la. Que c'est bon de courir vite!

Ce soir c'est muscu!

par **Adirien** le 13/06/2013 12h28

La 15e pour la semaine prochaine ;-)

par **seb54** le 13/06/2013 13h03

Ouai ça ferait un objectif sympa :cool:

par **seb54** le 14/06/2013 08h25

Séance de jeudi 13 juin

DCS 80 kg : 9x4 (1') + 1x8 (2')

Le bench ça monte très bien. Prochaine séance 10x3x82.

Rowing 40 kg : 4x10 (1')

Dur après les tractions de la veille :lol:

Curl haltère 18 kg : 3x12

Prévention des épaules (élastique):
Abaisseurs 3x20
Face-pull 3x20
L-fly 3x20

Ab roller (avec une haltère :super_lol:

) 3x10 sans tendre les bras à fond.

Bien transpiré avec les repos à 1', séance qui fait plaisir.

par **seb54** le 18/06/2013 08h34

Lundi 17 juin

DCS 82 kg : 9x3 (1') + 8x82

Pompes lestées 10 kg : 3x20 (2')

Face-pull 3x20

Oiseau 3x20

Curl haltères 3x13x18

Un peu de gainage et de kettlebell...

Quelle chaleur, c'était dur. Le bench est bien monté, nickel. Je reprend les pompes lestées c'est top cet exo.

par **Looping** le 18/06/2013 12h43

très bien ce gvt.. ca monte toujours bien!!

par **seb54** le 18/06/2013 13h16

merci Looping!

Looping a écrit:très bien ce gvt

par contre tu entends quoi par gvt? :lol:

par **Looping** le 19/06/2013 08h36

lol
German Volume Training! :cool:

par **seb54** le 20/06/2013 08h19

@Looping : ok je vois :lol:

Sinon hier, sale temps pour les gros :super_lol:

trop chaud pour courir donc session natation, enfin j'ai essayé...
environ 45 min de brasse, environ 500m je crois.

Bien fatigué le soir malgré tout, bien dormi.

par **Eponge** le 20/06/2013 10h41

seb54 a écrit:environ 45 min de brasse, environ 500m je crois.
Bien fatigué le soir malgré tout, bien dormi.

par **Adirien** le 20/06/2013 11h03

Eponge a écrit:
seb54 a écrit:environ 45 min de brasse, environ 500m je crois.
Bien fatigué le soir malgré tout, bien dormi.

c'est pas gentil de se moquer!!!

par **Looping** le 20/06/2013 12h16

ouah le temps.. c chaud là.. c est déjà bien d avoir fait trempette^^

par **seb54** le 20/06/2013 13h17

Un vrai poisson dans l'eau, on me l'a souvent fait remarquer :lol:

pour préciser un peu, j'ai fait une dizaine d'aller-retour (50m) en m’arrêtant à chaque fois sans forcer du tout pour me préserver pour ma séance de ce soir. L'objectif était surtout de se rafraichir...
Je ne suis pas bon nageur mais quand même!

par **Adirien** le 20/06/2013 13h21

tu as bien raison, ça fait du bien.

Un vrai poisson dans l'eau

Es tu rempli d' oméga 3???

par **Eponge** le 20/06/2013 16h51

merde pour une fois que j'ai des meilleurs perfs que quelqu'un ici... :super_lol:

par **seb54** le 21/06/2013 08h29

@Eponge : profites-en, je dois nager 2/3 fois par an alors ne rate pas ces occasions :lol:

Hier soir,

DCS 78 kg : 9x5 (1') et 10x78 (2'30)

Bonnes sensations, bon placement, ça monte tout seul...encore heureux à ce poids là!

Row 42 kg : 4x12 (2')

Chaud là :ill:

Curl haltère 18 kg : 2x14 + 1x10

Biceps déjà bien entamé avec le rowing, lundi je valide 3x14.

Superset abaisseurs / face-pull : 3x25/25

Conditionning

4 rounds de :

10 clean KB 16 (5+5)
10 fentes arrières KB 16 (5+5)
10 goblet squat KB 16
10 burpees

Les cuisses en feu après ça.
Cet aprèm c'est CAP. :cool:

par **Skad** le 22/06/2013 20h55

Beau taff, tout en souffrance je vois :super_lol:

par **seb54** le 24/06/2013 08h36

@Skad : merci mec, il faut souffrir à l'entrainement, pas le choix de toute façon sinon c'est pas drôle :cool:

Séance de vendredi aprèm :

chauffe 10' footing et haut du corps

puis

2x6 tractions pro + 1000m (4') x3

10' de recup, quelques tractions en plus.
Une soixantaine de tractions pro, des 1000m en 4min. Très dur la 3ème série :ill:

, facile la 1ère :eek:

par **seb54** le 25/06/2013 08h21

Hier soir,

DCS gvt 82 kg : 9x4 (1') + 7x82

Pompes lestées 15 kg : 3x15 (1'30)

Face-pull 4x20 (1')

Curl haltères debout 18 kg : 3x14 (2')

puis
5 fois : 10 soulevés de terre 50 kg
10 goblet squat KB 16 kg

Une vie que j'avais pas fait de SVT, même si c'est très light je bloque ma respiration du coup c'était chaud niveau souffle.

par **Looping** le 25/06/2013 21h57

excellent le training 1000m :cool:

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