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Trololol : avis sur mon programme de musculation

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Trololol : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Trololol le 04/03/2012 00h34

Bonjour les musclors, :cool:

Je commence la muscu, je fais 1m87 pour 80kg et plutôt sportif.
Je fais 3 entrainements par semaine en laissant 48h de repos entre chaque séance. J'essaye de manger plus et d'augmenter mes apports en protéines en mangeant des œufs, du thon et du fromage blanc 0%. icon10

Mon programme est le suivant :

- Pec : développé couché avec haltères 4*12@15KG. (15kg par haltère)
- Biceps : flexion classique 4*8@12kg
- Triceps : extension verticale (derrière la nuque) 4*8@8kg
- Trapèze : élévation latérale bras tendus : 4*8@8kg
- Dorsaux : Tirages : 4*12@14Kg
- Abdos : 4*20@10kg (derrière la tête).


Qu'en pensez vous sachant que je ne dispose que de 30kg d'haltère et d'un banc ?
Merci de vos conseils.

A bientot :D
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Messagepar cedric0102 le 04/03/2012 00h45

Salut :)

Tout d'abord tu est le premier a pas mettre beaucoup d'exos je t'en félicite :)

Pour les pecs rajouté du pull over
Pour les biceps rajouter du curl araignée
Pour les épaule rajouter une élévation oiseaux
Pour le dos si tu a pas de poulie basse pour faire de rowing tu peut faire du rowing avec haltère
Pour les abdos rajoute un enroulement de bassin

Et les cuisse ?

Voila tout ce que je tes dit tu peut le faire avec un banc et des haltère ! :)
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Messagepar Trololol le 04/03/2012 11h51

Merci de ta réponse.

Ok pour le pull over, l'élévation oiseau, l'enroulement du bassin et le curl araignée.
Le rowing avec haltère c'est bien du tirage ? (en tout cas les vidéos que j'ai vu y ressemblent beaucoup).

J'ai fait pas mal de foot et de natation, donc j'ai des cuisses en bon état, je désire plus développer le haut de mon corps en fait. :)

Sinon pour les abdos, je le fais sur mon banc, vaut mieux faire 3-4 séries de 15-20 avec un poids de 10-15kg ou faire 3-4 séries de 50 sans rien ? Sachant que mon but et de prendre du muscle et non de perdre mes 2cm de graisse au niveau du ventre.. J'imagine que la première option est la meilleure.

Merci à vous.
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Messagepar thibaut le 04/03/2012 12h25

Salut ;)
Tu fait 3 fois ce programme par semaine?
Je te conseillerai plutôt de cibler un "gros" muscle et un "petit" muscle par séance...
Du genre:
-Dos+ épaule
-Pec+biceps
-trapèze +triceps
(juste un exemple)
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Messagepar cedric0102 le 04/03/2012 13h04

Oui c'est un tirage mais avec haltère :)

15-20 répétition avec du lest est la solution :)

Inspire toi de ce que propose Thibault :)
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Messagepar skydark le 04/03/2012 13h54

Bé ça dépend :) . En tant que débutant, il peut commencer sur son full body


- Pec : développé couché avec haltères 4*12@15KG. (15kg par haltère)
- Biceps : flexion classique 4*8@12kg (un exo suffit)
- Triceps : extension verticale (derrière la nuque) 4*8@8kg
- Trapèze : élévation latérale bras tendus : 4*8@8kg (ça c'est les élévations latérales pour les épaules par pour les trapèzes qui n'ont pas forcément à être travaillée là)
- Dorsaux : Tirages : 4*12@14Kg
- Abdos : 4*20@10kg (derrière la tête) tu peux faire un circuit avec 10 crunch, 10 relevé de jambes, 10 obliques et 1 minute de gainage

Pour les jambes, rajoutes soit des fentes ou du squat à une jambe
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Messagepar Trololol le 04/03/2012 14h13

Merci de vos réponses.

@thibaut: oui je fais ça 3 fois par semaine, le mardi, jeudi et samedi. Le reste du temps repos.
Je préfère tout travailler d'un coup, "full body'" comme vous dites, sachant que je suis débutant de chez débutant :cool:

@skydark: Tu me proposerais quoi pour travailler les trapèzes avec des haltères ?

;)
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Messagepar cedric0102 le 04/03/2012 14h17

je pense qu'il n'est pas nécessaire d isolé les trapèze tkt pas quand tu fait des rowing les trapèze travail également :)
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Messagepar Trololol le 04/03/2012 14h21

Pourtant regardez sur ce site ils disent que cela travail les trapèzes :

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Messagepar skydark le 04/03/2012 19h32

Oubliie les exos de trapèzes pour l'instant. Concernant ton lien, fais le max de reps que tu peux avec des élévations latérales. Tu viendras nous dire ensuite quels muscles te brûlent ;)
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Messagepar thibaut le 04/03/2012 22h02

skydark a écrit:Bé ça dépend :) . En tant que débutant, il peut commencer sur son full body


- Pec : développé couché avec haltères 4*12@15KG. (15kg par haltère)
- Biceps : flexion classique 4*8@12kg (un exo suffit)
- Triceps : extension verticale (derrière la nuque) 4*8@8kg
- Trapèze : élévation latérale bras tendus : 4*8@8kg (ça c'est les élévations latérales pour les épaules par pour les trapèzes qui n'ont pas forcément à être travaillée là)
- Dorsaux : Tirages : 4*12@14Kg
- Abdos : 4*20@10kg (derrière la tête) tu peux faire un circuit avec 10 crunch, 10 relevé de jambes, 10 obliques et 1 minute de gainage

Pour les jambes, rajoutes soit des fentes ou du squat à une jambe

C'est vrai qu'avec sa pour debuter c'est deja tres bien.
En plus t'a pas enormement de materiel...
L'ideale serai d'aller en salle surtout pour un débutant car on pourrai te conseiller (plus ou moin de bon conseil) et puis sa motive plus ;)
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Messagepar Trololol le 04/03/2012 22h11

Merci pour vos réponses.

La salle pour le moment je ne peux pas, je préfère m'entrainer tranquillement chez moi. Mais quand j'aurai un peu plus de temps et que je serai un peu plus développé ce sera en effet une bonne idée :D

Je vais juste essayer d'augmenter les charges de temps en temps.

Sinon une question à propos des abdos : a quoi peut bien servir le gainage ?
[EDIT] Le DC avec seulement 15kg par haltère c'est pas un peu ridicule ?
Merci
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Messagepar cedric0102 le 04/03/2012 22h17

Le gainage sert a Un meilleur maintien du tronc donc d'éviter certaine blessure :)
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Messagepar thibaut le 04/03/2012 22h19



Tres utile au squat pour effectuer les mouvement correctement
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Messagepar Trololol le 06/03/2012 23h24

Après ma séance je ne suis pas claqué, ca va plutôt bien, est ce normal ?
Quand j'arrive au terme de l'exo pour les biceps, ce dernier est a bout, je ne peux plus soulever ma charge, mais genre 30-40 minutes plus tard je peux de nouveau le faire, est ce normal une fois de plus ? :)

Merci de vos réponses.
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Messagepar cedric0102 le 06/03/2012 23h28

Oui c'est normal :)

Heureusement que on doit s’arrêter a un moment sinon on arrêterai jamais :)

Dit toi qu'il faut récupérer pour progresser et non ce surmener :)
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Messagepar thibaut le 06/03/2012 23h42

Trololol a écrit:Après ma séance je ne suis pas claqué, ca va plutôt bien, est ce normal ?
Quand j'arrive au terme de l'exo pour les biceps, ce dernier est a bout, je ne peux plus soulever ma charge, mais genre 30-40 minutes plus tard je peux de nouveau le faire, est ce normal une fois de plus ? :)

Merci de vos réponses.

oui oui c'est normale :!: En générale t'est epuisé apres une seance quand c'est les premiere seance ou apres une longue periode sans s'entraine mais en s'entrainent regulierement tu tien le coup :)
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Messagepar Trololol le 06/03/2012 23h44

Ok ok merci de vos réponses.

Et puis je soulève pas encore des poids énormes donc c'est surement pour ça aussi. :!:
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Messagepar cedric0102 le 06/03/2012 23h50

oui t’inquiète pas :)

Pour l'instant pousse et mange !
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Messagepar Trololol le 10/03/2012 20h27

Ouuch le pull over 4*12@18kg on le sent passer :eek:
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Messagepar Trololol le 26/03/2012 20h14

Bonsoir tout le monde.

Le curl concentré est il aussi efficace que le curl classique ou le curl marteau pour les biceps ? Car en fait il me permet de ne pas tricher, car en curl classique je me tortille dans tous les sens pour finir mes séries :ill:

Sinon concernant la diète, il faut "manger plus, bien et protéiné" les jours d'entrainements uniquement ou tous les jours ?

Merci de vos réponses.
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