takumi : Musculation Training Log

[takumi]

bonjour,
alors
-tirage poulie triceps corde: 4*12.12.12.12
en superset avec
-flexion biceps barre ez: 4*10.10.10.10
-45s de pause

-tirage triceps poulie: 4*12.12.12.12
en superset avec
-flexion biceps avec rotation: 4*8.10.10.10
-45s de pause

-extension verticale haltere a 2 mains: 4*8.10.10.10
en superset avec
-curl prise marteau: 4*12.12.12.12.
45s de pause

- dips sur banc lesté: 3*10.10.10
pause 15 s

- pompes prise serré lesté: 3*8.8.8.
pause 15 à 30s

pas eu le temps de faire les jambes
temps total 45min sans échauffement et étirement.
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors
-tirage poulie triceps corde: 4*8.8.8.8 32kg
en superset avec
-flexion biceps barre ez: 4*10.10.10.12
-45s de pause

-tirage triceps poulie: 4*8.8.8.8. 39kg
en superset avec
-flexion biceps avec rotation: 4*10.10.10.10
-30s de pause

-extension verticale haltere a 2 mains: 4*10.10.10.10
en superset avec
-curl prise marteau: 4*8.8.8.8 17kg
30s de pause

- dips sur banc lesté: 3*10.10.12
en superset avec
- pompes prise serré lesté: 3*8.8.10.
pause 30s

temps total 40min sans échauffement et étirement.
ensuite,

-leg curl: 4*10.12.12.12
en superset avec
-leg extention: 4*10.12.12.12
45s pause

-extention des mollets: 4*10.12.12.12
30s pause

-squat: 3*8.8.10
45s de pause

-saut a la corde: 1* 37

25min de seances
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors
-tirage de barre en pronation: 4*8.10.10.10
-elevation laterale: 4*10.12.12.12
-developpé nuque: 4*8.8.8.8 36kg
-haussement d'épaules barre: 4*8.8.8.8 70kg
-tirage avec haltère: 4*8.10.10.10
-tirage nuque poulie: 4*10.10.12.12 difficilement
-tirage poulie dorsaux: 4*8.8.10.10 difficilement
-developpé couché barre: 4*8.8.10.10
-écarté couché: 4*10.12.12.12
-pompes sur banc lèsté: 4*8.8.10.10
- crunch: 50.26.20
les pauses n'excèdent pas 30s
temps total 65min sans échauffement et étirement
un peu difficile aujourd'hui, par contre le DC va de mieux en mieux depuis que j'ai incorporé les pompes.
demain pas de seances, je par en weekend.
bon weekend a tous
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors
-tirage de barre en pronation: 4*10.10.10.10
-elevation laterale: 4*12.12.12.12
-developpé nuque: 4*8.8.8.10
-haussement d'épaules barre: 4*8.8.8.10
-tirage avec haltère: 4*10.10.10.10
-tirage nuque poulie: 4*10.12.12.12 difficilement, pause 60sec pour les 2 dernieres series
-tirage poulie dorsaux: 4*8.10.10.10
-developpé couché barre: 4*8.10.10.10
-écarté couché: 4*12.12.12.12
-pompes sur banc lèsté: 4*8.10.10.10
- crunch: 50.30.23
les pauses n'excèdent pas 30s en general
temps total 60min sans échauffement et étirement.
bonne seance, content.
cdlt

[jojo74]

Salut, ce serai pas mal de mettre les charges que tu utilises, ça donne une meilleur vision des choses

[Adrien182]

+1 Ca permetrai de quantifier ta progression

[takumi]

bonjour,
ok
alors
-tirage poulie triceps corde: 4*8.8.8.8 32kg
en superset avec
flexion biceps barre ez: 4*10.10.12.12 40kg
30s de pause

-tirage triceps poulie: 4*8.8.8.10. 39kg
en superset avec
flexion biceps avec rotation: 4*10.10.10.12 20kg
30s de pause

-extension verticale haltere a 2 mains: 4*10.10.10.12 24kg
en superset avec
curl prise marteau: 4*8.8.8.10 17kg
moins de 30s de pause

- dips sur banc lesté: 3*10.12.12
en superset avec
pompes prise serré lesté: 3*8.10.10.
pause 45s
lesté pour les 2 a 5kg

et a chaque fois j'oublie de l'ecrire
crunch a genou poulie haute: 4*10.10.10.12 41kg
moins de 30 s de pause
flexions obliques avec haltere: 4*12.12.15.15 27kg
15s de pause (le temps de l'ecrire sur le pc)

temps total 40min sans échauffement et étirement.
cdlt

[takumi]

bonjour,
quand les poids ne sont pas indiqués , c'est que les memes que la seance derniere.

alors
-tirage de barre en pronation: 4*10.10.10.12
-elevation laterale: 4*8.8.8.8. 12kg
-developpé nuque: 4*8.8.10.10
-haussement d'épaules barre: 4*8.8.10.10
-tirage avec haltère: 4*10.10.10.12
-tirage nuque poulie: 4*12.12.12.12 difficilement, pause 60sec, triché sur la derniere serie
-tirage poulie dorsaux: 4*10.10.10.10
-developpé couché barre: 4*10.10.10.10
-écarté couché: 4*8.8.8.8. 18kg
-pompes sur banc lèsté: 4*10.10.10.10
- crunch: 50.25.30
les pauses n'excèdent pas 30s en general
temps total 65min sans échauffement et étirement.
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors

-tirage triceps poulie: 4*8.8.10.10.
en superset avec
flexion biceps avec rotation: 4*10.10.12.12
30s de pause

-tirage poulie triceps corde: 4*8.8.10.10
en superset avec
flexion biceps barre ez: 4*10.10.12.12
30s de pause

-extension verticale haltere a 2 mains: 4*10.10.12.12
en superset avec
curl prise marteau: 4*8.8.10.10
moins de 30s de pause

- dips sur banc lesté: 3*12.12.12
en superset avec
pompes prise serré lesté: 3*10.10.10.
pause 45s

crunch a genou poulie haute: 4*10.10.12.12
moins de 30 s de pause

flexions obliques avec haltere: 4*12.15.15.15
15s de pause (le temps de l'ecrire sur le pc)

45min de seance.
bonne seance, petite douleur dans l'avant bras gauche au moment du curl barre ez, sans gravité.
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors
-tirage de barre en pronation: 4*10.10.12.12
-elevation laterale: 4*8.8.8.10
-developpé nuque: 4*8.10.10.10
-haussement d'épaules barre: 4*8.10.10.10
-tirage avec haltère: 4*10.10.12.12
-tirage nuque poulie: 4*8.8.8.8 78kg
-tirage poulie dorsaux: 4*10.10.10.12
-developpé couché barre: 4*10.10.10.12
-écarté couché: 4*8.8.8.10.
-pompes sur banc lèsté: 4*10.10.10.12
- crunch: 50.33.26
les pauses n'excèdent pas 45s en general
temps total 60min sans échauffement et étirement.
je n'etait pas motivé au debut, mais tout compte fait, bonne seance tout de meme.
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors, seance biceps, triceps et jambes

-tirage triceps poulie: 4*8.10.10.10.
en superset avec
flexion biceps avec rotation: 4*10.12.12.12
30s de pause

-tirage poulie triceps corde: 4*8.10.10.10
en superset avec
flexion biceps barre ez: 4*10.12.12.12
30s de pause

-extension verticale haltere a 2 mains: 4*10.12.12.12
en superset avec
curl prise marteau: 4*8.10.10.10
moins de 30s de pause

-pompes prise serré lesté: 3*10.10.12.
20s de pause

- dips sur banc lesté: 3*8.8.8. lesté de 10kg
20s de pause

crunch a genou poulie haute: 4*10.12.12.12
20s de pause

flexions obliques avec haltere: 4*15.15.15.15
15s de pause (le temps de l'ecrire sur le pc)

45min de seance or échauffement et étirement

-leg curl: 4*12.12.12.12
en superset avec
-leg extention: 4*12.12.12.12
40s pause

-extention des mollets: 4*10.12.12.12
30s pause

-squat: 3*8.10.10
45s de pause

-saut a la corde: 1* 39

30min de seances, j'ai galere pour les jambes, je n'avais plus d'energie, de plus, j'avoue ne pas pratiquer assez les jambes, donc ca n'aide pas.
a améliorer
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors
-tirage de barre en pronation: 4*10.12.12.12
-elevation laterale: 4*8.8.10.10
-developpé nuque: 4*10.10.10.10
-haussement d'épaules barre: 4*10.10.10.10
-tirage avec haltère: 4*10.12.12.12
-tirage nuque poulie: 4*8.8.8.10
-tirage poulie dorsaux: 4*10.10.12.12
-developpé couché barre: 4*10.10.12.12
-écarté couché: 4*8.8.10.10.
-pompes sur banc lèsté: 4*10.10.12.12
- crunch: 50.35.330
les pauses n'excèdent pas 45s en general
temps total 65min sans échauffement et étirement.
bonne seance, j'en suis content
cdlt

[takumi]

bonjour,

100.9kg, mon objectif est de 100kg, pas en dessous, ca deviens bon.

alors, seance biceps, triceps

-tirage triceps poulie: 4*10.10.10.10.
en superset avec
flexion biceps avec rotation: 4*12.12.12.12
30s de pause

-tirage poulie triceps corde: 4*10.10.10.10
en superset avec
flexion biceps barre ez: 4*12.12.12.12
moins de 30s de pause

-extension verticale haltere a 2 mains: 4*12.12.12.12
en superset avec
curl prise marteau: 4*10.10.10.10
moins de 30s de pause

-pompes prise serré lesté: 3*10.12.12.
20s de pause ( je me demande si je ne devrais pas alterné avec du DC prise serré??????)

- dips sur banc lesté: 3*8.8.10. lesté de 10kg
20s de pause ( je me demande si il est vraiment utile )

crunch a genou poulie haute: 4*12.12.12.12
20s de pause

flexions obliques avec haltere: 4*8.8.8.8 29kg
15s de pause (le temps de l'ecrire sur le pc)

48min de seance or échauffement et étirement
bonne seance, en vu de mon objectif poid quasi obtenu, je pense que je vais enlever 2 seances (mercredi et samedi),
j'y reflechi.
cdlt

[Adrien182]

bonjour, pourquoi ne veux tu pas descendre en dessous de 100Kg ?

[takumi]

bonjour,
alors
-tirage de barre en pronation: 4*12.12.12.12
-elevation laterale: 4*8.10.10.10 difficile aujourd'hui, triché sur les reps
-developpé nuque: 4*10.10.10.12
-haussement d'épaules barre: 4*10.10.10.12
-tirage avec haltère: 4*12.12.12.12
-tirage nuque poulie: 4*8.8.10.10
-tirage poulie dorsaux: 4*10.12.12.12
-developpé couché barre: 4*10.12.12.12
-écarté couché: 4*8.8.10.10.
-pompes sur banc lèsté: 4*10.12.12.12
- crunch: 50.30.22
les pauses n'excèdent pas 60s en general
temps total 70min sans échauffement et étirement.
beaucoup de mal, seance tres difficile, pas de force, rien dans le sac. pourquoi???
ca m'ennui beaucoup, j'ai l'impression d'avoir baclé les choses

A adrien, je t'avouerai que je ne pensai pas arrivé a cet objectif, je n'y croyai pas vraiment.
mais quand j'y serai, je trouverai bien un autre defi, il faut bien se motiver
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors, seance biceps, triceps

-tirage triceps poulie: 4*10.10.10.12.
en superset avec
flexion biceps avec rotation: 4*8.8.8.8. 21kg
45s de pause

-tirage poulie triceps corde: 4*10.10.10.12
en superset avec
flexion biceps barre ez: 4*8.8.8.8 42kg
moins de 30s de pause

-extension verticale haltere a 2 mains: 4*8.8.8.8 25kg
en superset avec
curl prise marteau: 4*10.10.10.12
moins de 30s de pause

-pompes prise serré lesté: 3*12.12.12.
20s de pause

- dips sur banc lesté: 3*8.10.10. lesté de 10kg
20s de pause (je vais le changer contre du kick back)

crunch a genou poulie haute: 4*12.12.12.15
20s de pause

flexions obliques avec haltere: 4*8.8.8.10
15s de pause (le temps de l'ecrire sur le pc)

la meme qu'hier, rien dans le sac.
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors, seance epaules, trapeze, dos et pec.
bonjour,
alors
-tirage de barre en pronation: 4*8.8.8.8 44kg
-elevation laterale: 4*8.10.10.10 10kg, je suis redescendu car douleur epaule G.
la revoila.
-developpé nuque: 4*10.10.12.12 du mal car mal a l'epaule
-haussement d'épaules barre: 4*10.10.12.12
-tirage avec haltère: 4*8.8.8.8 26kg
-tirage nuque poulie: 4*8.10.10.10 obligé de mettre un sac a dos avec 10kg sur le dos je decollai du banc
-tirage poulie dorsaux: 4*12.12.12.12
-developpé couché barre: 4*10.12.12.12
-écarté couché: 4*8.10.10.10.
-pompes sur banc lèsté: 4*8.8.8.8 10kg
pas pu les pompes, j'ai du emmené la tiote chez le doc.
j'ai reussi a reprendre du poil de la bete, seance assez bien.
cdlt

[Adrien182]

A adrien, je t'avouerai que je ne pensai pas arrivé a cet objectif, je n'y croyai pas vraiment.
mais quand j'y serai, je trouverai bien un autre defi, il faut bien se motiver
cdlt

Je préfère ça

[takumi]

bonjour,
c'est laa merd...
premiere serie et 3 eme reps, du prog, grosse douleur dans la poitrine droite, pu rien faire.
meme eu du mal a assemblé la presse (viewtopic.php?f=2&t=24179&p=975101#p975101)
je verrai si ca va mieux lundi.
ah oui la douleur est intervenu au moment du flexion biceps rotation.
je suis decu.
bon week end a tous
cdlt

[takumi]

bonjour,
ca y est j'ai reussi a me faire ma petite salle.

j'attaque dedans normalement lundi soir si ca va mieux.
a part la presse, tous est de la recupe ou fait maison
cdlt

[Morgan63]

GoodLuck

[takumi]

merci
cdlt

[jojo74]

T'es le roi du bricolage l'ami

[takumi]

bonjour,
quand on est pas "riche" on fait avec les moyens du bord
merci

seance : epaules, dos, pec.
tout le programme a changé vu que j'ai fait l'aquisition d'une presse.

-rowing assis poulie basse: 4*10.10.10.10 35kg (un peu leger, j'augmenterai peut etre mercredi)
-developpé nuque a la poulie: 4*8.8.8.8 35kg (meilleur ressenti qu'avec la barre)
-élévations latérales avec halteres: 4*10.10.10.10 10kg (rien changé)
-rowing a un bras avec haltere: 4*8.8.8.8. 26kg (rien changé)
-rowing debout prise sérrée poulie basse: 4*10.10.10.10 35kg (je pense etre a la bonne charge)
-shrug barre: 4*10.12.12.12 70kg (rien changé)
-traction nuque poulie haute: 4*10.10.10.10 64 kg (un peu leger, mais je vais garder, meilleur mouvement)
-tirage avant assis a la machine: 4*8.8.8.8. 32kg ( je ne sais pas si je garde???, cable trop court )
-developpé couché barre: 4*10.10.10.10 54kg ( rien changé)
-developpé assis a la machine: 4*8.8.8.8. 54kg ( leger a mon sens, j'augmenterai seurement mercredi)
-ecarté couché a la machine: 4*10.10.10.10 2*18kg (meilleur ressenti qu'avec haltere)
-crunch: 50/22.25 plus rien, je suis vidé.
60min sans echauffement.
tres bonne seance, un vrai plaisir d'utiliser une vrais machine .
meilleur progression dans le mouvement.
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance: biceps, triceps, abdos et jambes

-barre au front poulie: 4*8.8.8.8. 30kg (juste bien au poids)
en superset avec
-traction supination poulie haute: 4*10.10.10.10 45kg ( un peu leger mais je garde)
30s de pause

-extention nuque: 4*10.10.10.10 25kg
en superset avec
-curl incliné haltere: 4*8.8.8.8. 2*16kg (plus dur que debout)
30s de pause

pompes prise sérré au sol: 4*8.8.8.8. (il y a 11 mois je n'en faisait pas 2reps)
en superset avec
-curl marteau haltere: 4.10.10.10.10 2*16kg
30s de pause

-crunch poulie: 4*12.12.12.12 40kg
moins de 30s de pause

-flexions obliques poulie: 4*10.10.10.10 30kg (trop facile)
moins de 15s de pause

-leg extension assis: 4*10.10.10.10 30kg
en superset avec
-leg curl couché: 4*8.8.8.8. 30kg

squat: 8/30kg*8/35kg*8/40kg*8/45kg (je cherche le poids idéal)

45min de seance, tres bonne d'ailleur, je suis super content

[takumi]

cdlt

[takumi]

bonjour,
seance : epaules, dos, pec.

-rowing assis poulie basse: 4*10.10.10.12 35kg
-developpé nuque a la poulie: 4*8.8.8.10 35kg
-élévations latérales avec halteres: 4*10.10.10.12 10kg
-rowing a un bras avec haltere: 4*8.8.8.10. 26kg
-rowing debout prise sérrée poulie basse: 4*10.10.10.12 35kg (je pense etre a la bonne charge)
-shrug barre: 4*12.12.12.12 70kg (rien changé)
-traction nuque poulie haute: 4*10.10.10.12 64 kg
-tirage avant assis a la machine: 4*8.8.8.10. 32kg
-developpé couché barre: 4*10.10.10.12 54kg
-developpé assis a la machine: 4*8.8.8.10. 60kg ( encore un peu leger, mais je garde)
-ecarté couché a la machine: 4*10.10.10.10 2*18kg
-crunch: 50à25kg/ 50à30kg / 35à35kg
60min sans echauffement.
tres bonne seance, un vrai plaisir
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance: biceps, triceps, abdos.

-barre au front poulie: 4*8.8.8.10. 30kg
en superset avec
-traction supination poulie haute: 4*10.10.10.12 45kg
30s de pause

-extention nuque: 4*10.10.10.12 25kg
en superset avec
-curl incliné haltere: 4*8.8.8.10. 2*16kg (peu etre un peu lourd, ca tire dans les epaules)
30s de pause

pompes prise sérré au sol: 4*8.8.8.10.
en superset avec
-curl marteau haltere: 4.10.10.10.12 2*16kg
30s de pause

-crunch poulie: 4*8 45kg
moins de 30s de pause

-flexions obliques poulie: 4*10.10.10.12 30kg (trop facile)
moins de 15s de pause

-relevé de genous sur banc: 4*10

40min de seance, tres bonne d'ailleur, je suis super content.
je me sent tres motivé, pourvu que ca dure.
cdlt

[Morgan63]

Pour les intéressés potentiels : viewtopic.php?f=2&t=24392&p=976855#p976855
Bonne journée

[takumi]

bonjour,
seance : epaules, dos, pec.

-rowing assis poulie basse: 4*10.10.12.12 35kg
-developpé nuque a la poulie: 4*8.8.10.10 41kg
-élévations latérales avec halteres: 4*10.10.12.12 10kg
-rowing a un bras avec haltere: 4*8.8.10.10. 26kg
-rowing debout prise sérrée poulie basse: 4*10.10.12.12 35kg
-shrug barre: 4*8 774kg
-traction nuque poulie haute: 4*10.10.12.12 64 kg
-tirage avant assis a la machine: 4*8.8.10.10. 32kg
-developpé couché barre: 4*10.10.12.12 54kg
-developpé assis a la machine: 4*8.8.10.10. 60kg
-ecarté couché a la machine: 4*10.10.12.10 2*18kg
-crunch: 30/26/22 35kg
60min sans echauffement.
tres bonne seance, un vrai plaisir
cdlt

[remy]

bonjour,

Bonne séance tu doit ètre bien mort après tout sa nan ?

[takumi]

bonjour,

bonjour,

Bonne séance tu doit ètre bien mort après tout sa nan ?

je t'avouerais que je fais des gros dodo
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance: biceps, triceps, abdos et jambes

-barre au front poulie: 4*8.8.10.10. -30kg
en superset avec
-traction supination poulie haute: 4*10.10.12.12 -45kg
30s de pause

-extention nuque: 4*10.10.12.12- 25kg
en superset avec
-curl incliné haltere: 4*8.8.10.10.- 2*16kg ( un peu lourd, ca tire dans les epaules)
30s de pause

pompes prise sérré au sol: 4*8.8.10.10.
en superset avec
-curl marteau haltere: 4.10.10.12.12- 2*16kg
30s de pause

-crunch poulie: 4*8.8.8.15 -45kg
moins de 30s de pause

-flexions obliques poulie: 4*10.10.12.12- 30kg
moins de 15s de pause

-leg extension: 4*10- 35kg (facile mais peur de me faire mal, j'ai de grandes jambes)
en superset avec
leg curl assis: 4*10- 35kg

-squat: 4* 8.8.8.15 - 45kg (facile)

65min de seance, bonne mais une faiblesse sur les exos avec les triceps.
j'avais pris des mensurations il y a 4-5 mois de ca mais je n'etait pas sur de les avoir bien prises.
grace a Morgan63, je vais posté celle dont je suis sur qu'elles sont bonnes et bien prises.
-poitrine 117
-taille 108 ( je sais ) (merci maman et papa)

aujourd'hui ( celle que je peut prendre seul)
- taille 105 ( ca descend, cool)
-poignets D 18, G 17.5
- cuisses D 56.5, G 56
-mollets D 36.5, G 38
- chevilles D21, G 21
cdlt

[takumi]

bonjour,
seance : epaules, dos, pec.

-rowing assis poulie basse: 4*10.12.12.14 35kg
-developpé nuque a la poulie: 4*8.10.10.12 41kg
-élévations latérales avec halteres: 4*10.12.12.14 10kg
-rowing a un bras avec haltere: 4*8.10.10.12 . 26kg
-rowing debout prise sérrée poulie basse: 4*10.12.12.14 35kg
-shrug barre: 4*8.8.8.12. 74kg
-traction nuque poulie haute: 4*10.12.12.13 64 kg
-tirage avant assis a la machine: 4*8.10.10.14. 32kg
-developpé couché barre: 4*10.12.12.13 54kg
-developpé assis a la machine: 4*8.10.10.14. 60kg
-ecarté couché a la machine: 4*10.12.12.10 4 2*18kg
-crunch: 32/28/24 35kg
60min sans echauffement
je suis mort, j'ai un peu trop taper dans l'apero hier

cdlt

[jojo74]

Je trouve tes séances bien trop chargées en exo, ce qui fait que tu perds en force pour les mouvements qui suivent, essaient un truc plus pauvre en mouvement, et cherches avant tout la performance, les sensations c'est moins importent, les perfs qui montent c'est la clé de la réussite, sans ça ton physique évoluera moyennement.
Surtout vu les séances que tu fais, l'envie ne manque pas.

[takumi]

essaient un truc plus pauvre en mouvement, et cherches avant tout la performance, les sensations c'est moins importent

tu peux developpé ce que tu veux dire, avec un exemple.
cdlt

[Adrien182]

Je suis d'accord avec jojo ! vu ton poid tu devrais pouvoir mettre bien plus que 54 kg au Dc en modifiant un peu ta séance !

[jojo74]

Tout à fait, 4/5 exos par séance ça suffit.

Exemple tu fais 4 séances par semaine, tu travail tes muscles deux fois par semaine.

Pec un exo de base
Dos un exo de base pas trop hard
Biceps un exo assez hard
Triceps un exo pas trop hard


Cuisse un gros exo de base
Epaule un exo plus light
Mollet
Abdos

Et en séance 3/4 Tu changes l'exo de pecs par un moins hard genre poulie vis à vis, le dos tu prends celui qui te pose le plus de problème et tu le fais en premier et biceps triceps tu modifie si hard avant tu fais moins hard etc...

[takumi]

bonjour,
je vous remercie, je vais essayer de changer ca dans la journée.
je posterai le nouveau programme ds la journée, si vous avez un avis.
ce qui est pour la seance bras, pour l'instant je conserve, je la sens bien.

seance: biceps, triceps, abdos et jambes

-barre au front poulie: 4*8.10.10.15. -30kg
en superset avec
-traction supination poulie haute: 4*10.12.12.14 -45kg
30s de pause

-extention nuque: 4*10.12.12.14- 25kg
en superset avec
-curl incliné haltere: 4*8.10.10.11.- 2*16kg ( un peu lourd, ca tire dans les epaules)
30s de pause

pompes prise sérré au sol: 4*8.10.10.11.
en superset avec
-curl marteau haltere: 4.10.12.12.14- 2*16kg
30s de pause

-crunch poulie: 4*12.12.12.14 -45kg +1*6 - 50kg
moins de 30s de pause

-relevé de genous sur banc: 4*15.15.15.20
moins de 30s de pause

-leg extension assis: 4*10.10.10.15 35kg
en superset avec
leg curl couché: 4*10.10.10.15 35kg
30s de pause

-squat: 4*15.15.15.20 45kg
30s de pause environ
bonne seance, je me suis bien amusé
cdlt

[takumi]

bonjour,
alors tout d'bord, merci jojo74 et adrien182, pour vos precieux conseils,
que j'ai appliqué.
a vos commentaire

seance: epaule, dos et pec

-rowing assis poulie basse: 4*12.12.12.14 35kg
-élévations latérales avec halteres: 4*12.12.12.14 10kg
-rowing a un bras avec haltere: 4*10.10.10.12 . 26kg
-shrug barre: 4*8.8.10.12. 74kg
-traction nuque poulie haute: 4*12.12.12.13 64 kg
-tirage avant assis a la machine: 4*10.10.10.14. 32kg
-developpé assis a la machine: 1*10-60kg. 1*10-66kg. 1*10-73kg. 1*13-73kg(j'ai du arreté car ca montait, a voir sur la barre vendredi )
-ecarté couché a la machine: 4*12.12.12.13 2*18kg
-crunch: 34/30/26 35kg
30s à 45s de pause pour l'ensemble des exos.
tres bonne seance, trop la patate
45min sans echauffement et etirement
cdlt