seb54 : Multi-Sports Training Log

par **seb54** le 26/06/2013 08h23

Looping a écrit:excellent le training 1000m

merci, j'ai adoré mais c'était hard. :cool:

par **seb54** le 27/06/2013 08h27

training du 26 juin

CAP

1 tour = 1000m + 3x4 tractions pro + 4x100m sprint

J'ai fais 6 tours en 41' soit 6km et ma femme m'a suivi, PR pour elle :cool:

La patate hier soir, j'aurais pu faire plus mais je compte m'entrainer ce soir et vendredi donc je préfère en garder sous le pied.

par **Eponge** le 27/06/2013 09h22

seb54 a écrit:training du 26 juin

CAP

1 tour = 1000m + 3x4 tractions pro + 4x100m sprint

J'ai fais 6 tours en 41' soit 6km et ma femme m'a suivi, PR pour elle
La patate hier soir, j'aurais pu faire plus mais je compte m'entrainer ce soir et vendredi donc je préfère en garder sous le pied.

La vache c'est un sacré training! 72 tractions au total + 8400m de CAP, ça devait t'arracher la gueule d'enchainer les 100m à la fin! :ill:

Marrant car c'est pas du tout le format d'un entrainement de CAP, beaucoup trop violent, sauf peut être pour un coureur de 400... Dans tous les cas chapeau si tu pouvais en faire plus, ça veut dire que ta condition est bonne!

par **seb54** le 27/06/2013 10h39

non non Eponge, les sprints sont inclus dans mon tour de 1000m, je me suis mal exprimé, je fais donc que 6km :lol:

sinon c'est clair que ça serait fort! en fait je fait ça surtout quand ma femme m'accompagne, ça donne du rythme et je peux faire des tractions que en extérieur. après le vendredi j'essaie de caser une séance CAP plus classique, la j'envisage de faire 8/10 bornes.

par **Eponge** le 27/06/2013 11h04

ok mais ça reste quand même balaise, j'imagine que tu trottines sur tes 600m?

par **seb54** le 27/06/2013 11h31

oui je trottine pour récupérer, merci!

par **seb54** le 28/06/2013 08h29

hier soir,

DCS 84 kg : 9x3 (1') + 7x84 après 3' de récup

Superset delto postérieur / face-pull : 3x30 / 3x20

SVT : 5x50 2x5x70 5x50 / Jerk kettlebell 16 : x5 (G et D)

Pour tester, depuis quelques temps je me dis qu'il me manque des mouvements de poussé/tirage pour le bas du corps.

Essais de clean, SVT high pull à 30 et 50 kg...

Gainage ab roller (fait maison) sur les genoux 2x15

Footing cet aprèm.

Bon training à tous!

par **seb54** le 01/07/2013 08h23

Samedi aprèm, séance plaisir en salle

DOS

poulie haute devant 4 séries pyramidal
rowing machine 4x12
tractions prise neutre 3x6

DC montée jusqu'à 5x80

Sur banc olympique ça change énormément, la position, la barre...J'aurais besoin d'un petit temps d'adaptation mais je pense que c'est mieux :cool:

CARDIO

tapis 10 min en augmentant la vitesse toutes les 2 min,
15 km/h pdt 2 min pour finir

Puis piscine et hammam pendant 2h :cool:

Trop bien de s'entrainer en salle ça change puis tout le matos à disposition permet de varier.

par **Adirien** le 01/07/2013 10h01

Ce que je préfère c'est la fin de ton entraînement!

par **seb54** le 02/07/2013 08h36

Hier soir,

DCS 80 kg : 9x5 (1') + 8x80 (3')

J'ai remarqué en me filmant que je montais plus vraiment en haut, je tendais plus les bras. Erreur rectifiée.

Pompes lestées 15 kg : 3x16 (2') :ill:

superset oiseau 4x30

Curl haltère debout 18 kg : 3x15 :cool:

Circuit : 5 fois ça

5 front squat 50 kg
5 clean KB 16 (G+D)

10 reps en dernière série. tranquille.

