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seb54 : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Eponge le 17/07 13h12

Il y a un truc qui me tente carrément et qui doit vachement bien transférer c'est le prowler! J'ai jamais essayé mais ça associe un effort push + les jambes + le core, ça doit déboiter je pense, il suffit de pousser parfois une voiture pour s'en convaincre... Par contre c'est "un peu" encombrant :super_lol:
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Messagepar seb54 le 17/07 14h06

oui carrément cet exo doit être terrible!
je ne doute pas de son efficacité, mais faut pouvoir le mettre en place
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Messagepar seb54 le 18/07 07h03

Hier soir,

Running

15 min chauffe + 2 x [10 x (30'/30')] récupération 1'30 entre les 2
5 min retour au calme

soit 7 km en 38'

Très dur vers la fin, j'ai mis pas mal d'intensité sur les accélérations :ill:

Aussi 15 min rehab des épaules : L-fly, face-pull, abaisseurs.
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Messagepar Eponge le 18/07 07h43

:cool:
c'est bon le fractionné!
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Messagepar seb54 le 18/07 07h50

Ouai ça commence à redevenir pas mal la CAP pour mon modeste niveau.
J'ai encore 2 mois pour me préparer pour mon 10 km, je suis confiant :cool:
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Messagepar Eponge le 18/07 07h52

tu vises quoi comme temps sur les 10, 45'?
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Messagepar seb54 le 18/07 08h36

Non je vise moins de 50' ça serait déjà très bien. J'ai déjà fait tout juste moins de 52' il y a 2 ans, la je pense pouvoir les refaire en ce moment. Donc en 2 mois, gratter 2,3 min ça me semble jouable surtout si j'arrive à perdre 1 ou 2 kg.
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Messagepar Eponge le 18/07 08h53

et tu pèses combien là?
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Messagepar Eponge le 18/07 08h58

tu devrais courir par rapport à ta VMA pour progresser, sur du 30/30 ou des distances plus longues jusqu'au 3x1000m

une bonne intro :
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Messagepar seb54 le 18/07 09h32

Merci pour l'article!
La je suis à 86,5 kg en moyenne. J'aimerais descendre à 85 kg tranquillement.
C'est dur de savoir si je suis vraiment à ma VMA sur le 30/30, je pense pas en être loin au vu des sensations. Je viens de calculer ma VMA : 15 km/h (2000m en 8'30).
C'est mon allure sur les fractionnés long en 1000m (4'15).
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Messagepar Eponge le 18/07 09h53

Tu peux partir là dessus et suivre des plans d'entrainement fractionné, ce qui serait pas mal ce serait faire une sortie longue entre endurance et seuil et une sortie fractionné. Si tu as le temps courir 3x ce serait le top, une endurance pure, une au seuil et une fractionné. C'est ce que j'avais fait pendant 8 semaines avant mon semi et j'avais bien progressé alors que je ne courais que 2x par semaine avant.
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Messagepar seb54 le 19/07 10h39

Je vais déjà essayer de me tenir à 2 sorties semaine et à varier le type de séance, fractionné court, fractionné long et endurance en sortie plus longue. En principe ça devrait me faire progresser. Puis franchement 3 sorties par semaine je sais pas comment vont réagir mes genoux, pas trop confiant par rapport à leur fiabilité :lol:

La je vais être en vacances, 4 semaines. Je passerais moins sur le forum car je pars 2 semaines en aout. Donc je vais ralentir la muscu, ça sera surtout CAP et un peu de pompes pour l'entretien.
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Messagepar seb54 le 03/09 12h25

De retour!

Reprise de la muscu sérieusement depuis 2 semaines, maintenant en salle. Je fais toujours 2 entrainements par semaine et j'ai donc la possibilité de varier les mouvements.

En gros je fais :

jour 1 :

DCS cycle 4x5-10
vis à vis pec 4x15-20
rowing poulie basse pro 4x10-15
tractions sup 4x6-12
abaisseurs / rotateurs
gainage

jour 2 :

DCS cycle 4x5-10
rowing poulie basse pro 4x10-15
curl haltère 4x10-15
triceps poulie haute 4x10-15
face-pull 3x15-20
gainage

Séance d'hier

DCS 4x10x70 (3') prochaine fois 75kg
vis à vis 4x20x15 (1'30)
row 4x11x50 (1'30)
tractions sup 4x7 (2')
L-fly 3x25
abaisseurs 50x15
gainage 3x1'

Je bosse pas encore les jambes car je cours 2 fois/semaine en ce moment et je veux pas surchargé ma faible ossature :lol: Puis ça nuirait à mes perfs. J'ai une course 10 km dans 2 semaines donc dernière ligne droite pour l’entrainement CAP, encore 3 gros training en fractionné long avant l'échéance. Mon objectif moins de 50' se précise.
J'ai fait 22'50 au 5km il y a 4semaines.
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Messagepar Eponge le 03/09 14h19

seb54 a écrit:J'ai fait 22'50 au 5km il y a 4semaines.


:cool:

Carrément moins de 50' du coup tu peux viser, avec l'effet de boost "course". Je te conseille un negative split, si tu n'es pas trop expérimenté c'est le plus efficace. En gros tu en gardes un peu sous le pied sur la première partie et tu finis à bloc.
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Messagepar seb54 le 04/09 08h11

@Eponge : oui au fond de moi je vise carrément moins de 50', un chrono de 48' serait vraiment top!

Sinon hier soir :

CAP : 3 km de chauffe puis 3x2000m en 9'10s et récup 3' entre les séries puis 1km retour au calme
soit 10 bornes en tout.
Dernière série dur dur quand même :ill:
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Messagepar seb54 le 09/09 07h20

vendredi 6 juin

a la salle

DCS 5x5x75 (2')
Row pro poulie 4x12x50 (1'30)
Curl H 2x12x18 + 2x10x18 (2')
Triceps poulie 4x13x50 (1'30)
tractions sup PDC 2x10
Gainage 2x 1' 15

Bien passé, le bench remonte tranquillou. Pour le dos je me concentre sur les tractions sup et le rowing poulie en pronation, j'ai de supers sensations.

samedi 7 juin

CAP 11 km dont 8 km en 39'

C'était le dernier gros entrainement avant ma course, petite douleur à l'intérieur du genou gauche et une ampoule au pied. Je pense faire un footing jeudi soir sans forcer en espérant que mes petits bobos ne me gêneront pas pour ce dimanche. En tout cas je suis satisfait car je tiens mon allure de 5 min/km donc mes objectifs devraient être atteints si tout se passe bien.
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Messagepar seb54 le 10/09 07h38

hier à la salle,

PDC = 85 kg

DCS 4x6x75 (2')
ça monte bien mais toujours cette épaule qui craque sur certaines reps, j'ai pas de douleur mais j'aime pas ça du tout. ça me déconcentre du coup car j’appréhende un peu.

vis à vis pec : 4x15x20 (1'30)
pas top les sensations à cause de cette épaule gauche. je vais essayer autre chose la semaine prochaine.

tractions sup 4x8 (2')
nickel tout en dos.

rowing pro poulie 4x13x50 (2')

abaisseurs poulie haute 20kg : 50 reps

row C2 : 5000m en 23' tranquille à 18/20 rpm
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Messagepar Adirien le 10/09 08h25

JE vois qu'il y a toujours du progrès ;)

Mais c'est vrai que ton épaule ça te suit depuis un sacré bout de temps. Perso j'ai arrêté tous les mouvements qui faisaient craquer mon épaule (DC / Dips).
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Messagepar seb54 le 10/09 08h34

Merci, oui j'essaie de progresser :confused:

si tu fais de DC/dips, tu fais quoi comme exo pour les pec/épaule/triceps?
tout le problème est là, si tu peux pas faire de développé c'est super chaud de bosser ton torse...
je pars du principe qu'il faut respecter la règle de la non-douleur.
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Messagepar Adirien le 10/09 08h44



Vu que je fais les programmes de Christophe carrio avec bcp de poids du corps je ne fais pas vraiment de fonte. Donc beaucoup de pompes, pompes equerres, technique du handstand.

Je bosse avec élastiques et trx aussi.
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Messagepar togepile le 10/09 20h44

Moi aussi j'ai une épaule qui croque au DC, ça ne le fait plus quand j'écarte vraiment bien les coudes pendant mon mouvement, j'essaie de bien mettre mes bras dans l'axe de la barre.

Ou sinon tu as déjà essayer de mettre une cale sur ton torse pour moins descendre et , du coup, moins soliciter tes épaules ?

Et les dips, je pense que c'est un exo quand meme risqué pour les épaules.
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Messagepar Adirien le 10/09 21h17

Pour ma part j'ai tout tenté en vain et je crois bien me souvenir sur seb aussi...
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Messagepar seb54 le 11/09 07h15

@togepile : ouai j'ai essayé avec les coudes écartés, avec cale mais ça me convient pas. Le plus confortable reste pour moi une prise serré. Les dips je n'y pense même plus :( Merci de tes conseils!

@adrien : je vais me remettre aux pompes pdc, séries longues pour voir. Je vais voir comment ça évolue, au pire je mettrai plus léger car mon épaule craque que vers 70 kg...quelle galère.
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Messagepar Adirien le 11/09 07h20

Tu peux essayer en séries courtes aussi mais avec plyometrie, stato dynamique... C'est pas mal aussi, ça change le format d' entrainement et ça fait transpirer. :p
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Messagepar togepile le 11/09 13h37

c'est pas con ça: le stato , la plyo, les tempos lents, ça permet de bien bosser avec moins de poids sur la barre.

Ou bien tu fais une série de pompes jusqu'à l'echec, et tu passes directement au DC, ça doit bien être brutal ça, sans mettre lourd :super_lol: :cool:
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Messagepar Adirien le 11/09 14h40

je parlais du pdc mais a la barre ça le fait aussi :-D

Mais la plyo à la barre faut du guidé pour minimiser les risques..
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Messagepar seb54 le 13/09 07h24

La plyo quand on a une épaule fragile ça me parait pas très safe...je vais par contre essayer le guidé ce soir, j'ai jamais testé toutes ces machines/presses.

Sinon, hier soir dernier entrainement avant mon 10km dimanche.

7 km en 40' rythme tranquille sans forcer. J'ai fait 2 ou 3 bornes à 5'/km pour avoir mon allure quand même.
4 x 150m à la fin en sprint.
45' d'effort, je recharge les batteries maintenant en privilégiant les glucides jusqu'à dimanche.

Ce soir c'est muscu haut du corps.
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Messagepar togepile le 13/09 10h10

Tu trouves ça utile une recharge en glucides ?
alors que tu ne va faire "que" 10km ?
Tu fais juste attention de ne pas avoir ton dernier repas encore sur l'estomac;
si tu en as tu prends un peu de malto avant ta course,
puis c'est bon, il n'y a pas besoin de changer tes habitudes.
en 50min tu n'auras pas vidé tes réserves de glucides,
si tu as un coup de barre en fin de course, ça ne sera du qu'à un départ trop rapide, à un effort mal géré.
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Messagepar seb54 le 13/09 11h48

On m'a conseillé de faire ça les 2/3 jours avant la course, je sais pas si c'est vraiment utile mais vu que c'est pas contraignant je le fais.
Un bon petit déjeuner 2h30/3h avant le départ et je fais péter le chrono :lol:
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Messagepar seb54 le 16/09 07h42

Séance de vendredi 13 septembre

DCS 3x7x75 (2'30) dur, sur un banc que j'aime pas, dossier étroit et obligé de prendre super serré à cause du rack. Pis pas en forme tout simplement :ill:

Row prise neutre 4x15x50 (2')

Curl haltères 2x10x18 + 10x16 :ill: trop dur aussi.

Triceps poulie 4x15x50 (1'30)

Face pull 4x20x25 (1'30)

Tractions sup PDC : 12
presse incliné pec : plusieurs séries pour tester, je vais l'intégrer!

Gainage 3x1'

Dimanche 15 septembre

10 km course officielle : 49' PR

Parti un poil trop rapide, bien jusqu'au 7/8 km et dans le dur sur les 2 derniers. J'ai rien lâché, j'ai fini au mental. Le parcours était assez casse patte j'ai trouvé, moins plat que dans mes souvenirs. Mon objectif est atteint en tout cas :cool:
Les 45' au 10 km me paraissent tellement loin par contre...
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Messagepar Eponge le 16/09 09h48

Bravo, objectif atteint!
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Messagepar Adirien le 16/09 12h35

Super!

Maintenant les 45min! Va falloir bosser en fractionné, sprint, plyo... ;)
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Messagepar seb54 le 17/09 07h19

Merci les gars, 45' pas pour l'instant, déjà 47' serait pas mal :lol:

Hier soir, pecs/dos

Presse pec 4x12x70 + 20x80 (2')
Presse incliné 3x15x50 (2')
Pull over 2x20x18
Tractions sup 4x9xPDC (2')
Row neutre 4x10x55 (2')

Gainage 4x1'
Row 3000m 13' (18/20 CPM)

J'ai testé la presse et c'est cool, mon épaule apprécie je crois. Je vais partir la dessus pour les pecs, prochaine séance 4x10x90. L'incliné passe bien aussi, de bonnes sensations. Les tractions sup commencent à se corser. Je vais garder une séance le vendredi pour continuer le DCS, en même temps que les bras.
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Messagepar togepile le 17/09 17h28

les deux presses pour les pecs sont des machines convergentes ?
tu aurais des photos ?
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Messagepar seb54 le 18/09 07h11

non malheureusement c'est pas du convergent, c'est du classique panatta mais agréable à utiliser.
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Messagepar MDT le 18/09 07h30

Bien la course !
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Messagepar devinci le 19/09 16h40

Bonjour

Je vois que toi aussi tu as un soucis épaule!
perso je me suis fais mal sur du DC avec une machine guidée, mais c'est vraiment galère à guérir!

bon courage, quand tu fais des pompes tu ressens la même géne?
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Messagepar seb54 le 20/09 07h39

MDT : merci mec.

devinci : ça dépend des fois pour les pompes, selon ma technique et l'amplitude mon épaule craque aussi sur cet exo.

Hier soir,

footing 1h10, beaucoup de cotes et quelques accélérations.
Des petites douleurs un peu partout au début, mieux une fois bien chaud. Je sais pas trop si je continue la course car le mauvais temps revient et la motivation bof bof. Faut que je fasse le point sur mes objectifs pour l'hiver, mais j'ai bien envie de faire un peu de masse. J'aimerais bien faire une perf sur row C2 aussi.
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Messagepar togepile le 20/09 09h35

T'as une distance en tête pour ta perf au rameur ?
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Messagepar seb54 le 20/09 09h56

sur 2000m, histoire de voir ce que je vaux...je vais surement me tester demain matin, j'aurais une base et ensuite je m'entrainerai plus spécifiquement pour l'améliorer.
tu as déjà tester toi?
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