del74 : Musculation Training Log

[del74]

Bonjour a tous,
J'ai 27 ans, je pèse 70kg et mesure 170cm. Je pousse depuis 4 ans la fonte, couplé avec pas mal de sport de combat dans le passé ( kun fu, jujitsu et full contact).
Je suis vraiment passionné par la musculation et le bodybuilding avec tous ce qui va avec ( diététique et entrainement)
Mes perf:

1 rep dev couché = 95kg ( pas très èlevé cause blessure épaule au full contact, mal retombé)
5 reps squat = 105kg
5 reps dev militaire = 60kg
5 reps SDT = 105
6 reps rowing barre = 70kg

Voici mes séances.
Lundi = Epaules- rappel cuisses-abs
Dev militaire B = 4 x 6-8
Oiseau 1 bras = 4x15
Tirage menton = 4x8-10
Elevation 1 bras latéral = 4x12
Squat = 5x 6 à 10
Legs curl superset legs extension 3x12
Relever de jambe suspendu = 4x15
Crunch poulie haute 3x15

Mardi = Dos-bras
Traction supination lestée ( 5kg) = 4x6-10
Rowing barre 5x10-8
Rowing 1 bras 4x8
Tirage avant ou nuque = 4x15 à 10 ( je ne chardge pas trop sur le tirage nuque car c'est un mvts pas bon pour les épaules a la longue)

Curl barre superset extension poulie = 4x12-10
Extension front allongé superset Curl marteau = 3 x10
Curl incliné 2x12 dégréssif
Extension assis = 2x12 dégressif

Jeudi = Pecs-rapel épaules biceps
Dev couché = 5x5 à 10
ecaté incliné = 4x12
Devincliné H ou BG= 4x10-8

Elevation latéral superset dev nuque = 5 x 12-15/10-12 (pareil que pour le tirage nuque sur le dev nuque)

Curl alterné H = 4 x 12 à 8
Curl pupitre 1 bras = 3x12
Curl marteau poulie = 3 x12

Vendredi = Cuisses-mollet-abs
Squat = 4x 10 à 6 ( 90 à 100kg)
Squat AV = 4 x 12-10 ( 55kg)
Legs extension = 3x12 dégressif x 3
legs curl = Idem legs extension
Presse 4x 10 ( pour finir les cuisses)

mollet assis ou debout 5 x 15
Relever de jambe suspendu 3x15
Crunch latéral poulie debout 3x20
Crunch sol enchainer relever de bassin sol 3x30
Vélo 10 min

voila un peu mes training pour l'instant.
Merci pour votre accueil.

[del74]

Bonjour a tous

Aujourd'hui épaules rappel cuisses abs

Dev militaire barre 4x10,9,9,8 reps @ 52,5kg
Dev nuque Barre guidée 1x15@25kg ,1x12@30kg +dégressif x3 allègement, 1x10@35+idem, 1x8@35+idem ( dure dure la dernière
Oiseau 1 bras superset Elévation latéral 1 bras corps incliné 3x15@10kg

3 min récup
Chauff
Squat 1x10@45kg - 1x5@ 55 - 1x3@65
1x10@ 85kg, 1x9@87,5, 1x8@90, 1x9@90 (jme jsuis arragé)
1x15@60 brulure extrème ail

Legs curl superset legs extension 3x15@35kg

Relever de jambes 4x15 à 20
Crunch latérale poulie haute 3x15
10min vélo

Super séance, bonne congestion sur le superset, a la fin, plus de jus par contre

Demain Dos-biceps-lombaire et vélo 10 min pour finir
bye

[del74]

Mardi 6 mars
Dos-biceps-triceps

Traction supination = 5x8 (lésté a 10kg)
Rowing barre = 5x6-8 = 65kg
SDT = 2x8= 90 2x6= 100 ( j'arrivais plus a tenir la barre)
Tirage avant = 4x15-12-10+degressif x 2-/ 8+3 dégressage

Curl alterné H 4x12(12kg), 10(14Kg), 8 a 16kg
Curl incliné 4x12-15 = 10kg
Curl marteau poulie basse superset extension assis haltère = 3x12 (25kg/18kg)
Barre front décliné = 5x12-8 (20,22,24,28kg sans compter la barre)

Etirement 10 min
Voila, mes avant bras n'en pouvais plus, ils manque d'endurance.
sinon, bonne séance, super congestion sur le degressif.

[skydark]

Tu fais qu'un exercice de triceps pour trois de triceps?

[del74]

quote]

Tu veut dire 1 exos de triceps pour 3 de Biceps?

Oui, car je fait deux fois les triceps par semaine.
De plus, non, je fait deux exos de triceps pour 3 de biceps! ( extension assis 2 bras 1 haltère + barre front décliné)

[del74]

Vendredi 9 mars
Jambes

Front squat= 5x15@40kg -12@45-10@50 -10@60 -8@60
Fente avant= 3x15@30 -12@40 - 10@45
Leg extension= 3x15@30 12@40 + 2 dégressage, 12 + idem
Legs curl couché= travail idem que legs extension
Presse verticale= 4x15@90- 12@100 10@110, 11@110 ( dure, dure )
Sdt haltères JT= 3x15@30 - 12 @34 10@36
Mollet debout barre guidée= 4x20,18,16,15 @50
relever de jambes suspendu pour finir = 4x20,16,15,15

Etirement 10 min

Super sensation, idem pour la congestion, le front squat cible bien les quadris.
Après la séance cependant, on dirais que j'ai des bloque de béton au jambes