A noter, j'ai eu une douleur en bas du dos pendant le circuit, genre une décharge pendant un clean. Ca m'arrive parfois, c'est situé au niveau de la première vertèbre/en haut des fesses. Ce matin ça va mais je sens comme un blocage dans certains mouvements ou positions. Généralement ça dure pas plus de 2/3 jours.
Besoin d'une visite chez l'ostéo d'ici peu.

par **seb54** le 03/07/2013 08h22

Séance de la veille sous le soleil, 30°C :

CAP / Tractions

1 tour = 8 tractions pro + 1000m

J'ai fait 8 tours soit 64 tractions pro et 8 km en 43'.
J'étais bien, je suis parti assez tranquille pour finir plus dur au dernier tour.
Les tractions progressent pas mal depuis que j'ai repris, j'en faisais 4/5 quand j'ai repris, la je dois pouvoir en faire 11/12...

par **Eponge** le 03/07/2013 09h44

sympa tes trainings! les 1000m tu les fais comment? vitesse constante / accélérations / ... et en quel temps?

Mine de rien ça fait du volume en tractions, je pense que tu en passes 12 mini, plus probablement.

par **seb54** le 03/07/2013 10h24

Eponge a écrit:sympa tes trainings!

Merci

La je les ai fait à allure constante, aucune accélération. Niveau chrono ça doit tourner à 5'/5'30 le km, j'ai pas trop fait gaffe...le dernier tour j'étais à moins de 5' certainement.

Sinon ouai pour les tractions ça fait du volume, après je suis vraiment pas sur d'en faire plus de 12 en max. A la première série c'est toujours assez dur bizarrement, les autres séries s'enchainent bien et les 2 dernières étaient dures.

par **seb54** le 03/07/2013 10h25

J'aimerai bien faire 15 tractions pro avec une bonne technique. Objectif de l'été :cool:

par **Eponge** le 03/07/2013 10h28

tu connais le programme qu'avait donné Fred j'imagine?
viewtopic.php?f=16&t=11389

J'ai commencé la semaine dernière avec un maxi à 11

par **seb54** le 03/07/2013 11h22

Super le programme, merci Eponge :cool:

Non je ne connaissais pas mais le principe oui, augmentation de l'intensité et diminution du volume au fil des semaines.
Je vais m'en inspirer, quelques modifs car je peux faire des tractions que 2 fois/semaine, j'ai pas le matos à la maison

Ca tombe bien car je me disais justement qu'il me fallait un plan de progression pour cet exo, car ça fait un mois que c'est pas trop structuré tout ça...

par **Eponge** le 03/07/2013 11h37

là en fait le volume reste globalement identique de semaine en semaine, ça joue surtout sur le nombre de séries + le repos entre les séries

par **seb54** le 05/07/2013 08h15

Hier soir, séance un peu merdique :

DCS 84 kg : 9x4 + 7x84 (3')

la dernière rep est dégueulasse et j'ai mis 10s à la verrouiller :ill:

mauvaises sensations sur le bench, surtout mon épaule gauche que je sentais bouger/craquer, la technique était pas nickel comme d'habitude. le problème c'est pour déracker ma barre seul, c'est ça qui me limite et la j'ai fait les 6 premières séries seul.

Rowing haltère 42 kg : 3x10
Superset face-pull 3x20 (1'30)

Rowing menton 38 kg : 4x10 (1')
Facile.

Gainage et c'est tout.
Petite séance, pas trop la pêche, on fera mieux la prochaine fois. Objectifs atteints quand même c'est le principal :cool:

par **seb54** le 08/07/2013 08h19

Training de vendredi 5 juillet

Tractions pro PDC : 10x4 (45 s)

CAP : 10' chauffe puis
2x( 10x 30'/30' ) repos 3'

retour au calme 5'

Bien. Les tractions c'était 6x4 de prévu mais j'étais vraiment facile donc j'ai continué.
Première fois que je teste du fractionné 30'/30', c'est sympa, j'ai fait ça à la sensation donc dur de quantifier une progression pour la suite...

par **Eponge** le 08/07/2013 10h31

hahaha tu n'as pas pu t'empêcher d'en faire plus

ton max n'est certainement pas 11 je pense!

et oui le fractionné c'est sympa, pour vraiment progresser je te conseille de calculer ta vma et ensuite suivre un plan d'entrainement sur 6-8 semaines, tu en as partout en ligne

par **seb54** le 09/07/2013 08h43

non j'ai pas pu m'en empêcher :super_lol:

sinon oui j'ai déjà vu pas mal de plan d'entrainement CAP, j''ai déjà testé mais j'ai trop de mal à m'y tenir c'est le problème...faudrait que je me force car ça doit être bénéfique.

