takumi : Musculation Training Log

[darksim58]

la vache tu tournes super vite, moi une séance pareil sa durerais 3 h

[takumi]

en fait c'est mon vitesse de croisiere.
justement j'ai filmé aujourd'hui pour voir l'execution des mouvements.
je trouve que la vitesse est bonne, et les mouvements, je devrais revoir EL.(j'ai tendance a elevé sur le devant)
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance: biceps, triceps et abdos

-barre au front poulie: 4*10.10.10.14. -30kg
en superset avec
-traction supination poulie haute: 4*12.12.12.14 -45kg
30s de pause

-extention nuque: 4*12.12.12.13- 25kg
en superset avec
-curl incliné haltere: 4*10.10.10.11.- 2*16kg
30s de pause

pompes prise sérré au sol: 4*10.10.10.11.
en superset avec
-curl marteau haltere: 4.12.12.12.14- 2*16kg
30s de pause

-crunch poulie: 4*12.12.12.14 -45kg+2kg de fonte( il faut que je calcul le rapport)
moins de 30s de pause

-flexions oblique avec haltere: 4*10.10.10.15 30kg + 2kg de fonte

-relevé de genous sur banc: 4*20

38min sans echauffement et etirement.
super seance, bon ressentit
cdlt

-relevé de genous sur banc: 4*15.15.15.20
moins de 30s de pause

[takumi]

bonjour,
seance epaule, dos et pec:

-rowing assis poulie basse: 8.8.8.14@35+2kg(il faut que je calcul le rapport)
-developpé nuque poulie : 10.10.10.13@41kg
-rowing barre pronation: 8.8.8.14@40kg
-rowing debout prise serrée poulie basse: 12.12.12.14@35kg
-tirage poulie basse prisse serrée: 8.8.8.12@ 40kg
-developpé couché barre: 12.12.12.14@54kg+4@74kg( fatigue au niveau triceps, sinon a essayer en debut)
-pompe au sol: 10.10.10.10(je ne m'y attendait pas, je pensais en faire 3 fois moins)
-crunch poulie haute: 36.33.24@35kg

bonne seance, 45min ss echauffement et etirement.
30s à 45s de pause en general.
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance biceps, triceps et abdo

-barre au front poulie: 4*10.10.10.16. -30kg
en superset avec
-traction supination poulie haute: 4*8.8.8.12 -50kg (je le trouve facile )
30s de pause

-extention nuque: 4*8.8.8.12- 26kg
en superset avec
-curl incliné haltere: 4*10.10.10.12.- 2*16kg (j'ai du mal avec le bras gauche, je ne le sens pas bien)
30s de pause

pompes prise sérré au sol: 4*10.10.10.13.
en superset avec
-curl marteau haltere: 4.8.8.8.10- 2*17kg
30s de pause

-crunch poulie: 4*8.8.8.13 -45kg+2kg de fonte( il faut que je calcul le rapport)
moins de 30s de pause

-flexions oblique avec haltere: oublié

-relevé de genous sur banc: 2*25+2*20

35min sans echauffement et etirement.
super seance

pour les jambes, je n'est pas fait, car ce matin j'ai ramassé des noix pendant 1 heure, et a chaque fois que je me baissais, j'utilisais que les jambes( comme du squat )
donc 30min de marche a pas rapide dans les champs et 1 h de ramassage, je trouve ca correct.
voili voilou
bon week end a toutes et a tous
cdlt

[jojo74]

Pas mal le squat noix, je connaissais pas celui là

[Adrien182]

En plus si chaque semaines tu ramasse des noix un peu plus grosse...BAM les cuisses !

