Bonjour a tous,
J'ai 27 ans, je pèse 70kg et mesure 170cm. Je pousse depuis 4 ans la fonte, couplé avec pas mal de sport de combat dans le passé ( kun fu, jujitsu et full contact).
Je suis vraiment passionné par la musculation et le bodybuilding avec tous ce qui va avec ( diététique et entrainement)
Mes perf:
1 rep dev couché = 95kg ( pas très èlevé cause blessure épaule au full contact, mal retombé)
5 reps squat = 105kg
5 reps dev militaire = 60kg
5 reps SDT = 105
6 reps rowing barre = 70kg
Voici mes séances.
Lundi = Epaules- rappel cuisses-abs
Dev militaire B = 4 x 6-8
Oiseau 1 bras = 4x15
Tirage menton = 4x8-10
Elevation 1 bras latéral = 4x12
Squat = 5x 6 Ã 10
Legs curl superset legs extension 3x12
Relever de jambe suspendu = 4x15
Crunch poulie haute 3x15
Mardi = Dos-bras
Traction supination lestée ( 5kg) = 4x6-10
Rowing barre 5x10-8
Rowing 1 bras 4x8
Tirage avant ou nuque = 4x15 à 10 ( je ne chardge pas trop sur le tirage nuque car c'est un mvts pas bon pour les épaules a la longue)
Curl barre superset extension poulie = 4x12-10
Extension front allongé superset Curl marteau = 3 x10
Curl incliné 2x12 dégréssif
Extension assis = 2x12 dégressif
Jeudi = Pecs-rapel épaules biceps
Dev couché = 5x5 à 10
ecaté incliné = 4x12
Devincliné H ou BG= 4x10-8
Elevation latéral superset dev nuque = 5 x 12-15/10-12 (pareil que pour le tirage nuque sur le dev nuque)
Curl alterné H = 4 x 12 à 8
Curl pupitre 1 bras = 3x12
Curl marteau poulie = 3 x12
Vendredi = Cuisses-mollet-abs
Squat = 4x 10 Ã 6 ( 90 Ã 100kg)
Squat AV = 4 x 12-10 ( 55kg)
Legs extension = 3x12 dégressif x 3
legs curl = Idem legs extension
Presse 4x 10 ( pour finir les cuisses)
mollet assis ou debout 5 x 15
Relever de jambe suspendu 3x15
Crunch latéral poulie debout 3x20
Crunch sol enchainer relever de bassin sol 3x30
Vélo 10 min
voila un peu mes training pour l'instant.
Merci pour votre accueil.