Sinon hier soir,

DCS 86 kg : 9x3 (1') + 6x86 (2')

Mon épaule gauche qui fait gloc-gloc sur certaines reps, pas de douleur mais j'aime pas ça. Cette sensation est là depuis 2 semaines environ.
Je dois reprendre un travail de prévention pour les abaisseurs/fixateurs d'omoplate/rotateurs que j'ai lamentablement arrêté il y a un mois. J'espère que c'est bien ça, car j'étais assez tranquille lorsque je pratiquais assidument ces exercices.

Ensuite au parcours de santé :

Tractions pro PDC : 6x5 (45s) :ill:

Dur sur les 2 dernières séries.

@Eponge : le 6x6 va être corsé

Puis un circuit :

5 séries de
20 pompes
20 tirages horizontaux
300 m sprint en 1min/1min15
récup 1 min entre chaque série

J'ai voulu refaire des sprints après car j'en ai jamais assez mais j'étais trop sec, trop chaud au bord du malaise... :lol:

par **Eponge** le 09/07/2013 09h13

le principe d'un cycle c'est qu'il y a des séances faciles, de temps en temps

du coup quand tu forces dessus en en faisant plus tu mets en péril les séances suivantes... Tu fais le truc 3x par semaine comme dans le plan?

par **seb54** le 09/07/2013 11h00

Je vais le faire 2 fois par semaine déjà et quand c'est possible 3 fois mais je pense que c'est un coup à se choper une tendinite si j'en fais 3 fois/semaine.

Hier sans le bench avant ça serait bien passé à coup sur, j'ai laissé un peu d'énergie avec les 10 séries.
Prochain coup le 6x6 je le ferais en étant frais!

par **seb54** le 11/07/2013 08h26

Training de mercredi

Tractions pro PDC 6x6 (45s voir 1' les 2 dernières)
C'est passé mais les 2 dernières séries pas très propres...

CAP

chauffe 2 km puis

4x1000m en 4'15 (3' recup)

1 km de retour au calme

soit 7 bornes dont 4 à intensité élevée.

Tractions prise neutre PDC 5x5 (30s)
Super en prise neutre, je préfère, le mouvement me parait plus naturel.

Bonne séance :cool:

par **morgan56** le 11/07/2013 14h04

Sympa ton training Cap , tractions ça doit bien cramer !

par **seb54** le 11/07/2013 14h48

Merci Morgan, oui ça crame bien :lol:

Le seul moment ou je peux faire des tractions c'est sur mon parcours de CAP donc pas le choix!

par **Eponge** le 11/07/2013 16h05

ça me fait marrer ton cycle, tu rajoutes un 5x5 juste derrière :lol:

par **seb54** le 12/07/2013 08h04

par **seb54** le 15/07/2013 08h27

Séance de vendredi 12 juillet

Dur dur, pas assez récupéré de la séance intense du mercredi je pense

DCS 82 kg : 6x5 (1')

puis stop la le bench, j'étais quasi à l'échec sur la 6ème série donc je préfère stopper les frais :confused:

l'épaule craque toujours par contre, je me tâte à stopper quelques temps le bench, je sais pas trop...

Tractions prise neutre pdc : 6x6 (1')

pompes avec élastique : 4x20 (1'30) dur pour les triceps

tractions pro avec élastique : 3x8 (1'30)

abaisseurs élastique 4x20

rowing inversé pdc 3x20 :ill:

Séance de samedi 13 juillet

CAP 8km en 43'

bien, rythme à l'aise, j'ai juste accélérer le dernier kilomètre en environ 4'30.

par **Adirien** le 15/07/2013 09h27

si ton épaule craque, il vaut mieux éviter la blessure.

Regarde si tu descends bien les épaules au bench et sinon essaye avec les haltères..