[takumi]

Pas mal le squat noix, je connaissais pas celui là

[quote="Adrien182"

En plus si chaque semaines tu ramasse des noix un peu plus grosse...BAM les cuisses ! [/quote]

[takumi]

bonjour,
n'empeche que j'ai les jambes courbaturées encore

seance: epaule, dos et pec

-rowing assis poulie basse: 4*8.8.8.16 35kg+2kg
-élévations latérales avec halteres: 4*10.10.10.14.14 10kg
-rowing a un bras avec haltere: 4*10.10.10.14 . 26kg
-traction nuque poulie haute: 4*8.8.8.9. 64 kg+2kg ( du mal a le faire proprement aujourd'hui)
-tirage avant assis a la machine: 4*10.10.10.16. 32kg
-developpé assis a la machine: 4*10.10.10.13 73kg ( je pense etre a la bonne charge)
-ecarté couché a la machine: 4*8.8.8.12 2*18kg+2kg
-crunch: 38/28/28 35kg

30s à 45s de pause pour l'ensemble des exos.
pas trop la forme, je dois couvrir une grippe ou un truc comme ca, seance molle mais avec des evolutions quand meme.
45min sans echauffement et etirement
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance biceps, triceps et abdo

-barre au front poulie: 4*10.10.12.15. -30kg
en superset avec
-traction supination poulie haute: 4*8.8.10.12 -50kg (je le trouve facile )
30s de pause

-extention nuque: 4*8.8.10.12- 26kg
en superset avec
-curl incliné haltere: 4*10.10.12.13.- 2*16kg (j'ai du mal avec le bras gauche, je ne le sens pas bien)
30s de pause

pompes prise sérré au sol: 4*10.10.12.12. (juste limite sur la derniere serie)
en superset avec
-curl marteau haltere: 4.8.8.10.13- 2*17kg
30s de pause

-crunch poulie: 4*8.8.10.13 -45kg+2kg de fonte( il faut que je calcul le rapport)
moins de 30s de pause

-flexions oblique avec haltere: 4*10.10.12.15 35kg+2kg

-relevé de genous sur banc: 3*25+1*20

35min sans echauffement et etirement.
seance de merd..., j'ai la creve, pas evident d'evolué
cdlt

[jojo74]

Prend plus de repos sur tes séries, ta séance durera un peu plus longtemps, mais tu pourra vraiment faire grimper tes perfs, et donc faire de la viande.

[Morgan63]

C'est comme ça que j'ai débloqué plusieurs situations

[takumi]

bonjour,
merci, j'ai deja essayé mais je me fait chi.... a attendre
aujourd'hui:
pas de seance, je suis trop courbaturé pour faire quelque chose.
putai.... de creve.
j'espere demain.
cdlt

[Adrien182]

bonjour,
merci, j'ai deja essayé mais je me fait chi.... a attendre
cdlt

Quand on force vraiment on prie pour que les secondes du temps de pause défile plus lentement

[Morgan63]

Pire

[jojo74]

Ben c'est vrai que c'est chiant au début, mais quand tu vois la différence de performance que tu peux faire et la progression, il n'y a pas photo, surtout sur des exos de bases où tu peux charger, dans le programme super pectoraux V2, ils en parlent, si tu passes 130/140 au couché tu as généralement au torse puissant, donc pour les autres exos c'est la même, traction/squat/DM, tu feras de la viande en progressant, pas forcément en suant comme un fou.

[Morgan63]

Il faut être dans le muscle

[takumi]

bonjour,
merci pour vos conseils,(que j'appliquerai tres bientot )
malgrés la fatigue du a la creve, j'ai reussi a reprendre la seance.( a mon grand etonnement )

seance epaule, dos, pec et abdo

-rowing assis poulie basse: 8.8.10.16 @35 +2kg
-developpé nuque poulie : 10.10.12.14 @41kg +2kg
-rowing barre pronation: 8.8.10.15 @40kg( trop facile)
-rowing debout prise serrée poulie basse: 8.8.8.10 @35kg +2kg
-tirage poulie basse prisse serrée: 8.8.8.12.8 @40kg +2kg
-developpé couché barre: 8.8.8.14 @58kg
-pompe au sol: 10.10.10.13
-crunch poulie haute: 30@40kg . 38.32 @35kg

40min .
je ne m'y attendait pas mais 2 jours de repos, ca m'a fait vraiment du bien.
je note bien vos commentaires, car sur certains exos, les poids sont legés, comme:
-rowing barre pronation - rowing assis poulie basse - tirage poulie basse prisse serrée - et peut etre DC.
a demain
cdlt

[jojo74]

Sur pas mal d'exo, fais nous confiance, inspire toi des programmes du site, tu en as pleins d'interessant et en plus avec la logique de progression sur certains exos que tu peux appliquer à d'autres.
on aime tous faire son petit programme perso, mais quand tu sais qu'avec un programme bien construit tu peux arriver en moins d'un an à faire 100 kilos au couché, plus au squat et au SDT, et taper 20 tractions, faut y aller, tu peut être sur que tu vas faire de la viande.
j'ai stagné pendant un moment avec mes programmes à la con surchargés et sans progression où tellement petite qu'à ce rythme je n'étais pas prêt de prendre du muscle.

[Morgan63]

En un an avec les programmes du site comme base ( juste adapté à ma morpho) j'ai passé 125 au couché tranquille pour 82kilos, ce n'est pas énorme mais bon je n'avais jamais fait de fonte, ces derniers temps j'avais concocté un truc perso, et j'ai fini en surentrainement, le mieux je pense c'est d'adapter les programmes du site et patienter . Après bien manger, bien dormir et boOoOom .
Bonne journée .

PS : Ce message n'est pas là pour parler de moi, je ne voudrais pas qu'il soit mal interpreté, c'est juste pour montrer que je suis vraiment d'accord avec Jojo .

[takumi]

bonjour,
@ Morgan63, ne t'en fait pas j'ai bien compris l'interet de ton message
@jojo74, tu pense quoi de ce programme en sachant que j'ai mis 1RM a 75kg au DC
https://www.superphysique.org/articles/640

seance biceps, triceps et abdo

-barre au front poulie: (4*10.10.12.15). -30kg 10.12.12.14
en superset avec
-traction supination poulie haute: (4*8.8.10.12) -50kg 8.10.10.14
45s de pause

-extention nuque: (4*8.8.10.12)- 26kg 8.10.10.14
en superset avec
-curl incliné haltere: (4*10.10.12.13.)- 2*16kg 10.12.12.13
45s de pause

pompes prise sérré au sol: (4*10.10.12.12.) 10.12.12.12
en superset avec
-curl marteau haltere: (4.8.8.10.13-) 2*17kg 8.10.10.11
45s de pause

-crunch poulie: (4*8.8.10.13) -45kg+2kg de fonte 8.10.10.15
45s de pause

-flexions oblique avec haltere: (4*10.10.12.15) 35kg+2kg 12.12.12.15
30s de pause

-relevé de genous sur banc: (3*25+1*25) 4*25
45s de pause

ancien et nouveau
45min sans echauffement et etirement.
j'ai oublié les jambes (pas grave j'irai cherché des noix )
les pauses ont été augmentées.
bon week end a tous

[jojo74]

Je le trouve bien, après c'est si tu veux faire un travail accrue sur les pectoraux, deux entrainements par semaine pour un groupe, je trouve ça bien, surtout pour un débutant.
Après ça je pense que tu aura bien progressé, et je te conseillerais de partir sur un programme qui met l'accent sur le dos, dans un objectif de prévention, ,nos pectoraux sont très souvent plus fort et plus raide que notre dos, et ça force au déséquilibre.
Pour connaitre ton RM1, teste le, demande à quelqu'un de venir t'assurer, regarde la technique d’exécution sur le site.

Tu vas progresser avec ça Takumi, attention, tu vas faire du muscle!!

[takumi]

bonjour,
je le testerai dans 3 semaines le RM, donc en attendant je continu mon prog avec vos precedents conseils

seance: epaule, dos, pec et abdos

-rowing assis poulie basse: 4*8.8.10.16 35kg+2kg 4*8.10.10.16
-élévations latérales avec halteres: 4*10.10.10.14.14 10kg 4*8.8.10.11 10,5kg
-rowing a un bras avec haltere: 4*10.10.10.14 . 26kg 4*10.10.12.12
-schrug barre: 4*8.8.10.12 . 74kg 4*8.10.10.12
-traction nuque poulie haute: 4*8.8.8.9. 64 kg+2kg 4*8.8.8.12
-tirage avant assis a la machine: 4*10.10.10.16. 32kg 4*10.10.12.15
-developpé assis a la machine: 4*10.10.10.13 73kg 4*10.10.12.15
-ecarté couché a la machine: 4*8.8.8.12 2*18kg+2kg 4*8.8.10.15
-crunch: 38/28/28 35kg 40/40/40/36( comprend pas c'etait trop facile)

avant, apres
60min de seance avec 1min a 1,30min de repos
tres bon, j'ai realisé les exos avec une facilité , incroyable.
merci a tous pour vos conseils.
cdlt

[takumi]

bonjour
seance biceps, triceps, abdo et jambes

-barre au front poulie: (10.12.12.14). -30kg 12.12.12.15
en superset avec
-traction supination poulie haute: (8.10.10.14) -50kg 10.10.10.14
60s de pause

-extention nuque: (8.10.10.14)- 26kg 10.10.10.14
en superset avec
-curl incliné haltere: (10.12.12.13)- 2*16kg 12.12.12.14
60s de pause

pompes prise sérré au sol: (10.12.12.12) 12.12.12.12
en superset avec
-curl marteau haltere: (8.10.10.11) 2*17kg 10.10.10.14
60s de pause

-crunch poulie: (8.10.10.15) -45kg+2kg de fonte 10.10.10.15
en superset avec
-extension triceps poulie: 4*10 32kg+2kg
60s de pause

-flexions oblique avec haltere: (12.12.12.15) 35kg+2kg 8.10.12.12 39kg
30s de pause

45min de pause.
cdlt

[takumi]

bonjour,
j'ai oublié les jambes

-legs extension assis: 8.8.8.12 39kg
-leg curl couché: 10.10.10.11 40kg
-squat: 10.10.10.15 50kg (facile)
-pont sur banc: 10.10.10.15
-mollets: 10.10

20min de seances
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance epaule, dos, pec et abdo

-rowing assis poulie basse: 8.8.10.16 @35 +2kg 10.10.10.16
-developpé nuque poulie : 10.10.12.14 @41kg +2kg 10.12.12.15
-rowing barre pronation: 8.8.10.15 @40kg 10.10.12.15
-rowing debout prise serrée poulie basse: 8.8.8.10 @35kg +2kg 8.8.8.13
-oiseau avec halteres: 8.8.8.15 @ 2*8kg new
-tirage poulie basse prisse serrée: 8.8.8.12.8 @40kg +2kg 8.10.10.15
-developpé couché barre incliné: 8.8.8.14 @58kg 8@58. 8@68. 7@68. 12@58
-developpe couché barre: 12@58. 9@62. 11@58 (prochaine fois j'inverserai avec l'incliné, je n'avais plus rien)
-pompe au sol: 10.10.10.13..... 10.10.12.13
-crunch poulie haute: 30@40kg . 38.32 @35kg.. 42.42.40@35kg+2kg


tres bonne seance, je suis content ca monte.
cdlt

[LeGras]

Charge comme training...

[takumi]

bonjour

100.9kg =} 100.4kg
seance biceps, triceps et abdos

-barre au front poulie: (12.12.12.15). -30kg 8.8.8.12 30kg+2kg
en superset avec
-traction supination poulie haute: (10.10.10.14) -50kg 10.10.10.16 50kg+2kg
60s de pause

-extention nuque: (10.10.10.14)- 26kg 10.10.10.14
en superset avec
-curl incliné haltere: (12.12.12.14)- 2*16kg 8.8.8.10 2*17kg
60s de pause

pompes prise sérré au sol: (12.12.12.12 PDC) 8.8.8.10 PDC jambes relevées de 30cm
en superset avec
-curl marteau haltere: (10.10.10.14) 2*17kg 10.10.10.14
60s de pause

-crunch poulie: (10.10.10.15) -45kg+2kg 10.10.12.14
en superset avec
-extension triceps poulie: (4*10) 32kg+2kg 10.10.10.14
60s de pause

-flexions oblique avec haltere: (8.10.12.12) 35kg+2kg 10.12.12.15
30s de pause

-relevés de genous sur bans: (4*25) 4*25

55min de seance, tres bien
cdlt

[takumi]

bonjour
seance: epaule, dos, pec et abdos

-rowing assis poulie basse: 8.10.10.16 35kg+2kg 10.10.12.15
-élévations latérales avec halteres: 8.8.10.11 10,5kg 8.10.10.13
-rowing a un bras avec haltere: 10.10.12.12. 26kg 10.12.12.14
-schrug barre: 8.10.10.12 74kg 10.10.10.13
-traction nuque poulie haute: 8.8.8.12 64 kg+2kg 8.10.10.11
-tirage avant a la machine: 10.10.12.15 32kg 10.12.12.15
-developpé assis a la machine:10.10.12.15 73kg 10.12.12.16
-ecarté couché a la machine:8.8.10.15 2*18kg+2kg 8.10.10.15
-crunch: 40/40/40/36 35kg 44.44.32 35kg+2kg

56min de seance.
dans l'ensemble ca va, juste un peu de "mal" avec traction nuque, mais ca passera
cdlt

[takumi]

seance biceps, triceps et abdos

-barre au front poulie: (8.8.8.12 30kg+2kg) . 8.8.10.12
en superset avec
-traction supination poulie haute: (10.10.10.16 50kg+2kg) .10.10.12.15
60s de pause

-extention nuque: (10.10.10.14)- 26kg . 10.10.12.14
en superset avec
-curl incliné haltere: (8.8.8.10 2*17kg)- .8.8.10.12
60s de pause

pompes prise sérré au sol: (8.8.8.10 PDC jambes relevées de 30cm) 8.8.10.12
en superset avec
-curl marteau haltere: (10.10.10.14) 2*17kg 10.10.12.14
60s de pause

-crunch poulie: (10.10.10.14) -45kg+2kg 10.12.12.15
en superset avec
-extension triceps poulie: (10.10.10.14) 32kg+2kg 10.12.12.15
60s de pause

-flexions oblique avec haltere: (10.12.12.15) 35kg+2kg 12.12.12.15
30s de pause

avant, apres
45min de seance, RAS
cdlt

[takumi]

bonjour,

seance jambes
-legs extension assis: 8.8.8.12 39kg 10.10.10.12
-legs curl couché: 10.10.10.11 40kg 10.10.12.11 3 dernieres reps en partiels
-squat: 10.10.10.15 50kg 10.10.10.15@55kg
-pont sur banc: 10.10.10.15 10.10.12.15
-mollets: 10.10 PDC 15.15.15.15.@17kg

avant, apres
30min de seance
RAS bonne seance.
cdlt

[jojo74]

Fais ton squat avant le leg curl et le leg extension, tu perds en force de le faire après.

[takumi]

ok,
retenu jojo74
cdlt

[jojo74]

En règle générale, tu commence toujours par l'exo le plus difficile, ou par celui que tu souhaite faire progresser en priorité, dans certains cas tu peux faire autrement, mais c'est plus particulier.

[takumi]

bonjour,
seance epaule, dos, pec et abdo

-rowing assis poulie basse: 10.10.10.16 @35 +2kg 10.12.12.16 ( je m'en sert pour faire les echauffemnts)
-developpé nuque poulie : 10.12.12.15 @41kg +2kg 12.12.12.15
-rowing barre pronation: 10.10.12.15 @40kg 10.12.12.15
-rowing debout prise serrée poulie basse: 8.8.8.13 @35kg +2kg 8.8.10.13
-oiseau avec halteres: 8.8.8.15 @ 2*8kg 8.8.10.12
-tirage poulie basse prisse serrée: 8.10.10.15 @40kg +2kg 10.10.10.12
-developpe couché barre: 12@58. 9@62. 11@58 . 13@58. 9@68. 5@78. 14@58
-developpé couché barre incliné: 8@58kg 8@58. 8@68. 7@68. 12@58 . 10@58 . 9@63. 6@68. 12@54 vider
-pompe au sol: 10.10.10.13..... 10.12.12.13
-crunch poulie haute: 42.42.40@35kg+2kg.. 46.46.46

1h10 de seance.
RAS, je dirais meme que je suis content, ca monte
compris jojo74. merci pour tous tes conseils, c'est vraiment sympa. mes respects
cdlt

[LeGras]

1h10 de seance et 10 exo
Moi j'ai 4 exo pour 1h20~1h30
C'est un marathon ton training... Apres j'ai pas tout lut ton carnet, peut être tu as des raisons particulières...

[jojo74]

Alors tu l'attaque bientôt le programme pecs?

[takumi]

bonjour,
seance biceps, triceps et abdos

-barre au front poulie: 8.8.10.12 30kg+2kg . 8.10.10.12
en superset avec
-traction supination poulie haute: 10.10.12.15 50kg+2kg .10.12.12.15
60s de pause

-extention nuque: 10.10.12.14- 26kg . 10.12.12.15
en superset avec
-curl incliné haltere: 8.8.10.12 2*17kg- .8.10.10.12
60s de pause

pompes prise sérré au sol: 8.8.10.12 ( PDC jambes relevées de 30cm) 8.10.10.12
en superset avec
-curl marteau haltere: 10.10.12.14 2*17kg 10.12.12.14
60s de pause

-crunch poulie: 10.12.12.15 -45kg+2kg 12.12.12.15
en superset avec
-extension triceps poulie: 10.12.12.15 32kg+2kg 12.12.12.15
60s de pause

-flexions oblique avec haltere: 12.12.12.15 35kg+2kg 8.8.8.15@40kg
30s de pause

47min de seance
RAS, tout va bien, ca monte.
juste un peu de mal a faire la derniere serie au curl marteau, un reps pause de 5' a la 11eme
cdlt

[takumi]

seance jambes

-squat: 10.10.10.15@55kg 10.10.10.15@60kg
-legs extension assis: 10.10.10.12 39kg 10.10.12.12
-legs curl couché: 10.10.12.11 40kg 10.10.10.10 plus de jus
-pont sur banc: 10.10.12.15 . 10.12.12.15
-mollets: 15.15.15.15PDC+17kg 15.15.15.20

26min de seance.
RAS.
cdlt

[takumi]

en fait, j'attends d'avoir une assistance pour savoir mon 1rm, et j'ai un ami capable de le faire mais il revient que dans 2 semaines .
donc pendant ce temps la, je le pratique comme ca
-developpe couché barre: 12@58. 9@62. 11@58 . 13@58. 9@68. 5@78. 14@58
-developpé couché barre incliné: 8@58kg 8@58. 8@68. 7@68. 12@58 . 10@58 . 9@63. 6@68. 12@54
je pense augmenter de 5kg par seance/2 fois par semaine
j'ai de tres bonne sensation pour l'instant, j'ai l'impressiont d'evoluer assez vite.
sinon jojo ne t'inquiete pas je n'est pas oublié tes "chers" conseils, et ceux des autres bien evidemment.
avant, apres
cdlt