Tjs de bons et gros trainings et avec la chaleur ça épuise...

par **seb54** le 15/07/2013 11h08

je pense vraiment pas que ce soit un soucis technique, omoplates rentrés, épaules basses, pontage etc ça je le fais.
c'est encore et toujours des séquelles de ma blessure de l'année dernière.

les haltères oui pourquoi pas, mais c'est pas trop mon objectif et ça craque aussi de toute façon :confused:

par **seb54** le 16/07/2013 08h32

hier soir,

DCS 10x50 10x60 10x70 10x80

Pas poussé plus, les 10x80 sont passés juste, pas de douleur. En tout cas je stoppe mon cycle GVT pour l'instant, on verra après les vacances ou en est mon épaule. Je testerais des séries vers 70 kg, hier ça n'a pas craqué à ce poids là.

Tractions prise neutre : 5x7 (1')

Dur, je serais obligé de prendre 1'30 pour faire 5x8 à mon avis.

Pompes lestées 15 kg : 2x20 + 1x(18+2)

Echec à 18 à la 3ème série :eek:

Tractions pro double élastique : 3x10 (1'30)

Circuit : 5 tours

10 pompes sur une jambe
50s sprint (environ 200m)
20 rowing inversé
recup 2'

Super dur :ill:

Front level double élastique 5x5 (45s)
Abaisseurs élastique 4x20

par **Skad** le 16/07/2013 17h42

Salut Seb !
Bon boulot toujours, les perfs grimpent bien !

Pour le Bench, t'as pas mal de trucs à faire, généralement je mattraque les épaules dans tout les sens avant le bench, sinon une voie soft pour Bench c'est avec calle de 5 à 7cm selon ta souplesse, un p'tit 2s d’arrêt en contact de la cale et explosé la remontée, normalement le fait de limiter l'étirement et l'effet de rebond sauve bien l'épaule. C'est encore mieux si tu peux rajouter une partie du poids sou forme d'élastiques, ca guide un peu et c'est progressif

Voila le genre d'échauffement que je recommande, aprés un peu de massage du haut de pec et des ronds à la balle de tennis t'es plutot tranquille !

http://www.youtube.com/watch?v=235RWW0Ih9Y

Bon courage !

par **Adirien** le 16/07/2013 19h03

et tu as changé la prise pour faire un DC anatomique ? (cf Olivier bolliet).

par **seb54** le 17/07/2013 08h32

@Skad : merci pour la vidéo, super ces exos, j'en pratique déjà quelques uns mais je vais tester ce genre d'échauffement pour mon bench de vendredi :cool:

Sinon oui la cale de 4/5 cm j'ai déjà testé et approuvé, la je vais testé du léger et plus long en DCS pour voir comment ça réagit. Si ça va toujours pas alors je retesterai avec cale.

@Adrien : oui c'est justement ce que je pratique, je me suis inspiré de ces articles. La je suis sur un écartement de 45 cm environ, largeur d'épaule à peu près.

par **Adirien** le 17/07/2013 09h25

Fait chier pour tes épaules du coup. Tiens nous au courant pour la technique d' Alex!

par **Eponge** le 17/07/2013 09h38

Moi j'aime bien le bench, mais il ne m'aime pas : je me suis bien niqué les épaules grâce à lui même sans prendre lourd (max 2 reps à 100kg) :confused:

Pourtant je faisais plein de rowing, du tirage poulie assis, du travail de la coiffe des rotateurs, etc... Mais le bench associé à un travail d'endurance des épaules (surf, natation) c'est très délicat, en tous les cas pour moi. J'ai stoppé le bench et pour les exos de poussée je privilégie les variations de pompes et le travail KB genre jerk, même si j'avoue ne pas trop travailler ça vu ce que je fais en surf (take off, canards)

par **seb54** le 17/07/2013 11h23

Ah comme toi Eponge, j'ai eu pas mal de pépins aux épaules à cause du bench et j'ai toujours eu du mal à progresser, parfois je songe à arrêter d'en faire...

j'ai essayé pas mal de truc au niveau de la technique (pontage, amplitude, largeur de prise), de la rehab pour les épaules mais c'est toujours délicat. La je me dis que si je suis encore ennuyé avec des charges plus légères, faudra peut-être que je passe à autre chose aussi. :cry: